お尻が垂れる習慣を改善してヒップアップする方法
「垂れたお尻を持ち上げてヒップアップしたい！」そんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか？
加齢とともにお尻が垂れやすくなりますが、これは筋肉が衰えてしまうからです。エクササイズで刺激を与えないと、どんどんお尻が重力に負けてしまいます。でも、それだけではありません。
毎日の生活習慣の中にも、お尻が垂れる原因が隠れているんです。そこで今回は、お尻が垂れるNG習慣をご紹介します。
垂れ下がったお尻をヒップアップするためにも、NG習慣を改善して美尻を目指しましょう。
目次
今すぐ改善すべき「お尻が垂れるNG習慣」とは？
加齢とともにお尻の垂れが気になり始める人は多いですが、実は若い女性でもお尻が垂れてしまっている人がいます。それは、日頃からNG習慣をしているのかもしれません。どんな習慣がお尻の垂れを招くのか見ていきましょう。
座っている時間が長い
イスに座っている状態だと、お尻の筋肉を使っていませんよね。1日の中で座っている時間が長い人は、必然的にお尻が垂れやすくなります。とくにデスクワークの人は要注意。
それに加えて運動不足になっている人は、さらにお尻の筋肉は衰える一方です。歩くだけでもお尻の筋肉を使うので、毎日少しでも運動をする習慣をつけると良いですよ。
イスに浅く座り、背もたれに寄りかかる
座っている時間が長いうえに、座っている姿勢が悪いとお尻が垂れやすくなります。とくに、お尻をつぶすような座り方をしている人は要注意。
イスに浅く座り、背もたれに寄りかかる姿勢だとお尻のトップの部分をつぶしてしまうのです。正しい姿勢で座ることを心がけるだけで、お尻の形が変わってきますよ。
足を組んで座ることが多い
お尻が垂れるNG習慣の1つが、足を組んで座ることです。足を組むと骨盤や背骨に歪みが生じ、体のバランスが悪くなってしまいます。
これはさまざまな悪影響を及ぼしますが、お尻の垂れにつながることもあるので注意しましょう。
骨盤が後傾していて姿勢が悪い
日本人に多い姿勢の特徴は、「骨盤が後傾していること」です。立った状態のときに、お尻が引っ込んでお腹が出っ張っているのは骨盤が後ろに傾ている証拠。
この姿勢は猫背を招き、お尻の筋肉も使いにくくなるので、お尻が垂れる原因になります。体が美しい「S字カーブ」を描くような姿勢を保つように意識すると良いでしょう。
ヒールの高い靴を履いて、膝が曲がった状態で歩いている
高いヒールを履いて膝が曲がった状態で歩くと、お尻の筋肉を使っていないので、お尻の筋肉が衰えて垂れてしまいます。
若い女性に多く見かける特徴ですが、高いヒールに慣れていない人は、膝が曲がり、背中が丸まった状態になってしまうことが多いのです。
歩きやすいヒールの高さに調整するか、もしくは意識的に膝を伸ばして歩くように心がけると、自然と姿勢が良くなります。
内股やガニ股で歩くクセがある
歩き方によってもお尻が垂れる原因になることがあり、とくに「内股」や「ガニ股」はNGです。内股だとお尻の筋肉をほとんど使わないので、お尻の筋肉が衰えやすくなります。
またガニ股だとお尻の外側の筋肉がたるみやすいので、やはりお尻が垂れやすくなります。正しい歩き方に改善することも、美尻をつくる基本ですよ。
片足重心で立つことが多い
片足重心で立つことが多い人は、お尻が垂れるNG習慣に当てはまります。片側の筋肉ばかり発達すると、体のバランスが悪くなり、正しい姿勢をつくることができなくなります。
また骨盤や背骨が歪む原因にもなるので、体の中心に体重をかけるように意識してみましょう。
バッグを持つのがいつも同じ側
片足重心と同じで、体のバランスが悪くなるNG習慣の1つに、バッグを持つのがいつも同じ側ということが挙げられます。
バッグを片側ばかりで持つと、片側の筋肉ばかり使い、骨格も歪みやすくなります。持ちやすいクセがあると思いますが、左右均等にバッグを持つように意識すると良いでしょう。
加齢とともにお尻が垂れる原因とは？
お尻が垂れるNG習慣をご紹介しましたが、やはり加齢によってもお尻は垂れやすくなります。加齢とともにお尻が垂れやすくなるのは、どんなことが原因なのでしょうか？
お尻の筋肉が衰えてたるみが出てくる
加齢とともにお尻が垂れる原因は、お尻の筋肉を使っていないことで、筋肉が衰えて「たるみ」が出てしまうからです。
