眠るだけで痩せる睡眠ダイエットの効果とやり方
「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「ダイエットしても、なかなか痩せない」そんな人は、睡眠の質が下がっているのかもしれません。睡眠の質が下がると肌荒れしたり、疲れが抜けなかったりしますが、実は、ダイエットにも悪影響があるんです。
はい、こみちさん大正解！ つまり、きちんと眠れば痩せられるということなんです。睡眠中には「痩せるホルモン」が分泌されていて、良質な睡眠をとることで痩せやすくなると言われています。
そこで今回は、寝るだけで痩せる理由と睡眠ダイエットのルールをご紹介します。睡眠ダイエットに深く関わっている「痩せるホルモン」とは、いったい何なのでしょうか？ 「なかなか痩せない」「太りやすくなった」と感じている人は、もしかしたら睡眠不足が原因かもしれませんよ。
目次
睡眠時間が短いと太るって本当？
「寝ないと太る！」こんな衝撃的な事実が、アメリカのコロンビア大学の研究で明らかになりました。その研究結果は、以下の通りです。
- 7～8時間睡眠の人は、肥満になりにくい
- 5時間睡眠の人は、肥満率が50%アップする
- 4時間以下の睡眠の人は、肥満率が73%アップする
睡眠とダイエットは無関係のように思えますが、実は、深い関係があります。では、なぜ睡眠が足りないと肥満になりやすいのでしょうか？ その大きなカギを握るのが「食欲」です。睡眠不足になると食欲をコントロールできなくなり、太りやすくなってしまうのです。
では、なぜ食欲をコントロールできなくなってしまうのでしょうか？
睡眠不足になると「食欲を抑えるホルモン」よりも「食欲を増すホルモン」のほうが増えてしまい、食欲を抑えられなくなることで太りやすくなってしまいます。食欲を増すホルモンは、脳に空腹を知らせる役割があるので、「空腹感をもたらすホルモン」と言い換えても良いでしょう。
これらのホルモンに加えて、他にも睡眠ダイエットに関わるホルモンがあるので、それぞれどのような効果があるのか見ていきましょう。
睡眠ダイエットの効果に関わる4つのホルモン
今ご紹介した2つのホルモンを含め、4つのホルモンが睡眠ダイエットに深く関わっています。睡眠不足や不規則な生活が続くと、これらのホルモン分泌のリズムが崩れることで太りやすくなります。では、それぞれのホルモンの効果について見ていきましょう。
食欲を抑える「レプチン」
レプチンとは食欲を抑える効果のあるホルモンのことで、脳に「満腹ですよ」と知らせる役割があります。睡眠をしっかりとっている人はレプチンの分泌が増えるので、食欲をコントロールすることができます。
アメリカのスタンフォード大学の研究によると、睡眠時間が5時間の人は、睡眠時間が8時間の人に比べて「レプチン」の分泌量が16%も少なくなるとの結果を発表しています。睡眠時間を削って仕事や勉強を頑張っている人も多いと思いますが、睡眠はしっかりとらないと太りやすくなるのでご注意を。
空腹感をもたらす「グレリン」
睡眠不足になると、満腹感をもたらす「レプチン」の分泌が減り、空腹感をもたらす「グレリン」というホルモンの分泌が増えます。グレリンが多く分泌されると、食欲を増進させるだけでなく、高カロリー・高脂肪のものが食べたくなるという厄介なホルモンです。
たとえば、ケーキやアイスクリームなどの甘い物、ポテトチップスなどのしょっぱい物、ラーメンやパスタなどの炭水化物といった、太る代表と言われるような物が食べたくなる傾向があるようです。食欲を抑えられないうえに、高カロリーのものが食べたくなるというのは困りものですね。
深い眠りで分泌される「成長ホルモン」
成長ホルモンとは体の成長に関わるホルモンで、肌や筋肉、骨などの組織を修復し、美容や健康効果を高めてくれるはたらきがあります。この成長ホルモンには、脂肪の燃焼や筋肉の成長を促す効果もあるので、ダイエットには欠かせないホルモンの1つ。
