太ももを細くするストレッチ&マッサージ&筋トレ

太ももを細くする方法はストレッチとマッサージがポイント!

ダイエットをしても、なかなか細くならない「太もも」。
もしかしたら、ダイエットの方法が間違っているのかもしれません。

太ももが太くなるのは、いくつかの原因がります。
その原因によって細くする方法がちがうので、自分に合ったやり方に変えれば、太ももが細くなる可能性が高いです。
 

こみち
今まで何をやっても、太ももだけは細くならなかったのよね。

太もも痩せに苦戦した経験のある人は、自分の足タイプをチェックした上で、それに合った方法を実践する必要があります。
基本的には「ストレッチ」と「マッサージ」で、血行を良くすることが大切です。でも、足タイプによっては筋トレも効果的です。

では、まず太ももが太くなる原因と、あなたの足タイプを見ていきましょう。

女性に多い「太ももが太くなる原因」

女性の足は、「太くなりやすく、細くなりにくい」と言われています。何という悲劇でしょう。だから、ダイエットをしても太ももがなかなか細くならないんですね。

女性は男性よりも筋肉が少なく、脂肪がつきやすい特徴があるため、「血行が悪くなりやすい」のです。
そのため「むくみ」や「セルライト」になりやすく、改善がむずかしいと言われています。

とくに、女性の足太りの原因でいちばん多いのは、「むくみ」です。むくみを解消するには、体質を改善する必要があり、少し時間がかかります。
また、脂肪やむくみをそのままにしていると、セルライトになりやすいのです。

このように、女性の足太りのおもな原因は「むくみ」ですが、それ以外にも足太りのタイプがあります。
あなたの足がどのタイプかを判断しなければ、効果的に太ももを細くすることができません。

では次に、3つの足タイプについて説明します。

足タイプ別の太ももを細くする方法

足太りには、大きく分けて3つのタイプがあります。それぞれの原因と状態がわかれば、改善方法が見えてきます。特徴を見ながら、あなたがどのタイプなのかチェックしてみてください。

脂肪太りタイプ

  • 膝の上に脂肪がついている
  • 力を入れても、筋肉が硬くならない
  • メリハリのない足・寸胴でくびれがない足
  • お腹がポッコリして、痩せにくい
  • 甘い物や揚げ物が大好物
  • 運動をほとんどしない

 
脂肪太りで足が太いタイプは、今までこれといったスポーツ経験がなく、日頃から運動不足で体全体の脂肪が多い傾向があります。そのため、体脂肪率も高めなのが特徴です。
食事には気をつけていても、甘い物などの高カロリーの食べ物が好きな人に多いタイプです。

ときどきドカ食いをしてしまうこともあり、我慢することが苦手。たまに食事制限によるダイエットには成功するものの、だんだん痩せにくくなっている可能性も高いです。

筋肉太りタイプ

  • スポーツをしていた、もしくは、現在もしている
  • ハイヒールを履くことが多い
  • 体が硬く、柔軟性がない
  • 食欲旺盛で、肉が好きな人が多い
  • 力を入れない状態でも、足が筋肉のように硬い

 
昔、何かのスポーツをやっていた人が多く、食欲旺盛なのが特徴です。よく食べても昔は太らなかったのですが、その時の食事を続けていたら太ってしまった人が多いのではないでしょうか? 肉が好きな人が多いのも特徴です。

足は硬く、一見筋肉に見えますが、じつは筋肉の上に脂肪が乗っていることが多いです。足太りの中で、いちばん痩せにくいと考えられます。
体に柔軟性がなく、ハイヒールを良く履く人に多い傾向もあります。

むくみ太りタイプ

  • 夕方になると足がむくみ、靴がきつくなる
  • 塩分とアルコールを多く摂る
  • 汗をかきにくく、トイレにあまり行かない。便秘気味。
  • 手足が冷え性
  • 太もも・スネを親指で強く押さえると跡が残る

 
女性の足太りの中で、一番多いのが「むくみ太りタイプ」です。女性は筋肉が少ないので、血行が悪くなりやすく、むくみやすいのです。
むくみを解消するにはいくらか時間がかかるため、女性の足は「太くなりやすく、細くなりにくい」と言われています。

