太ももの前張りを解消し、細くする脚やせテクニック！
前ももが硬く張っていることが原因で、足が太く見えてしまうことに悩んでいる女性は、意外と多いようです。
それって筋肉太りに見えますが、本当のところはどうなのでしょうか？
ダイエットをして痩せたのに、太ももの前側だけ痩せないのは、「硬くなっている」ことが原因です。
「硬くなっている＝血行が悪くなっている」と考えられるので、この状態のままでは、太ももを細くすることはできません。
そこで今回は、前ももの張りを落として、太ももを細くする方法をご紹介します。
太ももの前側さえ細くなれば、完ペキな美脚が手に入ります。では、一緒に見ていきましょう。
目次
前ももの硬い張りの原因は？
前ももに硬い張りがある場合、筋肉太りが原因だと感じますが、中には「運動をしていないのに張っている」という人もいるのではないでしょうか？
その原因をご紹介します。
ヒールでの歩き方が悪い
女性はヒールを履くことが多いですよね。スーツを着るときや、仕事の制服がヒールの人もいるかもしれません。もちろん、オシャレするときもヒールを履くことが多いです。
太ももの前側が張って硬くなるのは、ヒールでの歩き方が原因になっていることが多いのです。
ヒールを履くと膝が曲がり、前かがみになってしまう人がいます。これが、運動をしていないのに前ももが張る原因です。
膝が曲がると前ももに力が入り、前かがみの姿勢は太ももの前側に負荷がかかります。これを続けていると、間違いなく前ももが張ってしまうでしょう。
立ち仕事・デスクワークでむくみがち
立ち仕事やデスクワークの人は、姿勢が悪くなると足がむくみやすくなり、前ももが硬くなってしまいます。
太ももは老廃物がたまりやすく、血行が滞りがち。そのためむくんでしまい、前ももが盛り上がったようになってしまうのです。
立ち仕事やデスクワークの人は、猫背を改善し、姿勢を良くすることで前ももを細くできる可能性が高いです。
運動不足で脂肪が固まっている
日頃からほとんど運動をしない人は、太ももに脂肪がたまっている可能性が高いです。
太ももの脂肪を長期間そのままにしていると、血行が悪くなり、どんどん硬くなってしまうのです。
そのため柔らかくほぐさないと、ダイエットをしても脂肪が減らないのです。
前ももの筋肉が硬くなっている
日頃からダイエットや健康のために運動をしている人は、前ももの筋肉が硬くなっているのかもしれません。
使った筋肉をほぐさずに、そのままにしてしまうと、脂肪と同じように筋肉も硬くなってしまうのです。
運動後はストレッチやマッサージをして、しっかりとほぐしてあげることが大事ですよ。
太ももの前側を細くする方法
では、太ももの前側を細くする方法をご紹介していきます。どのような方法があるのかを簡単にご紹介した後に、次の項で詳しくやり方をご紹介します。
骨盤の前傾・反り腰を改善して、姿勢を良くする
骨盤が前傾して反り腰になっている人は、正しい姿勢をすることが、前ももを細くする方法になります。
骨盤の前傾を改善するストレッチは、「ストレッチ」の項でご紹介しますが、ここでは正しい姿勢をご紹介します。
正しい姿勢の基本は、足から頭まで真っすぐになっていること。具体的には、次の方法を実践してみてください。
- 壁を背にして立ちます。
- 壁に、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部がついた状態が正しい姿勢だと言われています。
- この姿勢の感覚を覚えておき、日頃から意識して立つようにしましょう。
お腹を縦に引き伸ばすような感じにし、背すじをグッと伸ばしましょう。そうすれば前ももに力が入らず、前ももの張りを改善できます。
適度にお腹に力を入れることで、腹筋がたるむのを防ぐこともできます。
正しい歩き方をする
歩き方が原因で前ももが張ってしまう人は、歩き方にも気をつけましょう。
正しい歩き方をすれば、前ももが細くなるだけでなく、足が疲れにくくなります。ポイントは以下の4つです。
- なるべく大股で歩く
- かかとから着地する
- 後ろ足で蹴り出し、前へ進む
- なるべくヒールではなく、運動靴に履きかえる
大股で歩くと、自然とかかとから着地しやすくなります。また、ヒールを履かなくて良いシーンでは、運動靴に履きかえて歩いたほうが、前ももが張るのを防ぐことができますよ。
