基礎代謝を上げる食べ物と飲み物で痩せやすい体質になる！
運動でダイエットをしている人も、運動をしたくない人も、基礎代謝を上げる食事をすることで、ダイエット効果がグンとアップします。
そこで今回は、基礎代謝を上げる食べ物・飲み物をご紹介します。
食べないダイエットは、そろそろ卒業して、食べるダイエットを始めてみませんか？
上手に食べれば、空腹感と戦うことなくダイエットを成功させることができますよ。
目次
基礎代謝とは？
そもそも基礎代謝とは、何のことなのでしょうか？
代謝を上げれば痩せられるのは知っているけど、「基礎代謝」と「代謝」の違いがわからない人もいるかもしれませんので、一緒に見ていきましょう。
生きてるだけで消費されるエネルギー
基礎代謝とは、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。
人間の体は、息をしたり、内臓を動かしたりするだけで、エネルギーを消費しています。
この基礎代謝を上げれば、運動をしなくても太りにくくなりますし、運動をすればダイエット効果がグンとアップします。
基礎代謝を上げるメカニズム
では、基礎代謝はどのように上げれば良いのでしょうか？
基礎代謝を上げるメカニズムがわかれば、効率的なダイエットができますね。
基礎代謝を上げるためのポイントは、「筋肉量を増やす」ことです。
筋肉量が多ければ、脂肪を燃焼させたり、脂肪がつきにくくする効果があります。
そのため痩せやすくなったり、太りにくくなったりします。
このような体質を手に入れることができれば、それほど苦労しなくてもダイエットを成功させられますね。
基礎代謝が低下するのは、どんな時？
では、基礎代謝が低下するのは、どんな時なのでしょうか？ それは、筋肉量が減ってしまった時です。
筋肉量が減る原因には、以下のようなことが考えられます。
- 加齢
- 運動不足
- 食べ過ぎ
- 代謝を低下させる食べ物を食べる
加齢と運動不足は、筋肉が衰えることで筋肉量が減り、代謝が低下するというメカニズムです。
食べ過ぎは、カロリー過多の状態なので、脂肪が増えやすくなります。脂肪が増えると、筋肉量に対して脂肪が多い状態なので、代謝が追いつかなくなり、太ってしまいます。
代謝を低下させる食べ物とは、代謝に必要な栄養である「ビタミンB群」や「タンパク質」を消費させてしまうような食事です。
たとえば食品添加物は、ビタミンB群を消費するので、代謝が低下します。
ビタミンB群やタンパク質を摂らない食生活も、代謝低下の原因になるので、しっかりと食べることが大切です。
基礎代謝を上げる食べ物と栄養
10個の基礎代謝を上げる食べ物をご紹介します。どのような栄養を摂れば、基礎代謝が上がるのでしょうか？
唐辛子……カプサイシン
基礎代謝を上げる食べ物は、カプサイシンが含まれる「唐辛子」です。
カプサイシンには発汗作用があり、食べると暑くなりますよね。
カプサイシンによって体を温め、体温を上昇させることで、基礎代謝が上がります。
また、体温が上昇すると交感神経が優位になり、基礎代謝が上がるシステムになっています。
生姜……ショウガオール
基礎代謝を上げる食べ物は、ショウガオールが含まれる「生姜」です。
生姜に含まれる「ジンゲロール」という成分は、血行を促進させる効果があります。
血行が促進されることで、基礎代謝を上げることができます。
また、生姜を乾燥させたり、加熱したりすることで、ジンゲロールがショウガオールへと変化します。
ショウガオールには体温を上昇させ、基礎代謝を上げる効果があります。
レバー……ビタミンB群
基礎代謝を上げる食べ物は、ビタミンB2が含まれる「レバー」です。
ビタミンB2は脂質の代謝を助ける効果があり、ビタミンB1には糖質の代謝を助ける効果があります。
その他のビタミンB群は、これらの機能を促進させる効果があるので、ビタミンB群をバランスよく摂ることで、基礎代謝を上げることができます。
