ファンクショナルトレーニングとは、体幹をきたえるトレーニングの一種です。
体幹をきたえることで、ダイエット効果がアップすると言われています。
効率的に痩せやすい体になることも可能なので、短期間で成果を出したい人にもおすすめ。
しかも時間をかけずに自宅でできるので、時短ダイエットとしても人気を集めています。
そんなファンクショナルトレーニングの効果ややり方をご紹介します。
目次
ファンクショナルトレーニングとは？
ファンクショナルトレーニングとは、もともとリハビリを目的としたトレーニングでした。
低下した運動機能を向上させることが目的だったのですが、それがダイエットに効果的ということで話題になっています。
ファンクショナルトレーニングは「体幹トレーニングの一種」として考えられ、多くのスポーツ選手やアスリートが実践しているトレーニング方法です。
ファンクショナルトレーニングの明確な定義はないそうですが、おもに「ねじり」や「不安定」な要素を加えたものと考えられます。
イチロー選手や錦織圭選手もトレーニングに取り入れていると言われています。
ほとんどが器具を使わない「自重トレーニング」で、ふだん使っていない筋肉を目覚めさせる効果が期待できます。
ふだん使っていない筋肉を目覚めさせるメリットは何か？ ファンクショナルトレーニングの効果について見ていきましょう。
ファンクショナルトレーニングの効果
ファンクショナルトレーニングの効果は、意外なメリットがたくさんあります。
どんな効果が期待できるのでしょうか？
体幹トレーニングよりも効果的
体幹トレーニングとは、体の軸となる部分の筋肉を強化して、パフォーマンスを向上させるトレーニングです。
これに「ねじり」や「不安定」な要素を加えることで、より多くの筋肉に負荷をかけることができます。
つまりたくさんの筋肉を同時に使うトレーニングです。このメリットは、より多くの筋肉をきたえることで、最小限のパワーで体を動かすことができるということ。
最小限のパワーで体を動かすことができると、余ったパワーを他のパフォーマンスに注げるということです。
これはスポーツ選手にとって、大切なことです。
ダイエット中の人にとっては、効率よく痩せる効果が期待できます。
体幹をきたえることで代謝もアップして、痩せやすい体をつくりやすいということですね。
体が疲れない・ケガしない
体幹をきたえられるファンクショナルトレーニングは、ケガを予防する効果が期待できます。
パフォーマンスが向上すると、体が動かしやすくなります。
体が動かしやすくなると、ケガや運動による疲れも感じにくくなりますね。
体が疲れにくいということは、ケガもしにくくなり、翌日に疲労を残さないということになります。
効率的にダイエット効果を出せる
体幹トレーニングは、体幹の1つである「インナーマッスル」を強化するのにも役立ちます。
インナーマッスルをきたえると、ムキムキにならずに体が引き締まると言われています。
ファンクショナルトレーニングは、より多くのインナーマッスルに作用させることができるので、ダイエット効果もアップするでしょう。
効率的に短期間で成果を出すことも可能です。
ファンクショナルトレーニングのやり方とメリット
ファンクショナルトレーニングのやり方は、動き自体はむずかしくはありません。
ただし、ふつうの体幹トレーニングよりも、ハードなものになると言えるでしょう。
体幹トレーニングに「ねじり」や「不安定」な要素をプラスするからです。
ファンクショナルトレーニングは明確な定義がないため、これからご紹介するものだけではありません。ほんの一部です。
ファンクショナル腹筋
ファンクショナル腹筋は、通常の腹筋で使う「腹直筋」だけでなく、「腹横筋」や「腹斜筋」も強化できます。
腹筋より効果的なメリット
ファンクショナル腹筋が、ふつうの腹筋よりも効果があると言われるのは、お腹の前側だけでなく、お腹の横の筋肉も使うからです。
- まず、イスに浅く腰かけます。両手を胸に当てて、でクロスしましょう。
- 背もたれには寄りかからず、ギリギリのところまで上体を後ろに倒します。
- 右斜め後ろを向いて、それと同時に右手も右斜め後ろに伸ばします。（体をねじる）
- 一旦前を向き、今度は左斜め後ろを向いて、同時に左手を左斜め後ろに伸ばします。
これを左右5回くり返しましょう。腰から頭までが一直線になるように、上体をキープします。
ファンクショナル背筋
通常の背筋は、背中の筋肉である「脊柱起立筋」や「僧帽筋」を使います。ファンクショナル背筋なら、肩の筋肉である「三角筋」やお尻の筋肉である「大臀筋」もきたえられます。
背筋より効果的なメリット
ファンクショナル背筋のメリットは、背中だけに負担をかけず、体の背面を全体的に強化できることです。
- うつ伏せになり、体が「X」になるように両手・両足を広げます。
- 右手と左足を同時に上げて、3秒キープします。
- つぎに左手と右足を同時に上げて、3秒キープします。
左右交互に5回くり返しましょう。
ファンクショナル腕立て伏せ
通常の腕立て伏せは、腕の筋肉である「上腕三頭筋」と、胸の筋肉である「大胸筋」を使います。ファンクショナル腕立て伏せなら、お腹の筋肉である「腹斜筋」「腹横筋」と、お尻の筋肉である「大臀筋」もきたえられます。
腕立て伏せより効果的なメリット
ファンクショナル腕立て伏せのメリットは、腕と胸だけでなく、お腹やお尻など広範囲の筋肉をきたえられることです。
- テーブルの前に立ち、腰幅くらいに足を開きます。
- 両手を肩幅より少し広めにテーブルに着き、片足を上げます。
- この時に背中が真っすぐに一直線になるようにしましょう。
- 3秒かけて肘を曲げて、そのまま1秒キープします。
- そこから3秒かけて肘を伸ばします。
これを5回くり返し、左右で合計10回おこないます。
下半身強化のファンクショナルトレーニング
下半身を強化するファンクショナルトレーニングは、「スクワット」や「ランジ」に似た動きをします。
「スクワット」や「ランジ」より効果的なメリット
下半身強化のファンクショナルトレーニングのメリットは、より大きな負荷をかけられることです。
通常のスクワットやランジなら、おもに太ももに負荷がかかります。
しかしファンクショナルトレーニングなら、お腹やお尻、股関節の内側の筋肉にも作用します。
- 足をそろえて立ち、右足を後ろに引きます。
- 左足（前足）に重心を移動させ、そのまま腰を落とします。
- それと同時に上体を左にねじり、両手も一緒に左側へ。
- 一旦元の状態に戻り、今度は右足を出して右足に重心をかけます。
- それと同時に上体を右にねじり、両手も一緒に右側へ。
動作自体は「ランジ」という体幹トレーニングに似ています。でもランジの場合は、重心が中心にあります。
ファンクショナルトレーニングの場合は、前足に重心がかかるのが特徴です。
【注意点】
重心のかかるほうの膝を傷める場合があります。
無理にやらずに、少しずつ体を改善していきましょう。
ファンクショナルトレーニングは時短でできるダイエット
ファンクショナルトレーニングは、短時間で高負荷のトレーニングができる方法です。
一度に多くの筋肉を動かすことで、代謝はアップします。
そのため効率的にダイエット効果を発揮してくれます。
短期間でも効果が出る可能性がありますのでu、ぜひ毎日続けてみてくださいね。