踏み台があれば、自宅でも屋外でも手軽にできる「踏み台昇降」。
誰でも一度はやったことがあると思いますが、あまり痩せないと感じたことはありませんか？
それは、やり方が間違っている可能性があります。
本記事では、踏み台昇降の効果と正しいやり方、膝を痛めないコツについて解説します。
踏み台昇降は天候にかかわらず実践でき、お金もかからないのでぜひ試してみましょう。
踏み台昇降のダイエット効果
踏み台昇降は消費カロリーが多く、さまざまなダイエット効果が期待できます。
では、どのようなダイエット効果があるのか見ていきましょう。
脚痩せ・ヒップアップ効果
踏み台昇降のダイエット効果は、脚痩せやヒップアップ効果があることです。
踏み台を昇り降りする動作は、太ももの筋肉に働きかけるため、筋力がアップして太ももが引き締まる効果が期待できるでしょう。
また、ふくらはぎの筋肉も刺激する動作のため、キュッと引き締まったふくらはぎを手に入れることができます。
さらに、お尻にも刺激が加わるので、ヒップアップにもおすすめです。
下半身の筋肉を鍛えて代謝アップ
踏み台昇降は大きな筋肉を鍛えることができるため、代謝アップにも効果的です。
筋肉量が増えると代謝がアップしますが、大きな筋肉を鍛えると、より代謝量が増えることが期待できます。
踏み台昇降は、太ももやお尻などの下半身の大きな筋肉を刺激するため、筋力アップにも効果的。
脚痩せやヒップアップに効果があるうえに、代謝もアップするので痩せやすい体を手に入れることができるでしょう。
むくみ改善
踏み台昇降はふくらはぎの筋肉を鍛える効果がありますが、これが「むくみ」に効果的です。
むくみの原因は血行不良が考えられますが、血行が悪いと冷えも併発しているケースが多く、代謝も低下して痩せにくい状態になっています。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、心臓に血流を送り込むポンプの働きがあります。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることでポンプ機能が発達し、血液の循環が良くなることでむくみや冷えを改善できます。
全身の血行が良くなれば、代謝がアップして痩せやすい体になるでしょう。
有酸素運動なので消費カロリーが多い
踏み台昇降は地味な運動ですが、実は、ウォーキングよりも消費カロリーが多いといわれています。
ウォーキングは有酸素運動の代表格ですが、踏み台昇降も有酸素運動の一種です。
しかし、ウォーキングよりも筋肉への負荷が高く、心肺機能にも負荷がかかるため、消費カロリーがウォーキングよりも多い結果が出ています。
また、踏み台昇降によって筋力がアップするため、続けることで消費カロリーがますます増えていく可能性があるでしょう。
お腹引き締め
踏み台昇降は下半身の筋肉を強化する運動のため、体幹が良くなり、骨盤の位置が正常になります。
骨盤が安定すると動きがスムーズになるため、お腹の脂肪が消費されやすくなる効果が期待できます。
また、足を上下に動かすことで下腹部にある腸腰筋が刺激され、ポッコリお腹の解消にも役立つでしょう。
踏み台昇降の正しいやり方
では、踏み台昇降の正しいやり方について解説していきます。
踏み台昇降はダイエットに効果的ですが、正しいやり方で行わないと痩せない可能性があるので気をつけましょう。
腹筋に力を入れて背筋を伸ばす
踏み台昇降を行う際は、腹筋に力を入れて背筋を伸ばすことがポイントです。
腹筋に力を入れることで腹筋が強化されるとともに、体幹が安定して痩せやすくなります。
また、背筋を伸ばすことで膝への負担が軽減されるため、膝を痛めることも防げるでしょう。
腕を振って片足ずつ動かす
肘を90℃に曲げて、前後に振りながら踏み台昇降をすると、消費エネルギーが高まり、ダイエット効果がアップします。
腕を振ることで足の上げ下げもしやすくなるため、一石二鳥といえるでしょう。
また、片足ずつしっかりと動かすことで、足の筋肉を刺激することができます。
筋肉をしっかり動かせば筋力がアップし、さらに代謝を高めることにつながるでしょう。
息を吐きながら昇り、息を吸いながら降りる
踏み台昇降を行う際は、息を吐きながら昇り、息を吸いながら降りるのがおすすめです。
筋トレの基本として、筋肉を動かすときに息を吐き、力を抜くときに息を吸う、というものがあります。
踏み台昇降は有酸素運動なので、しっかりと酸素を取り込むことで脂肪燃焼効果がアップします。
ダイエット効果を期待するなら、リズミカルに呼吸しながら行うことで、有酸素運動の効果が高まるでしょう。
強度を上げるならペットボトルを持って行う
踏み台昇降に慣れてくると、物足りなく感じる可能性があります。
強度を上げたい場合には、水の入った500mlのペットボトルを両手に持って踏み台昇降を行うと良いでしょう。
ダイエット効果を高めるには、「ちょっと辛いかな」という強度が最適なので、慣れてきたら試してみてください。
左右対称の負荷をかけることが大切なので、両手に持つことをおすすめします。
