代謝を上げる生活習慣で痩せ体質になる!

代謝を上げる生活習慣でダイエットを成功へと導く!

「ダイエットをしても痩せられない」「昔よりも痩せにくくなった」「生活は変わっていないのに、気がついたら太っていた」そんな悩みはありませんか?
 

こみち
歳を取ったら太りやすくなったわ。

代謝が低下する大きな原因は「加齢」ですが、毎日の生活をちょっと変えるだけで代謝を上げることができるんですよ。

そこで今回は、代謝を上げる生活習慣をご紹介します。どれも簡単な方法なので、ちょっと意識するだけでOK!

今までなかなか痩せられなかった人も、代謝を上げることでダイエットを成功へと導くことができます。リバウンドもしにくくなるので、一生痩せ体質をキープできますよ。

代謝が低下する原因とは?

代謝が低下すると太りやすくなり、なかなか痩せられなくなりますよね。そもそも代謝が低下する原因とは何なのでしょうか?

加齢により基礎代謝量が減る

代謝が低下する原因は、加齢により「基礎代謝量」が減るからです。基礎代謝量とは、心臓や内臓を動かすエネルギーや、呼吸や体温調節をするときに使うエネルギーのことです。つまり、ただ生きているだけで消費されるエネルギーのこと。

この基礎代謝量が減ると、運動をしても痩せにくくなってしまいます。これがダイエットに失敗する1つの原因ですね。基礎代謝量は20代くらいから少しずつ低下していきますが、とくに30代後半~40代になると急激に低下してしまいます。

そのため加齢とともに太ってしまう人が多いのです。では年齢を重ねると代謝を上げることはできないのでしょうか? いいえ、そんなことはありません。

年齢を重ねても、毎日の生活をちょっと変えるだけで代謝を上げることは可能です。その方法について、今回はご紹介していきますね。

便秘になると老廃物がたまる

代謝が低下する原因の1つに、便秘があります。女性は、便秘に悩まされている人がけっこう多いのではないでしょうか?

便秘になると出るものが出ないので体重が増えますが、太りやすくなる原因はそれだけではありません。腸の働きが悪くなると、代謝が低下してしまうのです。

便秘になると血行が悪くなり、むくみやすくなるので体内に老廃物をため込んでいる状態。便秘気味の人は、まずは便秘を解消することから始めましょう。

運動不足で汗をかかないと新陳代謝が低下する

代謝が低下する原因は、日頃からあまり運動をしないことです。体を動かさないと汗をかきにくくなり、新陳代謝が低下します。新陳代謝とは、新しい細胞に生まれ変わる循環のこと。

尿や汗、便を排出することも新陳代謝の1つなので、この循環が悪くなると代謝が低下してしまうのです。肌の新陳代謝であるターンオーバーも乱れ、肌トラブルが増えてしまうことも多いでしょう。

体もお肌もキレイになるためには、新陳代謝を活発にすることが大事。そうすれば自然と代謝がアップし、痩せやすい体質になれます。

体が冷えていると血行が悪くなる

代謝が低下する原因は、体が冷えていることで血行が悪くなるからです。では体が冷えると、どのような不調が起きるのでしょうか?

  • 冷え性
  • 生理不順
  • 疲れやすくなる

 
体が冷えると血行が悪くなるので「冷え性」になります。冷え性の人は体温が低く、熱量が少ないため代謝が悪い状態です。また生理不順になったり、生理痛がひどくなったりすることも多いでしょう。

さらに疲れやすくなったり、疲れがなかなか抜けないのも血行不良が1つの原因です。代謝を上げると、これらの不調が一気に解消されるので、代謝を上げるメリットは大きいですよ。

栄養が偏った食事をすると脂肪がたまりやすくなる

代謝が低下する原因は、栄養が偏った食事をすることです。ダイエット・健康・美容に良い効果をもたらすためには、栄養バランスの良い食事をすることが基本です。

栄養バランスの良い食事をすればムダにお腹が空くこともなくなり、痩せやすくなります。逆に栄養が偏った食事をすると、脂肪がたまりやすくなってしまうのです。たとえば、以下のようなことに心当たりはありませんか?

