お尻を小さくする方法|ストレッチやエクササイズで簡単ヒップアップ

大きなお尻を小さくする方法

上向きでキュっと引き締まったキレイなお尻になりたい!
そう思っている女性は多いことでしょう。

じつは「女性のお尻に魅力を感じる」という男性は、意外と多いのです。
男性が好きな女性のパーツといえば「胸」が多そうですが、最近は「お尻」のほうが好きという男性も多いようですよ。

それなら、なおさらお尻を小さくしたいと思いますよね。
せっかくなら小さくするだけでなく、上向きでふくらみのある美尻を目指しましょう!
 

こみち
憧れの美尻になりたい!

そんなあなたの願いを叶えるべく、お尻を小さくする「ストレッチ」や「エクササイズ」などをご紹介していきます。
ではまず、お尻が大きくなる原因から見ていきましょう。

お尻が大きくなる原因

お尻が大きくなる原因は、おもに3つあります。加齢や運動不足により、大きくなったり、垂れ下がったりしてしまうことが多いです。
でも一番多いのは、じつは「骨盤の歪み」なんです。

骨盤が歪んでいる・骨盤が開いている

お尻が大きくなる原因として、一番多いのが「骨盤の歪み」です。
骨盤は毎日少しずつ歪んでいると言われているので、骨盤矯正をするストレッチなどを継続する必要があります。

では、そもそも骨盤が歪む原因は何なのでしょうか?

  • 足を組んで座る
  • 座りっぱなしの時間が長い
  • 内股で歩く
  • 猫背

 
などが考えられます。できるだけこのような習慣を改善して、骨盤の歪みを改善していくようにしましょう。
また、骨盤を矯正するためのグッズも販売されていて、「骨盤矯正ショーツ」や「骨盤ベルト」で改善することも可能です。

筋肉が衰えている

加齢とともに衰えてくるのが筋肉。お尻の筋肉も、例外ではありません。お尻の形は年齢とともに変化していくと言われていて、段々と垂れてくるのが現実です。

それに加えて運動不足が重なると、お尻はどんどん垂れ下がって大きくなっていきます。
これを改善するためには、「エクササイズ」や「筋トレ」が効果的です。

脂肪がついている

加齢とともに筋肉が衰えていくと、それと同時に脂肪も増えていきます。お尻は脂肪が多い場所ですから、気をつけていないとどんどん脂肪が増えてしまいます。

女性の脂肪はとくに柔らかいので、垂れ下がりやすいのです。ダイエットして痩せることも必要ですが、やはり「エクササイズ」や「筋トレ」で引き締めるのが効果的です。

大きなお尻を小さくする方法

では、大きなお尻を小さくする方法を4つご紹介します。
運動や生活習慣で改善することができるので、ぜひ毎日どれかやってみてくださいね。

①骨盤矯正をする

骨盤の歪みが原因でお尻が大きな人は、骨盤矯正をするだけで、その日のうちにお尻が小さくなる場合もあるようです。
それだけ骨盤の歪みはお尻の大きさに関係していますので、少しでも早く改善する必要があるでしょう。

骨盤矯正は整体師などの施術で改善できますが、できれば自分で改善したいですよね。
以下の2つの方法を、毎日の習慣に取り入れてみてください。

◆骨盤の開きを改善する方法

女性は、出産などによって骨盤が開くと、お尻が横に広がり大きく見えてしまいます。
これを改善するためには、骨盤の開きを改善するスクワット(屈伸)が効果的です。

スクワットと言っても、ごく浅く膝を曲げるだけなので簡単にできますよ。

  1. まず足を肩幅に開き、つま先を45℃くらいに開きます。
  2. お尻を後ろに突き出しながら、膝を少しだけ曲げます。
  3. そのまま膝と膝をくっつけます。くっつかなくても、大丈夫です。
  4. その体勢で内ももに力を入れ、ゆっくりと立ち上がります。

 
骨盤の開きを改善するだけで、お尻の横幅が小さくなる可能性があります。
即効性があるので、是非やってみてください。

◆骨盤の歪みを矯正する方法

  1. まず仰向けになり、両膝を立てます。
  2. 足を左右にゆっくり倒します。3分間くり返します。
  3. 足を伸ばして床に座り、手を胸の前で交差します。
  4. お尻を左右交互に前に出し、10歩すすみ、10歩下がります。
  5. 今度は両手を上にあげ、お尻だけで前に10歩、後ろに10歩あるきます。

 
お尻だけを使って歩くのを「お尻歩き」と呼びます。ダイエットにも効果的なので、聞いたことがあるかもしれませんね。
また前半の「足を左右に倒す」という動きで、骨盤の歪みを改善することができます。

