ランニングマシンの使い方|ダイエット効果アップには速度より心拍数

ランニングマシンの使い方でダイエット効果が変わる!

ダイエットしてキレイになりたい。
そんな世の女性たちは、日夜ランニングマシンで地道にトレーニングしているかもしれません。

でも、なぜか痩せないと思っている人はいませんか?
そこには意外な落とし穴がある可能性があります。

ランニングマシンでダイエットしている人、これからランニングマシンで痩せようと思っている人。
ダイエット効果が高いランニングマシンの使い方をご紹介します。

使い方次第では、ダイエット効果がアップします。
でも意外なデメリットもあるので、これからご紹介していきたいと思います。

ランニングマシンよりも屋外ランニングのほうが痩せる?

ランニングマシンと屋外ランニングを比較するケースは、良くあるようです。
この議論には明確な結論がなく、意見が二分することも。

  • ランニングマシンは地面を蹴る力を使わないので、ダイエット効果が低い
  • ランニングマシンも屋外ランニングも、効果は変わらない

 
どちらが正しいのでしょうか?
まず考えられるのは、室内でランニングマシンをする場合には、風や空気の抵抗がありません。

そのためランニングマシンのほうが負荷が少ないと考えられているんです。
でも一番の論点はそこではなく、地面を蹴る力に対するもの。

確かにベルトコンベヤーのように地面が動いているので、ランニングマシンのほうが楽そうです。
最近の研究によると、風の抵抗を除外した場合には、2つの効果に大差はないと結論付けられています。

ランニングマシンのメリット

ランニングマシンのメリットは、何といっても天候に左右されないこと。
これは継続することで、効果を発揮しやすいポイントですね。

また屋外ランニングでは、信号などによって立ち止まらなければいけない場合があります。
それがなく運動に集中できるのは、ランニングマシンのメリットです。

また限界まで追い込んでも、すぐに降りればOKですし、筋トレから有酸素運動にすぐに移行できます。
これは大きなメリットと言えるかもしれません。

車や自転車に注意する必要もありませんし、音楽を聴きながらでも、テレビを観ながらでもできます。
さらに着地する地面が柔らかいので、コンクリートを走るよりも足や腰に負担がかからないということです。

ランニングマシンの意外なデメリットとは?

ランニングマシンは、テレビを観ながらでもできるのがメリットでした。
時間を持てあますことなく、つらいトレーニングから気を反らすこともできます。

でも、このテレビにはランニングマシンの意外なデメリットがかくれているんです。

食べ物の映像を見ることで、食欲をそそられる

テレビを観ていると、食べ物の映像を見ることもありますよね。
その場合に想像力が豊かな人だと、食べ物の匂いまで感じてしまうんだとか。

そのため食欲を抑えられなくなり、ダイエットに失敗しやすいと言われています。
これは研究でも証明されているそうですよ。

逆に、映像や画像で食べ物を観ることで、食べた気分になれる場合もあるようです。
あなたがどちらのタイプなのかによって、ダイエット効果を左右しそうですね。

サブリミナル効果によって、稀にスイーツを買ってしまうことがある

ダイエット中の人は、いかなる誘惑にも負けない精神力を持っています。
そのため、いつもはスイーツを買ってしまうという失敗はしません。

でも稀に、無意識のうちにスイーツや甘いジュースを買ってしまうことがあるそうです。
これは広告でありがちな「サブリミナル効果」のせいなんです。

あなたが今までジム帰りに、うっかりスイーツを買ってしまった経験があるなら、それはあなたのせいではないかもしれません。

一瞬だけ目に飛び込んで来た映像に「美味しそうにアイスを食べる少女」が映し出されたとしたら、いつもは思わないのに「スイーツ食べたいな」と思ってしまうんです。

その映像を見たと本人が認識できないくらいの1秒未満の映像でも、起こり得る現象なんです。
あなたは別の映像を観ていたとしても、たまたま近くの人が観ていた映像を一瞬みただけでも起こり得ます。

