基礎代謝が下がる原因と対処法
ダイエットをしても痩せにくくなったり、それほど食べていないのに太りやすくなったと感じたら、それは基礎代謝が低下しているサイン。
基礎代謝が下がると太りやすくなるだけでなく、疲れやすくなったり、肌荒れしやすくなったりします。
基礎代謝は残念ながら加齢とともに低下しますが、基礎代謝を上げる生活を送れば、いつまでも健康的で若々しい体をキープすることができます。
そこで今回は、基礎代謝が下がる原因と対処法をご紹介します。低下した基礎代謝を上げて、健康的なダイエットをしていきましょう。
基礎代謝が下がるとどうなるの？
基礎代謝はよく耳にする言葉ですが、具体的には基礎代謝が下がるとどうなるのでしょうか？ 基礎代謝が下がることによる体の変化を見てみましょう。
ダイエットしても痩せにくくなる
基礎代謝が下がると、ダイエットをしても痩せにくくなります。頑張って食事制限をして、つらい運動もやっているのに、なかなか痩せられないとガッカリしますよね。
昔は少し食事を減らすだけで痩せたのに、それくらいでは痩せられなくなってしまいます。だから運動を取り入れている人も多いと思いますが、基礎代謝が低下している状態で運動をしても、あまり痩せられないんです。
それを考えると、いつまでもキレイな体型をキープしている人は、きっとすごい努力をしていると想像してしまいますよね。でも毎日の生活をちょっと変えるだけで、基礎代謝を上げることができるんですよ。
何もしていないのに太りやすくなる
基礎代謝が低下すると、何もしていないのに太りやすくなってしまいます。食べる量も変わっていないし、とくに運動量が減ったわけでもないのに太りやすくなるのは、まさに基礎代謝が低下しているサイン。
これは、加齢による基礎代謝の低下が大きな原因です。年齢とともに消費カロリーが減っていくので、中年太りという厄介な現象が起きてしまうのです。
この体質に歯止めをかけるには、運動量を増やして消費カロリーを増やすか、食事量を減らして摂取カロリーを減らすことが必要になります。でも上手にやらないと不健康になってしまうので、ちょっとしたコツが必要です。
肌荒れや乾燥肌になる
基礎代謝が低下すると、ダイエット以外にも悪影響があります。ニキビや吹き出物などの肌荒れが起きたり、肌がカサカサに乾燥してしまうことがあります。
おもに加齢による肌老化の現象ですが、それには基礎代謝が大きく関係しています。基礎代謝が低下すると汗をかくなどの新陳代謝も低下しますが、肌の新陳代謝である「ターンオーバー」も乱れてしまうのです。
肌がいつまでもピカピカの人は、新陳代謝が活発な証拠。つまり、基礎代謝もキープできているので、太りにくい体質を手に入れているのです。
免疫力が低下して風邪をひきやすくなる
基礎代謝が低下すると、健康面でもデメリットがあります。基礎代謝が下がっているということは、血行が悪い状態です。血行が悪くなると体が冷えやすく、免疫力が低下してしまうのです。
体温が高い人ほど免疫力が高いので、基礎代謝が下がっている人は風邪などをひきやすくなります。頻繁に風邪をひいてしまう人は、太りやすくなったことにも悩んでいるのではないでしょうか？
疲れやすく、メンタルも弱くなる
基礎代謝が低下することは、美容・健康・ダイエットに良くない影響があることはわかりましたが、なんとメンタルにも悪影響があるんです。
基礎代謝が低下すると血行が悪くなるので、疲労物質をなかなか排出できなくなります。そのため疲れやすくなったり、疲れが抜けなかったりします。
いつも体がだるくて疲れやすい人は、何となくメンタルもスッキリしないですよね。それは体が疲れているから元気が出ないことも1つの理由ですが、自律神経が乱れることも関係しています。
基礎代謝が低下すると血行が悪くなり、血行が悪くなると自律神経が乱れてしまうのです。自律神経はおもに体温調節をする役割がありますが、この自律神経のバランスが崩れると精神的にも不安定になってしまうのです。
