皮下脂肪の落とし方|効果的な運動や食事で脂肪を落とす

落ちにくい皮下脂肪は運動と食事で効率的に落とす!

お腹や太もも、お尻や二の腕にたっぷりと蓄えた脂肪を見て、ため息をついていませんか?
 

こみち
ダイエットしてるのに、なかなか脂肪が落ちなくて困ってるの。

見た目でわかる脂肪は、「皮下脂肪」という少し厄介な脂肪。男性よりも女性につきやすく、しかも落ちにくいのが特徴です。

加齢とともに太ってしまった人や、食べすぎで太ってしまった人など原因は色々あると思いますが、できるだけ早く落としたいですよね。

そこで今回は、皮下脂肪の落とし方をご紹介します。どんな運動や食事をすれば効率的に痩せることができるのでしょうか? スッキリとしたボディラインをつくるために、今日から頑張っていきましょう。

脂肪がつく原因と効果的な落とし方

そもそも脂肪はなぜついてしまうのでしょうか? 太るメカニズムを知れば、効果的な落とし方がわかりますよね。

脂肪がつく原因は、摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなるから

そもそも脂肪がつく原因は、摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなっているからです。食べた物は活動するためのエネルギーとして消費されますが、消費する量が少なかったり、食べる量が多すぎたりすると消費しきれずに余ってしまいます。これが脂肪になるのです。

  • 運動不足で消費カロリーが少ない
  • 食べ過ぎで摂取カロリーが多い

 
日頃から運動をする習慣がない人は、必然的に消費カロリーが少なくなるため太りやすくなります。また、食べ過ぎで摂取カロリーが多くなれば、言うまでもなく太ってしまいますよね。これが太るメカニズムです。

摂取カロリーより消費カロリーを多くするのがダイエットの基本

「摂取カロリー>消費カロリー」が太るメカニズムなら、「摂取カロリー<消費カロリー」にすれば痩せられますよね。摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが、ダイエットの基本です。

ストレスから暴飲暴食をする機会が多かったり、小腹が空いて間食をすることが多い人はカロリーオーバーになる危険があります。3食しっかり食べることは大切ですが、腹八分目でやめておくことが痩せるためには必要です。

消費カロリーのほうが多い生活を続けていれば、少しずつ脂肪が落ちて痩せることができるでしょう。

加齢によって基礎代謝が低下すると太りやすくなる

「痩せたい」と思ってダイエットを始めたのに、なかなか痩せられないと思ったことはありませんか? それほど食べ過ぎているわけでもないのにどんどん太ってしまうと感じているなら、それは加齢による基礎代謝の低下が原因かもしれません。

消費カロリーは加齢とともに減ってしまうので、何もしなければ太りやすくなってしまうのです。基礎代謝を上げるには運動が効果的ですが、代謝が低下している状態で運動をしても、あまり痩せられないのが現実です。

だから加齢によって太ってしまった場合は、痩せるまで少し時間がかかるかもしれません。まずは痩せやすい体質に改善して、継続的に運動と食事を管理することが大切です。

脂肪にも種類がある

脂肪が増えるメカニズムを説明しましたが、実は脂肪には種類があります。おもに男性につきやすいのが「内臓脂肪」で、女性につきやすいのが「皮下脂肪」です。この2つの脂肪には、いったいどんな違いがあるのでしょうか?

簡単に説明すると、短期間でついて短期間で落とせるのが「内臓脂肪」、長期的に蓄積されて落ちるまでに時間がかかるのが「皮下脂肪」です。

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」はどう違うの?

では、皮下脂肪と内臓脂肪の違いをもう少し詳しく見ていきましょう。

いわゆる「太っている人」は皮下脂肪が多い

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下についている脂肪のことなので、目で見ることができます。いわゆる「太っている人」は、皮下脂肪が多い人です。

皮下脂肪は立った状態でお腹に力を入れて、つまめるお肉のこと。もし皮膚の奥のほうに脂肪のようなものを感じるけどつまめないなら、それは内臓脂肪の可能性があります。

皮下脂肪は長い時間をかけて蓄積された脂肪なので、落とすまでにも時間がかかるのが特徴です。根気良くダイエットを継続することが必要があるので、厄介な脂肪ですね。

男性に多い「短期型の脂肪」が内臓脂肪

内臓脂肪とは内臓付近についている脂肪のことで、男性に多い脂肪の種類です。内臓脂肪は短期間でつきやすいのが特徴ですが、その代わり落としやすいのがうれしいポイント。

とはいえ、内臓脂肪だからと言って安心していると、いつしか皮下脂肪も増えてしまうので油断大敵ですよ。

見た目で太っているように見えるのが皮下脂肪だとご紹介しましたが、中年男性にありがちな「ポッコリお腹」は内臓脂肪の特徴です。また、立った状態でつまめないのも特徴です。

