基礎代謝を上げれば、運動ナシでも簡単に痩せられる！
ダイエットをする上で、絶対に必要なのが「代謝を上げること」ですよね。
代謝を上げることで、痩せやすい体になることができます。
では、基礎代謝とは、一体どんなものなのでしょうか？
それは、ただじっとしているだけで、消費されるエネルギーのこと。
今回は、その基礎代謝を、簡単に上げる方法をご紹介します。
しかも、つらい運動ナシで基礎代謝を上げることができるので、「簡単に痩せる方法」とも言い換えられます。
毎日の生活をちょっと変えるだけで、ビックリするくらい基礎代謝をアップさせることができますよ。
基礎代謝って、どんなもの？
そもそも基礎代謝とは、どんなものなのでしょうか？
「基礎代謝を上げれば痩せる」ということは知っていても、意外と基礎代謝について、あまり知らない人が多いのではないでしょうか？
そこで、簡単に基礎代謝についてご紹介します。
ただ生きているだけで消費されるエネルギーのこと
基礎代謝とは、ただじっとしているだけで、消費されるエネルギーのこと。
呼吸をしたり、心臓を動かしたり、内臓機能をはたらかせたりするだけで、私たちの体はエネルギーを消費しているのです。
つまり、「ただ生きているだけで消費されるエネルギーのこと」なのです。
寝ているときも、座っているときも、ただ、そこにいるだけで今この瞬間も、基礎代謝はおこなわれているのです。
加齢により基礎代謝が低下する＝太りやすくなる
基礎代謝は、加齢により低下すると言われています。
その理由は、体の機能が低下したり、血行が悪くなったり、筋肉がおとろえてしまうからです。
つまり、加齢とともに太りやすくなるということなのです。
基礎代謝を上げないと、どんどん痩せにくくなってしまうので、ダイエット効果がダウンします。
「でも、つらい運動を続けるのは苦手」という人のために、今回の記事を書きました。ぜひ参考にしてみてくださいね。
筋肉は基礎代謝の18%を占める
基礎代謝は、体のさまざまな場所でエネルギー消費をしています。内臓も心臓も、筋肉も脳も、基礎代謝が関係しているのです。
ちなみに、全基礎代謝量のうち、筋肉が18%を占めています。つまり、筋肉を動かすことで、基礎代謝を上げることができるのです。
さらに言うと、筋肉量を増やすことで、基礎代謝がグンと上がるというワケです。
肝臓がいちばん多くて27%、脳は19%です。
肝臓は免疫力を司っていますので、免疫力を高めれば、基礎代謝が上がるということです。
脳も意外と基礎代謝に関係していて、「頭を使うと痩せる」と感じた人もいるかもしれませんが、それは正しいのです。
どんどん頭を使うことで、基礎代謝が上がり、痩せるということなのです。
簡単に基礎代謝を上げる方法
基礎代謝を上げる方法は、「食事」と「運動」が基本です。でも、つらい運動はしたくないですよね。
ご安心ください。
つらい運動をしなくても、簡単に基礎代謝を上げる方法があります。
毎日の生活をチョット変えるだけで、みるみるうちに基礎代謝がアップしますよ。
朝起きたら白湯をカップ1杯飲む
簡単に基礎代謝を上げる方法は、朝起きたら、まず白湯（さゆ）をカップ1杯飲むことです。
眠っている間に汗をかいているので、朝起きたときは、水分不足の状態です。
体の水分が不足していると、血行が悪くなり、基礎代謝が低下してしまいます。
しかし、朝起きてすぐに冷たい水を飲むと、胃腸に負担がかかるので、白湯がオススメです。
一度沸騰させたお湯を、50～60℃くらいまで冷ましたお湯のことです。
この白湯を、噛むようにゆっくりと飲みます。ごくごく飲まずに、ゆっくりと飲むのがコツです。
全身に水分が行きわたり、体が満たされるのをゆっくりと感じましょう。
なぜ冷ますのに、沸騰させるのかというと、水の中に含まれる不純物を飛ばすためだと言われています。
また、アーユルヴェーダの考えでは、「水・火・風・地・空」の5つのバランスが整った「完全な飲み物」と言われているそうです。
昔は白湯のことを「湯冷まし」と呼ばれていましたよね。熱を出したときに、飲んだ記憶があります。
昔の人の知恵は、ちゃんと体に良いものがわかっていたんですね。
白湯を飲んだ後に軽いストレッチをする
簡単に基礎代謝を上げる方法は、白湯を飲んだ後に、軽くストレッチをすることです。
全身に水分が補給されて、血行がよくなったところで、軽いストレッチをすると代謝アップの効果が高まります。