お酒や塩分を多く摂る人は、とくにむくみやすい傾向があります。代謝が悪いので汗をあまりかかず、トイレに行く回数も少ないです。
また、血行が悪いので体が冷えやすいのも特徴です。デスクワークや立ち仕事など、一日中同じ体勢でいる人に多い傾向があります。

いかがでしたか? あなたのタイプは、わかりましたか?
女性の足太りは、おもに「脂肪太りタイプ」か「むくみ太りタイプ」に分類されることが多いです。筋肉太りタイプだけは、ちょっとだけ脚やせ方法が変わってきますので、その点に注意して次にご紹介する方法を実践してみてください。

基本的にはどのタイプも、血行を良くすることが大切なのは同じです。では、太ももを細くする「ストレッチ・マッサージ・エクササイズ」の方法をご紹介します。

太ももを細くするストレッチ

太ももが太くなる原因がわかったので、そのタイプ別に太ももを細くする方法をご紹介します。まずは、ストレッチで太ももを細くする方法から見ていきましょう。

ストレッチは、どのタイプでも効果的な方法で、血行を良くすることで、太ももが細くなる可能性が高いです。

ふくらはぎ(アキレス腱)を伸ばすストレッチ

ふくらはぎは、普段の生活ではほとんど伸ばすことがない場所です。そのためストレッチをすることは、重要なポイントになります。
むくみタイプと脂肪タイプは、血行が悪いのが原因なので、とくに効果的です。

また筋肉太りの人は、血行が悪いことで筋肉が硬くなっている可能性があります。そのため、ふくらはぎの血行を良くすると、ガチガチな足が細くなると考えられます。

「ストレッチボード」と呼ばれるダイエットグッズがあり、一見すると、たいしたことのない器具ですが、使ってみるとその効果のスゴさがわかります。
アキレス腱からふくらはぎにかけて、強力にストレッチしてくれます。

これと同じような効果のあるストレッチ方法は、「アキレス腱伸ばし」です。

  1. 足を前後に開き、反動をつけないで前足の膝を曲げていきます。
  2. 後ろ足のふくらはぎが伸びているのを感じたら、そのまま20~30秒キープしましょう。
  3. 反対の足も同様に行います。

 
ふくらはぎは、マッサージも効果的ですが、マッサージの前にストレッチをしておくと、より効果がアップします。

股関節を柔らかくするストレッチ

普段から歩くことが多い人でも、股関節が硬くなっている人が多いです。股関節が硬いと、下半身の血行が悪くなり、足が太くなりやすい傾向があります。
そのため股関節を柔らかくするストレッチをすることで、下半身への血行を改善し、太ももを細くすることができます。

  1. 足裏同士をくっつけて床に座り、そのまま上体を前に倒します。
  2. 膝が床に付くように、手で押します。痛い場合は、できるところまででOKです。
  3. 片足の膝は曲げたまま、もう片方の足を後ろに伸ばします。(股関節の前側を伸ばすストレッチ)
  4. 10秒間くらいキープしたら、反対の足も同様に行います。

 
歩くときも、できるだけ股関節から動かすように歩くと、柔らかくなります。

骨盤の歪みを解消するストレッチ

股関節を柔らかくするストレッチをすると、骨盤の歪みの解消にもつながります。
さらに骨盤の歪みを解消するために、もう1つストレッチ方法をご紹介します。

  1. 仰向けに寝た状態で、さっきの足裏同士をくっつける体勢を取りましょう。
  2. 次に、両膝を立てて、左右にゆっくりと倒します。
  3. そして、かかとをお尻に付けるように膝を立てて、両膝を内側に倒します。

 
骨盤の開きを治し、骨盤の歪みを矯正するストレッチなので、毎日続けると良いでしょう。
骨盤が歪んでいると、股関節が硬くなっているのと同じように、下半身の血行が悪くなり、足が太くなる原因になります。

