間違った筋トレをすると、脚やせどころか太くなる！？
男性だって「脚やせしたい！」と思っている人は多いですよね。
でも、「筋トレすると足が太くなるのでは？」と心配している男性は多いと思います。
そこで今回は、男性の足を細くする筋トレ方法をご紹介します。
間違った鍛え方をすると、脚やせするどころか逆に太くなってしまうので、効果的な筋トレ方法をしっかりチェックしてみてくださいね。
間違った鍛え方が足を太くするって本当？
「脚やせしたいけど、筋トレをしたら足が太くなるのではないか？」と心配している男性は多いと思います。
とくに、昔スポーツをしていた男性は、筋肉をつけて体が太くなった経験がある人が多いため、むやみに筋トレをするのが怖いと思っているはずです。
でも、筋トレで足が太くなるのは、間違った鍛え方をしているからなのです。
筋トレの方法を間違えなければ、効果的に足を細くすることができますよ。
足が太くなる間違った筋トレとは？
では、間違った鍛え方とは、どんな筋トレ方法なのでしょうか？
スクワットで前ももを鍛えている
足が太くなる間違った筋トレとは、足・お尻やせの定番である「スクワット」です。
いつでもどこでも手軽にできる自重トレーニングなので、スクワットをしている男性は多いのではないでしょうか？
スクワットは、たしかに足とお尻に効く筋トレですが、ふつうのスクワットでは「前もも」を鍛えてしまうのです。
前ももは、普段の生活でよく使う筋肉なので、ただでさえ太くなりやすい部分です。
さらにスクワットをすることで、足が太くなる可能性があります。
とくに「ブルガリアンスクワット」は前ももにダイレクトに効く筋トレなので、脚やせしたい男性にはオススメできません。
また「ダンベルスクワット」は、スクワットの仕方によっては足が太くなる可能性があります。
エアロバイクで有酸素運動をしている
脚やせしたい男性は、有酸素運動を取り入れて、脂肪を燃焼させようと頑張っている人が多いことでしょう。
でも、エアロバイクは足が太くなる可能性があります。
エアロバイクは筋トレではありませんが、前ももに効きやすい運動なので、足を細くしたい男性にはオススメできません。
負荷を軽くして行うなら大丈夫ですが、軽すぎると物足りないですよね。
しかも、負荷を軽くすると、長い時間やらなければ効果があまりありません。
そのため、有酸素運動で脂肪を燃焼したいなら、別の運動をするほうが良いでしょう。
「踏み台昇降」や「階段上り」で足を鍛えている
足が太くなる間違った筋トレとは、踏み台昇降や階段上りなどで足を鍛えることです。
これは、「有酸素運動」と「筋トレ」の両方の効果があるので、とても効率的なエクササイズなのですが、足が太くなる可能性があります。
やり過ぎなければ大丈夫なので、時間を調整しておこなうと良いでしょう。
「カーフレイズ（レッグプレス）」でふくらはぎを鍛えている
カーフレイズとは、いわゆる「つま先立ち」のような筋トレです。
ふくらはぎは、普段の生活でも非常に使う頻度が多い筋肉なので、さらに鍛えると、ふくらはぎが太くなる可能性があります。
これも、時間を調整して行うならOKです。
「レッグカール」や「レッグエクステンション」で前ももを鍛えている
足が太くなる間違った筋トレは、「レッグカール」や「レッグエクステンション」で前ももを鍛えることです。
先ほども言ったように、前ももは普段の生活で使う筋肉なので、それ以上負荷をかけると、太くなる可能性があります。
足を太くしない筋トレで鍛えるべき部位とは？
足が太くなる間違った筋トレ方法は、おもに「前もも」や「ふくらはぎ」を鍛えすぎることでしたね。
では、足を太くしないために、筋トレで鍛えるべき部位とはどこなのでしょうか？
ハムストリングス（太ももの裏）
足を太くしないために筋トレで鍛えるべき部位は、「ハムストリングス」です。
これは太ももの裏にある筋肉のことで、前ももよりも筋肉量が少ない場所です。
運動をしている人はハムストリングスが硬くなったり、つりやすくなったりするのでご存知かもしれません。
ハムストリングスは鍛えても太くなりにくい筋肉ため、ここの筋力をアップして代謝を高めましょう。
足の筋肉が増えれば、足の脂肪が燃焼しやすくなるので脚やせ効果が高まります。
内転筋（太ももの内側）
足を太くしないために筋トレで鍛えるべき部位は、「内転筋」です。
これは内ももにある筋肉のことで、太ももの外側よりも筋肉量が少ない場所です。
いわゆる「インナーマッスル」の一種なので、鍛えても太くなりにくい筋肉です。
前から見た状態で足を細くしたい男性は、内転筋を鍛えるのがオススメです。
足を細くする筋トレ方法【男性編】
では、実際に足を細くする筋トレとは、どのような方法があるのでしょうか？
