わかめにダイエット効果があるのは、ご存知の人も多いでしょう。
でも、わかめに含まれる「ある成分」は摂りすぎに注意が必要なんです。
わかめダイエットには、どのようなダイエット効果があるのでしょうか。
また注意点とやり方をご紹介します。
目次
わかめに含まれる栄養って、何があるの？
わかめには栄養が豊富に含まれています。
しかも、意外と栄養のバランスも良いんですよ。どんな栄養が含まれているのでしょうか。
わかめはビタミンが豊富
わかめには、ビタミン類が豊富に含まれています。
- ビタミンA
- ビタミンE
- ビタミンK
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ナイアシン
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- 葉酸
- パントテン酸
- ビタミンC
その中でも特に多いのが、「ビタミンA」「ビタミンK」「ビタミンB2」「ナイアシン」「葉酸」です。
葉酸は、妊娠中には積極的に摂取するように推奨されている栄養です。
わかめは、食の欧米化による日本の栄養不足を解消してくれる貴重な栄養源と言えそうです。
わかめはミネラルがバランス良く含まれている
わかめには、ミネラルがバランス良く含まれています。
- ナトリウム
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- リン
- 鉄
- 亜鉛
- 銅
- マンガン
この中でも特に多いのが、「ナトリウム」「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」です。
ミネラルは人間の体を正常に機能させるために、とても重要な役割をします。
この4種類は、「必須ミネラル」の中でも「主要ミネラル」に分類される重要な栄養です。
わかめを食べるだけで、足りない栄養をしっかり補うことができるでしょう。
もちろん、わかめだけでは足りない栄養もあります。
ただ現代人に不足しがちな栄養が、ギュっとつまっていると言えるでしょう。
低カロリーでお腹が空きにくい
わかめのカロリーは、乾燥わかめ100gあたり117キロカロリーです。
それほど低カロリーだと感じないかもしれませんが、乾燥わかめは水に戻すと10倍くらいに膨らみます。
ちなみに生わかめのカロリーは、100gあたり16キロカロリーです。
100gも食べないですから、かなり低カロリーだとわかりますね。
しかもわかめは水溶性食物繊維で、胃腸の中をゆっくりと移動します。
そのため胃腸に滞在している時間が長く、お腹が空きにくいんです。
乾燥わかめ・生わかめ・茎わかめダイエットに最適なのは？
わかめダイエットでは、「乾燥わかめ」「生わかめ」「茎わかめ」のどれを食べてもOKです。
茎わかめは、よくお菓子コーナーで売っていますよね。分厚くて、歯ごたえがあります。
茎わかめのカロリーは、100gあたり15キロカロリーです。
ダイエット中のおやつに最適ですね。
また乾燥わかめは、そのまま味噌汁に入れると水に戻す手間も省けます。
わかめごはんにも使いやすいですね。
保存もできるので、長期的にわかめを食べるならとても便利です。
わかめダイエットの効果とは？
わかめダイエットの効果は、どんなことが考えられるのでしょうか。
便秘解消
わかめに含まれている食物繊維が、便秘を解消してくれます。
わかめに含まれているのは、水溶性食物繊維がほとんどです。不溶性食物繊維も含まれていますが、少しです。
水溶性食物繊維のはたらきは、腸の中で善玉菌を増やし、腸内環境を良くしてくれるんです。
つまり整腸作用があるということです。
食べ過ぎ防止
先ほども少し説明しましたが、わかめを食べるとお腹が空きにくいという特徴があります。
それは水溶性食物繊維のはたらきによるもので、胃と腸の中をゆっくりと移動するため空腹感を感じにくいんです。
水溶性食物繊維はネバネバとしているので、これがお腹の中をキレイにしてくれるんです。
また食べ過ぎを防止することもできます。
脂肪やコレステロールを減らす
わかめに含まれている「EPA」という成分には、脂肪やコレステロールを減らすはたらきがあります。
EPAは脂肪を分解して、中性脂肪を減らしてくれるんですね。
EPAは必須脂肪酸の1つで、血液が固まりにくくなる作用があります。そのため動脈硬化なども予防できます。
