エアロバイクダイエットの効果とやり方｜痩せるこぎ方や心拍数も紹介

自宅で手軽に運動できるエアロバイクは、運動不足の解消やダイエットを目的とする方に人気のフィットネス機器です。

有酸素運動を行えることは知っていても、具体的なダイエットサポート効果については知らない方も多いでしょう。

そこで今回は、エアロバイクのダイエットサポート効果や使い方のコツ、エアロバイク購入時のポイントについてご紹介します。

正しい使い方と適切なエアロバイクで、効率的にダイエットを成功させましょう。

エアロバイクとは

エアロバイクとは、室内で使える自転車型のフィットネス機器のことで、別名「フィットネスマシン」や「サイクリングマシン」とも呼ばれています。

室内でのトレーニングが可能で、サイクリングと同等の有酸素運動の効果を得られるため、多くの方から人気を集めています。

負荷調整が簡単にできるマシンが多く、体力や目的に応じたトレーニングを行えることもメリット。ダイエットや筋力トレーニングなど、さまざまなニーズに対応可能です。

また、雨や雪などの天候に影響されることなくいつでも運動ができるため、スケジュール管理がしやすく、モチベーションを維持しやすいでしょう。

エアロバイクのダイエットサポート効果

多くの人に人気のあるエアロバイクですが、具体的にはどうのようなダイエットサポート効果があるのか気になる方は多いでしょう。詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

有酸素運動ができる

エアロバイクがダイエットサポートに効果的な理由は、何といっても有酸素運動ができることが大きいでしょう。

有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れて脂肪の燃焼をサポートする運動のことですが、比較的弱い負荷を継続してかけることがポイント。それにより、脂肪燃焼効率が高まるといわれています。

エアロバイクは負荷を調節できるので、弱い負荷に切り替えることも可能です。

また、外で行うサイクリングでは坂や路面の状態によって負荷が変わりますが、エアロバイクなら負荷を一定に保つことがメリット。体力に合わせて運動でき、長時間の運動も簡単に続けられます。

長時間の運動ができるようになれば、そのぶん消費カロリーが増えるため、痩せる効果も高まります。

基礎代謝がアップする

エアロバイクは、基礎代謝がアップする効果も期待できます。

基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、生命を維持するために必要なエネルギーのことです。じっとしているときや寝ているときでもエネルギーが消費されるため、基礎代謝が高いほど、より多くのエネルギーを消費しやすくなります。

基礎代謝量を増やすためには筋トレが効果的ですが、エアロバイクも役立ちます。通常は有酸素運動として知られるエアロバイクですが、負荷を高めることで、主に下半身を中心に全身の筋肉を鍛えることができます。

基礎代謝は10代をピークにして徐々に減少していくため、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させることが重要です。エアロバイクで基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作っていきましょう。

脚痩せできる

エアロバイクは、脚痩せにも効果が期待できる運動です。

エアロバイクは有酸素運動ができる機器のため、脂肪燃焼に効果的です。エアロバイクを使うことで、全身の脂肪が効率よく燃焼し、脚の脂肪の燃焼も促してくれます。

また、エアロバイクを漕ぐ負荷によっては、筋力トレーニングも可能。とくに、ヒップから太もも、ふくらはぎの筋肉が刺激され、脚が引き締まり、スリムな印象を与えます。

ただし、漕ぐ負荷が強すぎると無酸素運動に近くなり、たくましい太い脚になることもあるので要注意。脚痩せを目指すなら、呼吸が楽にできる軽めの負荷で継続的に運動するのがポイントです。

さらに、エアロバイクによる運動によって血流が促進されるため、足のむくみを解消する効果も期待できます。運動不足や立ち仕事でむくみが気になる方には、特におすすめです。

エアロバイクダイエットの効果を上げるやり方とコツ

エアロバイクダイエットを成功させるためには、正しい方法を理解することが非常に重要です。正しいやり方を実践することで、ダイエットの効果が高まり、目標達成へと近づきます。ここでは、エアロバイクのダイエット効果を最大限に引き出すための方法とコツについて詳しくご紹介します。

