糖質制限ダイエットでリバウンドしない方法!外食もOKのメニュー

糖質制限ダイエットは、糖尿病の治療からはじまったダイエット方法です。

リバウンドしやすいダイエットと噂されていますが、リバウンドしない方法はないのでしょうか。

メディカルフード・コーディネーターでブロガーの壇条美智子です。

 

糖質制限ダイエットのやり方を再確認して、リバウンドしない方法を考えてみましょう。

糖質制限ダイエットのメリットとデメリットも気になるところですね。

【本当に危険なの?】糖質制限ダイエットとは?

「糖質制限ダイエットはエネルギー不足になるのが怖くて、まだ試したことがない」という人もいるかもしれません。

メリットとデメリットがわかっていれば、安全で健康になれるダイエット方法なんです。

摂取カロリーはそのまま糖質を制限する

糖質制限ダイエットは、カロリー摂取量を変えずに、糖質だけ制限するという方法です。

糖質を一切摂らない方法なら、ごく短期間のみで終わらせないと危険です。

できれば糖質を減らす方法をおすすめします。

 

炭水化物を減らして、タンパク質をたくさん食べるので、カロリーオーバーにならないようにしましょう。

また摂取カロリーを減らしすぎるのもダメですよ。

逆に、あまり痩せられなくなってしまいます。

1日3食しっかり食べる(脂質・タンパク質の摂り方)

三大栄養素である炭水化物を摂らない、もしくは減らすダイエットが「糖質制限」です。

三大栄養素とは、炭水化物・タンパク質・脂質の3つのことです。

でもそれ以外の「お肉や油をどれだけ食べてもOK」というわけではないんですね。

 

調理に使う油は、不飽和脂肪酸である「オリーブオイル」や「菜種油」などが良いです。

不飽和脂肪酸とは、悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする効果があります。

 

またタンパク質を食べ過ぎると、脂肪分の摂りすぎになってしまう場合があります。

なるべくバラ肉やサーロインなどではなく、ヒレやチキンなどの低カロリーのタンパク質を食べると良いでしょう。

食物繊維・ビタミン・ミネラルを摂る

糖質制限ダイエットでは、食物繊維が不足しがちになると言われています。

その理由は、ご飯にも食物繊維が入っているからなんです。

そのためゴボウやキノコ、海藻などの食物繊維を積極的に摂らないと便秘になることがあります。

ただしエリンギは糖質量が割と多いので、マイタケがおすすめ。

 

またタンパク質だけでなく、五大栄養素であるビタミンとミネラルも意識的に食べるようにしましょう。

五大栄養素とは、三大栄養素にビタミンとミネラルを加えて5つですね。

ビタミンとミネラルと言うと、野菜や果物を想像しますが、実は糖質が含まれているものも多いんです。

 

たとえば野菜ならジャガイモやカボチャ、果物ならバナナやブドウなどです。

調味料にも糖質はたくさん含まれていますが、ワタシがおすすめするのは「糖質ゼロ」ではなく「糖質制限」です。

調味料くらいならOKです。

ただ明らかに糖分が多い「ジャム」や「ケチャップ」などは、そこそこ控えた方が良いでしょう。

糖質制限ダイエットでリバウンドしない方法

「糖質制限ダイエットをやめた途端にリバウンドしてしまった」という声も多いんです。

また糖質制限ダイエットは危険だ!なんてことも騒がれていますよね。

そこで、リバウンドしない方法を考えてみます。

運動も取り入れる

糖質制限ダイエットでは、運動をすると危険だと言われています。

その理由は、エネルギーとして変換されやすい糖質を減らしているからです。

この状態で運動をすると、エネルギー不足になりめまいなどを起こす危険があるんですね。

 

でも運動前にほんの少し糖質を摂取し、比較的ゆるやかな運動をすれば大丈夫です。

ウォーキングなら30~1時間くらいが目安です。

筋肉量を増やすために、筋トレもおすすめ。

筋肉量が増えると、代謝がアップして痩せやすくなりますからね。

糖質をゼロにしない

ワタシがおすすめする糖質制限ダイエットは、糖質をゼロにするのではなく、糖質を減らす方法です。

そのため短期間で痩せる方法ではありませんので、ご注意くださいね。

 

糖質を適度に減らすと、ブドウ糖が先に消費され、その後に脂肪がブドウ糖に変換されて消費していきます。

私たちが食べた物のほとんどは、いずれブドウ糖に変換されるようになっています。

そう考えると糖質は、炭水化物だけではないんです。

 

脂肪は直接的にはエネルギーとして消費されませんが、ケトン体に変換されると脂肪は減っていきます。

MCTオイルダイエットと並行すると、脂肪がケトン体に変換されやすくなります。
 
MCTオイルダイエットは我慢しないで痩せる方法!
 

糖質制限ダイエットは外食もできるの?

「糖質制限中は、外食なんてできない」と思っている人もいるのではないでしょうか。

でも大丈夫!

糖質制限ダイエット中でも、ちゃんと外食できるんです。

では、どんなメニューを選べば良いのでしょうか。

居酒屋ならヤキトリと砂肝・青魚

糖質制限ダイエット中でも、居酒屋に行きたい時ってありますよね。

そんな時におすすめの糖質制限メニューは、ヤキトリと砂肝です。

砂肝は糖質がほぼゼロです。貝類もおすすめ。

また青魚の油は、不飽和脂肪酸なので糖質制限ダイエットの外食にピッタリです。

ランチなら刺身定食や焼き魚定食


糖質制限ダイエット中ですから、もちろん白米は避けないといけません。

でもほんの少量なら良いでしょう。

刺身ならエビやかつお、鯛やマグロの赤身などが良いです。

焼き魚なら鮭やさんま、アジやサバなどがおすすめ。

ファミレスならグリルチキンやほうれん草のソテー

ファミレスでも糖質制限メニューは食べられます。

若鶏のグリルなどのチキン系メニューやほうれん草も良いですね。

またサラダを注文する場合は、エビや豆腐、ワカメやブロッコリーなどが良いでしょう。

美味しく楽しく糖質制限ダイエットを成功させましょうね。

【ライザップも糖質制限】リバウンドを避けられない?

多くの芸能人が挑戦した「ライザップ」。

確実に別人のように痩せられるダイエット方法として、話題になりましたよね。

でもやり方を見てみると、「そりゃ、リバウンドするでしょ」という過酷なやり方なんですね。

 

確かに筋肉量を落とさずに脂肪を減らし、理想的な体型にはなれます。

ただし「継続しないとリバウンドする」ということなんです。

運動はダイエットのためだけでなく、ライフスタイルにすることをワタシはおすすめします。

そこまでハードな運動でなくてもOKですよ。継続できるくらいの運動量にしましょう。

 

美智
運動不足にならないように気をつけると、病気予防・ダイエット・美容の三拍子そろいますよ。
だからわざわざ20万円以上も出して過酷なダイエットをしなくても、正しい知識さえ持っていれば健康的に痩せることができるんです。

そんなあなたの参考になれたら嬉しいです。

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