②ストレッチでお尻と股関節の血行を良くする

お尻が大きくなる原因として、「血行不良」や「冷え」も関係しています。そのためストレッチで血行をうながし、冷えを改善することが大切です。

とくにお尻周辺の「股関節」の血行を良くすることで、下半身太りを改善することができます。

◆お尻を小さくするストレッチ

  1. まず四つん這いになり、片足の膝を曲げた状態で横に持ち上げます。
  2. 円を描くように足を内側に向かって回し、膝をついているほうの足の外側に膝を着地させます。
  3. そこから元の位置まで戻って、数回くり返しましょう。

 
このストレッチは、お尻の両サイドにある「中殿筋」を鍛えることもできるので、ヒップアップ効果があります。
ヒップアップには、お尻の中央(トップ)部分だけでなく、サイド(中殿筋)部分を鍛えると効果的です。

③エクササイズと筋トレで衰えた筋肉を引き締める

お尻を小さくしたいなら、増えた脂肪を落とすために、エクササイズや筋トレをするのが効果的です。また、衰えた筋肉を鍛えることで、キュッと引き締まった上向きのヒップが手に入りますよ。

◆お尻を小さくするエクササイズ

  1. まず四つん這いになって、両肘を床につけます。
  2. 片足を後ろに上げ、呼吸をしながら足を上げ下げします。

 
「ヒップエクステンション」というエクササイズに似ていますが、膝を曲げずにやるところが違います。このほうが股関節を痛めることなく、効率的にお尻を小さくすることができますよ。

◆お尻を小さくする筋トレ

これは「クラムシェル」という筋トレです。「ランジ」という筋トレも効果的ですが、やり方を間違えると太ももに効きすぎるので、クラムシェルのほうがオススメです。

  1. 横向きに寝て、片手で頭を支えます。
  2. もう片方の手は床につき、両膝を曲げます。
  3. 上の足の膝を上にあげて、お尻に効いているのを感じてみましょう。
  4. 開いて閉じてを30回くり返し、反対側もやってみましょう。

 
クラムシェルは、貝がパカっと開いたときのイメージでやる運動で、楽ちんなのにお尻にダイレクトに効きます。
ループバンドを使うと、より負荷がかかり、ヒップアップに効果的です。

④お尻を小さくする習慣を心がける

お尻を小さくするには、エクササイズだけではなく、日頃の習慣でも改善することができます。とくに「立ち方」「歩き方」「座り方」が重要です。

◆股関節から動かし、大股で歩く

お尻を小さくする歩き方は、股関節から動かして、ダイナミックに歩くことです。このときに、なるべく大股で歩くと効果的です。
股関節をほぐす効果と、血行を促進する効果、下半身痩せの効果などが期待できます。

◆姿勢を良くして、お尻に力を入れる

お尻を小さくする習慣は、猫背を解消して、姿勢を良くすることです。それと同時にお尻をキュっと締めて、お尻に力を入れてみましょう。

日頃からお尻に力を入れるクセをつければ、短期間で早くお尻を引き締めることができますよ。

◆イスに深く腰かけて、太ももの裏で座る

お尻が大きくなる原因の1つに、イスに浅く腰かけて、背もたれに寄りかかるという習慣があります。
これを改善する座り方は、イスに深く腰かけて姿勢を正し、背もたれにはほんの少し寄りかかる程度にします。

座り方によっては、おしりをつぶして形が崩れてしまう原因になるので、なるべく「お尻」ではなく「太ももの裏」がイスに当たるようにして座りましょう。

◆左右対称に体重をかける

お尻が大きくなる原因の1つに、片足に重心をかけるというものがあります。これは骨盤が歪む原因にもなるため、改善する必要があります。

日頃から左右対称に体重をかけるクセをつけておくと、骨盤の歪みを予防することもできます。

お尻を小さくするマッサージも効果的

お尻を小さくするには、お尻の血行を良くすることが大切です。
血行を良くすると脂肪が燃焼しやすくなるとともに、冷えを解消してくれます。

また、お尻はセルライトができやすい場所なので、セルライト解消にも効果的ですよ。

  1. お尻と太ももの境目あたりを、つまむように揉みほぐします。
  2. お尻を下から上に向かって、こぶしの第二関節を滑らせます。(オイルなどをつけると効果的)
  3. お尻全体を下から上に持ち上げるようにマッサージします。

 
お尻は自分だとマッサージしにくい場所なので、「骨盤枕」や「ストレッチポール」などにお尻をのせ、転がしてグリグリとほぐすのも効果的です。
骨盤枕は、バスタオルをクルクルときつく巻いて、ひもで縛るだけで簡単に作れます。

毎日少しずつやれば、確実に美尻を手に入れられる!

大きなお尻を小さくする方法をご紹介しました。
全部を毎日やらなくても、どれか1つずつ毎日やるのも効果的です。

その中でも骨盤矯正は、毎日やることをおすすめします。
コツコツやれば、確実に美尻を手に入れることができますよ。
 

こみち
こみちの一言コラム

キレイなお尻を手に入れるためには、毎日の努力が大切です。
どの方法も簡単でラクチンなので、ぜひやってみてくださいね。

スポンサーリンク