睡眠の質が下がって成長ホルモンの分泌が減ると、脂肪がつきやすくなったり、筋力が低下して代謝が下がったりして太りやすくなります。
また、成長ホルモンは精神にも関係しているので、分泌が減るとイライラしやすくなることもあります。ダイエット中のイライラは食欲にもつながるので、できるだけ避けたいですよね。
ちなみに、成長ホルモンの分泌が減ると、眠っている間の消費カロリーも減ってしまいます。一晩の睡眠中に消費されるカロリーは、およそ300キロカロリーだと言われていますが、睡眠の質が下がると成長ホルモンの分泌が減り、消費カロリーが90キロカロリーほどに減ってしまうんだとか。
つまり、睡眠の質を高めるだけで、一晩の消費カロリーが210キロカロリーも増えるということです。これは、何としても質の良い睡眠をとらなければいけませんね。
ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」
「コルチゾール」はストレスを感じたときに分泌されるため、別名「ストレスホルモン」と呼ばれています。コルチゾールの分泌が増えると、代謝が低下して痩せにくくなるので、ダイエット中はできるだけ分泌を抑えることが大切です。
また、コルチゾールには目覚め効果があるので、コルチゾールの分泌が増えると睡眠の質が下がります。通常は、睡眠中にはあまり分泌されないホルモンですが、睡眠の質が下がると増えてしまうので、できるだけストレスをためないようにして、睡眠の質を高めることが痩せやすくなるポイントです。
寝るだけで痩せる！ 睡眠ダイエットの7つの基本ルール
睡眠とダイエットの関係がわかったところで、次に、睡眠ダイエットの7つの基本ルールをご紹介します。この7つの基本ルールを軸にして、その後にご紹介する「成功させる4つのコツ」と、「睡眠の質を下げる5つのNG行動」も意識すれば睡眠ダイエットが成功に近づきますよ。
①眠りはじめの3時間は起きない
成長ホルモンは、眠りはじめの3時間に多く分泌されるので、成長ホルモンの分泌を増やすには、眠りはじめてから3時間は起きないようにすることが大切です。3時間以内に目が覚めないように、眠りを妨げるものは寝る前に排除しておきましょう。
②夜中の3時には眠っている
成長ホルモンが多く分泌されるのは、深い眠りについたときだと言われています。深い眠りになるタイミングは、眠りについてから3時間後と、夜中の3時頃だと言われているので、このタイミングでしっかり眠っていれば成長ホルモンの分泌を促すことができます。
③睡眠時間はトータル7時間が目安
7時間の睡眠をとる人は、4～5時間睡眠の人に比べて太りにくいというデータがあるため、睡眠ダイエットでは7時間睡眠を目安にしましょう。7時間といっても、必ずしも続けて眠る必要はなく、1日トータルで7時間眠ればOKです。
たとえば、通勤電車の中で眠ったり、休憩時間に仮眠をとったりすれば、睡眠時間に加算することができます。
④寝る1時間前にぬるめのお風呂に入る
睡眠ダイエットを成功させたいなら、シャワーではなく、必ず湯船に浸かることが大切です。入浴法にもポイントがあり、寝る1時間前に40℃以下のぬるめのお風呂に入ることが重要です。
熱いお風呂に入ってしまうと、神経が興奮状態になって安眠できなくなり、睡眠ダイエットの効果が半減してしまうので気をつけましょう。入浴後、体温が徐々に下がっていくタイミングで眠気が生じてくるので、このタイミングでベッドに入ると深い眠りにつきやすくなります。
⑤安眠できる環境を整える
睡眠ダイエットの効果を高めるには、安眠できる環境を整えることも大切です。寝室の温度・湿度管理はもちろん、パジャマや枕などにもこだわってみましょう。