20分以上を目標に漕ぐ

エアロバイクは20分以上漕ぐことを目標にしましょう。

エアロバイクで有酸素運動を行うと、体内の糖質がエネルギーとして消費され、約20分が経過すると糖質がなくなり、脂肪をエネルギー源として使い始めるようになります。

内臓脂肪や体脂肪を減らすためには、20分以上の有酸素運動を行い、脂肪を効率よく燃焼させることが大切です。

心拍数や速度は上げすぎない

エアロバイクを漕いでいるときは、心拍数と速度をは上げすぎないように注意しましょう。

心拍数や速度を上げれば上げるほど脂肪燃焼効果が高まると感じるかもしれませんが、実際には逆効果になってしまう場合も。

心拍数や速度を上げすぎてしまうと「無酸素運動」の状態になり、脂肪燃焼効率が下がります。

脂肪を効率的に燃焼させるには、有酸素運動の状態をキープするために、一定の心拍数と速度で漕ぐことが大事。

具体的には、「（220−年齢）×0.7」の計算で出た心拍数をキープしましょう。

目安としては「運動しながら会話できるくらい」もしくは「少しきついなー」と感じる程度の心拍数です。

速度については、時速15～20km程度の軽めのペースで漕ぐことが理想的。

効果的に脂肪を燃焼させ、健康的で痩せやすい体を目指しましょう。

お尻の筋肉を意識する

エアロバイクを漕ぐ際は、お尻の筋肉に意識を集中させましょう。

お尻の筋肉を意識することで、お尻やお腹まわりなど下半身の引き締め効果が期待できます。

お尻の筋肉を意識するためのポイントは、背筋を伸ばして前傾姿勢を保ち、お腹に力を入れること。

「股関節」から大きく漕ぐことで、お尻やお腹などの下半身の筋肉をしっかり使えます。

また、サドルの高さを膝が伸びきらないギリギリの高さに調整することで、股関節の可動域が広がり、お尻の筋肉がより鍛えられるようになります。

サドルの高さ調整にも注意しながら、お尻の筋肉を意識してみましょう。

空腹時に漕ぐ

ダイエットを目的にエアロバイクを活用するなら、空腹時の運動がおすすめです。空腹時の運動は脂肪燃焼を促進し、痩せやすい体作りに役立ちます。

運動を始めると、まずは体内の糖質がエネルギーとして消費されますが、空腹時は糖分が少ないためエネルギーが不足しやすく、糖質の代わりに脂肪をエネルギー源として使用します。

空腹時の運動のほうが、より早く脂肪を燃焼することができるため、ダイエット時におすすめの方法です。

ただし、空腹時の運動は脂肪だけでなく筋肉を分解する可能性もあり、低血糖によるめまいのリスクもあります。

運動前にはバナナなどの軽い食事を摂り、栄養補給をしておきましょう。

かかとから漕ぐ

エアロバイクにダイエットのサポート効果を期待するなら、”かかとから前に押し出すように漕ぐ”ことが大切です。

かかとから前に漕ぐことでハムストリングやお尻の筋肉が使われ、下半身の引きめに効果が期待できます。

逆に、下半身が太くなるNGな漕ぎ方は”つま先で漕ぐ”こと。つま先に力を入れて漕ぐことで太ももやふくらはぎの筋肉が優先的に使われ、下半身が太くなりやすくなります。

エアロバイクの選び方

エアロバイク選びで悩んでいる方は、どのようなポイントで選べば良いのか迷っていることでしょう。ここではダイエット向けのエアロバイクの選び方をご紹介します。購入後に後悔しないためのポイントをお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット向きのエアロバイクを選ぶ

ダイエットを目的として選ぶなら、アップライトやスピンバイクがおすすめ。

この2種類のエアロバイクは、カロリー消費を効率的に行えるため、他のタイプよりも脂肪燃焼効果が期待できます。

アップライトはもっとも一般的なエアロバイクで、上半身を起こしてペダルを漕ぐスタイルです。自転車を漕ぐ感覚に近いため、初めての方でも取り入れやすく、負荷が比較的軽いのが特徴。長時間の有酸素運動でも続けやすいでしょう。