朝起きたときは、体の中の水分がない状態なので、血液がドロドロ状態なのです。
その状態でストレッチをしてもあまり効果がないので、水分補給した後にストレッチするのがポイントです。
夜は入浴で体を温め、血行を促進させる
簡単に基礎代謝を上げる方法は、入浴で体を温めることです。夜は、ゆったりとした気分で入浴をして、じっくりと体を温めましょう。
シャワーで終わらせるのは、もったいないですよ。せっかくの基礎代謝を上げるチャンスを逃す手はありません。
夜は副交感神経を優位にして、リラックスすることで安眠効果もアップします。
また、疲れを取ることで免疫力をアップさせることもできます。
おすすめの入浴法は、38～40℃くらいのぬるめのお風呂に浸かり、15分くらい目を閉じて瞑想すると良いでしょう。
心を落ちつけて瞑想することで、体と心のバランスが整い、体の機能が正常になります。
ストレスがたまっていると、基礎代謝が低下してしまうので、ぜひお風呂で瞑想をしてみてくださいね。
半身浴でも全身浴でもOKですが、全身浴を5分して体を温めた後に、10～15分の半身浴をするのがオススメです。
心臓に負担がかからないように、苦しくなったら湯船から上がるようにしてくださいね。
お風呂に入ると汗が出て、水分不足になりやすいので気をつけてください。入浴前・入浴中・入浴後にも水分補給をしましょう。
食事はよく噛んでゆっくりと食べる
簡単に基礎代謝を上げる方法は、食事をよく噛んで食べることです。
本当は、パスタなら「アルデンテ」のほうが胃腸が活発にはたらくことで、基礎代謝が上がるのですが、消化の悪いものばかり食べていると、胃腸が弱ってしまいます。
すると、結果的に内臓の調子が悪くなり、基礎代謝が低下してしまうことがあるのです。
そのため、食事はよく噛んで食べるほうが、基礎代謝を上げるには良いでしょう。
そして、よく噛むことで満腹感も得られるので、ダイエット効果もアップしますよ。
良質な睡眠を7～8時間とる
簡単に基礎代謝を上げる方法は、良質な睡眠を7～8時間とることです。
睡眠中には成長ホルモンと呼ばれる物質が分泌されていて、体のあらゆる部分を修復してくれます。
この成長ホルモンは、美肌効果や免疫力アップ、疲労回復の効果もあるので、体の機能を正常にしてくれます。
体の機能が正常になれば、低下した基礎代謝を、元のように高めることができるので、痩せやすくなります。
また、睡眠をしっかりとらないと、「レプチン」という食欲を抑制するホルモンの分泌が減ってしまうので、食欲を止められなくなってしまいます。
睡眠とダイエットは、深い関係があるのです。
また、寝るときの服装にも気を配りましょう。
体を締めつけるような服で寝ると、血行が悪くなり、安眠することもできなくなってしまいます。
快適に安眠するためには、肌触りの良いパジャマで、体を締めつけないものを選びましょう。
寝具も気持ちの良いものを使うのがオススメです。
さらに安眠効果をアップするためには、入浴後3時間で寝るのが良いと言われています。
寝る前の過ごし方は、ゆったりした気持ちで、リラックスすることが大切ですよ。
基礎代謝を上げる筋トレ・ストレッチ・マッサージ
簡単に基礎代謝を上げる方法は、ストレッチが効果的だとご紹介しましたが、他にも「筋トレ」や「マッサージ」も効果的です。
激しい運動ではないので、安心してください。ゆるやかなストレッチは、血行を促進するだけでなく、リラックス効果もあるので、ストレスを緩和する働きもあります。
ストレスはさまざまな不調を引き起こし、ダイエット効果を低下させることもあります。そこで、リラックスしながら基礎代謝を上げる方法をご紹介していきますね。
基礎代謝を上げる筋トレ
いきなり筋トレのご紹介ですが、「つらい運動はないって言ったじゃない」と思っている人もいるかもしれませんね。
でも、基礎代謝を上げる筋トレは、激しい運動ではありません。それは、「スクワット」です。
スクワットは、ふくらはぎ・太もも・お尻など、さまざまな筋肉を使うので、基礎代謝を上げるのに効果的なのです。
あまり回数をやりすぎると、太ももが太くなってしまう人もいると思いますので、1日20回が目安です。これなら続けられそうですよね。
基礎代謝を上げる「股関節のストレッチ」
簡単に基礎代謝を上げる方法は、股関節を柔らかくするストレッチをすることです。股関節が柔らかくなると、全身の血行を改善することができ、基礎代謝を上げることができます。
