睡眠ダイエットの効果|眠るだけで痩せるホルモンを出す方法

眠るだけで痩せる効果がある睡眠ダイエットのやり方

眠るだけで痩せるなんて、とても信じられないですよね。
でもじつは、「睡眠ダイエット」という方法があるのです。
 

こみち
本当に寝るだけで痩せるなら、そんなに簡単なダイエット方法は他にないわ。

睡眠ダイエットとは、別名「オーバーナイトダイエット」とも呼ばれています。
アメリカで話題となり、日本でも注目されるようになりました。

睡眠中には「痩せるホルモン」が分泌されているため、良質な睡眠をとると痩せやすい体質になると言われています。

そこで今回は、睡眠ダイエットの効果とやり方をご紹介します。
睡眠は人間にとって欠かせないことなので、健康面・美容面でも良い効果が期待できますよ。

きちんと眠れば痩せるって本当? 睡眠とダイエットの関係

寝ているだけで痩せるなら、それほど簡単なダイエット方法はありませんよね。
にわかには信じられないかもしれませんが、実際にアメリカのコロンビア大学の研究で明らかになったそうです。

では、睡眠とダイエットの関係についてご紹介していきます。

寝るだけなのに、1週間で4kgの減量も可能

睡眠とダイエットには深い関係があり、アメリカの「ボストン医療センター」のアポヴィアン博士が、治療目的で睡眠ダイエットを考案しました。

中には、なんと1週間で4kgの減量に成功した人もいるそうです。
それほど効果があるダイエット方法なら、試してみる価値はありそうですね。

しかも治療目的のダイエット方法なら、健康効果も期待できます。

睡眠中には痩せるホルモンが分泌される

「きちんと眠れば痩せる」と言われる理由は、睡眠中に「痩せるホルモン(成長ホルモン)」が分泌されるからです。

成長ホルモンが正常に分泌されると、筋肉量をアップして、脂肪が蓄積しにくくなる効果が期待できるのです。

美肌のためには22~2時のゴールデンタイムに眠っていると良いと言われていますが、これも成長ホルモンによる効果です。

ただし、ただ眠れば痩せるわけではなく、良質な睡眠をとらないと、残念ながら成長ホルモンは分泌されません。

そのため、睡眠ダイエットの効果を最大限に引き出すには、寝る前の過ごし方が重要なポイントになります。

睡眠不足になると食欲をコントロールできなくなる

研究によると、睡眠時間が5.5時間以下だと、太りやすくなると言われています。
7~8時間の睡眠をとると痩せやすくなるのに対し、5時間の睡眠では肥満になる確率が50%アップし、4時間の睡眠では73%もアップしたんだとか。

睡眠不足になると、満腹を感じさせる「レプチン」というホルモンの分泌が減り、空腹を感じさせる「グレリン」というホルモンの分泌が増えるからです。

つまり、睡眠不足になると食欲をコントロールできなくなり、食べ過ぎることで太りやすくなってしまうのです。

睡眠不足はストレスホルモンを分泌し、太りやすくなる

睡眠不足はストレスを増やし、痩せるホルモンである「成長ホルモン」の分泌を減らしてしまうと言われています。
これは、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」による作用です。

コルチゾールには目覚め効果があるので、睡眠の質を下げ、しかも脂肪をため込みやすくなる効果があります。
そのため睡眠不足になると、太りやすくなるのです。

睡眠ダイエットの効果

睡眠とダイエットの関係がわかったところで、具体的な睡眠ダイエットの効果をご紹介していきます。

良質な睡眠をとると、食欲を抑えられる

睡眠ダイエットの効果を引き出すには、良質な睡眠をとることが何よりも大切です。
良質な睡眠をとることで、食欲をコントロールし、無駄にお腹が空くことが少なくなります。