太ももを細くするマッサージ

太ももを細くするストレッチをご紹介したので、次にマッサージ方法をご紹介します。
足タイプ別に効果的なマッサージ方法がありますので、それぞれ自分に合った方法でマッサージしてみてください。

セルライトを解消するマッサージ

脂肪太りタイプの人は、セルライトを解消するマッサージが効果的です。脂肪がついて、そのままにしていると、いずれセルライトができてしまうことが多いです。
これは血行が悪くなっているのが原因だと考えられます。

血行を良くして、セルライトの元である脂肪を排出することが、セルライトの予防や改善に役立ちます。

  1. 片足を伸ばした状態で床に座り、伸ばした足の太ももをマッサージします。
  2. 膝上から足の付け根にかけて、親指で指圧するようにマッサージしていきましょう。(太ももの前側)
  3. 太ももの内側と、太ももの裏側、太ももの外側も同じように親指で指圧します。

 
硬い部分は、セルライトになりやすい部分です。すでにセルライトができている部分も含めて、硬くなっている所は重点的にマッサージしましょう。
セルライトをつぶすようなイメージでやると良いと言われていますが、あまり強い力で揉まないようにしましょう。

とくに太ももの内側にはリンパがありますので、強く揉み過ぎると内出血する恐れがあります。

むくみを解消するリンパマッサージ

むくみ太りタイプの人は、リンパマッサージをすることで、むくみを解消できます。
足の先から付け根まで、念入りにマッサージしましょう。

  1. リンパや血液の流れを良くするために、コップ一杯の水を飲みます。(マッサージの5分前)
  2. 足指でグーパーを繰り返し、足首を回します。
  3. 足の甲側の足指の付け根を、指でこすります。
  4. 足裏のツボ押しをします。全体的に親指で指圧しましょう。
  5. ふくらはぎの内側・外側・後ろ側・スネ側を、足首から膝にかけて親指で指圧します。
  6. 膝まわりをグリグリと、こぶしでマッサージします。
  7. 太ももの内側・外側・前側・後ろ側を、膝から付け根にかけて、親指を滑らせるようにマッサージします。
  8. 足の付け根(股関節)を手のひらでさすります。

 
長いので、むずかしいと感じるかもしれませんが、慣れると全部で5~10分で終わります。
早く終われば良いわけではないので、時間があれば念入りにマッサージすると効果的です。

リンパは傷つきやすいので、あまり力を入れずにマッサージしましょう。

筋肉太りに効くマッサージ

筋肉太りタイプに効果的なマッサージは、すでにご紹介した「ふくらはぎ(アキレス腱)のストレッチ」をしてからマッサージするのがオススメです。
現在もスポーツをしている人は、筋肉を傷めないためにも、強くマッサージしすぎないようにしましょう。

ふくらはぎを両手で挟むようにして、手のひらで揺らします。
「揉む」のではなく、「揺らす」のが効果的です。

仰向けに横になり、足を上にあげて、ブラブラと足を揺らしても良いでしょう。
ついでに腕も一緒に揺らすと、運動などによる筋肉の張りがほぐれます。

運動などで筋肉を使うと、硬くなります。そのまま放っておくと、血行が悪くなり、筋肉の上から脂肪が付いてしまうことが多いです。
そのため運動をしたらほぐすように心がけることで、太ももをはじめ、足全体が細くなります。

太ももを細くする筋トレ・エクササイズ

太ももを細くする方法は、筋トレやエクササイズも効果的です。それぞれの足タイプに合ったエクササイズがありますので、順番にご紹介していきます。

太ももを細くする「スクワット」

脂肪太りタイプの人に効果的な太ももを細くする筋トレは、「スクワット」です。日頃から運動不足の人は、脂肪が多く、筋肉が少ないため、足が太くなっています。
これは、筋肉が少ないことによる「血行不良」が原因の1つです。そのため、簡単な筋トレで筋肉を増やすことで、脂肪が燃焼しやすくなります。

  1. 足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を外側に向けて立ちます。
  2. 両手を前に伸ばし、ゆっくりと腰を落とします。
  3. お尻を後ろに突き出すようにして、背すじを伸ばしたまま膝を曲げましょう。
  4. 膝は、つま先よりも外側に出ないのがポイントです。
  5. 2秒くらいで腰を落とし、2秒くらいで元に戻り、20回くり返しましょう。

 
ポイントは、立ったときに膝を伸ばしきらないこと。膝を伸ばしてしまうと、膝を痛める可能性があります。
太ももは、体の中でも大きな筋肉なので、ここを鍛えると脂肪が燃焼しやすくなります。

太ももを細くする「足パカ体操」

むくみタイプの人に効果的な足を細くするエクササイズは、「足パカ体操」です。
脚やせエクササイズとして、有名になったので、知っている人も多いのではないでしょうか?