また水溶性食物繊維には、腸の中にあるコレステロールを排出する作用があります。
脂肪をつきにくくする
わかめダイエットの効果は、脂肪を減らすだけでなく、脂肪をつきにくくすることです。
わかめは低GI食品なので、血糖値の上昇をおさえる作用があります。
そのためインスリンの分泌をおさえ、脂肪が蓄積されるのを防ぐのです。
わかめダイエットのやり方とレシピ
わかめダイエットのやり方をご紹介します。また美味しいレシピも見ていきましょう。
1日40gまで
わかめダイエットでは、1日あたりの摂取量目安が決まっています。
1日あたり40gまでです。これは乾燥わかめの場合です。
つまり10倍に膨れることを考えると、400gということになりますね。
400g食べなければいけないわけではなく、それ以上は食べないということです。
なるべく食前に食べる
わかめダイエットの効果を最大限に引き出すには、なるべく食前に食べることです。
酢の物やサラダ、スープや味噌汁に入れて、食事の最初に食べるようにしましょう。
メイン料理に入れても、もちろんOKです。
先にちょっとだけわかめを食べておくと良いかもしれませんね。
わかめレシピ
わかめダイエットを美味しく続けるには、美味しいレシピが必要です。
わかめの食べ方アレンジをご紹介します。
ツナと豆腐のわかめサラダ
まず最初は、「ツナと豆腐」を使ったサラダです。
カイワレ大根の辛みがアクセントになり、ツナと豆腐で大満足のサラダです。
盛り付けるだけなので、とっても簡単ですね。
切り干し大根とわかめのサラダ
次にご紹介するわかめダイエットを続けやすくする美味しいレシピは、「わかめと切り干し大根」を使ったサラダです。
こちらはポン酢風味なので、さっぱりと食べられますね。
納豆も入っているので、栄養満点です。
わかめはサラダにピッタリなので、いろいろなアレンジを考えてみるのも楽しいでしょう。
わかめと水菜の生姜スープ
わかめダイエットを続けやすくする美味しいレシピは、「わかめのスープ」です。
こちらは水菜がたっぷりと入っていて、よりヘルシーですね。シャキシャキとした歯ごたえも楽しめそうです。
スープには生姜が入っているので、体を温めて血行を良くし、代謝もアップしてくれることでしょう。
美味しそうなレシピをぜひ作ってみてくださいね。
わかめダイエットの注意点
わかめダイエットには、注意点もあります。
とくに海藻類に多く含まれている「ヨウ素」の摂りすぎには注意が必要です。
ヨウ素が欠乏するとどうなるの？
ヨウ素とはミネラルの一種で、甲状腺ホルモンをつくるはたらきがあります。
甲状腺ホルモンとは、人間が生きていく上でさまざまな機能に関わっています。
たとえば「体温調節」「代謝機能」「生理機能」などです。
40歳以上の女性は、とくに不足しやすい栄養だと言われています。
ただ日本の和食を食べていれば、ふつうは不足することはない栄養です。
では、もし不足するとどうなるのでしょうか。
- 代謝が悪くなり、太りやすくなる
- 精神に障害が起きて、うつ病になりやすくなる
- 子どもの成長期には必須の栄養なので、不足すると成長不良になる
- 妊娠中に不足すると、流産や胎児の発育不良になる
- 月経過多になりやすい
日本人の場合は、欠乏に注意したほうが良いかもしれませんね。
過剰摂取するとどうなるの？
わかめダイエットをしていると、わかめばかり食べて過剰摂取になる恐れがあります。
ヨウ素を過剰摂取すると、甲状腺異常を引き起こす危険があります。
「バセドウ病」に注意が必要です。
バセドウ病の症状は、以下のとおりです。
- 汗を異常にかく
- 動悸がする
- 何もしていないのに痩せる
- 指がふるえる
- イライラする
20～30代の女性に発症しやすい病気だと言われています。
わかめダイエット中に異常を感じたら、すぐにわかめを食べないようにして、病院を受診することをおすすめします。
ヨウ素が含まれているのは、海藻だけではありません。とくに注意が必要なのは、昆布ダシやサプリの摂取です。
これらは過剰摂取になりやすいと言われています。
わかめだけでなく、もちろん他の海藻類にもヨウ素は多く含まれています。
わかめダイエットは食べ過ぎに注意して美味しく痩せよう
わかめダイエットの効果とやり方、注意点をご紹介しました。
欠乏しても危険だけど、食べ過ぎても危険だとわかりましたね。
上手に利用しながら、美味しいわかめレシピで痩せちゃいましょう。
わかめは、これから一生まいにち食べ続けても良い食材ですからね。