ランニングダイエットで足が痛い!足首・足裏・ふくらはぎの対処法

ランニングダイエットは、とっても効率の良いダイエット方法です。
こちらの記事には、ランニングのダイエット効果やその他の効果についても説明してあります。まだランニングを取り入れていない人は、きっと走りたくなるはずです。

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そしてダイエットのためにランニングを続けていると、いつしか足が痛くなってくることもありますよね。
足首や足裏、ふくらぎなどが痛くなった時の対処法をご紹介します。

足が痛くては、走れないですからね。走れないとダイエットも失敗してしまいます。
早めの対処が大切ですよ。まずは、足が痛くなる原因をそれぞれの場所別に説明しますね。

ランニングで足首が痛い原因

ランニングダイエットで足首が痛くなる原因は、大きく分けて3つの理由が考えられます。

走っている道がわるい

ランニングで足首が痛くなる原因は、走っている道がわるいのかもしれません。
コンクリートやデコボコ道を走っていませんか?

コンクリートは硬いので、足首に負担がかかってしまいます。足首だけでなく、膝や股関節にも負担がかかっているはずですよ。
またデコボコ道だと、足が安定せずにグラグラしますよね。それが原因で足首に負担がかかっていると考えられます。

足首の柔軟性が足りない

足首の柔軟性が足りないと、足首が固定されているような感じになってしまいます。
すると可動域が少なくなり、足首に負担がかかってしまうんですね。ストレッチをすることで、予防・改善ができるでしょう。

靴がわるい

そもそも靴が悪いと、足首に負担がかかります。
クッション性のある靴が良いと言われていますが、クッションが厚いだけではダメなんです。安定性がないと、足首も安定しません。そのためひねってしまうと考えられます。

もちろんクッション性のない靴もおすすめできません。衝撃がそのまま足首にかかってしまいますね。

ランニングダイエットで足裏が痛い原因

ランニングダイエットで足裏が痛くなる原因も、3つの理由が考えられます。

走り方がわるい

ふつうは誰でも走ったことがありますよね。でも正しいランニングフォームを習ったことがある人は少ないでしょう。
そのため自己流のフォームで走ってしまうと、体のさまざまな部分に負担がかかります。もちろん足裏にも負担がかかってしまいます。
正しいフォームを身につけることで、すべての不調を改善できる可能性があります。

足が変形している

足が変形しているというのは、たとえば「外反母趾」や「偏平足」などのことです。
足が変形していると、足裏に余計な負荷がかかると考えられます。

足裏がこって疲労がたまっている

足裏にも筋肉があります。走り続けることで、筋肉がこり固まって疲労がたまっていると考えられます。
足裏をマッサージすることで、解消できるでしょう。

ランニングダイエットでふくらはぎが痛い原因

ランニングダイエットでふくらぎが痛い原因は、単なる筋肉痛ではない場合があります。放置すると大変ですよ。

ふくらはぎの筋肉が運動量に耐えられない

ランニングをする運動量が多すぎて、ふくらはぎの筋肉が耐えられなくなっている可能性があります。
早く痩せたい気持ちはわかりますが、いきなり運動量を増やすのはおすすめできません。
筋肉を強化しながら、徐々にランニング時間や距離を調整していきましょう。

筋肉をつくる栄養が足りない

筋肉を強化するためには、筋肉をつくる栄養を摂る必要があります。
でもダイエット目的でランニングをしていると、食事制限も併用していることが多いですよね。すると栄養不足になっている可能性があるんです。
筋肉をつくる栄養は、しっかり摂ることが必要なんですよ。

ストレッチ不足で筋肉が張っている

走りはじめる前のストレッチもそうですが、走り終わったときにストレッチでしっかり伸ばしておかないと、ふくらはぎはどんどん張ってしまいます。
その状態のままランニングを続けると、筋肉がどんどん固くなって柔軟性を失ってしまうんです。

またふくらはぎに痛みがある時は、その部分を修復しようとして、血流がふくらはぎに集中しているんですね。
つまり血行が悪くなっているということ。
血行を改善しないと、血中にある疲労物質や悪い血液が流れて行かないんです。それを改善するためにも、ストレッチでほぐすことは大切ですよ。

足が痛い時の対処法とは?