パジャマを着ないで、部屋着のまま寝ている人もいると思いますが、パジャマは肌ざわりや吸汗性が良く、快適に眠れるように作られているので、できればパジャマを着て寝るのがオススメです。
また、枕の高さが合っていないと安眠できないので、素材の快適さも含めて、自分に合った枕を選びましょう。さらに、枕カバーやシーツなどは、最低でも週に1回は洗濯して清潔にすることも快適な睡眠をとるためのポイントです。
⑥成長ホルモンの材料になる「タンパク質」を摂る
タンパク質は、筋肉の元になるのでダイエットに欠かせない栄養素ですが、実は、睡眠の質を高める効果もあります。睡眠ダイエットでは成長ホルモンの分泌を促すことが大切なので、成長ホルモンの材料になるタンパク質を摂ることは必須条件となります。
タンパク質は、お肉以外にも魚や大豆製品、乳製品などに多く含まれているので、いろいろなタンパク質をバランスよく摂りましょう。とくに、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂ることが大切です。
⑦起きたら朝日を浴びる
睡眠ダイエットでは、朝起きたときに朝日を浴びることがポイントです。朝日を浴びると体内時計がリセットされ、「メラトニン」という睡眠促進ホルモンの分泌がストップすることで目が覚めます。
また、朝日を浴びることで夜になると正常に「メラトニン」が分泌されるようになり、睡眠のリズムが整うことで、質の高い睡眠をとることができます。
睡眠ダイエットを成功させる4つのコツ
睡眠ダイエットの7つの基本ルールをご紹介したので、次に、睡眠ダイエットを成功させる4つのコツをご紹介します。より成功に近づけるために、4つのコツを意識してみましょう。
①朝食でトリプトファンを摂る
朝は食欲がない人も多いと思いますが、睡眠ダイエットでは朝食をしっかり食べることが大切です。とくに朝食で摂りたいのが「トリプトファン」。トリプトファンはアミノ酸の一種で、脳内物質である「セロトニン」の分泌を促す効果があります。
セロトニンの分泌が増えると、夜に分泌される「メラトニン（睡眠促進ホルモン）」も増え、スムーズに眠りにつくことができます。そのため、睡眠の質を高めるには、朝食でトリプトファンを摂ることが効果的なのです。
トリプトファンは、大豆製品や乳製品、肉や魚などに多く含まれていますが、「バナナ」にも含まれています。「朝は食欲がない」という人は、ヨーグルトやバナナを食べるだけでも睡眠の質を高めることができますよ。
②夕食は寝る3時間前までに食べる
睡眠ダイエットでは、寝る3時間前までに夕食を終わらせておきましょう。食後すぐ寝てしまうと胃腸が活発に消化活動を行っているため、睡眠の質が下がりやすく、安眠できません。そのため、寝るときは、できるだけ胃が空っぽの状態になっていることが大事です。
仕事でどうしても夕食が遅くなりがちな人は、夕方におにぎりやサンドイッチなどの炭水化物を食べておき、帰宅後に野菜やタンパク質を摂ると良いでしょう。夕食を2回に分ければ1回分の量が減るので、寝るまでに消化しやすくなるでしょう。
③寝る前のハチミツで安眠効果アップ
睡眠の質を上げるには、寝る1時間前にハチミツをスプーン1杯程度飲むことも効果的です。ハチミツには成長ホルモンの分泌を促す効果があり、睡眠ダイエットの効果をアップしてくれます。温かい飲み物に混ぜて摂っても良いですし、そのまま舐めてもOKです。
④休日でも10時には起床する
平日に睡眠不足の状態が続くと、休日に寝だめをする人も多いのではないでしょうか？ 実は、この「寝だめ」は睡眠リズムを崩す原因になるので、できるだけ寝だめしないようにしましょう。
休日だからといって、遅くまで寝ているような睡眠習慣を改善し、休日でも10時には起床するようにしましょう。といっても、普段から睡眠時間が足りていない人は、休日くらいたっぷり眠りたいですよね。その場合は、一度起きて朝日を浴びてから二度寝しましょう。昼寝もオススメですが、寝過ぎると夜に眠れなくなるのでご注意ください。