  • 過度な食事制限
  • ジャンクフードばかり食べる
  • 野菜ばかり食べて、タンパク質を食べない
  • 糖質ばかり食べる

 
痩せたい一心で過度な食事制限をしてしまうと、残念ながら逆に痩せにくくなってしまいます。食事量を減らしすぎると代謝活動をするためのカロリーが足りなくなり、代謝が低下してしまうのです。これでは本末転倒ですね。

また栄養のないジャンクフードばかり食べていたり、ご飯や麺類などの糖質ばかり食べるのもNG。加齢とともに糖代謝が低下するので、脂っこいものを食べていなくても脂肪がたまりやすくなります。

そしてダイエットをするときに多くの人が考えることは、野菜を多く食べることではないでしょうか? それは間違ってはいませんが、野菜だけ食べてタンパク質を食べないと代謝が低下します。

タンパク質は筋肉量を増やし、代謝をアップさせる効果のある食べ物です。お肉や乳製品などのタンパク質はカロリーが高く、太りそうなイメージがありますが、実は食べないと逆に太ってしまうのです。

タンパク質をしっかり食べて、さらに野菜を多めに食べることで栄養バランスが整います。そうすれば自然と適正な体重になることができますよ。

寝不足やストレスでホルモンバランスが乱れる

代謝が低下する原因は、寝不足やストレスでホルモンバランスが乱れるからです。睡眠が足りていなかったり、ストレスがたまっていると、自律神経が乱れることで体の機能が正常に働かなくなってしまいます。

するとホルモンバランスが乱れ、太りやすくなってしまうのです。女性なら女性ホルモンが正常に分泌されていると、太りにくく女性らしいボディラインをつくってくれます。

また男性なら男性ホルモンが正常に分泌されていると、筋肉量が増えやすくなり、太りにくくなります。ホルモンバランスを整えることは、代謝をアップして太りにくい体質をつくってくれるのです。

代謝を上げるメリットは「痩せる」だけじゃない!

代謝を上げるメリットは、もちろん痩せることですよね。太りにくい体質になるので、スタイルを維持することができます。

では、代謝を上げるにはどのような方法があるのでしょうか? 大きく分けると3つの方法があります。

  • 血行を良くする
  • 体温を上げる
  • 筋肉量を増やす

 
では、代謝を上げるとどのようなメリットがあるのか見ていきましょう。実は、痩せるだけがメリットではないのです。

血行が良くなると老廃物が流れ、むくみが解消される

代謝を上げるメリットは、血行が良くなることで体内の老廃物が流れ、むくみが解消されることです。老廃物がたまって血行が悪くなると、リンパの流れも悪くなり、細胞のスキマに水分をため込んでしまうのです。これが「むくみ」です。

むくみがあると代謝が低下している証拠なので、代謝を上げればむくみが解消されて痩せやすくなります。

体温が上がると冷え性が改善され、免疫力がアップ

代謝を上げるメリットは、体温が上がることで冷え性が改善され、免疫力までアップすることです。体温が低いと血行が悪くなり、代謝が低下してしまうので、体を温めることは大事。

体温が上昇すると免疫力もアップして、病気や肌荒れを予防したり、代謝を上げることができます。

生理不順が改善されたり、疲れにくくなる

代謝を上げるメリットは、生理不順が改善されたり、疲れにくくなることです。血行が悪くなると生理痛がひどくなったり、疲労物質が流れにくくなってしまうのです。

そのため不調のオンパレードになってしまうでしょう。代謝を上げることは、痩せるだけでなく、健康にも良い効果をもたらしてくれるのです。

代謝を上げる生活習慣

代謝を上げるメリットがわかったので、代謝を上げる生活習慣について見ていきましょう。「運動」「食事」「睡眠」などの生活習慣をちょっと変えるだけで、代謝を上げることができますよ。