脳には無意識の領域のほうが、意識の領域よりもはるかに大きいと言われています。
そのため「無意識に」ジム帰りに寄り道してしまうことを、「意識的に」回避する必要があります。

ランニングマシンで酔ってしまう人もいる

こちらも稀ではありますが、ランニングマシンで乗り物酔いのような状態になる人がいるようです。
ランニングマシンから降りた時に、まっすぐ歩けないという違和感を感じる人はいますが、酔ってしまうと大変ですよね。

吐き気をもよおして、回復するまでしばらく時間がかかることがあるそうです。
ランニングマシンで酔いやすい人の特徴は、次の通りです。

  • 乗り物酔いしやすい人
  • 貧血気味の人
  • めまいを起こしやすい人

 
このような人は、ランニングマシンをする際には気をつけてください。
もし気分が悪くなるようなら、エアロバイクをすると酔わない人が多いそうです。

またランニングマシンをやる時の注意点としては、走った後にしばらくウォーキングをゆっくり続けること。
これでだいぶ改善できるんだとか。酔ってしまった人は、お試しください。

ランニングマシンの使い方

ランニングマシンの使い方をご紹介します。

どれくらいの速度と時間だと痩せやすい?

ランニングマシンの使い方は、速度と時間を適切にすることです。
一般的にランニングの場合には、7~10の速度で対応すると良いでしょう。

ウォーキングの場合には、時速5~6キロくらい、ランニングの場合には、時速7~15キロくらいだと言われています。
慣れていないのに無理に早くすると、ケガをするので気をつけてください。

初めはゆっくりからやって、徐々に速くしていくのが良いでしょう。
時間は、脂肪を燃焼させるには20~30分継続するのが良いと言われていますよね。

ランニングの前に筋トレをすることで、脂肪燃焼までの時間を短縮できると考えられます。
そのため20分より短くても、脂肪の燃焼がはじまる可能性があります。

ダイエット効果をアップする心拍数とは?

ランニングマシンの使い方は、痩せやすい心拍数をキープすることが大切です。
速さや時間よりも、心拍数がいちばん重要だと言われています。

ダイエットに効果的な心拍数を計算して「目標心拍数」を導き出してみましょう。

220 – 年齢 = 最大心拍数

最大心拍数とは、限界の心拍数のことです。

(最大心拍数 – 安静時心拍数)× 運動強度(%)+ 安静時心拍数 = 目標心拍数

安静時心拍数とは、朝起きたときの心拍数のことです。一般的には、60~70程度と言われています。
運動強度とは、どのくらいの強度でやるかを決める数値のことです。ダイエット効果を狙うなら、60%くらいが適当です。
今まで運動をしていなかったなら、50%くらいの強度から始めてみましょう。最大でも70%くらいです。

屋外のランニングと同等の傾斜とは?

ジムのランニングマシンの場合、傾斜がつけられるものが多いですよね。
屋外ランニングと同等の負荷をかけるには、「1~2」くらいの傾斜をつけると良いと言われています。

またランニングマシンの継続時間で、徐々に傾斜を上げていくのも効果的です。
最初と最後は、傾斜を「0」にすると良いと言われています。

「0」からはじめて、1⇒2⇒3と上げていきます。そして3⇒2⇒1⇒0と下げていきます。

ランニングマシンダイエットは、自分に合わせて負荷を調節しよう

ランニングマシンの使い方とメリット・デメリットをご紹介しました。
とくに気をつけることは、「痩せやすい心拍数を保つこと」と「テレビを観ながらやった帰り道でスイーツを買わないこと」です。

もちろんスイーツを食べてはいけないわけではありません。
ただ意識とは別に、ムダな誘惑に負けるのはもったいないです。

脳が無意識に感じることを、意識して阻止することが必要だというお話です。
ランニングマシンで効果的にダイエットを成功させましょう。

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