お風呂でできる簡単なエクササイズやマッサージで脚やせ効果アップ！
1日の疲れを癒し、リラックスできるお風呂タイム。あなたは、その時間をどのように過ごしていますか？
もし、あなたが「脚やせしたい！」と思っているなら、お風呂の時間を何もしないで過ごすのは、もったいないんです！ なぜなら、お風呂に入っているときは脚やせ効果が高まっているからです。
お風呂に入ることは、健康やダイエットに良い効果があることは知られていますが、お風呂で簡単なエクササイズやマッサージをするだけで脚を細くすることができるんです。
そこで今回は、お風呂で脚やせできる簡単な方法を9つご紹介します。いつもはシャワーで済ませている人も、ぜひ今日からお風呂に浸かって、お風呂タイムを「脚やせダイエット」のために有効活用してみてくださいね。
目次
脚が太くなる原因とは？
お風呂で脚やせするなら、まずは脚が太くなる原因を知ることから始めましょう。脚が太くなる原因は、おもに3つあります。原因を知ってきちんとケアしていけば、細くてキレイな脚を手に入れることができますよ。
脂肪・セルライト
脚は、ダイエットしても痩せにくいパーツ。その原因の1つは「セルライト」が蓄積しやすい場所だからです。セルライトとは、老廃物や水分が脂肪細胞と結びつき、肥大化したもの。冷えや血行不良、むくみや運動不足など、さまざまな原因でセルライトは増えてしまいます。
このセルライトは一旦できると解消するのがむずかしく、頑張って運動してもなかなか解消できません。そこでお風呂でマッサージをすれば、リンパや血液の流れが格段に良くなり、セルライトを解消する効果が高まります。
むくみ
むくみは、血行不良によって老廃物や余分な水分がたまってしまうことで起こります。塩分の摂り過ぎや冷え性がむくみの原因になっていることが多いので、脚がいつも冷えている人は、むくみが原因で脚が太くなっている可能性が高いです。
むくみは、セルライトと同様に運動で解消するのがむずかしいので、お風呂でマッサージをすればむくみを解消しやすくなります。セルライトはむくみが悪化するとできやすいので、セルライトになる前にむくみを解消しましょう。
筋肉がつきすぎている
スポーツや筋トレをしすぎると、太ももやふくらはぎに筋肉がつくことによって脚が太く見えてしまいます。また、スポーツをしていない人でも、ハイヒールをよく履く人は足に筋肉がつきやすく、脚が太くなってしまうことも。
日常的な動きや一般的な筋トレなどは、脚の外側や表面の筋肉ばかり大きくなってしまうので、脚が太くなる原因になります。脚を細くするためには、脚の内側や裏側の筋肉を鍛えることを意識したエクササイズをするのが効果的です。
お風呂が脚やせに効果的な理由とは？
脚やせに効果的なマッサージやエクササイズは、もちろんいつのタイミングでやっても効果的ですが、それをわざわざお風呂でやる理由は、お風呂でマッサージやエクササイズをすると脚やせ効果が倍増するからです。では、なぜお風呂でやると効果が倍増するのか、その理由を見ていきましょう。
血液やリンパの流れが良くなる
お風呂に入ると、体が温まることで血液やリンパの流れが良くなり、脚にたまっている老廃物を流しやすくしてくれます。血液やリンパの流れが良くなった状態でマッサージをすれば、脚が冷えているときにマッサージをするよりも効果が出やすくなり、脚のむくみやセルライトを解消する効果を高めてくれます。
お風呂の水圧でマッサージ効果が高まる
お風呂に入ると適度な水圧がかかり、マッサージ効果がもたらされます。そのためお風呂に入ると、下半身にたまっている老廃物や血流を押し上げてくれるので、脚のむくみを解消しやすい状態になります。
このように、お風呂に入っているだけでもマッサージ効果があり、そこでマッサージをすればさらに効果がアップします。しかもお風呂の中なら、少ない力でもマッサージ効果が期待できます。
消費カロリーが増える
お風呂に入ると体温が上昇し、代謝を高めます。それだけでも消費カロリーが増えて痩せやすくなるのですが、ちょっとした脚やせエクササイズをプラスすることで汗が吹き出てきます。そのため、お風呂の中でエクササイズをするほうが、いつものエクササイズよりも高い脚やせ効果が期待できます。
リラックス効果がある
お風呂は一人だけの空間なので、誰にも邪魔されず、心おきなくリラックスできますよね。そんなリラックスできる空間で脚やせマッサージをすれば、身も心もほぐれて最高に癒されます。
