カロリー消費が増える睡眠のとり方をすれば代謝が上がって痩せやすくなる！
ダイエットで大切なのは「代謝を上げること」ですが、運動や食事制限は挫折しがちですよね。そこでオススメしたいのが、睡眠で代謝を上げる方法です。
睡眠で消費されるカロリーは、一晩で約300キロカロリーですが、寝方が悪いと消費カロリーが減ってしまいます。眠っている間にもしっかり消費させるために、カロリー消費が増える睡眠のとり方をご紹介しましょう。
誰でも毎日眠るので、今日からぜひ始めてみてくださいね。
睡眠で代謝が上がる理由とは？
睡眠不足になったり、睡眠の質が悪いと代謝が低下してしまいますが、睡眠によって代謝が上がる理由とは何なのでしょうか？
睡眠の質を上げると食べ過ぎを防げる
睡眠不足になると太りやすくなりますが、それは眠っている間に分泌される「レプチン」というホルモンが減ってしまうからです。
レプチンは別名「満腹ホルモン」と呼ばれ、食べ過ぎを防ぐ効果があります。しかし睡眠不足になったり、睡眠の質が悪くなると分泌が減り、満腹感を感じにくくなるために食べ過ぎてしまうのです。
レプチンを正常に分泌させるには、「質の良い睡眠」と「十分な睡眠時間」が必要になります。
7～8時間の睡眠をとると代謝が安定する
睡眠時間が6時間以下の人は、7～8時間の睡眠をとっている人よりも太りやすくなることがわかっています。毎日7～8時間の睡眠がとれている人は、代謝が安定するので太りにくくなります。
仕事が忙しくてなかなか睡眠時間が確保できない人も多いと思いますが、できるだけ7～8時間の睡眠をとるように心がけましょう。
成長ホルモンによる体の修復でカロリーを消費する
睡眠で代謝が上がる理由は、眠っている間に分泌される「成長ホルモン」のはたらきのおかげです。成長ホルモンは体の修復をしてくれますが、このときに脂肪をエネルギーとして使ってくれるため、カロリーを消費するのです。
成長ホルモンはカロリーを消費するだけでなく、疲労や病気、ケガなどを回復させてくれるので、とてもありがたいホルモンです。成長ホルモンを分泌させるためにも、睡眠は重要ですよ。
成長ホルモンが筋肉を修復すると代謝の低下を防げる
代謝は加齢とともに低下しますが、それは筋肉量が減少してしまうことが原因の1つです。筋肉量を増やすには運動がもっとも効果的ですが、睡眠をしっかりとることで筋肉量の減少を防ぐことができます。
眠っている間に成長ホルモンが筋肉を修復し、筋肉量が減らないようにすれば、加齢による代謝の低下を防ぐことができます。そのため睡眠には、代謝の低下を防ぐとともに、代謝を上げる効果が期待できます。
寝ている間にカロリー消費が増える睡眠のとり方
睡眠によるカロリー消費量は、約300キロカロリーだと言われています。でも睡眠の質が悪いと、カロリー消費量は少なくなってしまいます。では、どうすれば眠っている間のカロリー消費量を増やすことができるのでしょうか？
成長ホルモンを分泌させる
寝ている間のカロリー消費を増やすには、成長ホルモンを正常に分泌させることが大切です。では、成長ホルモンの分泌を促すには、、どんなことに気をつければ良いのでしょうか？
- 睡眠の質を高める
- 22～2時は眠っている
- 入眠から3時間は熟睡する
言うまでもありませんが、成長ホルモンを分泌させるには、睡眠の質を高めることが1番大切です。とくに22～2時のゴールデンタイムに眠っていると、成長ホルモンの分泌が増えると言われています。
また最近では、眠り始めてから3時間後に成長ホルモンの分泌が増えると言われているので、入眠から3時間は熟睡するようにしましょう。
室温をちょっと寒めに設定する
代謝を上げるには体を温めると良いと言われることが多いですが、寝ている間のカロリー消費量を増やすには、室温を寒めに設定することが良いとされています。
ある論文によると、23℃の快適な室温で眠った人よりも、18℃の寒めの室温で眠った人のほうがカロリー消費が多かったとの結果が発表されているそうです。
これは、下がった体温を上げるためにカロリーが消費されるからなんだとか。代謝を上げるには体を温めることが大切ですが、本当に大切なのは「下がった体温を戻す機能」だったのです。
お風呂で温まると、深部体温が冷める頃に眠くなる
寝ている間のカロリー消費量を増やすには、スムーズに安眠に入ることが大切です。そのためにはお風呂で体を温めて、その反動で体が冷える頃に眠ると、すんなり眠ることができます。
お風呂で体を温めると、体がポカポカして汗をかきますよね。汗をかくと体温が下がるので、入浴後はゆるやかに体温が低下していきます。とくに深部体温が下がることで、安眠効果がアップしますよ。
頭や体を使うことをせずリラックスして過ごす
安眠効果を高めるには、寝る前の時間をリラックスして過ごすことが大切です。寝る前に副交感神経を優位にすると、リラックス効果が高まり、睡眠の質を高めることができます。