ビタミンB群は様々な食べ物に含まれていますが、レバーには鉄分も多く含まれているので、ダイエット中の女性にオススメの栄養です。
鉄分は貧血予防の効果だけでなく、全身に酸素を届ける役割もあります。
全身に酸素が届かなくなると、基礎代謝が低下するので、鉄分もダイエットに関係しています。
ネギ・玉ねぎ……アリシン
基礎代謝を上げる食べ物は、アリシンが含まれる「ネギ・玉ねぎ」です。
アリシンは、血行を促進させるとともに、ビタミンB1の吸収を良くする効果があります。
アリシンは糖質の代謝をうながすことで、ビタミンB1のはたらきを活性化させます。
そのためエネルギーを生み出しやすくなり、基礎代謝を上げることができるのです。
また、疲労回復の効果もあるため、体を動かしやすくなり、結果的に消費カロリーがアップする効果が期待できます。
黒酢……アミノ酸
基礎代謝を上げる食べ物は、アミノ酸が含まれる「黒酢」です。
アミノ酸は、筋肉疲労や損傷を回復させる効果があり、筋肉を構成するタンパク質の元になる栄養です。
またアミノ酸は、持久力を高める効果もあるので、運動によるダイエット効果がアップします。
黒酢に含まれるクエン酸も、疲労回復の効果があるため、疲れにくく痩せやすい体質になることができます。
納豆……ナットウキナーゼ
基礎代謝を上げる食べ物は、ナットウキナーゼが含まれる「納豆」です。
ナットウキナーゼには、血行を良くし、基礎代謝を上げる効果があります。
また納豆には、植物性タンパク質も含まれているので、筋肉を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。
豚肉……タンパク質
ダイエットに欠かせない栄養は、何といってもタンパク質です。筋肉を作る元になる栄養なので、基礎代謝を上げる効果があります。
基礎代謝を上げる食べ物は、タンパク質が含まれる「豚肉」がオススメ。
タンパク質が含まれる食べ物はたくさんありますが、動物性タンパク質には「必須アミノ酸」が含まれているので、ダイエット中に限らず、人間にとって必要な栄養素です。
また、動物性タンパク質を食べたほうが免疫力がアップする効果があり、長生きできると言われています。
牛肉……L-カルニチン
基礎代謝を上げる食べ物は、L-カルニチンが含まれる「牛肉」です。
L-カルニチンは、筋肉が動くためのエネルギーを作り出す効果があるため、基礎代謝を上げることができます。
また、脂肪を燃焼させる効果もあることから、ダイエットに最適な栄養として注目されています。
アーモンド……ビタミンE
基礎代謝を上げる食べ物は、ビタミンEが含まれる「アーモンド」です。
ビタミンEは、コレステロールが酸化するのを防ぎ、血行を促進する効果があります。
またビタミンEには若返り効果もあると言われているので、細胞が活性化されたリ、体の機能を正常にする効果があります。
わかめ……ヨウ素
基礎代謝を上げる食べ物は、ヨウ素が含まれる「わかめ」です。海藻類には、ヨウ素が含まれています。
ヨウ素はホルモン分泌に関わっていて、さまざまな栄養がエネルギーとして使われるのをサポートする働きがあります。
また、交感神経を活発にすることで、基礎代謝を上げる効果があると言われています。
脂肪燃焼などのダイエット効果についても、注目されています。
ただし、摂りすぎると過剰症になり、甲状腺肥大や甲状腺腫などになる恐れがありますので気をつけましょう。
基礎代謝を上げる飲み物
基礎代謝を上げる食べ物をご紹介したので、次に飲み物についてもご紹介します。
牛乳
基礎代謝を上げる飲み物は、「牛乳」です。
牛乳にはタンパク質・アミノ酸が含まれているので、筋肉を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。
コーヒー
基礎代謝を上げる飲み物は、「コーヒー」です。
運動前30分くらいに飲むと、脂肪燃焼の効果が高まると言われています。
