ウォーキング効果は万歩計で計測|ダイエット効果のある歩数はどれくらい?

万歩計でダイエット効果の目安は1万歩とは限らない

ウォーキングの効果を目で確認するためにも、万歩計を使って計測してみましょう。
自分の運動量を目で確認することで、達成感が味わえるからです。

でもダイエット効果を得るためには、どれくらいの歩数を歩けば良いのでしょうか。
その目安やモチベーションを保つコツなどをご紹介していきます。

ところで「万歩計」というのは、正確には「歩数計」と言います。
万歩計は、昭和59年に「山佐時計計器株式会社 (YAMASA)」 の登録商標となりました。

昭和40年に発売が開始され、当時の健康管理を推奨するキーワードとして「1日1万歩」が有名になりました。
果たして1万歩が最適なのかについても、併せて見ていきたいと思います。

万歩計(歩数計)ダイエットの歩数目安はどれくらい?

万歩計というくらいですから、歩数の目安は「1万歩」かな?と思いますよね。
確かに昔から、1日1万歩あるくと健康に良いと言われていました。

でも本当に1万歩あるくのが効果的なのでしょうか。

体重や年齢によって適切な歩数目安がちがう

万歩計(歩数計)ダイエットの歩数目安は、人によって違います。
たとえば体重が軽い人よりも、体重が重い人のほうが消費カロリーが多いです。

消費カロリーが多いのは良いことのように感じますが、体重が重い人のほうが、体に負担がかかっているということです。
また若い人よりも、高齢の人のほうが体への負担が大きいのは言うまでもありません。

消費カロリーだけにこだわるのではなく、自分に合った歩数目安を見極めましょう。
目安としては、長期的に継続できる歩数がベストです。

1万歩で消費カロリーは約300キロカロリー

歩く速さ・体重ともに平均的で、男女の中間点を出した計算によると、1万歩で約300キロカロリー消費するそうです。
そもそもウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高いのでダイエット効果が高そうなイメージがありますよね。

でも消費カロリーに換算すると、あまり多くはないんです。
だいたいお茶椀にご飯2杯分くらいのカロリーでしょうか。

「じゃぁ、歩いても痩せないんじゃない?」と思うのは、ちがいます。
ウォーキングがなぜダイエットや健康づくりに効果的だと言われているのか。

それは適度に全身の筋肉を使う運動だからです。
全身運動は、ダイエット効果としてはいちばん最適なんです。

1日8000歩、うち20分間は早歩き

歩く速さにもよりますが、8000歩だと40分から1時間半くらいになると思います。
そのうちの20分間は、早歩きをするという方法です。

このやり方は医師もすすめているようですから、体への負担は少なそうです。
ただし、8000歩でもキツイ場合には、歩数を減らすか小分けに歩くと良いでしょう。

女性で8000歩の場合、距離は約5.6キロ、時間は約84分になるそうです。
男性で8500歩の場合、距離は約5.95キロ、時間は約89分になるそうです。

ウォーキングに最適な時間帯はいつ?

万歩計(歩数計)を使ってウォーキングをするなら、最適な時間に歩きたいですよね。
ダイエット効果をアップさせるためにも、どの時間帯がベストなのでしょうか。

朝日を浴びながらセロトニンを分泌させよう

万歩計(歩数計)ダイエットをするなら、朝日を浴びながら歩くのが効果的です。
その理由は、朝日を浴びることで「セロトニン」の分泌がうながされるからです。

セロトニンとは別名「幸せホルモン」と呼ばれていて、体内時計を正常するはたらきがあると言われています。
セロトニンの分泌が少なくなると、うつ病になる可能性が高くなると言われています。

夕方のウォーキングで安眠効果アップ

朝からウォーキングする効果は高いですが、必ずしも朝でないといけないわけではありません。
夕方のウォーキングにも、健康効果があります。

それは「安眠効果」です。
夕方くらいに有酸素運動をすることで、適度に体が疲れて、良く眠れると言われています。

ただし夜、寝る前などにウォーキングをしてしまうと、運動によって「交感神経」が優位になり、興奮状態になってしまいます。
そのため眠れなくなってしまうんです。

22~0時に寝ると考えて、遅くとも19時までにはウォーキングを終えているほうが良いでしょう。
仕事などで19時を過ぎてしまう場合には、無理してウォーキングをしようとしないことです。

