「餃子ダイエットって本当に痩せるの？」「逆に太ったって聞いたけど…」
そんな疑問を感じている方も多いのではないでしょうか。
手軽でおいしい餃子を食べながらダイエットができるならうれしい限りですが、実は“食べ方”を間違えると太る原因にもなってしまうのがこのダイエットの落とし穴。
本記事では、餃子ダイエットで痩せる仕組みから、太ってしまう人の共通点、成功するための正しいやり方や改善ポイントまで、わかりやすく解説します。
「やってみたいけど、失敗したくない」そんなあなたにこそ読んでほしい、餃子ダイエットガイドです。
餃子ダイエットは痩せる？その理由と仕組みとは
「餃子って炭水化物も脂も多いのに、本当にダイエットになるの？」と感じる方もいるかもしれません。たしかに餃子は“高カロリー”なイメージがありますが、食べ方を工夫すれば、実は痩せやすい食材でもあるんです。
ここでは、餃子ダイエットで痩せられる理由や、ダイエットに効果的とされる仕組みについて解説します。
高たんぱく×低糖質で代謝をサポート
餃子の主な具材は、豚肉・鶏肉・野菜など。これらは筋肉の材料になるたんぱく質や、代謝を助けるビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、ダイエット中の食事としてとても理想的です。
また、餃子の皮に使われる小麦粉は糖質を含みますが、ご飯などの主食を抜いて餃子を主食代わりにすれば、糖質の総量はぐっと抑えられます。
そのため、無理なくカロリーや糖質を調整しながら、しっかりたんぱく質を摂れるのが餃子ダイエットの魅力です。
満腹感を得やすく、食べすぎを防げる
餃子は「噛む回数が多い」「味がしっかりしている」「肉と野菜がバランス良く入っている」という特徴から、少量でも満足感を得やすい料理です。
特に夕食に取り入れると、その後の間食や夜食を防げるため、トータルの摂取カロリーを抑えることにもつながります。おかず＋主食としての役割を1品でカバーできるので、結果的に食べすぎを防げるというわけです。
調理法を選べばカロリーを抑えられる（蒸し・茹で）
餃子＝焼き餃子のイメージがありますが、蒸し餃子や茹で餃子にすることで油の使用量をカットでき、カロリーを抑えることが可能です。
また、焼く場合もフライパンに油をたっぷり使わず、クッキングシートを使ったり、ノンオイル調理を心がけるだけで脂質を減らせます。
冷凍や市販の餃子ではなく、手作りや成分表示を確認した低脂質タイプの餃子を選ぶことで、さらにダイエット効果を高めることができます。
餃子ダイエットで太るのはなぜ？
「餃子ダイエットを始めたのに、逆に太ってしまった…」という声も実は少なくありません。その原因は、餃子自体にあるのではなく、食べ方や組み合わせ方に“落とし穴”があるケースがほとんどです。
ここでは、餃子ダイエットで太ってしまう主な原因をわかりやすく解説します。
焼き餃子＋白ごはんの組み合わせで糖質オーバー
最もありがちなのが、焼き餃子と白ごはんの定番セット。どちらも炭水化物（糖質）を含むため、組み合わせると糖質の摂りすぎになり、その結果、脂肪の蓄積につながりやすくなります。
餃子を「おかず」と考えるのではなく、“主食代わり”に置き換える意識が重要です。白ごはんや麺類などの炭水化物と一緒に食べるのは、太る原因になりやすいので注意しましょう。
夜遅くに食べる・量を食べすぎる
いくら餃子が痩せ食材になり得るといっても、遅い時間の食事や食べすぎはNG。特に、就寝前2時間以内に食べると、消化しきれなかった脂質や糖質が体脂肪として蓄積されやすくなります。
また、「餃子は何個までOK？」と迷う方もいますが、大きさによるものの、基本は1食10〜12個を目安に、ご飯なしで満足できるよう調整するのが理想です。
市販の冷凍餃子は脂質・添加物が多いことも
スーパーやコンビニで売られている冷凍餃子には、油分・調味料・添加物が多めに使われていることが多く、商品によってはカロリーや脂質がかなり高めです。