筋肉の張りをなくし、血行を良くする
太ももの前側を細くする方法は、使った筋肉の張りを解消し、血行を良くすることが大切です。
筋肉を使うと、筋肉が緊張状態になります。そのままほぐさずに放置すると、緊張したまま硬くなってしまいます。
筋肉が硬くなると血行が悪くなり、なかなか柔らかくすることができなくなるのです。そのため筋肉太りになってしまうことも。
それを改善するには、ストレッチやマッサージが効果的です。
脂肪を落として代謝を良くする
脂肪が硬くなり、なかなか落ちにくくなっている場合には、「脂肪を柔らかくすること」と「脂肪を燃焼させること」が大切です。
脂肪を柔らかくするためには、ストレッチやマッサージを毎日続けることが大事。
そして、脂肪が柔らかくなってきたら、有酸素運動で脂肪を燃焼させていくことで、前ももを細くすることができます。
むくみを解消する
女性に多いのが、冷えによる「むくみ」です。日頃から運動をすることがほとんどなく、立ち仕事やデスクワークの人は、とくにむくみやすいでしょう。
足がむくむと血行が悪くなり、足だけ冷えてしまうことが多いです。
むくみ足は、女性に多い症状ですが、このタイプはむくみを取るだけで足が細くなる可能性があります。では、どのようにむくみを解消すれば良いのでしょうか？
むくみを解消して太ももを細くする方法
女性に多いと言われる「むくみ」を解消するには、血行やリンパの流れを良くすることが大前提です。
それができたら、次に筋肉を増やすこと。そもそも足がむくむのは、筋肉量が少ない女性に多いからです。
そこで、むくみを解消する方法として有効なのは、「ストレッチ」「マッサージ」「食べ物」です。
むくみを解消する食べ物は、体にたまった水分や塩分を排出する「カリウム」を摂取することが効果的です。
カリウムには利尿作用があり、体内の老廃物や毒素を排出するデトックス効果があります。また、便秘を解消する効果もあるので、ダイエットに最適な食材です。
カリウムが多く含まれる食材は、バナナ・ほうれん草・小松菜・アボカドです。メロンやキウイにも多く含まれています。毎日の生活に取り入れてみましょう。
では、むくみを解消するストレッチ方法は、どうすれば良いのでしょうか？
前ももを細くするストレッチで太もも痩せ
前ももを細くするストレッチ方法は、「筋肉の張り」「むくみ」「脂肪太り」の全てのタイプに効果的な脚やせ方法です。
ストレッチには血行を良くする効果があるので、硬くなった筋肉や脂肪を柔らかくし、むくみを解消することができます。
前ももを伸ばすストレッチ方法
前ももをダイレクトに伸ばすストレッチをすれば、血行を良くする効果があります。簡単なので、ぜひ毎日やってみてください。
- まず正座をします。
- そのまま後ろに上体を倒していきましょう。
- 床に着くまで寝られる人は、そのまま寝てしまいましょう。
- つらい人は、「片足ずつ」やってもOKですし、「できる所まで倒す」のでもOKです。
1回につき、20秒くらいキープします。それを5セットくらいやってみましょう。
足の付け根と下腹部を伸ばすストレッチ方法
「なぜ前ももを細くするのに、足の付け根と下腹部を伸ばす必要があるの？」と思う人もいるかもしれませんね。
足の付け根とは「鼠径部（そけいぶ）」と呼ばれ、リンパが集中している場所です。そのため、ここを伸ばすと下半身の血流がアップします。
また下腹部には「腸腰筋」と呼ばれる筋肉があり、この部分を伸ばすことで、足が軽くなると言われています。
- 左足を前にして縦に開き、前足（左足）は膝を曲げて、腰を低く下ろしていきます。
- 両手を床につき、後ろ足（右足）は真っすぐ後ろに伸ばします。
- このときに、右足の付け根と右の下腹部が伸びているのを感じましょう。
- 20秒くらいキープしたら、足を入れ替えて同じようにやります。
このストレッチを続けると、足が軽くなったように感じます。これは、足の血行やリンパの流れが良くなった証拠です。
前ももを細くするマッサージで美脚になる
前ももを細くするには、マッサージも効果的です。マッサージをすると、どのような効果があるのかご紹介しましょう。
マッサージの効果
- 筋肉の張りをなくす