アンクルウエイトを持っている場合には、足に負荷をかけるのもおすすめです。
踏み台昇降で痩せるコツとポイント
踏み台昇降のダイエット効果をアップするコツをご紹介します。
ポイントを押さえて行うことで、より痩せやすくなるでしょう。
準備運動で関節をストレッチ
まずは準備運動を行います。
膝を痛めたり、ケガをしたりするのを防ぐには、ストレッチで関節をほぐしてから行うことをおすすめします。
関節の動きをやわらかくしておけば、動作がスムーズになり、ダイエット効果もアップするでしょう。
また、ストレッチは血行を促進する働きもあるため、代謝がアップして痩せやすくなる効果も期待できます。
1秒より少し遅めのペースが最適
踏み台昇降は一定のリズムで行うことがおすすめです。
リズム運動は有酸素運動の効果があるだけでなく、セロトニンが分泌されることで、自律神経が整う効果も期待できます。
また、スピードは1秒よりも少し遅めのペースがおすすめです。
飽きてしまう場合には、モチベーションを維持するためにも、好きな音楽に合わせて行うのも良いでしょう。
踏み台の高さは10～30センチ
踏み台昇降で使う踏み台の高さは、10～30センチくらいがおすすめです。
一般的には、10～15センチくらいが妥当です。
初めは無理せず、低いものから始めてみましょう。
あまり高い踏み台を使用すると、膝に負担がかかって痛める可能性があります。
まずは10センチ程度から始めて、徐々に負荷を上げていくと良いでしょう。
1日20分を目安にする
踏み台昇降ダイエットをするなら、1日20分を目安にしましょう。
運動に慣れていない人は、初めは10分くらいから始めるのがおすすめです。
慣れてきたら時間を長くしていくことで、体に負担なく続けることができます。
そもそも踏み台昇降は続けないとダイエット効果が得られないため、自分に合ったペースで続けることが大切です。
あまり負荷をかけ過ぎると、筋肉痛もひどくなるので気をつけてください。
踏み台昇降の頻度は2～3日おき
踏み台昇降でダイエットをするなら、頻度は2～3日おきがおすすめです。
毎日行うほうが痩せやすく感じますが、筋肉を使う運動なので、適度に筋肉を休ませる必要があります。
筋肉を休ませずに続けると、頑張っているのに筋力がアップせず、疲労も残って痩せにくくなります。
適度な頻度で長期的にダイエットを行ってください。
踏み台昇降の注意点
踏み台昇はやり方を間違えると、膝を痛めて挫折してしまいます。
痩せるためには、膝を痛めたら続けられないので気をつけましょう。
ここでは、踏み台昇降のポイントと注意点について解説します。
食後ではなく、食前に行う
踏み台昇降を行うタイミングは、食前がおすすめです。ただし、食事をする直前はおすすめできません。
また、食後に運動を行うと、消化のために胃に集中している血流が全身に分散され、消化不良を起こす恐れがあります。
ただし、空腹すぎるタイミングで行うと低血糖になる恐れがあるため、食間がおすすめです。
また、寝る前に行うとアドレナリンが分泌され、安眠を妨げてしまうので気をつけましょう。
膝を痛めないやり方は、着地で膝を曲げる
踏み台昇降で膝を痛めないやり方は、着地するときに膝を曲げることです。
膝を伸ばした状態で着地してしまうと、膝に振動が伝わり、負担がかかってしまいます。
正しいやり方を解説している動画があるので、参考にすると良いかもしれません。
足を交互に使うのもポイントです。両足をバランス良く使うことで、バランスよく筋力アップができます。
痛みが出たら無理をしない
膝の痛みはもちろん、痛みが出てきたら無理せず中断しましょう。
一般的な筋肉痛ならそれほど問題はないので続けても大丈夫ですが、関節に痛みが出たら中止すべきです。
関節が痛くなるのは、太ももやふくらはぎの筋力が不十分のため、関節の動きをサポートできなかった可能性があります。
まずはウォーキングなどで筋力をアップして、運動に慣れてきた頃に踏み台昇降にチャレンジすると良いでしょう。
水分補給をしっかりする
踏み台昇降で代謝をアップさせるためには、水分もしっかり補給しましょう。
水分不足だと血行が悪くなり、効率的に脂肪を燃焼することができません。
また、脱水状態を防ぐためにも、小まめに水分を摂ることが重要です。
踏み台昇降ダイエットで効果を実感したいなら2～3ヶ月は続けよう！
踏み台昇降ダイエットの効果が出るまでには、2～3ヶ月程度続ける必要があります。
短期間でやめてしまうとダイエット効果が得られません。
継続するためにも、無理せず自分に合ったペースを守りましょう。
今回ご紹介したやり方を再確認し、長期的に続けてみてください。
まとめ
踏み台昇降ダイエットについて解説しました。
短期間でやめてしまうとダイエット効果が出ないため、長期的に続けることが大切です。
体を痛めないためにも、モチベーションを維持するためにも、正しいやり方を守って踏み台昇降を行いましょう。
ボディラインに変化が出てくれば、モチベーションを保ちながら続けられますね。