筋肉は使わないとどんどん衰えてしまうので、適度に刺激を与えることが大切です。また、加齢とともに筋肉が衰えやすくなるため、美尻を目指すにはエクササイズは必須ですよ。
代謝の低下でお尻の脂肪が増えてしまう
加齢とともに代謝が低下して太りやすくなりますが、そうなると必然的に脂肪が増えてしまいますよね。全身の脂肪が増えてしまうので、もちろんお尻の脂肪も増えてしまいます。
低下した代謝をアップすることが大前提ですが、お尻の垂れを改善するには、お尻の筋肉を鍛えて脂肪を燃焼することが大切です。
筋肉量が増えれば代謝がアップして、脂肪が燃焼しやすくなります。どこの筋肉を鍛えても代謝をアップする効果はありますので、まずは気になるお尻からエクササイズを始めてみてはいかがでしょうか？
お尻の形が崩れてきてもエクササイズをしていない
加齢とともにお尻の形が崩れがちになってしまいますが、気がついたときからエクササイズを始めることをオススメします。何もしないと加齢とともに筋肉は衰えてしまうので、エクササイズをしないと垂れを改善することはできません。
たとえダイエットで体重が減ったとしても、形のいいお尻をつくることができなくなるので、魅力的なお尻をつくるためにもエクササイズが必須になります。
サイズの合わないショーツを履いている
加齢とともに変化するお尻の形。そんなお尻に合ったサイズのショーツを履かないと、お尻が垂れやすくなります。
- 小さいサイズのショーツは血行を妨げる
- 大きいサイズのショーツはお尻をサポートできない
小さいショーツで締め付けてしまうと、お尻まわりの血行が妨げられて、お尻が垂れやすくなります。また大きいサイズのショーツだとお尻をサポートできないので、お尻が垂れやすくなります。
サイズの合ったショーツを履くのは基本で、しかもお尻をカバーするタイプのショーツにすることをオススメします。Tバックもたまには良いですが、それだとお尻をサポートできないので、場合によってはお尻が垂れやすくなりますよ。
お尻が垂れる習慣を改善してヒップアップ習慣に変える！
お尻が垂れるNG習慣と、加齢とともに垂れやすくなる原因をご紹介しました。これらを改善するには、NG習慣を改善しつつヒップアップを意識することが大切です。
立っているときは、常にお尻に力を入れておく
立っているときの姿勢が悪いと、お尻が垂れやすくなりますが、お尻に適度な力を入れておくだけでもヒップアップ効果があります。
立った状態でキュっとお尻の穴を絞めるのをイメージすれば、太もも痩せにも効果がありますよ。ずっと力を入れておくと疲れてしまうかもしれませんが、慣れてくると自然にできるようになります。
習慣を改善するには、改善した方法をクセにすることが大切です。そうすれば今度は改善した方法がクセになるので、美尻をつくることができますよ。
座っている姿勢でお尻の形が決まる
お尻をつぶすような座り方は、お尻が垂れるNG習慣の1つですが、座り姿勢を改善することで美尻をつくることができます。
お尻のトップの部分が座面につかないようにして、太ももの裏で座るように意識すると良いでしょう。お尻をつぶさないように意識するだけで、お尻の形が改善されますよ。
脂肪はそれほど移動するものではありませんが、デスクワークなどで座っている時間が長い人は、その形で矯正されてしまうこともあります。キレイなお尻をイメージして、座り方にも気を配ってみましょう。
反り腰に気をつけて、背筋をまっすぐに伸ばす
垂れたお尻を改善するには、姿勢を良くすることが大切です。でも、今まで猫背気味だった人がいきなり姿勢を良くしようとすると、「反り腰」になってしまうことが多いので、反り腰に気をつけて背すじをまっすぐに伸ばしましょう。
反り腰になると腰痛を招くだけでなく、お尻の筋肉をあまり使わなくなってしまいます。せっかく努力して姿勢を良くするなら、まずは正しい姿勢を知ることが大切ですよ。
大股で歩くとお尻の筋肉を使いやすい
歩き方によってお尻が垂れやすくなるとご紹介しましたが、お尻の筋肉を使って歩くには、大股で歩くのがオススメです。大股で歩くとお尻の筋肉を使いやすいので、お尻の垂れを改善することができます。
膝から下だけを動かすのではなく、足の付け根から大きく動かすことで、お尻の筋肉を使って歩くことができますよ。
美尻になる簡単なヒップアップ方法
お尻が垂れるNG習慣と、それを改善するための方法をご紹介しました。次に、垂れ下がったお尻に刺激を与えて、美尻になる簡単なヒップアップ方法をご紹介しましょう。