そもそもウォーキングは毎日やる必要はありません。
週3~4日くらいできればOKでしょう。

午前中から昼までのウォーキングで代謝アップ

午前中は代謝が高まっている時間帯です。
そのため午前中にウォーキングなどの運動をすると、脂肪が燃焼しやすい状態になります。

また朝から運動することで、1日を通して代謝が高まった状態をキープすることができます。
万歩計(歩数計)ダイエットをするなら、最適なのは午前中ということになりますね。

万歩計(歩数計)ダイエットのモチベーションを保つコツ

「1日1万歩あるくぞ!」と意気込んでも、続かなければダイエット効果はあらわれません。
では、どのようにしてダイエットのモチベーションを保てばよいのでしょうか。

つねに万歩計(歩数計)を身につけておく

万歩計(歩数計)ダイエットのモチベーションを保つコツは、歩けない日でも万歩計(歩数計)を身につけておくことです。
日中に仕事や家事をしている人は、その間も歩いています。

もし「今日はウォーキングの時間が取れないかもしれない」という日には、日中に万歩計(歩数計)を身につけておきましょう。
そうすれば、どれくらいの運動量があったのか確認できます。

もしちょっとだけなら時間が取れる場合、残りの歩数だけでもウォーキングすることができます。
それでも目標を達成したことになります。

雨の日や外に行きたくない日は家で足踏みでOK

万歩計(歩数計)ダイエットのモチベーションを保つには、雨の日や外に行きたくない日をどうするかです。
休むこともアリですが、人間は楽なほうへ逃げたくなる生き物です。

一度自分を甘やかしてしまうと、頻繁に休んでしまって、挫折することが多いんです。
そのため「今日は歩く」と決めていた日なら、家の中で足踏みをするだけでも良いでしょう。

時間が取れない日でも「階段を使う」「一駅歩く」など工夫する

もし仕事などが忙しくて時間が取れない日には、エレベーターに乗らず「階段を使う」ようにしましょう。
それだけでも1日のトータル運動量がアップします。

また「一駅歩く」というのも良い運動になりますね。
継続するコツは、日常生活の中にいかに盛り込めるかにかかっています。

体重を気にせず、歩数で達成感を味わう

万歩計(歩数計)ダイエットのモチベーションを保つコツは、体重を気にしないことです。
ダイエット中なので、どうしても体重を減らすことばかりに注目しがちです。

でもウォーキングは、ダイエット効果があらわれるまでに時間がかかります。
そのため体重を気にせず、歩数で達成感を味わいましょう。

小さな達成感を得ることで、ダイエットのモチベーションを保つことができます。
いちばん大切なのは、継続することですからね。

歩きすぎるデメリットはあるの?

万歩計(歩数計)で計測していると、何となく歩数を増やしたくなりますよね。
目に見えて成果が出るので、多ければ多いほど良いと考えがちです。

でも実際には、ちょっと違うようですよ。
では、歩きすぎるデメリットは何かあるのでしょうか。

免疫力が低下して、体調を崩しやすくなる

ウォーキングダイエットで歩きすぎるデメリットは、体調を崩しやすくなることです。
その理由は、免疫力が低下するからです。

なぜ免疫力が低下するかというと、体が疲れすぎるから。
つまりオーバーワークということです。

早く痩せたい一心で、歩数を増やしたくなる気持ちはわかります。
でも歩数を増やせば痩せるかと言えば、そういうわけでもありません。

足などの痛みが強くなり、続けられなくなる

歩数を増やし過ぎるデメリットは、足などに痛みが出てくることです。
今まで運動不足だった場合、まだ体の筋肉が充分についていない状態です。

それなのに歩数を増やし過ぎると、筋肉が追いつかないんです。
そのため変なところに負担がかかり、膝や股関節などを痛めてしまう可能性が高くなります。

いきなりたくさん歩くのではなく、無理のない範囲で続けるようにしましょう。

キツイので続けられなくなる

たくさん歩けば歩数計に成果が表示されます。それは嬉しいことですよね。
でもキツイので、継続できなくなってしまう可能性が高くなるんです。

キツイ運動が、ダイエット効果につながるわけではありません。
もちろん運動量が少なすぎても痩せにくいです。

無理のない範囲で、自分に合った歩数でチャレンジしてみましょう。

万歩計(歩数計)でダイエットするなら歩数やカロリーを気にせず続けることが大事

万歩計(歩数計)ダイエットの適切な歩数やモチベーションを保つコツなどをご紹介しました。
万歩計(歩数計)ダイエットでいちばん大切なのは、「継続すること」です。

そのため歩数やカロリーばかり気にするのではなく、続けられる歩数でおこないましょう。
人それぞれ自分に合った歩数があります。無理しすぎることなく、確実に続けていきましょうね。

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