男性の太ももを細くする方法|筋トレと有酸素運動のバランスが大事

男性の太ももを細くする方法は「筋トレ」と「有酸素運動」のコラボ!

女性の太ももが太くなる原因のほとんどは、「むくみ」だと言われています。では、男性の太ももが太くなる原因は何なのでしょうか?
 

こみち
彼氏の太ももが太くなって、ジーパンが履けなくなったみたい。

たくましい体格の男性は素敵ですが、どうやら最近は、スラリとした足の男性が女性から人気のようです。

過去に運動していた人や、現在も運動をしている男性は、とくに太ももが太くて困っているのではないでしょうか?

そんな男性の太ももを細くする方法をご紹介していきます。
まずは、男性の太ももが太くなる原因から見ていきましょう。

男性の太ももが太くなる原因とは?

男性の太ももが太くなる原因は、女性とは少し違います。女性の場合は「むくみ」が原因で足が太くなることが多いですが、男性の場合は何が原因なのか見ていきましょう。

脂肪が多いことで太くなる

男性の太ももが太くなる原因は、脂肪が多いことで太くなっている可能性があります。

最近、あまり運動をしていなくて、運動不足になっている男性は、脂肪が増えすぎてしまっているのかもしれません。

昔はスポーツをしていても、年齢とともに代謝が悪くなり、脂肪が増えやすくなります。そのため、気づかないうちに脂肪が増えてしまっていると考えられます。

また、運動後に食べ過ぎてしまうと、当然脂肪が増えます。さらにお酒を飲むと、「むくみ」も併発している可能性が高いです。

太くなる筋肉を鍛え過ぎている

男性の太ももが太くなる原因は、太くなる筋肉ばかりを鍛えてしまっているのかもしれません。

男性は、女性よりも筋肉がつきやすいので、今現在も運動をしているなら、筋肉が付きすぎている「筋肉太り」かもしれませんね。

筋肉には、大きくなる「速筋」と、細く引き締める「遅筋」の2種類あります。通常の筋トレや、太ももばかり使うような運動をしていると、速筋を鍛えすぎて、足が太くなってしまうことがあります。

脂肪と筋肉のコラボによって太くなる

昔スポーツをしていた男性に多いのが、「脂肪」と「筋肉」のコラボによって足が太くなっている人です。

これは一見、筋肉太りに見えるのですが、筋肉の上に脂肪が乗っかっている状態です。まずは脂肪を落とさなければ、太ももを細くすることはできないでしょう。

中には、本当に筋肉太りの男性もいるかもしれませんが、筋肉か脂肪かを見分けることで、効果的な方法を実践することができます。

あなたの足はどのタイプ?筋肉か脂肪か見分ける方法

男性の太ももを細くするには、あなたの足が「筋肉太り」なのか、それとも「脂肪太り」なのか、さらには「脂肪+筋肉」なのか、しっかりと見分けることが大切です。

では、筋肉太りか脂肪太りか見分ける方法は、どうすれば良いのでしょうか?

  1. 立った状態で軽く膝を曲げ、スクワットのような体勢になります。
  2. そのときに太ももをつまんでみてください。つまめれば「脂肪太り」の可能性が高いです。
  3. 硬くてつまめない場合には、「筋肉太り」の可能性が高いです。
  4. ただし、「脂肪+筋肉」で硬くなっている場合もあります。その場合は、脂肪の奥に硬い筋肉を感じます。

 
あなたの足は、どのタイプでしたか? それぞれに合った方法で、男性の太ももを細くすることができます。

男性の太ももを細くする方法【タイプ別】

男性の太ももを細くする方法は、足太りのタイプによって、効果的な方法があります。まずは、脂肪太りタイプの男性の太ももを細くする方法からご紹介します。

【脂肪太りタイプ】脂肪を減らすために筋肉を増やす

脂肪太りタイプの男性の太ももを細くする方法は、筋肉を増やすことで代謝をアップし、脂肪を減らすことが有効です。

そのためには、「筋トレ」が効果的。

「えっ、筋トレなんてしたら、足が太くなるんじゃないの?」と思うかもしれませんが、それほどハードな筋トレではありません。

たしかに男性の中には、筋トレをチョットしただけで、すぐに足が太くなってしまう人もいます。でも、そのような人は、基本的に脂肪が少ないので、脂肪太りタイプになる確率は少ないです。

では、脂肪太りタイプに効果的な筋トレ方法をご紹介します。

◆効果的な筋トレはワイドスタンスの「スロースクワット」

男性の太ももを細くする方法で、脂肪太りタイプに効果的な「筋トレ」は、ワイドスタンスでの「スロースクワット」です。

ワイドスタンスとは、足を通常よりも広めに開いてやるスクワットのこと。
スロースクワットとは、ゆっくりとした動きでスクワットをすることです。

なぜ、ゆっくりやると効果的なのかというと、大きくなる「速筋」ではなく、細く引き締める「遅筋」を鍛えやすいからです。

また、通常よりも足を広めに開くことで、太ももの内側に効きやすくなります。内ももの筋肉を鍛えると、太ももが細くなりやすいのです。

回数をあまり多くしてしまうと、太ももが太くなる可能性があるため、20回くらいがオススメ。

これを毎日続けましょう。

【筋肉+脂肪太りタイプ】有酸素運動で脂肪を減らす

筋肉+脂肪太りタイプの男性の太ももを細くする方法は、有酸素運動で脂肪を減らすことが効果的です。筋肉が多いとはいえ、脂肪も多いタイプなので、まずは脂肪を落とすことで、太ももが細くなる可能性が高いです。