すぐにマイナス思考になってしまう人は、もしかしたら基礎代謝の低下が原因かもしれませんよ。
基礎代謝が下がる原因とは？
基礎代謝を上げることがどれほど大切なのかわかったところで、なぜ基礎代謝が低下してしまうのか、その原因を見ていきましょう。
無理なダイエット
痩せにくくなったことに焦ってしまうと、食事を減らし過ぎて無理なダイエットをしてしまうことがありますよね。運動と食事でバランスよくダイエットをするなら良いのですが、運動なしで痩せようとすると「栄養不足」になってしまうことが多いです。
栄養が足りないと、体が正常に機能しなくなるので、基礎代謝が下がってしまいます。まさに悪循環ですよね。痩せられないから食事を減らし、食事を減らしたら代謝が低下するなんて本末転倒です。
しかも無理なダイエットをすると、たとえ一時的に体重は減っても、リバウンドしてしまうことが多いのです。
◆体重が減っても基礎代謝が下がることがある
体重が減ると「やった痩せた！」と喜ぶことも多いですが、実は体重が減っても基礎代謝が下がることがあるのです。つまり、より太りやすい体質になった証拠。
体重だけにこだわるダイエットをすると、筋肉が落ちて脂肪が増えてしまうことがあるのです。とくに運動なしでダイエットをすると、体重が減ったのは「筋肉」が減った可能性があります。
筋肉が減ると基礎代謝が下がるので、太りやすくなったということ。筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉が減れば体重も減ります。これは全然うれしい状態ではありません。危険な痩せ方なので、今すぐダイエット方法を変えましょう。
加齢による筋肉の減少
筋肉が減ることで基礎代謝が下がるのは、無理なダイエットだけではありません。加齢によって筋肉はどんどん衰えていくので、年齢とともに筋肉が減少してしまうのです。
筋肉が減る＝基礎代謝が下がるということですから、加齢によってどんどん太りやすくなってしまうのですね。筋肉量を保つためにも、適度な運動は必要です。
水分不足
基礎代謝が下がる原因は、水分不足も考えられます。普段からあまり水を飲まない人は、基礎代謝が下がりやすいのです。
基礎代謝が下がるということは、血行が悪くなっている証拠。水をあまり飲まないと血行が悪くなり、いわゆる血液ドロドロ状態になってしまいます。
だから水分補給は、基礎代謝を上げるために必要不可欠な条件です。
でも体がむくみやすい人は、水分を摂ることをためらってしまいますよね。実はこれが逆効果なんです。むくみを解消するためには水分が必要で、それを排出する機能を高めることが大切です。
つまり汗や尿で出すことが大事。そのためには体を温めたり、運動をすることが必要なのです。そうすれば水分を摂ってもむくみにくくなり、基礎代謝を上げることができますよ。
便秘で老廃物がたまっている
基礎代謝が下がる原因は、便秘も大きな要素の1つ。便秘になるのは腸のはたらきが悪いことが原因ですが、実は加齢とともに腸のはたらきも低下してしまうんです。
便秘になると体の中に老廃物がたまってしまうので、それが血流を邪魔して、血行が悪くなってしまいます。そのため基礎代謝が低下してしまうんですね。
便秘がダイエットの大敵だと言われる理由は、老廃物によって血行が悪くなってしまうからなのです。腸内環境を整える生活を心がければ、基礎代謝が上がって痩せやすくなりますよ。
体が冷えている
基礎代謝を大きく左右するもの、それは体温です。体が冷えていると、基礎代謝がダイレクトに下がるので、体を温める生活をすることが大切です。
とくに冷え性の人は体温が低くなっているので、できるだけ体を温めるような習慣をつけるようにしましょう。温かい飲み物を飲んだり、暖かい服装をしたり、起きてすぐストレッチをするのもオススメ。
基礎代謝は、毎日の生活習慣によって下がったり上がったりするので、生活を見直せば改善できますよ。
栄養バランスの偏った食事
