動的ストレッチのやり方|運動前やデスクワークにも効果的

動的ストレッチメソッドはスポーツ以外にも効果が期待!

ランニングなどのスポーツをしている人は、もっとパフォーマンスを上げたいと思いませんか?

または、準備運動をしているのに、ケガや故障が多くて困っていませんか?

この2つを同時に叶えてくれるのが、動的ストレッチの効果です。

動的ストレッチは通常のストレッチとちがって、筋肉をほぐす効果だけでなく、筋肉を目覚めさせ、ケガ予防やパフォーマンスの向上が望めます。
 

こみち
動的ストレッチって、どんなことをするの?

動的ストレッチは通常のストレッチと違って、動きを加えることで、可動域を広げる効果があります。

またスポーツ前のウォーミングアップに最適なので、プロスポーツ選手も取り入れているメソッドです。

さらに、やる気向上や眠気覚ましの効果もあるため、デスクワークなどのリフレッシュにもオススメなんです。

そんな動的ストレッチの効果とやり方をご紹介します。

動的ストレッチとは?

動的ストレッチとは、別名「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれていて、大きな動きを加えたストレッチ方法です。

通常のストレッチは「静的ストレッチ」と呼ばれ、止まった状態で一方向に筋肉を伸ばすストレッチ方法です。

でも動的ストレッチは、動きを加えて多方向に筋肉や関節を伸ばすストレッチ方法です。

動的ストレッチには、筋肉を温める効果もあるので、効率的にウォーミングアップができます。

プロ野球選手の前田投手が、ルーティンとしてやっている「腕回し」も動的ストレッチの一種です。

このようにプロスポーツ選手も取り入れているメソッドなので、効果が期待できそうですね。

「でも、プロのような上級者がやるストレッチ方法なんじゃないの?」と思うかもしれませんが、じつは初心者にこそ取り入れてほしいストレッチです。

なぜなら、初心者は体づくりが完ペキになっていないので、ケガや故障をしてしまうことが多いですよね。

動的ストレッチは、ケガ予防が一番の目的なのです。

動的ストレッチの効果

動的ストレッチには、具体的にどんな効果が期待できるのでしょうか?

ダイエットや健康のためにランニングをしている人、また筋トレやスポーツをしている人にオススメですが、じつは、それだけではありません。

なんと、デスクワークの人にも効果が期待できるのです。では、早速見ていきましょう。

運動前の動的ストレッチでケガ予防

動的ストレッチの効果は、基本的に「運動前のケガ予防」がメインの効果になります。

パフォーマンスの向上を目的としたストレッチなので、ウォーミングアップのような意味合いもあります。

いきなり運動を始めるよりも、股関節や肩甲骨などの関節を柔らかくしてから運動すれば、ケガ予防になりますよね。

また、体が動きやすくなるので、パフォーマンスの向上にも効果的というわけです。

ランニング前の動的ストレッチで走りやすさ向上

ダイエットや健康のためにランニングをする人が増えていますが、ランニング前には動的ストレッチをするのがオススメです。

走りやすさが格段に良くなりますので、体を痛めることがかなり減るでしょう。

とくに、今まで運動不足だった人は、いきなりランニングなどの運動を始めると、体が痛くて続けられなくなります。

せっかく運動を始めたのに、途中で断念してしまうのはもったいないですよ。

初心者が痛めやすいのは、「股関節」や「膝関節」などの関節が多いです。

その理由は「筋肉が足りないから」です。

動的ストレッチは、関節を柔らかくする効果の他に、筋トレのような負荷がかかるので、体ができ上がっていない初心者にもオススメです。

仕事中のやる気アップ・眠気防止にも効果的

動的ストレッチの効果は、スポーツだけではありません。デスクワークの人にも効果的なのです。

デスクワークをしていると、長時間同じ姿勢を続けるので、体が硬くなりがちですよね。

すると、やる気が削がれてしまい、集中力が欠けてしまうことも。

そんなときにリフレッシュを兼ねて動的ストレッチをすると、やる気がアップしますよ。

また、仕事中に眠気が襲ってくると、どうにも困ってしまいます。

そんなときに動的ストレッチをすれば、気分がスッキリするので、眠気が吹き飛びますよ。

動的ストレッチのやり方

では、動的ストレッチのやり方はどうすれば良いのでしょうか?

