どうしても短期間でヒップアップしたい！
そんなあなたの願いを叶える筋トレをご紹介します。
個人差はあるものの、毎日続ければ2週間くらいで何らかの効果を実感できるでしょう。
今回は、日常生活の中でのポイントや、お尻にピンポイントで効かせる筋トレ方法までご紹介します。
今すぐお尻を引き締めたい人は、今日からぜひやってみてくださいね。
目次
ヒップアップのために日常生活で気をつけること
日常生活のちょっとした動作でも、意識次第ではお尻の引き締め効果が得られます。
つねにお尻を意識して行動すれば、短期間でもヒップアップ効果が得られるでしょう。
座る時にお尻をつぶさない
お尻の形をキレイに保つためには、座る時にお尻をつぶしてはいけません。
イスの座面につけるのは、太ももの後ろ側と、足の付け根部分だけ。
お尻はできるだけ座面につけず、お尻の半分だけで座るイメージです。
そうすることでお尻のふくらみをキレイに保つことができます。
日本人のお尻は、横から見るとペッタンコになりやすいため、外国人のような魅力的なふくらみがありません。
そんな魅力的なお尻にするために、座り方にも気をつけましょう。
立っている時はお尻に力を入れる
日常生活の中でヒップアップ効果を狙うには、立っている時にお尻に力を入れておくことです。
電車やバスに乗っている時、歯を磨いている時、家事をしている時などに、つねにお尻を意識してみましょう。
お尻に力を入れておくだけでも、軽い筋トレ効果が得られます。
また、お尻をキュっと締めると太ももの筋肉にも負荷がかかり、脚やせ効果が期待できます。
さらに、お尻に力を入れることで自然と姿勢も良くなり、ウエストまわりを引き締めることができます。
お尻に力を入れておくだけで、プラスαのメリットがたくさんありますよ。
股関節から動かして大股で歩く
日常生活でヒップアップするには、歩き方も意識してみましょう。
ふだんは膝から下だけ動かして歩いている人が多いと思いますが、ヒップアップ効果を狙うなら股関節から動かすことが効果的。
足を大きく動かして、ダイナミックに大股で歩いてみましょう。
大股で歩くと股関節の血行が良くなり、お尻の血行も良くなります。
お尻の血行が良くなればやわらかくて形の良いお尻になるのはもちろん、代謝がアップして余計な脂肪も燃焼しやすくなるでしょう。
ヒップアップのための筋トレ方法
積極的にヒップアップするためには、筋トレを実践するのがおすすめです。
そこで、ヒップアップ効果の高い筋トレをご紹介します。
筋トレをする際は、引き締めたい部分に負荷がかかっているのを感じながら行うのがポイントです。
①お尻＆体幹を鍛える片足アップダウン
この筋トレは、お尻の筋肉に負荷をかけると同時に、体幹を鍛えることができます。
体幹を鍛えると全身がほどよく引き締まり、理想的なボディラインを作ることができるでしょう。
やり方は簡単なので、ぜひ実践してみてください。
- まず真っすぐに立ちます。
- 膝を曲げてお尻を突き出します。背中は丸まらないように気をつけて。
- その状態のまま片足を上げます。
- 床に着いているほうの足で、屈伸をします。膝は伸ばしきらないこと。
10～20回くり返したら、反対の足も同じようにやりましょう。
【片足アップダウンのポイント】
- お尻を突き出したときに、お尻がピンと張っているのを感じてください。
- 屈伸は深くやらなくても大丈夫です。
- 膝を伸ばしきると、膝に負担がかかるので気をつけてください。
②ヒップアップ筋トレ・ワークアウト（ドンキーキック）
ヒップアップ筋トレを集めたワークアウトの動画をご紹介します。
ヒップアップ効果の高いドンキーキック（バックキック）をはじめ、お尻引き締め効果のある筋トレが満載です。
お尻の横側、お尻の後ろ、お尻の斜めにある筋肉など、お尻全体を引き締める効果のあるヒップアップ筋トレです。
この動画を見ながら毎日頑張れば、2週間後には何らかの変化が期待できるでしょう。
ちょっとキツイですが、10分間チャレンジをしてみてください。
③お尻・太もも・お腹も引き締める片足プランク
ヒップアップ筋トレはお尻だけでなく、さまざまな部位をトータルで引き締められるトレーニングが多いです。
上記の「プランク」は基本的な体幹トレーニングの1つで、お尻・太もも・お腹を総合的に引き締める効果があります。
とくにお尻に効かせるには「片足プランク」がおすすめ。
見た目以上にキツイですが、片足を上げることでさらに体幹が鍛えられ、上げた足側のお尻を引き締めることができます。
ピンポイントでお尻を引き締めたい人は、ぜひチャレンジしてみてください。
【片足プランクのポイント】
- 足から首まで一直線になるような体勢をキープします。
- お尻が下がらないように注意しましょう。
- 片足を上げた時は、体が横に傾かないように注意しましょう。
お尻を引き締める筋トレを実践しよう！
短期間でお尻を引き締める「ヒップアップ筋トレ」をご紹介しました。
夏はもちろん、一年を通して引き締まったお尻でいたいですよね。
日常生活の中でちょっとした行動を意識するだけでも、ヒップアップ効果が期待できます。
日頃からお尻の筋肉に意識を向けて、美尻を目指しましょう！