- 固まった脂肪を柔らかくする
- セルライトの予防・解消
- むくみ解消
見ての通り、マッサージは「筋肉の張り」「脂肪太り」「むくみ」の全てのタイプに効果的です。
前もももの張りを感じている人は、ストレッチとマッサージを毎日することで、太もも痩せをすることができますよ。
基本的には、太ももだけを細くするような「部分痩せ」は不可能だと言われていますが、部分的に作用させる方法はあります。
それがストレッチやマッサージなのです。
前ももを細くするマッサージ方法
- 前ももを手のひらで押すようにマッサージする。膝から付け根に向かって順番に。
- 内ももを外側に向かって揉みほぐす。
- 外ももも同じようにほぐす。運動後・立ち仕事の後にやると効果的。
- 太もも全体を、手の側面でチョップする。
- 膝上の脂肪を、つまんで揉みほぐす。
- 外ももをつかむように揉みほぐす。セルライト予防・解消に効果的。
- 内ももも同じように揉みほぐす。
- 足の付け根にあるリンパを、親指でグーっと押し、パっと離す。老廃物を流すのに効果的。
7分の動画なのでちょっと長いですが、一度見たら覚えられるくらい簡単です。
テレビでも観ながら、気楽に毎日続けてみましょう。お風呂上がりにやると、効果的ですよ。
前ももを細くするには、太ももの後ろの筋トレが効果的
前ももを細くするには、筋トレは一番敬遠しますよね。でも、日頃から運動不足で、脂肪が多いタイプの人には効果的な方法です。
どのような筋トレが効果的なのかご紹介しましょう。
「太ももの後ろ」の筋トレで、脂肪燃焼率アップ
前ももは筋肉が発達しやすい場所ですが、太ももの後ろ側の筋トレをすると、脂肪が燃焼しやすくなります。
そのため、脂肪が多くて太ももが硬くなっている人には筋トレがオススメです。
でも、前ももを太くせずにできる筋トレ方法なんて、あるのでしょうか？
スクワットで前ももを細くする方法
前ももを細くするには、スクワットが効果的です。「まさか、スクワットこそ前ももパンパンになるのでは？」と思う人もいると思います。
でも、ここでご紹介するスクワットは、ふつうのスクワットではありません。
- 足を広めに開き、つま先を外側に向けます。
- 背筋を伸ばしたまま、腰を落としていきます。
- 膝はつま先の方向に曲げるので、前ではなく、横に開くように膝を曲げます。
- 早くスクワットせず、ゆっくりとスロースクワットをします。
- 回数は20回を目安に。
このスクワット方法なら、前ももを太くせずに、太ももの後ろ側に効かせることができます。
呼吸を止めずに、ゆっくりとスクワットをしましょう。
太ももの脂肪を減らす有酸素運動で代謝アップ
太ももの脂肪を落とすには、やはり有酸素運動が効果的です。脂肪が硬くなっている人、むくみで張っている人は、ストレッチやマッサージ加えて、有酸素運動で代謝をアップすることが効果的です。
有酸素運動は毎日やらなくても良いので、週に2～3回くらい頑張ってみましょう。
30分～1時間のウォーキングが効果的
太ももの前側を細くするには、ハードに歩く必要はありません。かといって、脂肪が燃焼されるくらいの運動量が必要です。
時間にすると30分～1時間くらいを目安にすると良いでしょう。
呼吸が軽く上がるくらいの負荷をかけて歩きましょう。週1回でも、やらないよりは続けることが大切です。
歩き方・姿勢にも気をつけて
また、前ももを細くするには、前半のほうでご紹介した「正しい歩き方」を実践することが大切ですよ。
もちろん姿勢にも気をつけて歩けば、前ももに負担がかからず、太ももの脂肪を落としていくことができます。
そして運動後には、先ほどご紹介した「ストレッチ＆マッサージ」を必ずおこなってくださいね。運動後は、筋肉が張ってしまうので必須です。
これで、あなたの前ももは少しずつ細くなっていきますよ。
太ももの前側を細くするにはトータルケアが必要
前ももの硬い張りを落として、太ももを細くする方法をご紹介しました。前側だけ太くなるのは、硬くなっていることが一番の原因です。
そのため柔らかくすれば、脂肪も筋肉も、むくみも改善されていきます。毎日の積み重ねが大事ですよ。
太ももの前側を細くするには、トータルケアが必要です。
ストレッチ、食べ物、有酸素運動、筋トレ、マッサージの相乗効果で細くなります！