また、お風呂の浮力によって体が軽くなると、筋肉の緊張がとけてリラックス効果を高めます。リラックスすると血行が良くなるため、マッサージやエクササイズの効果が高まり、脚やせ効果がアップします。
お風呂で脚やせダイエット｜簡単で効果のある足を細くする方法9選
まずは簡単な方法からご紹介します。お風呂に浸かるだけでOKな脚やせ方法なので、ズボラさんにもオススメです。
①着圧レギンスを履いてお風呂に入るだけの「レギンス入浴」
レギンス入浴のやり方は、「着圧レギンスを履いてお風呂に入るだけ」の簡単な脚やせ方法です。レギンスの「着圧」と、お風呂の「水圧」のダブル効果で、高いマッサージ効果が得られます。では、レギンス入浴のやり方のポイントを3つご紹介します。
◆着圧効果のあるレギンスを使用する
レギンス入浴をする際には、なるべく「着圧レギンス」を使用するようにしましょう。普通のレギンスでも効果はあるのですが、着圧レギンスを履くことで脚やせ効果が高まります。着圧レギンスは、脚のむくみを解消して引き締める効果が高いので、女性に多い「むくみ脚」を効率的に解消できますよ。
◆入浴前に運動しておくと効果アップ
入浴前に運動をしておくと代謝が良くなり、さらに脚やせ効果が高まります。ストレッチやスクワットなど、簡単な運動でOKですよ。
◆38～40℃のお風呂に20分浸かる
お風呂の温度は38～40℃のぬるめに設定し、20分くらい入浴します。長く入浴しすぎると脱水症状や体調不良の原因になるため、目安の時間を守りましょう。
②冷水を使って「脚だけ温冷交代浴」
「脚だけ温冷交代浴」は、お風呂に浸かって、脚を冷やしてをくり返す入浴方法です。
- 41～42℃くらいのちょっと熱めのお風呂に3分浸かります。脚やせのみの目的であれば、腰から下が浸かっていればOK。
- お風呂から上がり、15～20℃の冷水シャワーを30秒、膝下にかけます。または、水を張った洗面器に脚を浸けるだけでもOKです。
- この手順を5～10回くり返しましょう。最後は水で終わります。
血行が良くなることで老廃物が流れやすくなり、セルライトの解消にも効果的です。ただし、温冷交代浴は心臓に負担がかかるので、血圧や心臓などに持病のある人はやらないようにしましょう。
③お風呂で「正座するだけ」の簡単な入浴法
お風呂の中で正座するだけの簡単な脚やせ方法です。むくみやすい「ふくらはぎ」を刺激することで血行が良くなり、マッサージしたときと同じような効果が得られます。
- まずはお風呂に浸かり、体を温めます。
- 湯船の中で、立て膝の状態になります。
- 両足の「かかと」と「膝」をくっつけます。
- かかとの上にお尻を乗せて90秒キープします。
- 90秒たったら楽な姿勢になります。
- これを数分ごとに数回くり返しましょう。
脚の指先まで血流が巡るようになるので、脚が冷たく、代謝が悪い人にオススメです。
お風呂で脚やせダイエット｜簡単エクササイズ
では次に、お風呂でできる簡単な脚やせエクササイズをご紹介します。
④お風呂でバタ足
お風呂の中で脚をバタバタ動かすことで、水圧によるマッサージ効果を得られる脚やせ方法です。
- まずはお風呂に浸かり、体を温めます。
- 脚を伸ばせる人は伸ばし、伸ばせないなら膝を曲げたまま、水中でバタ足をします。
- 水圧による抵抗を感じながら、バタ足を50回やってみましょう。
- 湯船の淵に腰掛け、脚を開きます。
- 右手で左膝、左手で右膝を押さえて押し合います。
- 5呼吸くり返したら、同じように3セットやってみましょう。
- お風呂に浸かって体を温めます。
- 手と足指を握手するようにからめ、そのまま足首を回します。
- 左回しと右回しを20回ずつやります。
- 次に、足裏全体を親指でマッサージします。
- 反対の足も同様にやりましょう。
- お風呂に浸かり、体が温まったら右足を立てます。
- 手をグーにして、太ももの内側を膝から付け根までさすります。
- 5回くり返したら、反対も同様にやります。
- お風呂に浸かり、体を温めます。
- 足首から膝裏まで、手を滑らせるようにして上へマッサージします。5回が目安。
- タオルを絞るように、ふくらはぎを下から上へ順番にマッサージしていきます。3回が目安。
- 手をグーにして、ふくらはぎを下から上へマッサージします。5回が目安。