とくに男性の脚やせに効果がある筋トレをご紹介します。
ワイドスタンススクワット（横開きバージョン）
- 足を肩幅よりも広く開きます。
- つま先を外側に向けて、腰を落としていきます。
- 膝が外側に向かって開いていくようにします。
- 太ももが床の平行になるまで腰を落とすと効果的です。
ふつうのスクワットでは、前ももに効いてしまうので、前ももが太くなりやすいです。
でも、ワイドスタンススクワットなら、内ももに効かせることができるので、脚やせに効果的です。
キックバック・ケーブルキックバック
ケーブルを足に巻き付けて行うキックバックを「ケーブルキックバック」と言います。
- 立った状態で、どこかにつかまって体を安定させます。
- 後ろに大きく足を蹴り上げ、上げたところで1秒くらい静止すると効果的です。
- 姿勢を真っすぐにした状態でやっても良いですし、上体を前傾させた状態でやってもOKです。
ふつうのキックバックは、床の上で四つん這いになってやる筋トレです。
- 床に四つん這いになります。
- 片足を後ろに蹴り上げて、1秒くらい静止したら戻します。
- これを繰り返します。反対の足も同じようにやってみましょう。
ふつうのキックバックは、勢いをつけないで、ゆっくりやるのが効果的です。
背中が丸まったり、反ったりしないように、背中を真っすぐにして行うのがポイントです。
ヒップリフト
- 床に仰向けに寝ます。
- 両手は体の横について、膝を立てます。
- 腰が反らないように、床にべったりとつけます。
- 背骨を1本ずつ床から離すように、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
- ゆっくりと戻します。これを繰り返しましょう。
ヒップリフトは、「お尻」と「太ももの裏」に効く筋トレです。
繰り返すときは、お尻を床につけないで再度お尻を持ち上げます。
リバースハイパーエクステンション
ジムでやるなら、動画のような設備があると思いますが、自宅でやる場合は、バランスボールの上でもできます。
チューブなどで負荷をかけると、より効果的ですが、なくても大丈夫です。
- 膝を曲げてやると、お尻に効く筋トレになります。
- 膝を伸ばしてやると、太ももの裏にも効く筋トレになります。
自宅でやる場合は、床の上でもできます。
- 床の上に、うつぶせになります。
- 足裏同士を向き合うようにして、親指と親指をくっつけます。
- そのまま足を持ち上げましょう。
足を伸ばしてやると、腰に負担がかかることがあるので、痛めないように気をつけてください。
ヒップアダクション
- 横向きで床に寝ます。
- 上半身を起こし、肘をつきます。
- 上側の足を体の前に出し、膝を曲げます。
- 下側の足を上に持ち上げ、ゆっくりと下ろします。
- これを繰り返しましょう。
ヒップアダクションは、内ももに効く筋トレです。
自宅でテレビを観ながらでもできるので、スキマ時間にチャレンジしてみてくださいね。
地味なトレーニングですが、見た目以上に効果的なのでオススメです。
足パカエクササイズ
- 仰向けに寝ます。
- 足を天井に向かって上げます。
- ゆっくりと両足を開き、キープします。
- ゆっくりと戻しましょう。
- 30回くり返します。
足パカエクササイズも、太ももの内側に効く筋トレです。
足を上げることで、足にたまった血流が戻り、足のむくみを解消する効果があります。
足のむくみは女性に多い症状ですが、男性でもむくんでいる場合があるので、足のだるさの解消にも役立ちますよ。
また、足を上げた状態でキープすることで、お腹痩せにも効果が期待できます。
ウォーキング・ランニングで有酸素運動
足を細くする筋トレ方法をご紹介しましたが、脂肪が多い男性は、やはり有酸素運動も欠かせません。
でも、エアロバイクのような前ももに効く運動だと足が太くなるので、有酸素運動をするなら「ウォーキング」や「ランニング」がオススメです。
できれば30分～1時間くらい頑張りましょう。
上記でご紹介したような筋トレをした後に有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果が高まり、ダイエット効果がアップしますよ。
男性の足は筋トレで細くなる！
男性の脚を細くする筋トレ方法をご紹介しました。
間違った鍛え方をすると、筋肉がつきやすい男性は、足が太くなるので気をつけましょう。
効果的な脚やせ筋トレは、「ハムストリングス」と「内転筋」を鍛えることです！
男性は女性よりも筋肉がつきやすいので、代謝がアップしやすくダイエット効果が出やすいメリットがあります。
でも、筋肉がつきやすいからこそ、間違った鍛え方をすると足が太くなる可能性があるので気をつけましょう。