「くびれを作りたい」と頑張っているのに、なかなか成果が見られないと悩んでいる方は多いのではないでしょうか？
見た目に大きな変化がないと、どこに問題があるのか分からず、さらに努力が必要だと感じて、頑張っている方もいると思います。
そこで、今回はくびれができない理由について深く掘り下げて解説していきます。実は、くびれができないのには、いくつかの原因が考えられるのです。
目次
なぜくびれができないのか？原因とその解決方法
「なぜくびれができないのか？」原因と解決方法について解説していきます。
普通の腹筋運動だけではくびれない
くびれを作るために、普通の腹筋運動を一生懸命に頑張っている方も多いかもしれません。しかし、残念ながら、普通の腹筋運動だけでは十分な効果を得ることが難しいです。
一般的な腹筋運動は、シックスパックを作るためには有効ですが、くびれを作るために必要なウエスト周りの筋肉をしっかりと鍛えるには不十分です。くびれを作るためには、脇腹の腹斜筋や腹横筋を鍛えることが非常に重要です。
これらの筋肉をターゲットにした腹筋運動を行うことで、ウエストの引き締め効果が高まり、理想的なくびれを作ることができます。
普通の腹筋ではアプローチできない部分に焦点を当てたトレーニングを取り入れることで、効果的なくびれを作ることができます。
脂肪がつきすぎている
くびれを作りたいなら、ウエスト周りの脂肪を減らすことが非常に重要です。どんなに腹筋を鍛えて引き締めても、ウエストに脂肪が多くついていると、脂肪で隠れてしまい、くびれが見えにくくなってしまいます。
美しいくびれを作るためには、まずは脂肪を減らすことが不可欠です。有酸素運動や食事管理などを行い脂肪を燃焼させましょう。
ウエストとヒップのバランスが悪い
くびれの美しさは、ウエストとヒップのバランスによって大きく左右されます。どんなにウエストが引き締まっていても、ヒップとのバランスが悪いと、くびれが際立ちません。
理想的なくびれを作るためには、ウエストとヒップの比率を意識したトレーニングが重要です。ヒップを引き締める運動や、ヒップラインを美しく整えるトレーニングを取り入れながら、ウエストを細くするトレーニングも並行して行いましょう。バランスを意識して鍛えることで、くびれが自然と引き立つ理想的な体型を作ることができます。
肋骨と骨盤の距離が狭い
くびれができにくい原因のひとつとして、肋骨と骨盤の距離が狭いという体型の特徴があります。肋骨と骨盤が近い位置にあると、ウエストにくびれを作るためのスペースが狭くなり、ウエスト部分が平坦に見えがちです。その結果、くびれが目立ちにくくなるのです。
こうした体型は、遺伝的な骨格が原因の場合もありますが、日常生活での姿勢が影響している場合もあります。特に猫背の方は、骨盤が後傾して筋肉が弱くなることで、肋骨と骨盤の位置が近づきやすくなります。
骨格自体を大きく変えることは難しいですが、姿勢を正すことで肋骨と骨盤の位置を改善することは期待できます。
綺麗なくびれを作るためにも、正しい姿勢を意識して日常生活を過ごしましょう。
くびれをつくる肋骨と骨盤を広げるピラティス＆ストレッチ
くびれができない原因でも解説しましたが、くびれを作るためには、肋骨と骨盤の距離が重要なポイントです。
この距離が短いと、いくら腹筋運動やくびれ作りのトレーニングをしても、思うようなくびれができにくくなってしまいます。理想的なくびれを作るには、まず肋骨と骨盤の距離を広げることが重要です。
そこで今回ご紹介するのが、「肋骨と骨盤の距離を広げるためのピラティスとストレッチ」です。
このエクササイズは、肋骨と骨盤の間隔を広げることにより、くびれを作るための土台を整え、トレーニング効果を高めることに役立ちます。エクササイズの前にしっかりと行うことで、より効果的に腹筋やくびれを作りやすくなるので、ぜひ、トレーニング前に取り入れてみて下さい。
自宅で簡単にできる！くびれを作るエクササイズ５選
自宅でできる簡単エクササイズから短期間で効果を感じられる少しハードなエクササイズをご紹介します。自分の目標に合うやり方を見つけて、ぜひトライしてみてください。
ダンベルロシアンツイスト
ロシアンツイストは、体をひねる動作を取り入れたエクササイズで、くびれを作るために重要な腹斜筋を集中的に鍛えることができます。ひねりの動きが腹斜筋に働きかけ、左右に体をひねり続けることで、腹斜筋が強化され、ウエストラインが引き締まります。
また、上体を傾けた姿勢を保つことで、腹直筋も鍛えられ、腹筋全体をバランスよくトレーニングできます。ダンベルを持ったり、足を上げたりすれば、筋肉への負荷を高められ、より効果的に鍛えることもできます。
やり方
※動画ではダンベルを持ったやり方をしていますが、ダンベルがなかったり、ダンベルを持つのがきついのであればダンベルはなしでも問題ありません。
- 両手でダンベルを持ち、体育座りになります。