それぞれに足が痛くなる原因をご紹介しました。では、痛い時の対処法はどうすれば良いのでしょうか?

すべての痛みに共通している対処法は、「足を休めること」です。痛い時は、走るのをお休みしましょう。これがいちばん大事です。

またランニングフォームを改善することで、すべての痛みは解消することでしょう。それくらい走り方って大切なんですよ。
ランニングフォームについては、こちらの動画がたいへん参考になります。

非常に美しいフォームです。ポイントは次の3つ。
 上半身が硬くならずにリラックスしていること
 両足にバランス良く体重が乗っていて、重心移動がスムーズにできている
 体幹(体の中心のバランス)が良く、安定している
この3つをしっかりと意識することで、足の痛みの再発を防ぐことができますよ。

では、それぞれの痛みを改善するための対処法をご紹介しますね。

足首が痛い時の対処法

ランニングで足首が痛くなったら、「冷却・安静・固定」が基本です。痛くなった直後には、まず冷やして炎症をおさえます。
そして安静にして、動かさないことです。その時に内出血するのを防ぐため、足首を固定して「圧迫」することが大切です。

そうすることで回復を早めることができるんですね。
また日頃から、足首をやわらかくする柔軟をしておくと良いでしょう。足首をグルグル回し過ぎると、逆に痛めることもあるので、こちらのような体操をすると良いでしょう。

ランニングの前に準備体操として取り入れるのも良いですし、走り終わった後に整理運動としても効果的です。

足裏が痛い時の対処法

足裏が痛い時の対処法は、足裏をほぐすと同時に、足裏の筋肉をきたえることが大切です。
それを同時にできる体操が、こちらのストレッチです。

はじめは慣れるまで足がつりそうになるかもしれません。慣れてくると気持ちいいと感じるようになりますよ。

ふくらはぎが痛い時の対処法

ふくらはぎが痛い時の対処法は、「冷やす・ストレッチ・マッサージ」が大切です。運動直後に痛い場合は、炎症をおこして熱を持っている可能性があります。
そのため、まずは冷やすようにしましょう。そしてアキレス腱伸ばしを整理運動として行います。

マッサージをすることは大切なのですが、痛い時に無理して揉まないようにしましょう。張っているふくらはぎを「ほぐす」ことが目的です。
そのため、揉むより「揺らす」ほうが良いでしょう。ふくらはぎを両手で両側から挟みます。そしてブルブルと揺らしましょう。ふくらはぎに力を入れない状態で行ってくださいね。

もう1つ、ふくらはぎの痛みを解消する方法は、「食事をしっかり食べること」なんです。
ダイエット中なので食事制限をしたいところですが、とくに糖質は摂りたい栄養なんです。
なるべくランニングのすぐ後に、糖質とタンパク質を摂りましょう。

カロリーオーバーにならない程度に、糖質をしっかりと食べましょう。筋肉を強化すると同時に、次回のランニングでのエネルギー源となります。
糖質が代謝の火付け役となり、脂肪燃焼を促進することもできるんですよ。逆に糖質を摂っていないと、なかなか脂肪は燃えてくれないんです。
意外ですよね。

ランニングダイエットを快適に続けるために

ランニングダイエットで足が痛い時の対処法をご紹介しました。
それぞれに合った改善方法を実践してみてくださいね。

ランニングダイエットを快適に続けるためにも、まずは安静にして痛みを回復させましょう。
そして再発を防ぐためにも、ランニングフォームを改善することが何よりも大切ですね。
自分の走り方を意識して直していきましょう。それがダイエットの成功へとつながりますよ。

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