タバタ式トレーニングとは、「タバタプロトコル」と呼ばれていて、海外で人気のダイエットメソッドです。
じつはこれ、立命館大学の田畑泉教授が考案したトレーニングなんです。
もともとはダイエット方法ではなく、アスリートのトレーニング方法です。
でも痩せる効果があるということで、ダイエット方法として人気を集めました。
ではタバタ式トレーニングとは、どんな方法なのでしょうか。
またどんな効果が期待できるのか、やり方も併せてご紹介しましょう。
目次
タバタ式トレーニングの効果とは？本当に痩せるの？
タバタ式トレーニングの効果は、すごいんです。
とってもハードな運動なのですが、たった4分で効果が期待できるところがまずスゴイですよね。
脂肪燃焼の効果が持続する
タバタ式トレーニングの効果は、脂肪が燃焼されることです。
そして、その脂肪燃焼効果が数時間は持続するということです。
でも実は、消費カロリーで考えると、それほど多くはありません。田畑教授も「脂肪が減る根拠はない」と言っています。
ただタバタ式トレーニングをすると、有酸素運動と無酸素運動を繰り返しているような感じになるため、脂肪が燃焼されやすいと言えます。
筋肉量が増えて代謝アップ
タバタ式トレーニングの効果は、ハードな運動を短時間でおこなうことで、筋肉量が増えます。
そのため代謝がアップして、ダイエット効果が期待できるということです。
運動不足だった人、これから運動をやりたい人、痩せたい人は、筋肉量を増やすことが必要ですよね。
タバタ式トレーニングは、そんな幅広い人からの人気を集めています。
体力がついて、トレーニング効果アップ
タバタ式トレーニングは、いわゆるサーキットのようなイメージです。
ふつうは練習の合間に体力づくりとしてやるのですが、一般の人なら運動不足解消やダイエット効果が期待できます。
これから何かの運動をしたいと考えている人も、タバタ式トレーニングはおすすめです。
体が動かしやすくなる効果が期待できると言われています。
タバタ式トレーニングのやり方
タバタ式トレーニングの効果がわかったところで、どんなやり方でやればいいのか見ていきましょう。
1日4分を週2～3回やる
タバタ式トレーニングは、1日たった4分間のトレーニングでOKなんです。
でも終わったら倒れそうになるくらいハードな運動である必要があるそうです。
それをたった週2～3回だけやれば良いというダイエット方法。
毎日やっても効果は変わらないそうなので、それなら毎日やるより精神的に楽ですよね。
朝やると代謝アップが持続する
タバタ式トレーニングは、朝やると代謝がアップしやすいと言われています。
また代謝アップした状態が持続するので、ダイエット効果を得やすいと言われています。
ハードな運動なので、夜やると安眠のさまたげになります。
夕方までの間にやっておくようにしましょう。
20秒運動・10秒休憩を8セット
タバタ式トレーニングのやり方は、ハードな運動を20秒間続けて、その後の10秒間は休憩します。
これを8セットくり返すことで、ちょうど4分になりますよね。
キッチリと正しく計測することが成功のカギです。
たった4分ですから、しっかり計ってダイエット効果を発揮してもらいましょう。
準備運動と整理体操でストレッチをすると良い
タバタ式トレーニングは激しい運動をします。
そのため準備運動をしっかりやっておかないと、関節などを痛めてしまう恐れがあります。
運動前には準備運動を、運動後には整理体操をしっかりとおこないましょう。
ストレッチがおすすめです。疲労が残りにくくなります。
タバタ式トレーニングにおすすめの運動メニュー
タバタ式トレーニングは、これをやらなきゃいけないという決まりはありません。
ただ効果を発揮させるためのおすすめの運動メニューをご紹介しておきましょう。
他にはロードバイクやふつうのスクワット。運動をしていない初心者は、ダンベルなどを持って足踏みでもOKです。
バーピージャンプ
バーピージャンプは、全身運動なのでバランスよく全身の筋肉を鍛えられます。
ジャンプしないバージョンに比べると、格段にきつい運動になります。
プランク
体幹を鍛えるなら、プランクがおすすめです。
1回につき20秒間なら、初めての人でも何とかできるでしょう。
腹筋に効きますが、下半身・お尻・背中などさまざまな場所を鍛えられます。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、腹筋に効く運動です。
見た目は地味ですが、これも意外ときつい運動です。
ゆっくりめでやっても、スピードアップしてやっても良いでしょう。
自分の負荷に合わせて、限界にチャレンジしましょう。
ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットも、ふつうのスクワットに比べるとかなりきつい運動です。
着地する時は、しっかりと膝のバネを使いましょう。
そうしないと膝を痛めますので、ご注意ください。
ジャンピング・ランジ
こちらもジャンピングバージョンですね。
ランジだけでもきついのですが、ジャンピングランジもかなりきついです。
タバタ式トレーニングの注意点
タバタ式トレーニングには、注意点がありますのでご紹介します。
3ヶ月継続する
タバタ式トレーニングは、短期間で痩せるような即効性はありません。
でも確実に体質が変わっていくと考えられています。
6週間くらいから変化を感じるそうですが、ダイエット効果を期待するなら3ヶ月間継続しましょう。
痩せやすい体質に変わることができます。
心臓に持病のある人は注意
タバタ式トレーニングは、限界までチャレンジするハードな運動です。
健康な人なら心肺機能を向上させることができるのですが、心臓に持病のある人はご注意ください。
自分体力と相談して、初めからハード過ぎる運動はやめましょう。
タバタ式トレーニングは忙しい人にピッタリ
タバタ式トレーニングのダイエット方法をご紹介しました。
激しい運動だからといって、即効性はありません。
でも続けることで体質が改善され、痩せやすい体になると言われています。
しかも1日たったの4分。
タバタ式トレーニングは、忙しい人にピッタリのダイエット方法ですね。