しかし、寝る前に仕事をして頭を使ったり、筋トレで体を使ったりすると、交感神経が優位になって眠りの質が下がってしまいます。音楽やアロマでリラックスするなど、自分が心地良いと感じる過ごし方をしてくださいね。
寝る前にストレッチをする
リラックスする方法として、寝る前にストレッチをするのも効果的です。ストレッチには血行を促進したり、体の疲れをほぐす効果があります。
そのためリラックス効果が高まり、すんなりと深い眠りにつくことができます。ゆっくりと呼吸をくり返しながら、ゆったりとした動きでストレッチをしましょう。
反動をつけないで、20秒くらいじっくりキープするようなストレッチがオススメです。下半身や肩まわりなどを重点的にストレッチしてみましょう。
スマホやパソコンは寝る1時間前には終了
睡眠の質を高めるには、スマホやパソコンから発せられる「ブルーライト」を目に受けないようにすることが大切です。
そのため寝る1時間前にはスマホやパソコンの操作を終了し、部屋の照明を暗めにするのが効果的です。
部屋が暗くなることで、脳に「これから眠るよ」という信号を送ることができるので、安眠効果が高まりますよ。
寝る前にお酒を飲まない
「お酒を飲まないと眠れない」という人がたまにいますが、実はコレ逆効果なのです。お酒を飲むと、アルコールを分解するために肝臓が活発にはたらき、眠りを妨げてしまいます。
夕食と一緒に適量のお酒を飲むなら良いですが、寝る直前に飲むのはなるべく控えましょう。もちろん大量にアルコールを摂ると、睡眠の質が悪くなるので注意してくださいね。
寝る前に食べない
寝る前に食べると太ると言われていますが、実は睡眠の質が悪くなる効果もあります。寝るまでに消化が終わっていないと、睡眠の妨げになってしまうことがあるのです。
食事中や食後には、リラックス効果のある「副交感神経」が優位になりますが、胃腸のはたらきは活発になります。そのため寝る3時間前には夕食を済ませておくようにしましょう。
睡眠で代謝を上げるために日頃から気をつけること
寝ている間のカロリー消費量を増やす睡眠のとり方をご紹介しましたが、日頃の生活にも睡眠の質を高める方法があります。睡眠で代謝を上げるために、日頃から気をつけることをご紹介します。
自律神経を整える
睡眠の質を高めて代謝を上げるためには、自律神経を整えることが大切です。自律神経を整えるには、日中には「セロトニン」、夜には「メラトニン」を分泌させて、交感神経と副交感神経の切り替えをしっかりできるようにすることが大切です。
そのためには、「朝の過ごし方」や「夕方から夜にかけての過ごし方」にもポイントがあります。
◆自律神経を整える朝の過ごし方
自律神経を整えるには、朝の過ごし方も重要です。朝起きたらカーテンを開け、朝日を浴びると体内時計がリセットされます。夜に優位になっている副交感神経が、朝日を浴びることで交感神経へと切り替わるのです。
また朝食を食べることもポイントで、食べ物を噛むことで体が目覚める効果があり、セロトニンが分泌されて日中モードに切り替わります。。セロトニンが正常に分泌されれば自律神経が整うので、睡眠の質を高めることができますよ。
◆夕方くらいに軽めの運動をすると睡眠の質が高まる
寝る前の過ごし方についてはすでにご紹介しましたが、夕方くらいに軽めの運動をすることで安眠効果がアップします。夕方くらいに運動をすると適度な疲労感があり、夜の眠りの質を高めてくれるのです。
夕方にオススメの運動は、ウォーキングなどの有酸素運動が良いでしょう。適度な運動は1日のストレスを解消する効果もあるので、のんびりと散歩する程度でもOKですよ。
タンパク質は不足しないようにしっかり摂る
代謝を上げるには筋肉を増やすことが大切ですが、筋肉を増やすにはタンパク質が不足しないようにしっかり摂ることが大切です。とくに朝食でタンパク質をしっかり摂れば、次の食事で血糖値が上がりにくくなり、脂肪がつきにくくなるメリットがあります。
タンパク質をしっかり摂るとお腹が空きにくくなる効果もあるので、ダイエット中はタンパク質が不足しないように摂ることが必須。成長ホルモンにはタンパク質の吸収を高める効果があるので、朝食でも夕食でも摂るように心がけましょう。
なるべくストレスをためないようにする
仕事やプライベートでストレスがたまると、なかなか寝付けなくなるので睡眠の質が下がります。睡眠の質を下げるだけでなく、自律神経のバランスも乱し、成長ホルモンの分泌が減ってしまうのです。
睡眠の質が下がると、食べ過ぎを防ぐ「レプチン」の分泌も減ってしまうので、ダイエットのためにはストレスをためないようにすることが大切です。
質の良い睡眠をとって代謝をアップさせよう！
睡眠で代謝を上げる方法をご紹介しました。質の良い睡眠をとって代謝をアップさせ、ダイエットを成功させましょう。
代謝を上げるには、睡眠が大事なポイントになります。眠っている間のカロリー消費が増えるだけでなく、睡眠の質を高めることで代謝が上がるからです。
食事や運動もダイエットには必要ですが、睡眠もそれと同じくらい大切だと心にとめておきましょう。