- かかとだけをつけ、ダンベルを正面に固定し、上体を左右にひねっていきましょう。
- 余裕があるなら、かかとを浮かせてもいいです。
※ポイント
- ひねり終えたら一瞬止める。
- 勢いでひねらない。
ランジツイストキック
ランジツイストキックは、前足を大きく踏み出し、少ししゃがんだ姿勢から後ろ足を蹴り上げ、体をひねる動きが特徴的なエクササイズです。このひねりの動きで、くびれ作りに効果的な腹斜筋や腹横筋を効率的に鍛え、引き締まったウエストを目指すことができます。
さらに、このエクササイズはお尻や太ももなどの下半身全体を鍛える効果もあります。足を使いながら体をひねることで、全身の筋肉が活性化され、脂肪燃焼を促進します。
そのため、有酸素運動としても効果的で、全身を引き締めながら脂肪を減らすことができるエクササイズです。
やり方
- 両足を腰幅に開きましょう。
- 大きく前に一歩踏み出し着地しましょう。
- 前の足にしっかりと体重を乗せ、お尻と太ももに力を入れましょう。
- 両手は胸の前で合わせます。
- 後ろにある足を前に蹴り上げ、膝をしっかりと胸の方に引き上げます。
- 持ち上げている足の方にひねります。
- 30秒繰り返す。
- 反対も同じように運動する。
ツイストプランク
ツイストプランクは、通常のプランクにひねり動作を加えたエクササイズで、腹斜筋や腹横筋を効果的に鍛えることができます。体をひねることで、特に脇腹の筋肉が強化され、引き締まったウエストを作るのに役立ちます。
さらに、ツイストプランクはインナーマッスルのひとつである内腹斜筋もターゲットにでき、深層の筋肉まで鍛えられます。このため、脇腹のたるみやぽっこりお腹の予防にも効果的なエクササイズです。
やり方
- 肘は肩の真下にくるように床に置き、かかとは天井に向かって立てます。
- お腹を引き上げ、頭からかかとまでが一直線になるように体を支える。
- 床につくぐらいまで腰を左右に振っていきます。
- １分間行いましょう。
※ポイント
- 運動中はお腹周りの筋肉に力を入れる。
- 両手両足の筋肉を使ってマットを蹴るような感覚で腰を左右に振る。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、仰向けに寝た状態で、自転車を漕ぐような動きで左右に体をひねりながら腹筋を鍛えるエクササイズです。通常のクランチでは主に腹直筋をターゲットにしますが、バイシクルクランチはひねりを加えることで腹斜筋に効果的にアプローチします。
このひねりの動きにより、くびれ作りに欠かせない脇腹の筋肉を鍛え、引き締まったウエストを目指すことができます。
やり方
- 仰向けに寝ましょう。
- 膝を曲げ、太ももを90度に曲げます。
- 頭をしっかりと上げ、手は頭の後ろで組みます。
- 自転車を漕ぐような動きで、右手の肘と左足の膝をくっつけます。
- 反対も行い、自転車を漕ぐような動きで交互に運動します。
- 30回行う（30回行わなくても良いです。無理はせず、自分の体力にあった回数を設定することが継続できるポイントです）
※ポイント
- 太ももと頭を上げた状態のとき、お腹の筋肉を収縮させる感じで、しっかりとお腹に力を入れる。
- 肘と膝をしっかりとくっつける。
- 休まずに右左右左と続けて運動する。
2週間でくびれを作る腹筋HIITトレーニング
最後にご紹介するのは、2週間でくびれを作る腹筋HIITトレーニングです。このトレーニングは、短期間で効果を実感できる方法ですが、非常にハードな内容となります。
HIITトレーニング（高強度インターバルトレーニング）とは、短時間で高強度の運動と休憩を交互に繰り返す運動法です。このHITTトレーニングは、運動後も代謝が高い状態が続くため、脂肪燃焼効率が非常に高いのが特徴です。
HIITトレーニングは、ダイエットや筋力アップに効果的で、くびれを引き締めるにも理想的なエクササイズ方法と言えます。
しかし、非常に高い強度のトレーニングのため、無理に行うとケガのリスクが高まります。体に負担をかけすぎないよう、無理せず、自分のペースで行うことが重要です。
自分にぴったりのアプローチで効果的にくびれを作ろう
くびれがうまく作れない原因は人それぞれ異なります。もし、雑誌やYouTubeで紹介されているトレーニングを試しても期待通りの効果が感じられないなら、まずは「くびれができない原因」をしっかりと把握することが重要です。
原因を知ることで、自分に最適な方法を見つけ、効率的にアプローチすることができます。
今回ご紹介したエクササイズは、くびれを作るためのアプローチがそれぞれ異なります。自宅で簡単にできるものから、短期間で効果を実感できるエクササイズまで、バリエーション豊かに紹介していますので、目標に合わせた方法を選び、ぜひ実践してみてください。
きっと、自分に合った方法で、効率的に美しいくびれを作ることができるはずです。引き締まった美しいウエストを目指して、今日からエクササイズを始めましょう！