コーヒーに含まれる「カフェイン」が、交感神経を優位にして、基礎代謝を上げる効果があるのです。
白湯
基礎代謝を上げる飲み物は、「白湯」です。
白湯を寝起きに飲むと、基礎代謝を上げる効果があると言われています。
寝起きは水分不足でもあるので、血行が悪くなり、代謝が低下している状態です。
体を目覚めさせるためにも、程よく温かい白湯を、朝に飲むのはオススメです。
「白湯ダイエット」というダイエット方法もあり、デトックス効果によって基礎代謝を上げることができます。
便秘解消にもオススメで、便秘を解消することで基礎代謝を上げることができます。
お茶
ほとんどのお茶には利尿作用があるので、新陳代謝が良くなります。
その中でも「プーアール茶」や「杜仲茶」は、ダイエット効果があるお茶だと言われています。
利尿作用だけでなく、コレステロールを排出したり、脂肪をつきにくくする効果のあるお茶もたくさんあります。
「温かい飲み物」と「冷たい飲み物」を飲み分ける
基礎代謝を上げるには、体を冷やさないことが大切です。そのため、冷たい飲み物よりも、温かい飲み物のほうが痩せると言われることが多いですよね。
でも、冷えた体を温めるときに、基礎代謝量を消費すると言われています。そのため、それぞれに痩せる効果があります。
体が冷えて代謝が下がっているときは「温かい飲み物」を飲んで、体を温めましょう。
寒くないときは「やや冷たい飲み物」を飲んで、代謝を活性化させましょう。
ただし、寝起きに冷たい飲み物はオススメできません。
便秘の人は、寝起きに多少冷たい飲み物を飲んだほうが、胃腸を刺激できると言われています。
とはいえ、便秘の人は「冷え性」や「代謝が低下している人」が多いので、必ずしもそうとは言い切れません。
痩せやすい体質になるレシピ
基礎代謝を上げる食べ物や飲み物をご紹介しましたが、痩せやすい体質になるには、具体的にどのようなレシピがあるのでしょうか？
納豆キムチ
痩せやすい体質になるレシピは、「納豆キムチ」です。
キムチには「カプサイシン」が含まれていて、納豆には「ナットウキナーゼ」が含まれているので、Wの効果で基礎代謝を上げることができます。
ただ混ぜるだけなので、簡単に毎日でも食べられそうですね。
カレー玄米ライス
痩せやすい体質になるレシピは、「カレー玄米ライス」です。
カレーライスを玄米で食べるだけなので、これも簡単ですね。カレーのスパイスが、基礎代謝を上げてくれます。
基礎代謝を上げるためには、栄養不足になることが一番NGです。そのため食事はしっかり摂りましょう。
ただし、糖質を摂り過ぎるとダイエット効果が低下するので、白米を玄米に変えると痩せやすくなりますよ。
豚肉の生姜焼き
いたって普通ですが、豚肉の生姜焼きも基礎代謝を上げる食事です。
生姜は加熱することで「ショウガオール」が発生するので、ダイエット効果を狙うなら、生よりも加熱して食べることをオススメします。
家でも簡単に作れて、メインのおかずにもなる便利なレシピですね。
ステーキの黒酢ソース
牛肉のステーキは、L-カルニチンが多く含まれているので、ダイエット中にオススメです。
そして、ステーキソースではなく、黒酢ソースをかけることでアミノ酸が摂取できて、基礎代謝を上げる効果があります。
豚肉も効果的ですが、牛肉やラムなどを食べると、L-カルニチンを多く摂ることができます。
チゲ鍋
基礎代謝を上げるレシピは、「チゲ鍋」です。
唐辛子のカプサイシンの効果で、基礎代謝を上げる効果が期待できます。
また、白菜やネギなどの野菜がたくさん入っているので、満腹感が増し、ダイエットに最適ですね。
基礎代謝を上げる食べ物や飲み物で効果的に痩せよう！
基礎代謝を上げる食べ物や飲み物、レシピなどをご紹介しました。
ちょっとのポイントをつかめば、効果的に痩せることができますね。
基礎代謝を上げる食べ物は、筋肉をつくる栄養がメインです。
さらに体を温める効果のある食べ物で、代謝がグングン上がりますよ。