お尻の下側の筋肉を鍛えるエクササイズ
垂れたお尻をヒップアップするには、お尻の下側の筋肉を鍛えると効果的です。加齢とともにお尻にたるみが出てしまうのは、重力によってお尻の下側が垂れ下がってしまうから。
では、お尻の下側の筋肉を鍛えてヒップアップするエクササイズをご紹介しましょう。
◆ストレートドンキーキック
- 四つん這いになり、片足を伸ばして上げ下げします。
- 腰が反ると痛めるので、腰と床が平行になるようにしましょう。
- 10回くり返したら、反対も同様にやります。
ドンキーキックは膝を曲げて行うエクササイズですが、膝を伸ばした状態で行う「ストレートドンキーキック」は、太ももの裏側の筋肉も鍛えられます。お尻にダイレクトに効かせたい場合は、膝を曲げて「ドンキーキック」をしてみましょう。
お尻の外側の筋肉を鍛えるエクササイズ
お尻の筋肉を使うことが少ない人は、お尻の下側だけでなく、お尻の外側の筋肉も衰えていることが多いです。お尻の外側の筋肉を鍛えると、小尻効果もあるのでオススメですよ。
では、お尻の外側の筋肉を鍛えるエクササイズをご紹介しましょう。
◆スパイダープランク
- 四つん這いになり、肘を伸ばしたままプランクの姿勢になります。
- 左ひざを曲げて横に出し、肩に近づけます。
- 左右交互に10回ずつやってみましょう。
お尻の外側の筋肉を鍛えるとともに、股関節を大きく動かすので股関節ストレッチの効果もあります。
太もも裏の筋肉を鍛えるエクササイズ
垂れたお尻をヒップアップするためには、お尻の筋肉だけでなく、太ももの筋肉を鍛えることも大切です。太ももの筋肉はお尻を支える役割があるので、お尻とともに太ももも鍛えると良いでしょう。
とくに太ももの裏側にある「ハムストリング」という筋肉を鍛えると、脚やせ効果もあるので一石二鳥ですね。
◆ヒップリフト
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 膝の角度を広げると、太ももの裏側の筋肉を使います。逆に膝の角度を狭くすると、ヒップに効きやすくなります。
- お尻を持ち上げて、両手は背中の下で組みます。
- そのまま20秒くらいキープして、元の体勢に戻りましょう。
肩甲骨を寄せることで、肩甲骨ストレッチの効果もあります。肩甲骨が柔らかくなれば、姿勢改善にも役立ちますよ。
垂れたお尻をヒップアップするストレッチ方法
垂れたお尻をヒップアップするエクササイズをご紹介しましたが、お尻のストレッチをして血行を良くすることも効果的です。では、お尻の血行を良くして、垂れを改善するストレッチ方法をご紹介しましょう。
エクササイズの後は、お尻の筋肉をストレッチ
お尻のエクササイズの後は、使った筋肉をほぐすためにも「お尻のストレッチ」をしておくと良いでしょう。ストレッチをしないと筋肉が硬くなり、血行が悪くなって結果的にお尻の垂れにつながります。
- 床に座り、右膝を立てます。
- 左足を右足の膝に乗せて、上体を前に倒します。
- 30秒キープしたら、反対も同様にやりましょう。
お尻は脂肪がたまりやすい場所なので、血行が悪くなりやすい特徴があります。エクササイズで筋肉を鍛えることも血行促進に効果的ですが、ストレッチをすることでさらに効果がアップしますよ。
足の付け根の「鼠径部（そけいぶ）」を伸ばすストレッチ
足の付け根である「鼠径部」が硬くなっていると、お尻の筋肉を鍛えるエクササイズでの可動域が狭くなってしまいます。効果的にお尻のエクササイズをするためにも、鼠径部はしっかりとストレッチして柔らかくしておくことが大切ですよ。
- 正座をして、体を右にずらします。
- 左足を後ろに伸ばし、背すじを伸ばしましょう。
- できる人は両手を上に伸ばし、背中を反らせるようにストレッチします。
- ゆっくり5呼吸くり返したら、反対も同様にやってみましょう。
鼠径部をストレッチすると、足のむくみを解消する効果もあるので、代謝がアップしてお尻の脂肪が落ちやすくなります。
お尻が垂れるNG習慣を改善して美尻を手に入れよう！
お尻が垂れるNG習慣をご紹介しました。NG習慣を改善して、ヒップアップエクササイズやストレッチで美尻を手に入れましょう。
お尻が垂れるNG習慣は、お尻をつぶす座り方や、お尻の筋肉の衰えによるものです。
毎日の習慣を改善して、お尻の筋肉を鍛えていきましょう。