一見ヘルシーに見えても、1袋で500kcal以上あるものも珍しくなく、これを毎日食べてしまうと当然カロリーオーバーに。成分表示をチェックし、脂質・糖質の少ない餃子を選ぶか、手作りにするのが理想的です。
タレや副菜のカロリーが意外と盲点
餃子のタレに使われるラー油・ごま油・にんにく系の濃い調味料は、知らないうちにカロリーを上乗せしてしまう落とし穴。
また、餃子と一緒に炒め物・チャーハン・唐揚げなどの高脂質副菜を食べると、1食で一気に高カロリー食になってしまいます。
ポン酢やお酢＋少量の醤油など、さっぱり系のタレに切り替えるだけでもダイエット効果を高められます。
餃子ダイエットの正しいやり方とは？
餃子ダイエットで痩せるためには、「いつ」「どのように」「どんな餃子を」食べるかがとても大切です。ここでは、リバウンドや失敗を防ぎながら、効果的に痩せるための正しいやり方をお伝えします。
食べるタイミングは「夕食に置き換え」が基本
餃子ダイエットで最も効果が出やすいタイミングは、夕食に主食の代わりとして取り入れることです。
餃子は1品でたんぱく質・野菜・炭水化物が摂れる“バランス食”なので、夕飯に置き換えれば、満腹感がありながらも全体のカロリーと糖質を抑えることができます。
特に、夜に食べすぎたり間食が増えがちな人には、餃子の「満足感」が過食の防止にもつながるのでおすすめです。就寝の2〜3時間前までに食べ終えるようにしましょう。
1食10〜12個を目安に、ご飯なしで食べる
餃子は皮に糖質が含まれているため、ご飯や麺類など他の主食は一切つけず、餃子を主食として食べるのがルールです。目安としては、1食あたり10〜12個。大きめの餃子なら8個程度に調整するのがおすすめです。
この量であれば、たんぱく質をしっかり摂りながらも、糖質とカロリーを自然に抑えることができます。
週2〜3回を目安に取り入れる
毎日餃子に置き換える必要はありません。むしろ無理なく継続するには、週2〜3回を目安に取り入れるのがおすすめです。
他の日は、和食中心のたんぱく質＋野菜中心の食事にするなど、全体的にバランスよく組み立てると、効果的に痩せやすくなります。
手作り・野菜多め・皮が薄い餃子を選ぶ
市販の餃子を使う場合は、成分表示を確認して脂質・糖質が少ないタイプを選びましょう。可能であれば、手作りの餃子がベストです。
具材は、キャベツ・ニラ・もやし・キノコなど野菜たっぷり＋少量のひき肉がおすすめ。皮は厚いものより、薄皮やライスペーパー代用など軽めのものを選ぶと、糖質がさらに抑えられます。
スープや野菜副菜を添えて満足感をアップ
餃子だけでは物足りないという人は、スープや温野菜、豆腐など低カロリーで栄養のある副菜を添えると、満足感がぐんと高まります。また、汁物を先に食べることで、食べすぎの予防にもなります。
太らないための改善ポイント！
餃子ダイエットは、やり方さえ間違えなければしっかり痩せられる方法ですが、ちょっとした工夫を怠ると逆に太る原因になってしまうことも。ここでは、餃子ダイエットで失敗しないための「改善ポイント」を紹介します。
白ごはんや麺類などの主食は控える
餃子を食べるときに白ごはんやチャーハン、ラーメンなどの主食を一緒に食べてしまうと、糖質が一気にオーバーしてしまいます。あくまで餃子を“主食代わり”にする意識を持つことが大切です。
食べ応えをプラスしたい場合は、野菜や豆腐、海藻系の副菜を組み合わせてボリューム感を出すと、自然と主食への欲求も減らせます。
タレは低糖質・ノンオイルのものを選ぶ
市販の餃子のタレやラー油、ごま油をたっぷり使うと、知らないうちに脂質や糖分を多く摂ってしまうことに。
おすすめは、お酢＋醤油（少量）＋黒胡椒などのシンプルなタレ。ポン酢やゆず胡椒などもさっぱりして満足度が高く、カロリーも控えめです。
遅い時間の夕食は避ける
餃子ダイエットを成功させるには、「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」も重要です。夜遅い時間（就寝前2時間以内）に餃子を食べると、代謝が落ちた状態でカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。