皮下脂肪の効果的な落とし方

女性につきやすく、落としにくい脂肪である「皮下脂肪」は、どのような方法で落とすことができるのでしょうか? 効率的に痩せるためには、「運動」と「食事」を上手に管理することが大切です。

  • 有酸素運動
  • 筋トレ
  • 食事
  • リンパマッサージ

 
皮下脂肪であれ、内臓脂肪であれ、脂肪を燃焼させるには「有酸素運動」が効果的です。運動で消費カロリーを増やせば、必然的に痩せていく効果があります。

また加齢によって基礎代謝が低下してしまった場合には、「筋トレ」で筋肉量を増やすことが大事。もちろん食事での摂取カロリーを減らすことも大切です。

リンパマッサージは直接的に皮下脂肪を落とすわけではありませんが、血行を良くすることで脂肪が燃焼しやすくなる効果はあります。では、それぞれの方法を具体的に見ていきましょう。

皮下脂肪を落とす有酸素運動で脂肪燃焼

皮下脂肪を落とすには、有酸素運動で脂肪を燃焼させることが大事。皮下脂肪は長年蓄積された脂肪なので、そう簡単には落ちませんが、運動をすることで少しずつ落ちていきます。

「運動しても少しずつしか落ちないの?」と思うかもしれませんが、基礎代謝は年齢とともに落ちてしまうので、運動をしないとどんどん太ってしまうのが現実。だから運動をして、少しずつでも落としていくことが大切です。

では、有酸素運動で効果的に皮下脂肪を落とす方法をご紹介します。

筋トレの後に有酸素運動をすると効率的

落ちにくい皮下脂肪を落とすには、有酸素運動をするタイミングも重要なポイントの1つ。筋トレの後に有酸素運動をすると、効率的に痩せることができます。

有酸素運動だけでも少しずつ痩せる効果がありますが、できるだけ早く痩せたいと思っているなら、筋トレと有酸素運動のコラボが効果的です。では、どのような有酸素運動を選べば良いのか見ていきましょう。

皮下脂肪を落とすのに効果的な有酸素運動

皮下脂肪を落とすには、有酸素運動を1時間くらいやるのがオススメ。脂肪が燃焼しはじめるのは、運動をはじめて20分後からだと言われていますが、20分間の有酸素運動ではそれほど痩せられません。

とくに代謝が低下している中年以降の人は、1時間くらいは有酸素運動をしたほうが良いでしょう。

  • ウォーキング
  • スロージョギング
  • 水泳
  • サイクリング

 
このような有酸素運動を、1時間くらい続けられる強度でやるのが効果的です。30分もたない強度だと無酸素運動になっている可能性があり、脂肪燃焼効果が半減してしまいます。

とくにジョギングはわりとハードな運動の1つですが、ハードに走ってしまうと有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうので注意が必要です。そのためスロージョギングがオススメ。

とはいえ、楽すぎる運動でもあまり消費カロリーが増えないので、それなりに疲れる程度の強度は必要です。目安としては、呼吸は多少苦しくなるけど、会話ができるくらいの強度がベストだと言われています。

皮下脂肪を落とす筋トレで代謝アップ

皮下脂肪を落とすには、筋トレも効果的です。筋トレで筋肉量を増やせば、加齢によって低下してしまった基礎代謝を上げることができます。基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが必須条件なのです。

筋肉を増やすことが代謝アップの基本

そもそも加齢によって基礎代謝が低下する原因は、筋肉が衰えることで筋肉量が減少してしまうからです。この低下してしまった基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが必須条件。

筋肉量を増やす運動といえば、筋トレしかありませんよね。有酸素運動でも「ふくらはぎ」などに筋肉がつくことはありますが、筋肉量を短期間で増やすほどの効果はありません。