基礎代謝が下がる原因は、栄養バランスの偏った食事のせいかもしれません。毎日栄養バランスの良い食事をするのは大変ですが、ちょっと意識を変えるだけで代謝を上げることは可能です。
たとえば、以下のような食生活を改善するだけでも基礎代謝が上がることが多いです。
- 糖質ばかり食べる
- お菓子やファストフードが多い
- 脂質を摂らない
- サラダしか食べない
基礎代謝が下がるのは加齢が大きな原因ですが、年齢とともに「糖代謝」が低下します。つまり、ご飯やパンばかり食べていると、太りやすくなってしまうのです。肉や魚、野菜などをバランスよく食べることが大切です。
逆に、ダイエットの食事制限でサラダしか食べない人がたまにいますが、実はこれも基礎代謝が低下する原因の1つ。タンパク質を摂らないと代謝が低下しやすいので、やはりバランスよく食べることが大切なのです。
また、お菓子やファストフードなどのジャンクフードばかり食べていると、代謝をアップさせる「ビタミンB群」を消費してしまい、基礎代謝が低下する原因になります。
さらにカロリーの高い脂質を控えている人は多いと思いますが、適度な脂質は体にとって必要な栄養素です。できるだけ良質な脂質を摂るようにしましょう。
基礎代謝を上げる方法
加齢や生活習慣によって低下した基礎代謝を上げるには、体温を上げることが大切です。でも、一時的ではなく代謝がアップした状態をキープするには、ちょっとしたコツが必要です。
「体を温める」のではなく「温まる体をつくる」ことが大事
基礎代謝を上げるには体を温めることが大切ですが、一時的に温めるのではなく、自ら温まる体をつくることが大事なポイントです。
一時的に体を温めるなら、温かい飲み物を飲んだり、お風呂に入ったり、暖かい服装をすればOKですよね。でも、これだけでは不十分なのです。
自ら体温を上げる機能を高めなければ、本当の意味で基礎代謝が上がったとは言えません。では、どうすれば良いのでしょうか？
体質を改善するには、その習慣を継続することが大事。だから一時的にやるのではなく、それを習慣化させれば本当の意味で基礎代謝を上げることができます。
体温調節の機能がある「自律神経」を整えるのがポイント
基礎代謝を上げるには、体温を上げることが大切だとご紹介しましたが、体温調節をする役割がある「自律神経」を整えることがポイントになります。
基礎代謝と自律神経には深い関わりがあり、自律神経を整えることで基礎代謝がアップするのです。
では、どうすれば自律神経を整えることができるのでしょうか？ それは、体の変化に対応する機能を高めることが大事。
加齢とともに変化する体に対応して、自らの機能を活性化させることで痩せ体質をキープすることができます。そのためには食べ物・運動・習慣などを改善する必要があります。
新陳代謝を高めて、体を温める機能を鍛える
基礎代謝を上げるには、新陳代謝を高めることも大事。基礎代謝が下がると汗をかきにくくなりますが、これは気温の変化に体が対応できていない証拠なのです。
本来は、暑くなれば汗を出して体温を下げるのですが、汗をかかないため体温を下げることができなくなります。つまり、体温をコントロールすることができないのです。
自律神経は体温調節の役割がありますが、その機能が低下している証拠。逆に、体が冷えると自ら温める機能がありますが、自律神経の乱れによって体温調節ができなくなると冷え性になってしまうのです。
体を温める効果のある食べ物を取り入れた食生活をしたり、お風呂で温まる習慣をつけることで、少しずつ基礎代謝が上がっていきます。
ただし不自然に温めすぎると、逆に自律神経が乱れてしまうことがあります。たとえば異常に厚着をしたり、電気で体を温めたりすると、体温調節ができなくなってしまうことがあります。
寒いときは温めることが大事ですが、自力で体を温める機能を鍛えなければ基礎代謝を上げることはできません。
太りやすい体を痩せ体質にする習慣