  1. 仰向けに横になり、両足を上に上げます。
  2. 両足を左右に開き、限界まで開いたらゆっくりと戻します。
  3. ゆっくりと開いたり、閉じたりを20回くり返しましょう。

 
むくみタイプの人は、足に血液がたまっています。そのため足を上に上げることで、血行を改善することができます。
それに加えて、足パカ体操で適度に筋力をアップすることができるので、代謝もアップして、太ももが細くなります。

筋肉太り解消には「有酸素運動」

筋肉太りタイプの人に効果的な太ももを細くする運動は、「有酸素運動」です。筋肉太りをしているのに、運動したら余計に足が太くなりそうだと心配ですよね。
でも有酸素運動は、それほど筋肉が大きくなることなく、脂肪を燃焼しやすい運動なので、筋肉太りタイプの人にも効果的です。

30分~1時間くらいウォーキングをすると良いでしょう。
ランニングは、走り方によっては足が太くなる可能性があるので、あまりオススメしません。

また、脚やせエクササイズと呼ばれている方法をむやみに実践すると、逆に筋肉がついて太くなる可能性があるので注意しましょう。

下半身痩せに効果的なのは「お尻エクササイズ」

下半身が太りやすくて悩んでいる人は多いと思いますが、じつは「下半身は上半身の6倍も太りやすい」と言われています。
そこで、下半身が痩せやすくなる方法として効果的なのは「お尻を鍛えること」です。

お尻は太もも同様に、体の中でも大きな筋肉です。ここを鍛えると、下半身のむくみ解消や、脂肪燃焼の効果がアップします。
筋肉太りの人は、あまりお尻が垂れていないと思いますので、お尻をマッサージしたほうが効果的だと考えられます。

では、脂肪太りタイプとむくみタイプの人に効果的な「お尻エクササイズ」をご紹介しましょう。

  1. 四つん這いになり、片足を真後ろに伸ばします。
  2. そのまま真っすぐ上に上げます。
  3. 20回くり返したら、反対の足も同じようにやってみましょう。

 
このお尻エクササイズは、大殿筋(お尻の後ろ側)を引き締める効果があります。
お尻エクササイズと言えば、この大殿筋を鍛えるのが王道です。

  1. 横向きに寝て、下側の手で頭を支えます。
  2. 反対の手は、床につきます。
  3. 両膝を曲げて、上側になった足を「パカっ」と持ち上げて開きます。
  4. 20回くらい繰り返したら、反対向きも同じようにやってみましょう。

 
貝が開いたような状態になるので、「クラムシェル」と呼ばれるエクササイズです。
このお尻エクササイズは、中殿筋(お尻の横側)を鍛える効果があります。

大殿筋を鍛えるとヒップアップ効果がありますが、中殿筋を鍛えると小尻効果があります。
両方鍛えることで、きれいなヒップラインが実現できるでしょう。

太ももを細くすると足が長く見える!

太ももを細くする方法をご紹介しました。
ストレッチ、マッサージ、筋トレ・エクササイズをそれぞれの足タイプ別にご紹介しましたので、自分に合った方法を実践しましょう。

太ももはなかなか細くならない場所ですが、今回ご紹介した方法を継続することで、確実に変化が見られるはずです。
即効性はありませんが、数ヶ月後の自分の足を楽しみにして、頑張ってみてくださいね。
 

こみち
こみちの一言コラム

太もも痩せはむずかしいけど、効果は絶大!
あきらめないで、理想の美脚を手に入れよう。

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