ストレッチとはいえ、今まで運動習慣がなかった人がいきなりやると、体を痛めることがあるので、初めてやる人は無理しないでくださいね。

股関節の動的ストレッチ

体の中心部である股関節の動的ストレッチをすることで、足の動きが良くなるだけでなく、体全体のバランスが良くなり、どんな動きをするにもラクに動かすことができるようになりますよ。

基本的には20回動かすように説明しますが、筋トレに近い負荷がかかり、けっこうツライので、初めは5回くらいからでOKです。

股関節の動的ストレッチ やり方①

  1. 足を大きく広げて、腰を落とします。(シコを踏むような体勢)
  2. ヒジをヒザの上に置き、体を左右に移動させます。
  3. つま先の上にヒザが来るくらいまで、左右に大きく20回動かしましょう。

 

股関節の動的ストレッチ やり方②

  1. 動的ストレッチ①の体勢で、足の内側から足首をつかみます。
  2. そのままの体勢で、左右に体を大きく20回動かしましょう。

 

股関節の動的ストレッチ やり方③

  1. 左足を前にして、足を前後に開きます。
  2. 左足の内側から左手を足の下に通し、左足よりも外側の床に手を着きます。
  3. 右手も床に着き、そのまま前後に体を動かします。
  4. 20回動かしたら、足を入れ替えて同じようにやりましょう。

 

◆股関節の動的ストレッチのポイント

顔は下を向かず、前を向いた状態でやるのがポイントです。

そして、背中が丸まらないように、胸を張った状態でやることが大切です。

肩甲骨の動的ストレッチ

肩甲骨の動的ストレッチは、デスクワークの人のリフレッシュにもオススメです。

また、ランニング前の準備体操としても効果的です。

ランニングでは、腕の振りが走りに大きく影響を与えるので、肩甲骨の動的ストレッチをしておくと走りやすくなりますよ。

  1. まずは、手のひらを上にして、両手を広げます。
  2. そのまま後ろに20回引きます。
  3. 今度は、手のひらを内側に向けて両手を上げ、後ろ方向に20回引きます。
  4. 最後に、右手を斜め上に、左手を斜め下にした状態で後ろに引きます。
  5. 手を入れ替えて、後ろに引きます。これを20回くり返しましょう。

 
3種類の肩甲骨の動的ストレッチを一気にご紹介しました。

それぞれ20回ずつストレッチすることで、肩甲骨が動かしやすくなります。

また、肩こり解消などにも効果的なので、デスクワークの人のリフレッシュにもオススメです。

◆肩甲骨の動的ストレッチのポイント

肩甲骨の可動域を広げることが目的なので、肩甲骨がしっかりと動いているのを意識してやりましょう。

肩甲骨の動的ストレッチをランニング前にやると、上半身と下半身が連動した動きをすることができるメリットがあります。

ラジオ体操も動的ストレッチに有効

動的ストレッチのやり方が良くわからない人や、つらくてできない人は、ラジオ体操も効果的です。

どちらかといえば、「ラジオ体操第一」のほうがオススメです。

懐かしいですね。

ラジオ体操は、ダイエットにも効果的だと言われているので、日頃から運動不足が続いている人は、まずラジオ体操から始めてみてはいかがでしょうか?

全身をくまなくストレッチできるラジオ体操は、運動不足の解消や、運動前の準備体操に最適です。

動的ストレッチの効果でパフォーマンスの向上を目指そう!

動的ストレッチの効果とやり方をご紹介しました。

動的ストレッチは運動前の準備体操にも効果的ですし、デスクワークの人のリフレッシュにもオススメです。

仕事中に集中力が欠けた時や、眠気が襲ってきた時にも効果的ですよ。
 

こみち
こみちの一言コラム

動的ストレッチは、筋トレのように負荷がかかるので意外とツライかもしれません。

でも、慣れてくればパフォーマンスの向上に役立つので、体がラクになりますよ。

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