さらに、体が柔らかくなることで、日常生活の動作をスムーズにおこなうことができるようになります。
すると、「肩コリ」や「腰痛」の改善ができたり、転んでケガをすることを予防できます。
ストレッチ方法は、簡単です。
- 足裏同士をくっつけて、「あぐら」のような体勢で床に座ります。
- 膝が床につくようなイメージで、膝を軽く押します。
- そのまま20秒キープしましょう。
- 最後に、上体を前に倒して前屈をします。そのまま20秒キープしましょう。
基礎代謝を上げる「下半身のマッサージ」
簡単に基礎代謝を上げるには、ストレッチだけでなく、マッサージも効果的です。
ワタシは毎朝、ストレッチとマッサージをセットで行っています。
とくに、下半身の血行を良くすることは、メリットがたくさんあるんです。
下半身太りを改善するのはもちろん、頑固なセルライトを予防・改善したり、血流を改善することで、高血圧予防などにも効果的です。
毎朝の習慣にしてみると、意外と苦ではなくなってきますよ。むしろ、やらないと気持ち悪いような気分になってきます。
マッサージのやり方は、こちらを参考にしてくださいね。
▶太ももセルライトは自分で改善できる！簡単リンパマッサージ
簡単に基礎代謝を上げる食事
簡単に基礎代謝を上げる方法は、食事に気をつけるのも大切です。では、どんな食べ物を食べれば基礎代謝が上がるのでしょうか？
体を温める食べ物
簡単に基礎代謝を上げるには、体を温める食べ物を食べることが大切です。
体を温める食べ物は、「生姜」「唐辛子」などの発汗作用のある野菜や、「根菜類」などです。
根菜類は、ゴボウやカボチャ、ニンジンやイモ類などのことで、食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消にも効果があります。
さらに、食物繊維はお腹の中でふくらむので、満腹感があり、ダイエットにもピッタリなんですよ。
タンパク質で筋肉量を増やし、基礎代謝アップ
簡単に基礎代謝を上げる食事は、「タンパク質」をしっかりと食べることです。
タンパク質はアミノ酸の一種ですが、筋肉をつくる栄養です。そのため筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。
また、基礎代謝を上げることで、脂肪が燃焼しやすくなるという「ダイエット効果」も期待できます。
しっかり毎食ごとに、タンパク質を摂りましょう。タンパク質を摂るなら、肉はなるべく脂肪分の少ないものがオススメです。
豚肉ならロース、鶏肉もオススメです。
また、ゆで卵やチーズなどもタンパク質が豊富に含まれていて、植物性タンパク質なら、大豆製品がオススメです。
タンパク質を摂る際には、植物性タンパク質と動物性タンパク質のバランスも大切です。
このような食べ物と併用して、スクワットなどの運動をすると、筋肉量が増えて、基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝を上げる飲み物
基礎代謝を上げる飲み物とは、「温かい飲み物」です。温かい飲み物を飲むと血行がよくなり、基礎代謝が上がる効果が期待できます。
夏など、温かい飲み物を飲むことができない場合は、常温の飲み物でもOKです。
水分補給をすることでも基礎代謝が上がりますが、温かい飲み物はより効果的です。
そして、基礎代謝を上げるには、「カフェインが入っていない飲み物」が効果的です。
カフェインには、体を冷やす効果があるので、基礎代謝が低下してしまいます。
カフェインは脂肪を燃焼する効果が期待できますが、体が冷えると基礎代謝が下がってしまうので、なるべくノンカフェインの飲み物にしましょう。
また、ココアや緑茶などは、ポリフェノールのチカラで血行を促進し、コレステロールを排出したり、基礎代謝を上げることができます。
簡単に基礎代謝を上げる方法で楽して痩せちゃおう！
基礎代謝を上げる方法をご紹介しました。毎日の生活を少し変えるだけで、ビックリするくらい基礎代謝が上がります。
そして、水分も多めに摂ることで血行が良くなり、基礎代謝が上がります。
つらい運動をしなくても、簡単に基礎代謝を上げる方法は色々あります。効率的に楽して痩せちゃいましょう。
基礎代謝を上げる方法のポイントは、朝起きたら白湯を飲んで、入浴と睡眠で痩せやすい体をつくること。
これで基礎代謝が上がれば、健康的に美しく痩せることができますよ。