スピンバイクは高強度のトレーニングに適しており、ロードバイクのような前傾姿勢でペダルを漕ぐのが特徴。激しい運動や本格的なトレーニングをしたい方、筋トレと組み合わせたい方におすすめです。

連続使用が30分以上可能なエアロバイクを選ぶ

連続使用時間が30分以上のエアロバイクを選ぶことが重要です。

有酸素運動は20分を超えてから脂肪燃焼効率がアップするため、30分未満のマシンでダイエットでは効果を感じにくい可能性があります。

また、使用時間を気にしてトレーニングに集中できないことや、目的に合った運動ができない可能性もあるため、最低でも30分以上、理想的には60分以上使用可能なマシンを選ぶと良いでしょう。

静音性の高いもの選ぶ

エアロバイク選びでは静音性の高さも重要なチェックポイント。

とくにマンションやアパートなどの集合住宅でエアロバイクを利用する方は、静音性の高いモデルを選ぶと良いでしょう。

静音性に優れたエアロバイクを選ぶことで、騒音を気にせず夜間でもトレーニングが可能になります。

また、静音性が高いと、動画を視聴したり音楽を聴いたりしながらでもストレスなく快適に運動できます。特に、マグネット式や電磁石式のエアロバイクは静音性に優れているため、おすすめです。

ハンドル・サドルは高さ調整できるものを選ぶ

ハンドルとサドルの高さ調整のできるモデルを選びましょう。

ハンドルやサドルを調整できることで自分に合ったポジションで運動でき、効果的にトレーニングすることができます。

また、家族で使いまわすときも、それぞれの体型にあった調整ができるので正しい姿勢で効果的にトレーニングできます。

エアロバイクのダイエット効果を高めるには、自分に合った正しいポジションでトレーニングすることが重要です。

いくらトレーニングを頑張ったとしても正しい姿勢をとれないと効率よくダイエットすることができません。

また、自分にあっていないポジションでトレーニングをすることで膝や腰などの怪我の原因にも繋がります。

エアロバイクを選ぶ際は、ハンドル・サドルの高さ調整ができるモデルを選びましょう。

家族で共用する際も、それぞれの体型に合わせて調整できるため、正しい姿勢でトレーニングできます。

エアロバイクを選ぶ際は、ハンドルとサドルの高さ調整が可能なモデルを選びましょう。

スタンド付きエアロバイクを選ぶ

スタンド付きのエアロバイクを選ぶことで、トレーニングの時間が楽しくなります。

スタンドにスマホやタブレットを置けば、好きな動画や音楽を楽しみながら漕げるため、トレーニングが苦にならず、あっという間に時間が過ぎます。

本格的なエアロバイクのトレーニング動画を見ながら行えば、モチベーションも上がり、効率よくダイエットできます。

スタンド付きエアロバイクスタンドはスマホやタブレットが見やすく、安定感もあるので操作も簡単にできるうえ、「ながらトレーニング」で気を紛らわすこともできます。

単調なトレーニングに飽きてしまう方や、運動がつらくて続かない方は、動画や音楽が楽しめるスタンド付きエアロバイクを選びましょう。

エアロバイクでダイエットしよう！

エアロバイクのダイエットサポート効果や選び方についてご紹介しました。

エアロバイクは、自宅で手軽に有酸素運動を行えるフィットネス器具です。

雨などの天候に左右されることなく、服装も気にせずに自宅で手軽にトレーニングできるのが大きな魅力。

また、音楽や動画を見ながら「ながらトレーニング」が可能なので、楽しみながらトレーニングに取り組めます。

ダイエットは継続が重要ですが、自宅ですぐにでき、「ながらトレーニング」ができるエアロバイクなら、無理なく継続できそうですね。

エアロバイクを活用して、楽しみながらダイエットを成功させましょう！