そんな男性にオススメの有酸素運動は、軽めのジョギングと長めのウォーキングです。

◆「ジョギング・ウォーキング」の有酸素運動を1時間

筋肉+脂肪太りタイプの男性の太ももを細くする方法は、ジョギングやウォーキングの有酸素運動で、脂肪を減らすことです。

まずは脂肪を減らしてから、必要であれば筋トレをプラスします。脂肪がなかなか減ってくれないようなら、有酸素運動の前に軽く筋トレをすると効果的です。

先ほどの「ワイドスタンスでのスロースクワット」がオススメですよ。

このタイプの男性の太ももを細くするには、ジョギングはあまりハードにせず、軽めで良いでしょう。そのぶん、時間は長めに走ります。

また、ウォーキングなら1時間くらいが目安です。それより少ないと、なかなか脂肪が燃焼してくれないかもしれません。

【全タイプ共通】運動後のストレッチ&マッサージが効果的

男性の太ももを細くする方法は、運動後にストレッチ&マッサージをすることが効果的です。とくに「筋肉太り」の人は、このストレッチ&マッサージが効果的です。

また、「脂肪太り」や「筋肉+脂肪」の解消にご紹介した運動をすると、筋肉を使うので、そのまま何もしないと筋肉が硬くなり、今度は「筋肉太り」になってしまう可能性があります。

それを防ぐためには、運動後のストレッチ&マッサージで、血行を良くすることが大切です。

今回は、太ももを細くすることが目的ですから、足を重点的にストレッチしましょう。足の血流を良くするストレッチをご紹介します。

◆太ももを細くする運動後のストレッチ方法

太ももを細くするためのストレッチは、「開脚ストレッチ」です。横に開くストレッチと、縦に開くストレッチの両方をやりましょう。
ストレッチによる血行促進効果をアップするためには、ストレッチ前に水を飲むことです。

  1. 横に開く開脚ストレッチは、床に座り、両足を開いて、そのまま前屈をします。
  2. 反動をつけずに、ゆっくりと前屈をしていきます。
  3. 「これ以上はキツイ」という所で止めて、呼吸をしっかりしましょう。

 
太ももの内側や外側が、よく伸びているのを感じながらおこないましょう。
しっかりとストレッチすることで、血行を良くし、「脂肪の蓄積」や「筋肉の固まり」を防ぐことができます。

  1. 縦に開く開脚ストレッチは、床の上で正座をして、ヒザを曲げた状態のまま右足を前に出します。
  2. 左足は後ろに伸ばし、足の付け根をしっかりと伸ばしましょう。
  3. 呼吸を止めないで、20秒間くらいそのままキープします。
  4. 足を入れ替えて、同じようにストレッチしましょう。

 
縦に開く開脚ストレッチは、足の付け根をしっかりと伸ばすことで、下半身の血流を劇的に改善することができます。
血流が良くなれば、「脂肪の蓄積」や「筋肉の固まり」を防ぐことができるので、足太りの解消に効果的です。

では次に、男性の太ももを細くするマッサージ方法をご紹介します。

◆太ももを細くする運動後のマッサージ方法

男性の太ももを細くするマッサージ方法は、「揺らしてさする」のが効果的です。

マッサージというと、しっかり揉みほぐすイメージがありますが、運動後のマッサージの場合は、筋肉を使った直後なので、強く揉むと筋肉を痛める可能性があります。

そのため、揺らすことで筋肉の緊張をゆるめ、さすることで血流をアップします。

  1. 床に体育座りをした状態で、なるべく足を前に出し、膝裏の角度を大きめにします。
  2. ふくらはぎを両側から両手を挟み、ゆらゆらと揺らしましょう。このときに、足に力を入れないでください。
  3. 次に、太ももも両側から両手で挟み、ゆらゆらと揺らしましょう。
  4. 反対の足も、同じように揺らします。

 
ここまでが、足を揺らすマッサージ方法です。筋肉の緊張をゆるめるため、足には力を入れないようにしてください。

  1. 片足は膝を曲げて床につき、もう片足は伸ばします。
  2. スネ・ふくらはぎ・太もも前面・太もも両側をそれぞれ手のひらでさすります。(こする感じ)
  3. 反対の足も同様にさすりましょう。
  4. 最後に、両足の付け根を両手でこすります。

 
揉むのではなく、さするのがポイント。服の上からさすることで、肌に刺激が加わらないでしょう。
下から上に向かってさすることで、血流とリンパの流れを良くする効果があります。

有酸素運動と筋トレのバランスが良ければ、男性の太ももは細くなる

男性の太ももを細くする方法をご紹介しました。足太りのタイプ別に、効果的な方法をご紹介したので、ぜひ実践してみてくださいね。

男性の太ももを細くするポイントとしては、有酸素運動と筋トレのバランスを良くすることが大切です。そうすれば、太ももは細くなりますよ。
 

こみち
こみちの一言コラム

男性の太ももを細くする方法は、筋トレと有酸素運動のバランスが大事。

筋肉が硬くなったら、筋肉太りを予防するためにも、ストレッチ&マッサージでほぐしましょう。

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