また食べ過ぎを防止する効果もあるので、食欲をコントロールするには、ぐっすり眠ることが大事なのです。

代謝がアップし、脂肪を蓄えにくくなる

睡眠ダイエットには、しっかり眠るだけで代謝をアップし、脂肪を蓄えにくくなる効果が期待できます。

ひと晩の睡眠中に消費されるカロリーは、およそ300キロカロリーだと言われています。
しかし良質な睡眠がとれず、成長ホルモンの分泌が減ってしまうと、消費カロリーは90キロカロリーほどになってしまうんだとか。

きちんと眠るだけで、消費カロリーが210キロカロリーも増えるということです。
これは大きな差になりますよね。

しかも、質の良い睡眠をとるだけで、日中の脂肪燃焼率もアップするという嬉しい効果が期待できます。

疲労回復すると活動量が増え、消費カロリーもアップ

人間が毎日とっている睡眠には、さまざまな効果があります。その多くは、成長ホルモンによる作用です。

たとえば美肌効果や病気予防、疲労回復などの効果が期待できます。成長ホルモンには、体のさまざまな不調を治す効果があるのです。

つまり、きちんと睡眠をとれば、疲労が回復して元気になります。
元気になれば日中の活動量が増えて、自然と消費カロリーもアップして痩せるというわけです。

睡眠ダイエットのやり方とは?

睡眠ダイエットに痩せる効果があるのはわかりましたね。
では、どのようなやり方で睡眠ダイエットをすれば良いのでしょうか?

睡眠ダイエットには、いつくかのルールがあります。
正しい睡眠ダイエットのやり方をご紹介しましょう。

午前3時までに寝て、7~9時間の睡眠をとる

睡眠ダイエットのやり方で、いちばん重要なポイントは、7~9時間の睡眠をとるということです。

とくに成長ホルモンの分泌が活発になる22~3時までの間は、ぐっすり眠っていることが望ましいです。

理想的な睡眠時間は、22~6時の8時間です。
もしこの時間に眠れないのなら、どんなに遅くとも、2時までには布団に入りたいところです。

そこから7~9時間の睡眠をとることで、痩せるホルモンが分泌されます。
でも、長く寝れば良いというわけではなく、9時間以上寝てしまうと、ホルモン分泌のサイクルが乱れてしまうので気をつけましょう。

また、眠りについてから3時間が、いちばん成長ホルモンの分泌が活発になるそうです。
入眠から3時間に熟睡していると、睡眠ダイエットの効果がアップします。

週1日の高たんぱくスムージーがポイント

睡眠ダイエットのやり方は、1週間のサイクルをくり返します。その1日目は、「高たんぱくスムージー」だけを飲む日になります。

この日だけは、スムージー以外は食べてはいけない決まりになっています。
この1日さえ乗り越えれば、あとの6日間は苦しい食事制限はありません。

「スムージーだけ飲むなんて、結局ふつうのダイエットと同じじゃない?」
と思うかもしれませんが、ただのスムージーではありません。

高たんぱくのスムージーですから、豆腐や豆乳、プロテインなどのタンパク質をスムージーに入れます。

スムージーの作り方のポイントは3つ!

  • プロテイン30gもしくは無脂肪のヨーグルトを入れる
  • 牛乳か豆乳を入れる
  • フルーツ2種類、野菜3種類までを入れる

美味しいスムージーレシピを自分で考えるのも楽しいですね。

タンパク質はダイエットに欠かせない栄養素の1つですし、腹持ちも良いので、空腹感をそれほど感じずに乗りきれるのではないでしょうか?

6日間はタンパク質をバランスよく食べる

睡眠ダイエットのやり方は、残りの6日間は、タンパク質をバランスよく食べることが必要です。
ダイエット中の食事では、お肉などをひかえがちですが、しっかりタンパク質を食べることが大切です。

タンパク質は成長ホルモンの分泌をうながし、痩せやすい体質にしてくれます。
タンパク質は、脂身の少ない豚ロースやタマゴ、チキンや大豆製品などに多く含まれています。

朝食をしっかり食べる

睡眠ダイエットのやり方は、朝食をしっかり食べることも大事です。
なぜ朝食と睡眠が関係あるのかというと、朝食を食べることで体内時計がリセットされ、ホルモン分泌に関わるサイクルが整うからです。