- 片膝を立てて座り、両手で立てた足の足首を掴みます。
- 足首からふくらはぎにかけて、タオルを絞るように10回マッサージします。
- 両手でこぶしを作り、足首から膝に向かって10回さすり上げます。外側と内側の両側をやります。
- 両手で膝裏を揉みほぐし、そのまま膝裏から足の付け根まで、太ももを10回さすります。
- 反対の足も同様に行います。
50回はけっこう辛いかもしれませんが、脂肪燃焼効果が高まるので頑張ってみましょう。
⑤内もも痩せエクササイズ
内ももには「内転筋」というインナーマッスルがあり、このインナーマッスルを鍛えると脚の脂肪が燃焼しやすくなります。
お風呂で脚やせダイエット｜簡単マッサージ
お風呂でマッサージをすると、いつものマッサージよりも高い効果が期待できます。気になる太ももやふくらはぎを細くするマッサージや、セルライトを解消するマッサージをご紹介します。
⑥血流アップの足首回し＆足裏マッサージ
足首回しと足裏をマッサージをすることで、脚全体の血流がアップする効果があります。
足首を回すと血行促進効果があり、老廃物が流れやすくなります。老廃物が流れることで足首が細くなり、足先の冷えも改善されます。
⑦太ももが細くなる「太ももリンパマッサージ」
内ももをマッサージするとリンパの流れが良くなり、太もも痩せ効果が高まります。リンパはデリケートなので、あまり力を入れないように注意してくださいね。
⑧脚のむくみがひどい人は「ふくらはぎリンパマッサージ」
ふくらはぎは、老廃物がたまりやすく、むくみが生じやすい場所の1つです。お風呂でふくらはぎのマッサージをすれば、むくみが解消されて脚やせ効果が高まりますよ。
ふくらはぎのむくみが改善されると、脚が細くなるのはもちろん、脚の冷えも改善されますよ。
⑨太ももセルライト解消マッサージ
お風呂で温まっているときは、セルライトを解消するのに最適なタイミングです。太ももだけでなく、ふくらはぎからマッサージすることで、セルライトを解消しやすくなります。毎日のお風呂でマッサージを続ければ、少しずつセルライトを解消することができますよ。
お風呂で脚やせダイエットの注意点
お風呂で脚やせできるエクササイズやマッサージをご紹介しましたが、最後に、お風呂で脚やせする際の注意点をご紹介します。
のぼせないように注意する
お風呂でマッサージやエクササイズをすると、集中しすぎて時間を忘れてしまうことも。そのため、のぼせないように注意しましょう。お風呂に入る前に水分を摂っておけば、のぼせ予防になります。
また、ずっと下を向いていると気分が悪くなることがあるので、できるだけ背すじを伸ばした状態を保つことが大切です。途中で苦しくなったら無理せず休憩をとり、浴槽の淵に腰かけたり、イスに座ったりして休むようにしましょう。
水分補給をしっかりする
お風呂で脚やせダイエットをすると、かなり大量の汗をかくことが予想されます。そのため水分補給をしっかりすることが大切です。入浴前・入浴後、できれば入浴中にもコップ一杯程度の水を飲むようにしましょう。水分が足りないと血行が悪くなるので、マッサージやエクササイズの効果が半減してしまいますよ。
お風呂場は滑りやすいので転倒に注意
お風呂場は濡れていて滑りやすいので、転ばないように注意しましょう。「まさか、転ぶはずない」と思うかもしれませんが、慣れない動きをすると思わぬタイミングで転倒してしまう危険もあるので注意してください。
そのため、無理な動きはあまりやらないようにして、簡単にできるエクササイズを選んで実践してみましょう。また、のぼせていることに気づかずに立ち上がると、ふらついて転んでしまうことがあるので気をつけてくださいね。
体調が悪いときは控える
お風呂に浸かることは、健康な状態でも体力を消耗するものです。そのため、体調が悪いときにお風呂で脚やせダイエットをするのは控えましょう。また、体調が悪いときにリンパマッサージをすると、老廃物が全身に巡ってしまい、体調が悪化することもあるので控えましょう。
毎日入るお風呂だから続けやすくて脚やせに効果的！
お風呂で脚やせできる簡単な方法を9つご紹介しました。誰でもできる簡単な方法なので、お風呂タイムを有効活用して、足を細くしていきましょう。
お風呂で脚やせダイエットは、簡単なエクササイズやマッサージでも高い効果が期待できます。
毎日入るお風呂だから続けやすく、脚やせに成功しやすくなるでしょう。