では、具体的にどのような筋トレをすれば良いのでしょうか? スポーツジムに行かなくても、自宅でできる筋トレ方法をご紹介しましょう。

皮下脂肪を落とすのに効果的な筋トレ4選

皮下脂肪を効率的に落とす効果のある筋トレ方法を4つご紹介します。
 

◆スクワット

皮下脂肪を落とすために効果的な筋トレは「スクワット」です。スクワットは「太もも」や「お尻」の筋肉を鍛えられるので、体の中でも大きな筋肉を鍛えられる効率的な筋トレの1つ。

とくに太ももやお尻には皮下脂肪がつきやすいので、ここの筋肉量を増やすことで効率的に皮下脂肪を落とすことができるでしょう。

スクワットの効果的な回数は人によって違いますが、1回の目安は20回くらいでOKでしょう。それを1日に2~3セット行うことをオススメします。
 

◆プランク

全身にくまなくついてしまった皮下脂肪を落としたいなら、「プランク」がオススメ。プランクはおもに「太もも」や「お腹」の筋肉を鍛えられますが、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングの1つなので、バランスよく全身の筋肉を鍛える効果があります。

しかもインナーマッスルを鍛えれば、筋肉が大きくなることなく体を引き締められるので、ボディラインが美しくなる効果があります。さらに代謝もアップするので、痩せるにはインナーマッスルを鍛えることがオススメです。

プランクの体勢でキープする時間は、20秒くらいが目安です。地味な筋トレですが意外ときついので、最初は10秒でもOK。少しずつ時間を伸ばしていくと良いでしょう。
 

◆腹筋ローラー

体の中でも、とくに落としにくい皮下脂肪は「お腹の脂肪」です。見た目にも太っている人で、お腹に脂肪がないという人はいませんよね。

それもそのはず。お腹の脂肪は1番最後に落ちるからです。つまり、もっとも落としにくい皮下脂肪なのです。でも地道に腹筋を鍛える筋トレを続ければ、頑固な皮下脂肪も落ちていきますよ。

腹筋を鍛えるなら腹筋運動が思い浮かびますが、腰を痛めてしまったり、つらくて回数を続けられないことも多いですよね。そんな人にオススメなのが「腹筋ローラー」です。

腹筋ローラーなら1回あたり10回くらいでOKなので、ものの数分でできるのがうれしいポイント。時短筋トレにはもってこいの筋トレ方法なのです。通販でも1000円くらいで購入できますよ。
 

◆3分間サーキット

皮下脂肪を落とすには、「筋トレ」と「有酸素運動」のコラボが効果的だとご紹介しましたよね。ご紹介した筋トレ方法はそれほど時間がかからないものばかりですが、有酸素運動は1時間くらい必要になってしまいます。

でも仕事で疲れていたり、帰りが遅くなってしまう人は、なかなか時間を取ることができないでしょう。そんな人にオススメなのが「3分間サーキット」です。

たった3分間でハードな運動をくり返すことで、もっとも効率よく皮下脂肪を落とすことができます。ここで1つ、3分間サーキットをご紹介します。種目は同じじゃなくても、自分の好きな運動でOKです。

  1. 腕立て伏せ 20秒 10秒休憩
  2. スプリットスクワット20秒 10秒休憩
  3. マウンテンクライマー20秒 10秒休憩
  4. ニータッチ20秒 10秒休憩
  5. 足上げ腹筋20秒 10秒休憩
  6. バーピージャンプ20秒 終了!

 
「マウンテンクライマー」や「バーピージャンプ」は有酸素運動の効果もあるので、効率よく皮下脂肪を落とすことができますよ。より効率を上げるには、無酸素運動と有酸素運動を交互にやることをオススメします。

皮下脂肪を落とす食事で摂取カロリーをコントロール

皮下脂肪を落とすためには、食事による脂肪の増加を防ぐことも大切です。日頃から外食が多い人や、暴飲暴食してしまう人は摂取カロリーが多くなりやすいので、脂肪の増加を防ぐどころか増えてしまうことも。

皮下脂肪を落とすには、食事の摂り方で摂取カロリーをコントロールすることが大切です。

加齢による代謝の低下には「糖質制限」が効果的

とくに食事の量が増えたわけでもなく、運動量が減ったわけでもないのに太ってしまった人は、加齢による基礎代謝の低下がが考えられます。もし加齢による基礎代謝の低下で太ってしまったなら、糖質制限が効果的です。

加齢とともに「糖代謝」が低下するので、糖質を摂り過ぎると太ってしまうことが多いのです。糖質とは、おもにご飯やパンなどの炭水化物や甘い食べ物のこと。炭水化物を減らすだけでも痩せやすくなりますよ。