また、朝食でバナナを食べると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を増やし、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」を分泌しやすくしてくれます。

つまり、朝食でバナナを食べれば、安眠効果がアップするというわけです。
安眠効果がアップすれば、成長ホルモンの分泌が増え、痩せる効果が高まります。

寝る前のハチミツで安眠効果アップ

睡眠ダイエットのやり方は、寝る1時間前にハチミツをスプーン1杯程度飲むと、痩せる効果がアップするのでオススメです。

ハチミツを摂ることで、成長ホルモンの分泌が活発になり、睡眠ダイエットの効果もアップします。
温かい飲み物に混ぜて摂っても良いですし、そのまま舐めても美味しく頂けますよね。

美味しい物でダイエット効果がアップするほど、うれしいことはありません。

睡眠で痩せるために注意すること

睡眠ダイエットでは、痩せる効果をアップさせるために気をつけることがあります。
これからご紹介する注意点を守って、1ヶ月以上続ければ、ダイエット効果を感じられることでしょう。

寝る3時間前までに夕食を終わらせておく

睡眠ダイエットでは、寝る3時間前には夕食を食べ終わることが大切です。
寝るときに胃の中に食べ物が残っていると、胃腸のはたらきが活発になり、安眠のさまたげになります。

そのため、眠るときは胃が空っぽになっていることが大事なのです。
消化には3時間程度かかりますので、寝る3時間前までには食事を終わらせておきましょう。

良質な睡眠のために、夕方以降はカフェインを摂らない

睡眠ダイエットでは、睡眠の質を高めることが大切です。
そのため、夕方以降はカフェインを摂らないようにしましょう。

カフェインには目覚まし効果があるので、夕方以降に飲むと、安眠のさまたげになります。
コーヒー、紅茶、緑茶などはひかえ、ハーブティーやノンカフェインの健康茶を飲むようにしましょう。

とくに睡眠の前には、カモミールティーやラベンダーティーなどを飲むとリラックスできるのでオススメです。
ハチミツを入れて飲めば、ちょうど良いですね。

寝る3時間前からアルコールは飲まない

睡眠ダイエットの注意点は、寝る3時間前からアルコールは飲まないことです。
お酒には、安眠をさまたげる効果があるのです。

お酒を飲むと良く眠れると勘違いしている人が多いのですが、じつは安眠をさまたげているんです。
アルコールを飲むと眠くなるのは、感覚が麻痺しているため、眠くなったような錯覚を起こすだけ。

そのため、食事同様に、3時間前には飲酒をひかえましょう。
ただし、ワインにはリラックス効果もあるようなので、グラスに1杯程度を3時間前に飲むと良いかもしれません。

眠る1時間前にはスマホをやめ、安眠できる環境を整える

睡眠ダイエットでは、安眠することが大切です。そのため、安眠できる環境を整えることも大事ですよね。

自分でできる対策は、寝る1時間前には、スマホの使用をやめることです。
スマホやパソコンからは「ブルーライト」が出ていて、安眠のさまたげになると言われています。

寝る前はリラックスするためにも、スマホではなく、ゆったりと音楽を聴いたり、日記をつけて精神を落ちつけるのもオススメです。

睡眠ダイエットは免疫力がアップし、健康的に痩せる!

睡眠ダイエットの効果とやり方をご紹介しました。睡眠ダイエットは、痩せる効果だけでなく、健康や美容にも効果的です。

寝ている間に分泌される「成長ホルモン」、いわゆる「痩せるホルモン」は、さまざまな病気を予防してくれます。
そのため免疫力がアップして、健康や美容にも効果が期待できますよ。
 

こみち
こみちの一言コラム

美肌・ストレスの緩和・ダイエット・疲労回復など、睡眠ダイエットには色々な効果があります。

睡眠は、人間の健康になくてはならないものなので、良質な睡眠をとりましょう。

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