では、具体的にどのようなことをすれば基礎代謝を上げることができるのでしょうか？ 太りやすい体を痩せ体質にする習慣をご紹介します。
お風呂で体温を上げる
太りやすい体を痩せ体質にする習慣は、毎日お風呂に入って体温を上げることです。人間の体温は平均で36℃くらいですが、冷え性の人は35℃くらいの人が多いです。
でもお風呂に浸かって温まると、体温が1～2℃くらい上昇します。この習慣を毎日くり返すことで、体温が上がりやすくなります。
体温が上がると基礎代謝が上がるのはもちろん、免疫力がアップしたり、新陳代謝が良くなったりする効果があります。そのため痩せ体質になることができますよ。
運動で筋肉をつける
太りやすい体を痩せ体質にする習慣は、運動で筋肉をつけることも大事。基礎代謝は、筋肉量が増えるとアップします。筋肉が多いと血行を促したり、熱を発するので体温が上昇しやすくなります。
男性よりも女性のほうが冷え性の人が多いのは、女性のほうが筋肉量が少ないからなのです。ウォーキングなどの有酸素運動でも良いですし、スクワットなどの軽めの筋トレでもOKなので、適度な運動を習慣にして痩せ体質をつくっていきましょう。
水分補給と栄養バランスの良い食事で便秘解消
基礎代謝を上げるには、便秘を解消することが大切です。便秘になるだけで基礎代謝が低下してしまうので、水分補給と栄養バランスの良い食事で便秘を解消していきましょう。
とくに腸内環境を整える乳酸菌や食物繊維を摂ることでデトックス効果が高まり、便秘を解消しやすくなります。また血行が良くなれば体が温まるので、汗をかきやすくなります。
汗をかくということは新陳代謝なので、むくみを解消して血行を促進することもできます。この状態まで持っていければ、基礎代謝は上がっていることでしょう。
睡眠不足を解消して、規則正しい生活をする
太りやすい体を痩せ体質にする習慣は、睡眠をしっかりとり、規則正しい生活をすることです。基礎代謝を上げるには、自律神経を整えることが大切ですが、規則正しい生活をすれば自律神経を整えることができます。
とくに睡眠不足になると、自律神経を整える「成長ホルモン」の分泌が減少して、基礎代謝が下がってしまいます。十分な睡眠時間を確保して、質の良い睡眠をとることが大事。そして決まった時間に起きるような生活にしましょう。
ストレスをためないようにする
自律神経が乱れる原因は、睡眠不足のほかに「ストレス」も関係しています。ストレスがたまると自律神経が乱れるので、血行が悪くなり、基礎代謝が下がってしまいます。
基礎代謝を上げて痩せやすい体をつくるには、ストレスをためない生活を心がけることがとっても重要です。上手にストレスを緩和して、健やかな毎日を送りましょう。
ツボ押しで代謝をアップすることもオススメ
基礎代謝を上げるには、ツボ押しをして血行を良くすることも効果的です。では、どんなツボを押せば代謝を上げることができるのでしょうか？
オススメなのは、「三陰交（さんいんこう）」と「湧泉（ゆうせん）」です。この2つは万能ツボと呼ばれ、さまざまな体の不調を改善してくれるツボです。
三陰交は足の内側にあり、くるぶしから指4本分上にあるツボです。ここを親指で5秒間押し、5秒間離すのを5回くり返しましょう。
また湧泉は足の裏にあるツボで、足先の冷えを改善したり、代謝をアップする効果があります。足裏の指寄りにあるくぼみが湧泉です。
ここを5秒強めに押し、5秒離すのを5回くらいくり返しましょう。湧泉は押すと痛いので、すぐに場所がわかると思います。これら2つのツボ押しは、毎日やると効果的ですよ。
基礎代謝が下がる習慣を改善して健康的にダイエット！
基礎代謝が下がる原因をご紹介しました。基礎代謝が下がる習慣を改善して、健康的にダイエットをしていきましょう。
基礎代謝が下がるおもな原因は、「体の冷え」と「筋力の低下」です。
毎日の生活で基礎代謝を上げる習慣を身につけ、太りやすい体を痩せ体質に変えて、健康的にダイエットをしていきましょう。