小まめに水を飲む

代謝を上げる生活習慣は、小まめに水を飲むことです。一度にたくさんの水を飲んでしまうと、体がむくみやすくなるので注意してください。

1時間おきくらいに小まめに水分補給をすることが大事。1回の量は200ml程度でOKです。水を飲めば血液の流れが良くなるので、代謝が上がりやすくなります。
 

◆温かい飲み物で体を温める

代謝を上げるには体を温めることが大事なので、温かい飲み物を飲むようにすると良いでしょう。とくに代謝が低下している状態の人は、冷たい飲み物より温かい飲み物のほうが効果的です。
 

◆冷たい飲み物でも代謝を上げることができる

代謝を上げるには、温かい飲み物ばかりが効果的なわけではありません。冷たい飲み物を飲むことで代謝を上げることもできます。

冷たい飲み物を飲むと体が冷えるので、自力で体温を上げようとします。このときに生まれる熱量が、代謝をアップさせてくれるのです。

代謝が悪いうちは温かい飲み物のほうが良いですが、代謝が上がってきたら冷たい飲み物をあえて飲むのも良いかもしれません。

しっかりと睡眠をとる

代謝を上げるには、しっかりと睡眠をとることも大事。睡眠不足になると血行が悪くなり、結果的に代謝が低下してしまいます。

しっかり眠れば食べ過ぎを抑える「レプチン」というホルモンの分泌も多くなるので、ダイエットをしているなら睡眠は大事ですよ。
 

◆寝る前にストレッチをすると安眠できる

睡眠時間をしっかりと確保することも大事ですが、そもそも安眠することが大切です。安眠するためには、寝る前にストレッチをするのもオススメ。

簡単なストレッチをするだけでもOKなので、寝る前の日課にしてみてはいかがでしょうか?

開脚ストレッチや前屈ストレッチなどで体を柔らかくしておけば、血行が良くなって安眠効果がアップします。もちろん血行が良くなることで代謝を上げる効果もあります。

お風呂で体を温める

代謝を上げる王道は、体を温めること。とくに冷え性の人は、体が冷えた状態では代謝を上げることができません。運動が苦手な人は、まずはお風呂で体を温めることから始めてみましょう。

体温が上昇することで、一時的でも代謝がアップします。代謝がアップした状態を継続するには、体を温める効果のある生姜や唐辛子などを食べたり、運動をすることが効果的です。
 

◆疲れやストレスを解消する効果もある

お風呂で体を温めることは、疲れやストレスを解消する効果もあります。疲れやストレスを解消できれば血行が良くなり、代謝を上げることができるのです。

疲れやストレスは、できるだけ早い段階で解消することが大事なので、毎日のお風呂でゆったりとリラックスして解消してくださいね。

体が温まると安眠効果もアップするので、お風呂はかなりメリットが多いです。いつもシャワーで済ませている人は、お風呂で温まる習慣に変えてみましょう。

脂肪がたまりにくい食事を心がける

代謝を上げる生活習慣は、脂肪がたまりにくい食事をすることです。脂肪がたまりにくい食事とは、一体どのような食べ方なのでしょうか?