睡眠の質を高める5つのポイント
睡眠ダイエットでは、睡眠の質を高めることが大切です。いくら睡眠時間が長くても、睡眠の質が低いと成長ホルモンが十分に分泌されないので、ここで、睡眠の質を高める5つのポイントをチェックしておきましょう。
①寝る前はスマホやパソコン画面を見ない
ベッドに入る前までテレビを観ていたり、布団の中でスマホを見ていたりすると、安眠を妨げてしまうのでNGです。電子機器の画面からは明るい光が出ているので、脳が太陽の光と勘違いしてしまい、メラトニンの分泌が急激に減ってしまいます。
とくに、スマホやパソコンの画面から出る「ブルーライト」と呼ばれる光を見ると、メラトニンの分泌が減って眠りが浅くなります。そのため、最低でも寝る30分前には画面を見ないようにしましょう。
②寝る前は食べない
寝る前にお腹が空くと、何か食べたくなってしまいますよね。でも、寝る前に食べると胃腸のはたらきが活発になり、安眠の妨げになるのでできるだけ寝る前は食べないことが大事。
どうしても我慢できないときは、消化の良い食べ物を少量食べましょう。たとえば消化の良いうどんや、キュウリなどの水分の多い野菜がオススメ。タンパク質や食物繊維は消化に時間がかかるので、できるだけ寝る前は避けましょう。
③寝る前にアルコールを飲まない
「お酒を飲むと良く眠れる」と勘違いしている人が多いのですが、実は、アルコールには安眠を妨げる作用があります。アルコールを飲むと眠くなるのは、感覚が麻痺して眠くなったような錯覚を起こしているだけなのです。
お酒を飲むと睡眠が浅くなってしまうので、お酒を飲むなら寝る2～3時間前までにしましょう。
④夕方以降はカフェインを摂らない
コーヒーや緑茶などに含まれる「カフェイン」には、眠気を覚ます効果があるのはご存知ですよね。そのため、安眠の妨げになるので夕方以降はカフェインを摂らないようにしましょう。
また、カフェインには利尿作用があるので、寝る前に飲むと、寝ているときにトイレに起きてしまうことがあります。途中で起きてしまったら睡眠の質が下がってしまうので、夕方以降のカフェイン摂取は控え、ハーブティーやノンカフェインの健康茶を飲むと良いでしょう。
安眠効果を高めたいなら、カモミールティーやラベンダーティーなどのリラックス効果のあるハーブティーがオススメ。甘みが欲しいときは、砂糖ではなく「ハチミツ」を入れると安眠効果が高まります。
⑤寝る前に激しい運動をしない
夕方以降に激しい運動をすると、交感神経が優位になり、目が冴えてしまいます。夜の時間帯は副交感神経を優位にして、リラックス効果を高めることが大事なので、激しい運動は控え、軽めのストレッチや呼吸法などを実践してみましょう。
ストレッチをすると血行が良くなり、体もほぐれるので安眠効果が高まります。また、腹式呼吸もオススメ。腹式呼吸にはリラックス効果があり、自律神経を整えることで安眠効果が高まります。やり方は、ゆっくりと鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、次に、ゆっくりと口から吐いてお腹をへこませます。これをくり返しましょう。
寝る前にストレッチや呼吸法をして、体と心を休ませると睡眠の質が高まりますよ。
なかなか痩せない人には睡眠ダイエットがオススメ！
睡眠ダイエットの効果とやり方をご紹介しました。ダイエットしているのになかなか痩せない人は「睡眠不足」が原因かもしれないので、ぜひ睡眠ダイエットを試してみてください。睡眠の質を高めて、痩せるホルモンをドバドバ出していきましょう。
睡眠ダイエットは、7つの基本ルールと4つのコツで成功率アップ！
痩せるホルモンを出すには、しっかりと良質な睡眠をとっていきましょう。