鏡でふと見たときに気になる「内もものぶよぶよ……」
スキニーやショートパンツを履くと、なんだか太ももの内側だけムチッと見える。そんな悩み、ありませんか？
実は内ももは、体の中でも脂肪がつきやすく、落としにくい部分。しかも、普段の生活ではあまり使われにくいため、意識しないとどんどん“たるみ”や“むくみ”が進行してしまうんです。
この記事では、内もものぶよぶよを解消し、美脚の象徴「太ももにスキマ」を作る簡単トレーニング＆ストレッチ6選をご紹介。
激しい運動は必要なし！寝たまま、テレビを見ながらできる簡単なものばかりなので、運動が苦手な方でも続けやすい内容になっています。
あわせて、「なぜ内ももが太くなるのか？」という原因や、内もも痩せに効果的な生活習慣のポイントも解説します。ぜひ、最後まで読んでみてください。
なぜ内ももはぶよぶよになりやすい？
「全体的には痩せてきたのに、内ももだけがなかなか引き締まらない…」そんな悩みを感じている方は多いはず。実は、内ももは日常生活で使う機会が少なく、脂肪がたまりやすい部位なんです。ここでは、内ももがぶよぶよになりやすい原因をわかりやすく解説します。
普段の生活で内ももをほとんど使っていない
内ももにある「内転筋（ないてんきん）」は、脚を閉じるときに使う筋肉ですが、日常生活ではあまり使われません。
たとえば、歩くときや階段をのぼるとき、外ももの筋肉ばかりが働いてしまい、内ももは“サボり筋”になりがち。その結果、筋力が低下し、脂肪がつきやすくなってしまうのです。
筋肉が使われないと姿勢も崩れやすくなる
内ももの筋力が低下すると、体をまっすぐ保つバランスが崩れやすくなります。この状態が続くと骨盤がゆがみ、ますます内ももの筋肉が使われにくい状態に陥ります。
つまり、「筋肉が使われない → 姿勢が乱れる → さらに筋肉が使われなくなる」という負のスパイラルが、ぶよぶよの原因となっているのです。
現代人の「座りっぱなし生活」が内ももをたるませる原因に
現代のライフスタイルでは、1日に何時間も座りっぱなしという人が少なくありません。実はこの「長時間座る姿勢」が、内ももがぶよぶよになってしまう大きな原因のひとつです。
なぜなら、座り姿勢では下半身の筋肉がほとんど使われず、特に内ももの「内転筋」は動かさないまま固まってしまうからです。そして、筋肉を動かさないことで血流が悪くなり、老廃物や余分な水分が排出されにくくなります。
特に脚は、心臓から遠い位置にあるため、重力の影響で血液が下半身にたまりやすい部位。筋肉がしっかり働いていれば、ポンプのような役割で血液を押し戻してくれますが、座りっぱなしではその働きが弱まります。
結果として血液やリンパの流れが滞り、内ももには脂肪やむくみが溜まりやすくなるのです。つまり、「座りっぱなしの生活」は筋力低下と血流悪化を引き起こし、内ももがぶよぶよになる“ダブルの原因”となってしまうのです。
スキマのある太ももになるには何をすればいい？
内ももにスキマができない原因の多くは、「内転筋（ないてんきん）」と呼ばれる太ももの内側の筋肉が衰えていることにあります。つまり、スキマのある美しい太ももを目指すには、この内転筋をしっかり鍛えることが重要なんです。
ただし、「太ももを鍛える＝ムキムキになる」と心配する方も多いですよね。でも安心してください。内転筋はもともと小さな筋肉なので、適度なトレーニングで脚が太くなることはありません。
むしろ、内転筋を使うことで筋肉のポンプ作用が高まり、血流やリンパの流れが良くなってむくみも解消され、スッキリ引き締まった脚に近づいていきます。特におすすめなのが、ストレッチと軽めのトレーニング。
内ももを意識して動かすだけで、普段使っていない筋肉が目覚めて、引き締め効果が得られやすくなります。また、姿勢の改善や骨盤の安定も内もも痩せには重要な要素。ストレッチをすることで骨盤矯正でき、脂肪のつきにくい身体作りに役立ちます。
内ももにスキマを作る簡単トレーニング＆ストレッチ6選
特別な道具やキツい筋トレをしなくても、毎日のスキマ時間でできる“内ももの簡単トレーニング＆ストレッチ”を取り入れるだけで、太ももの引き締めは十分目指せます。
ここでは、初心者でも簡単にできて、しかも継続しやすい内ももにすき間を作る簡単トレーニング＆ストレッチ6つを厳選してご紹介します。
これらを習慣にすれば、内転筋が鍛えられ、気になる“ぶよぶよ”もスッキリしていきます。ぜひ今日から始めて、理想の美脚に一歩近づいてください！
寝ながらできる！足パカ
■やり方
- 仰向けに寝て、両脚を垂直に上げる
- ゆっくりと脚を左右に大きく開く
- 限界まで開いたら、内ももの力で元に戻す
- これを10～15回繰り返す