  • よく噛んで食べる
  • 野菜から先に食べる
  • 白ご飯は少なめにする
  • タンパク質をしっかり摂る
  • 朝食は抜かない

 
脂肪がたまりにくい食事とは、血糖値が上昇しにくい食べ方のこと。よく噛んでゆっくり食べれば、早食いをするよりも血糖値の上昇を抑えられます。

また食物繊維が豊富な野菜から先に食べれば、血糖値の上昇を抑え、脂肪がたまりにくくなります。そしてタンパク質をしっかり摂り、白ご飯などの糖質を控えめにすると完璧です。

またダイエットのために朝食を抜く人もいるかもしれませんが、朝食は抜かないほうが代謝を上げることができます。スムージーやサラダだけの朝食もNG。

タンパク質もしっかり食べて、栄養バランスの良い食事をすることが代謝を上げる食事の基本ですよ。

長時間の運動よりも小まめに動く

代謝を上げる生活習慣は、長時間の運動をするよりも、小まめに動く習慣をつけることです。ある研究によると、1時間などのまとまった時間に運動をして、それ以外ではほとんど動かない人と、まとまった運動はしていないけどちょこちょこ動く人では、小まめに動く人のほうが痩せているという結果が出ているそうです。

つまり、1時間のウォーキングをしてそれ以外はダラダラ過ごすよりも、家事や徒歩などで小まめに動いているほうが痩せやすいということになります。日頃の生活の中で、以下のように体を動かしてみてはいかがでしょうか?

  • 階段を昇る
  • 電車で座らない
  • 買い物は、車ではなく歩く

 
運動が苦手な人でも、これくらいならできそうですよね。ちょっとした習慣を変えるだけで、驚くほど代謝を上げることができますよ。これで痩せ体質になれるなら、とっても簡単ですよね。
 

◆軽い筋トレをすると代謝アップに効果的

代謝を上げるには、筋肉量を増やすことがもっとも効果的です。そのためにはウォーキングなどの有酸素運動ではなく、筋トレをすることが効果的です。

筋トレといっても、軽い運動でOKです。「スクワット」や「プランク」、「腹筋運動」や「踏み台昇降」などでも十分ですよ。

便秘をしないようにする

代謝を上げる生活習慣は、とにかく便秘はNGです。便秘になると、むくみ・血行不良・疲れやすい・免疫力の低下・肌荒れなど様々な不調が起こるので、できる限り便秘をしないようにすることが大事。

便秘のおもな原因は「腸内環境の悪化」ですが、寝不足やストレスで自律神経が乱れることでも便秘を引き起こすことがあります。便秘を解消する方法は色々ありますが、以下のことを参考にしてみてください。

  • ヨーグルトなどの善玉菌(乳酸菌など)を摂る
  • ゴボウやワカメなどの食物繊維を摂る
  • 水分をしっかり摂る
  • 適度な運動で体を動かす
  • 毎日決まった時間にトイレに行く習慣をつける
  • 疲れやストレスをためない

 
たくさん挙げてしまいましたが、便秘を解消する方法は1つではありません。人によって効果のある便秘解消法はそれぞれ違うので、自分に合った方法を実践してみてくださいね。毎日決まった時間にトイレに行く習慣をつけることで、便秘が解消しやすくなります。

参考までにご紹介すると、夫は便秘気味でむくみ体質なのですが、ゴボウなどの「不溶性食物繊維」では逆に便がつまってしまいました。不溶性食物繊維は水分を入れることで膨張し、腸内の老廃物をからめ取って排出するのですが、摂り過ぎるとつまることがあるので気をつけてください。

こんにゃくや海藻類などの「水溶性食物繊維」のほうがツルンと排出されやすいので、どちらかというとオススメです。また乳酸菌にもたくさん種類があるので、ヨーグルトの種類を変えてみると良いかもしれませんよ。

生活をちょっと変えるだけで代謝が上がり痩せ体質へ

代謝を上げる生活習慣で、痩せ体質になる方法をご紹介しました。毎日の生活をちょっと変えるだけでOKなので、代謝をアップして痩せやすい体を手に入れましょう。
 

こみち
こみちの一言コラム

代謝を上げる生活習慣で大事なことは、「血行促進」「体温を上げる」「筋肉を増やす」ことです。

運動が1番効果的ですが、それ以外にもたくさん簡単な方法があるので実践してみてくださいね。

スポンサーリンク