ただし、糖質をまったく取らない食事法はNG。糖質をゼロにしてしまうと、体の機能が正常にはたらかなくなり、逆に代謝が低下してしまうことがあります。

そのため「食べていないのに痩せない」という地獄のような状態になってしまう恐れがあるので気をつけましょう。

食物繊維を多めに摂る

皮下脂肪が増えてしまうのは、基本的にカロリーを摂り過ぎていることが原因です。そのため、なるべくカロリーが少なく、便秘解消にも効果的な「食物繊維」を多めに摂ることをオススメします。

便秘になると痩せにくくなるのはもちろん、体に老廃物がたまって血行が悪くなります。血行が悪くなると代謝が低下してしまうので、便秘はできるだけ避けたいですね。

皮下脂肪を落とすには、健康的に痩せる方法が効果的。そのためには、食物繊維を摂って腸内環境を整えることが大切です。食物繊維の多い食べ物は、海藻類やキノコ類、野菜や果物などです。

タンパク質で筋肉をつくる

皮下脂肪を落とすには、筋肉量を増やすことが効果的だと説明しましたね。筋肉量を増やすためには、タンパク質が必要です。タンパク質を十分に摂れば、加齢によって低下した基礎代謝を上げることができますよ。

逆にタンパク質が足りていないと、一生懸命運動をしても筋肉が増えにくくなります。つまり、つらい運動を続けても痩せない状態になってしまいます。

そのため食事ではタンパク質を十分に摂るようにしましょう。できるだけ低カロリーのタンパク質が良いので、チキンや魚、大豆製品などがオススメです。

食べる順番に気をつける

皮下脂肪を落とす食事法は、食べる順番に気をつけることも効果的です。食べる順番を変えるだけで、痩せやすくなる効果があります。

最初に食物繊維を食べて、その後にタンパク質、最後に糖質を摂ることで、体に脂肪がたまりにくくなる効果がありますよ。満腹感もある食べ方なので、無理なく食事量を減らすこともできます。

血行を良くして皮下脂肪を燃焼しやすくする

皮下脂肪を落とすには、血行を良くすることが大事。血行が良くなれば基礎代謝が上がるので、痩せやすい体をつくることができますよ。血行を良くするには、「マッサージ」や「ストレッチ」が効果的です。

リンパマッサージで老廃物を排出する

血行が悪くなると、それに比例してリンパの流れも悪くなり、代謝が低下することで老廃物がたまりやすくなります。また疲れやすくなったり、便秘になったり、肌荒れしたりとデメリットのオンパレード。

これを改善するには、リンパマッサージでリンパの流れを良くし、老廃物を排出することが大切です。そうすれば血行が良くなって、代謝がアップしますよ。

マッサージが直接的に脂肪を燃焼するわけではありませんが、脂肪を燃焼しやすくなる効果があります。血行が悪い場所には、皮下脂肪がたまりやすくなるからです。
 

◆皮下脂肪を落としやすくするリンパマッサージのやり方

脂肪を落としやすくするには、足のリンパマッサージをするのが効果的です。下半身はリンパの流れが悪くなりやすいので、しっかりとマッサージしておくことで脚やせ効果が高まるのはもちろん、全身のダイエット効果も高まります。

  1. 床に座り、足裏を親指で、足指からかかとまで5回さすります。
  2. 足指からかかとまで、親指で5回押していきます。
  3. 足の甲側の足指の間から、足首に向かって5回さすります。すべての足指の間を同じようにやります。
  4. 足の人差し指の付け根から指3本分上を押します。
  5. 足首から膝裏まで、ふくらはぎを両手で10回さすり上げます。
  6. 太ももの内側を、膝から付け根まで揉みます。
  7. 太ももの外側も、膝から付け根まで揉みます。
  8. 反対の足も同様にやりましょう。

 
お風呂上がりにリンパマッサージをすると効果がアップします。痛すぎない程度に、やさしくマッサージしましょう。

ストレッチで血行を良くする

血行を良くして代謝を上げるには、ストレッチが効果的です。運動が苦手な人は、ストレッチだけでもやっておくことをオススメします。とくに皮下脂肪がたまっている部分は血行が悪くなっているので、ストレッチで血行促進しましょう。