・ポイント
脚を戻すときに内ももを意識して「ギュッ」と締めるのがコツ。反動は使わず、ゆっくり丁寧に。
・おすすめタイミング
寝る前やテレビを見ながらでもOK！
開脚ストレッチ
■やり方
- 床に座り、脚をできるだけ左右に開く
- 背筋を伸ばし、ゆっくり上体を前に倒す
- 内ももが伸びて気持ちいいところで20〜30秒キープ
・ポイント
反動はつけず、呼吸を止めずにリラックスして。硬い人は少しずつ広げてOK！
・おすすめタイミング
筋肉がゆるんでいるお風呂上がりにやると効果アップ。
立ってできる！内もも引き締めスクワット
■やり方
- 脚を肩幅より広めに開いて立つ（つま先はやや外側）
- 背筋を伸ばしたまま、腰をゆっくりと下げる（スクワット）
- 太ももが床と平行になる位置で止め、5秒キープ
- ゆっくり元の姿勢に戻る。10回繰り返す
・ポイント
膝が内側に入らないように注意し、内ももを締めながら動くことを意識。
・おすすめタイミング
朝イチの代謝アップや、運動前の準備運動に。
椅子に座って簡単！タオルはさみストレッチ
■やり方
- 椅子に座り、両ひざの間にフェイスタオルを丸めて挟む
- 内ももの力でタオルをギュッと締める
- 5秒キープして、力を抜く。これを10セット繰り返す
・ポイント
仕事や勉強の合間にもできるお手軽ストレッチ。姿勢を正して行うと効果アップ！
・おすすめタイミング
デスクワーク中やテレビを見ながら。
壁を使って脚伸ばしストレッチ
■やり方
- 壁の前に仰向けで寝転がり、脚を壁に沿って上に伸ばす
- 脚を左右に自然に開き、そのまま力を抜いて1〜2分キープ
・ポイント
脚の重みでじわじわと内ももが伸びるのを感じて。リラックスしながら自然に呼吸を続けましょう。
・おすすめタイミング
寝る前のリラックスタイムに最適！
寝たまま内ももヨガストレッチ
「ハードな運動は苦手…」「リラックスしながら脚やせしたい」そんな人にぴったりなのが、寝たままでできるヨガ風ストレッチです。
このストレッチでは、内ももの筋肉（内転筋）をじんわりと伸ばしながら引き締めていくので、筋肉が硬い人でも無理なく続けられます。
深い呼吸に合わせて動くことで自律神経も整いやすく、寝る前の習慣にもおすすめです。
太もも引き締める5つの習慣
太ももを細くするには、毎日の小さな積み重ね＝習慣化がカギです。ここでは、内ももにスキマをつくるために意識したい5つの生活習慣を紹介します。
こまめに動く「ながら習慣」を意識する
座りっぱなしが多い現代人の生活は、血流を悪くし、内ももに脂肪を溜めこみやすくします。こまめに立つ・階段を使う・信号待ち中に内ももを意識するなど、日常に小さな動きを取り入れることが重要です。
姿勢を整えるだけで、脚のラインが変わる
猫背や反り腰などの姿勢の乱れは、骨盤のゆがみを招き、太ももに余計な負荷をかけます。立ち姿勢では骨盤を立て、内ももに少し力を入れるよう意識すると、自然と脚の内側が使われやすくなります。
食事は「むくみ対策」を意識して
塩分や加工食品の摂りすぎは、むくみの原因に。カリウム（バナナ・きゅうり・アボカド）や食物繊維（水溶性の海藻類など）を意識して、代謝を促す食生活を心がけましょう。
寝る前ストレッチで「筋肉をリセット」
筋肉が硬いままだと、血流や代謝が滞りがち。毎晩寝る前に2〜3分のストレッチを習慣にするだけで、血流や代謝がよくなり内ももの柔軟性がUP。続けるほどに太ももの内側がスッキリ整っていくので、ぜひ習慣にしていきましょう。
無理な運動より「継続できるトレーニング」を
激しい筋トレを三日坊主で終わらせるよりも、毎日コツコツできる運動習慣が太ももを引き締める近道です。「寝たままストレッチ」や「ながらエクササイズ」など、ゆるくてもいいので自分に合った方法で内ももを動かす時間をつくりましょう。脚やせは“急がず、やめない”がコツです。
太ももにスキマは作れる！今日から始める「内もも引き締め習慣」
「内ももがぶよぶよして気になる…」そんな悩みも、今日紹介した6つの”簡単トレーニング＆ストレッチ”とちょっとした習慣の積み重ねで、少しずつ変えていくことができます。
また、太ももの内側は、普段の生活では使われにくい筋肉ですが、意識して動かすことで血流が改善され、脂肪や老廃物もスムーズに流れやすくなります。
特に今回ご紹介した簡単トレーニング＆ストレッチは、運動が苦手な方でも無理なく続けられるものばかり。寝たままでもできるので、「続けられるか不安…」という方でも安心です。
大切なのは、完璧を目指すことではなく「できることからコツコツ続ける」ことです。ぜひ、今日からあなたも美脚習慣をスタートさせ、美脚の象徴「太ももにスキマ」を作りましょう！