理想は夕食を20時ごろまでに済ませること。どうしても遅くなる日は、餃子の量を減らし、スープや副菜をメインにする工夫をしましょう。
冷凍餃子を使うときは成分表示をチェック
忙しい日や調理が面倒なときは、冷凍餃子も便利ですが、商品によっては脂質や添加物が多く、ダイエットには向かないものもあります。
▶購入時には以下をチェック
- 1個あたりのカロリー（30～40kcalが理想）
- 脂質が高すぎないか（5g以下/100gが目安）
- 原材料に「植物油脂・加工デンプン」が多くないか
できるだけ“皮薄め・野菜多め・ノンフライ調理”のものを選ぶことで、無理なく続けられます。
痩せた人・太った人のリアルな体験談まとめ
餃子ダイエットは、やり方次第で「痩せる人」と「太る人」に分かれます。ここでは、実際に餃子ダイエットを試した人たちのリアルな体験をもとに、成功する人と失敗する人の違いを紹介します。
「私も始めてみようかな」と思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。
成功例：「夕食を餃子に置き換えて−3kg！」
女性／会社員
仕事終わりの夜ごはんを毎回外食やコンビニで済ませていたというAさん。
「餃子ダイエットなら簡単にできそう」と思い、夕食を野菜たっぷり手作り餃子に置き換える生活をスタート。
ご飯やパンを食べるのをやめて、週3回、夕食を餃子＋サラダに変えたところ、1ヶ月で−3kgを達成。「ストレスなく痩せられてびっくり！」と、今も無理なく継続中です。
成功例：「美味しくて満腹感があるから最高」
ダイエットのために水餃子を毎日食べるようになってから－5kgのダイエットに成功したAさん。
市販の餃子でも作れ、手間もかからずすぐに作れるから楽ちん。何を入れてもおいしく食べられるうえ、満腹感がしっかりあるので空腹を我慢しなくて済むのが最高！
ポイントは自分好みのスープを見つけること！みたいです。
失敗例：「焼き餃子＋ビールで逆に太った…」
40代男性／営業職
「餃子は高たんぱくって聞いたから、好きなだけ食べてOKと思ってた」と話すBさん。
夕食に餃子を取り入れたものの、焼き餃子＋白ごはん＋ビールのセットをやめなかった結果、2週間で＋2kgの増加に。
さらに「冷凍餃子ばかりで栄養が偏った」との反省もあり、現在は見直し中。
“餃子を食べれば痩せる”のではなく、“どう食べるか”が大事だったと実感したようです。
継続のコツは「飽きない工夫とリズム作り」
餃子ダイエットを長く続けている人の多くは、飽きない工夫を取り入れています。たとえば、具材を変えたり、ポン酢や柚子胡椒などで味付けを工夫したり、スープや副菜でバリエーションをつけるなどが好例です。
また、「週◯回は餃子の日」と自分のペースでルールを決めることで、習慣化しやすくなるという声も多数ありました。これから始める人は、これらのことを参考にしてみてください。
まとめ｜餃子ダイエットはやり方次第！正しく取り入れて効果を出そう
一見すると「餃子で痩せるなんて本当？」と思われがちな餃子ダイエット。でも、実際には食べ方・タイミング・組み合わせを正しくすれば、ダイエットにしっかり効果を発揮してくれる方法です。
高たんぱくで満足感のある餃子は、夕食に取り入れることで、無理なくカロリーや糖質を抑えられ、夜の過食も防げます。その一方で、白ごはんやビールと一緒に食べたり、遅い時間の食事になったりすると、かえって太ってしまうことも。
餃子ダイエットで成功するコツは、とてもシンプルです。
- 主食を抜いて、夕食に置き換える
- 油やタレの使い方を見直す
- 冷凍餃子や副菜に気を配る
たったこれだけの工夫で、餃子は痩せるための味方になります。
あなたのライフスタイルに合わせて、無理なく・おいしく続けられるのが餃子ダイエットの最大の魅力。まずは1週間に2〜3回、夕食を餃子に置き換えるところから始めてみてください。
正しく取り入れれば、「餃子＝太る」はただの思い込みかも…と実感できるはずです。