また運動による筋肉疲労があるときは、ストレッチをして筋肉をほぐすことが大事。筋肉痛を放っておくと、筋肉が硬くなって血行が悪くなってしまいます。

血行が悪くなると脂肪が燃焼しにくくなり、さらに脂肪がつきやすくなることもあります。血行を改善することは、痩せるために必要なことなのです。
 

◆皮下脂肪を落としやすくするストレッチ法

リンパマッサージで下半身の血行を良くするなら、ストレッチは上半身を中心にやってみましょう。とくに代謝をアップするためには、肩甲骨周辺にある「褐色脂肪細胞」を刺激するのがオススメ。肩甲骨を柔らかくほぐせば、脂肪が燃焼しやすくなりますよ。

  1. 肩に手を当てて、肘を遠くにするように小さく回します。肩甲骨が動いているのを意識します。
  2. 前後に15回ずつ回します。
  3. 息を吐きながら、両手を前で組んで伸ばします。両手を後ろで組んで、肩甲骨を寄せるように後ろに引っ張ります。
  4. それぞれ30秒キープして、3セットやりましょう。
  5. 両手を横に広げ、肘を寄せ合うように後ろに引きます。肩甲骨をくっつけるイメージ。
  6. これを10回くり返しましょう。

 
肩甲骨のストレッチは、代謝がアップするだけでなく、肩こり解消や小顔効果も期待できます。女性にとってメリットが多いので、ぜひやってみてくださいね。

規則正しい生活習慣で基礎代謝アップ

皮下脂肪を落とすには、基礎代謝をアップさせる生活習慣を送ることが大切です。規則正しい生活をすることが基本ですが、その中でもとくに気をつけたいポイントをご紹介しましょう。

暴飲暴食を控える

基礎代謝を上げるためには、暴飲暴食は控えるようにしましょう。摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくするのがダイエットの基本でしたね。これを守ることが、皮下脂肪を落とすためには必要です。

ただし、食事量を減らせば良いというわけでもありません。食事量が少なすぎると、今度は栄養が足りなくなり、基礎代謝が低下してしまうので逆効果になります。

消費カロリーより摂取カロリーが少なくなり過ぎないような食事量で、なおかつ腹八分目を守るようにしましょう。栄養バランスの良い食事をすることもポイントです。

決まった時間に食事を摂る

規則正しい生活をして代謝をアップさせるためには、決まった時間に食事を摂ることも大事。食事の時間がバラバラになると、胃腸の調子がおかしくなり、腸内環境が悪くなってしまうことがあります。

腸内環境が悪くなると便秘を引き起こし、老廃物が体にたまって血行が悪くなってしまいます。血行が悪くなると代謝が低下するので、なるべく便秘をしないためにも食事の時間を同じにすると良いでしょう。

体を温める

基礎代謝を上げて皮下脂肪を落とすには、体を温めることが大事。体温が高くなれば、基礎代謝を上げることができ、脂肪が燃焼しやすくなります。

体を温める方法は色々ありますが、「お風呂で温まる」ことや「暖かい服装」をすることが効果的。温かい飲み物で体を温めることも良いですね。

なるべく体を冷やさないようにすれば、基礎代謝がアップして痩せやすくなりますよ。また免疫力がアップするので、健康的に痩せることができます。

理想の睡眠時間は7~8時間で質の高い睡眠をとる

基礎代謝を上げて皮下脂肪を落とすには、睡眠をしっかりとることも大事。理想的な睡眠時間は、7~8時間がベストです。でも、長く寝れば良いわけではありません。

質の高い睡眠をとることが大事なので、寝る前の時間をリラックスして過ごし、安眠効果を高めるようにしましょう。

睡眠とダイエットにはあまり関係がないように感じるかもしれませんが、睡眠不足やストレス、疲労がたまっていたりすると代謝が低下する原因になります。

だから睡眠をしっかりとり、ストレスや疲労を回復させておくことも皮下脂肪を落とすには大切なことなのです。

皮下脂肪の効果的な落とし方で美ボディになる!

皮下脂肪の落とし方をご紹介しました。効率的に皮下脂肪を落とすことで、美ボディをつくっていきましょうね。
 

こみち
こみちの一言コラム

皮下脂肪がつくのは、「運動不足」と「食べ過ぎ」がおもな原因です。

これを解消するには、有酸素運動・筋トレ・食事・生活習慣で改善していきましょう。体のラインがスッキリして、スタイルを良くすることができますよ。

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