リバウンドの原因と対処法|リバウンドしないダイエットのコツ


リバウンドする原因と対処法を知って繰り返さないことが大事!

ダイエットに成功したのに、数ヶ月後には「あれ?」と元に戻ってしまった経験はありませんか?
せっかく頑張ってダイエットをしても、リバウンドしたら意味がないですよね。

でもリバウンドは、それだけではないんです。じつは、体が悲鳴を上げているかもしれませんよ。
もう二度とリバウンドしないために、リバウンドする原因と対処法を知って、ダイエット成功のコツをつかみましょう。
 

こみち
あんなに頑張ったのに、なんでリバウンドしちゃうのかしら?

リバウンドするのには理由があります。
その理由がわかれば、ダイエットの準備段階で対策を練ることができます。

ダイエットのコツをつかめば、それほどむずかしくはありません。
ぜひあなたも、ダイエットマスターになっちゃいましょう。

リバウンドする原因とは?

ほとんどの人は、ダイエットをしたことがあると思いますが、そのうち7割もの人がリバウンドを経験しているそうです。
これは、すごい数ですよね。では、なぜダイエットに成功したのに、リバウンドしてしまうのでしょうか?

ダイエットの「停滞期」にあきらめてしまった

ダイエットをすると、多くの人がぶつかる壁。それが「ダイエットの停滞期」です。
ある時から、ぜんぜん体重が減らなくなってしまうのです。

順調に体重が減っていた時と同じ食事をしているのに、体重が減らなくなってしまう時期が突然やってくるのです。運動をしても、食事量をもっと減らしても、何をしても体重が減らなくなってしまうんですよね。

今まで順調にダイエットが進んでいたからこそ、焦って何らかの対処をしようとしてしまう人が多いのです。
でも、ダイエットの停滞期は、静かに去るのを待ったほうが良いと言われています。

◆ダイエットの停滞期は最長でも3ヶ月

ダイエットの停滞期は、だいたい1~3ヶ月くらい続くと言われています。3ヶ月と言われると、苦しい時期がちょっと長く続く感じがしますよね。
この時期にダイエットを断念してしまう人が多く、これがいわゆる「リバウンド」してしまう原因なのです。

ダイエットの停滞期が始まったら、運動していなかったなら運動を取り入れ、体重が減らなくても焦らないこと。
静かにおだやかに、過ぎ去るのを待ちましょう。

短期間で痩せすぎた(1ヶ月に体重の5%以上の減量)

できるだけ短期間でダイエットしたい、という人が多いですが、じつはこれがリバウンドの原因なんです。
とくに、1ヶ月で体重の5%以上の減量をした人は、要注意!

たとえば、体重60kgの人が1ヶ月に3kg減量したらアウト。これって、結構やってしまう人が多いのではないでしょうか?

ダイエットは、1ヶ月に1kgくらいの減量ペースで長期的におこなうのが大切です。短期間で痩せすぎてしまうと、「ホメオスタシス」という体の機能がはたらいてしまうのです。

◆ホメオスタシスとは?

ホメオスタシスとは、体が急激に変化すると、元の状態に戻そうとする「人間の体に備わっている機能」のことです。ダイエットで言うなら、短期間で減量しすぎることで、体が生命の危機を感じて、自動的に「省エネモード」に切り替わることです。

このホメオスタシスが作動してしまうと、食べていないのに痩せない状態が、しばらく続きます。これは、ダイエットの停滞期のメカニズムでもあるんです。
ホメオスタシスを作動させないためには、1ヶ月に5%以内の減量にとどめておくことが大切です。リバウンドしない対処法として、これがもっとも重要です。

ダイエット後、急に食事を元に戻した

ダイエットでリバウンドする原因は、目標体重を達成した途端に、食事を急に元に戻してしまうことです。
ダイエットを始めるとき、多くの人は「いつまでに〇キロ痩せる!」などと目標を掲げますよね。じつは、これがリバウンドする原因なんです。

目標体重を達成した途端に食事を戻すという行為は、それ自体がリバウンドを誘発しているようなもの。
言ってみれば、リバウンドして当たり前なのです。

◆ダイエット後、最低1ヶ月は食事を継続

ダイエットで目標体重を達成できたとしても、最低1ヶ月は、そのままの食事を継続しましょう。とくに、ダイエット期間が1ヶ月以内の場合には、3ヶ月はダイエット中の食事を継続することをオススメします。

ただし、断食や糖質制限などの「特殊な制限ダイエット」の場合には、長期的におこなうと危険なので注意しましょう。そもそも、このような制限ダイエットが、いちばんリバウンドしやすいダイエット方法です。

体重が減っただけで、脂肪は落ちていなかった

リバウンドする原因として考えられることは、体重が減った理由が、脂肪が減ったのではなく、水分が減っただけの可能性があるということです。
脂肪は、性質上そんなにすぐには落ちません。そのため短期間で体重が減ったのなら、それは脂肪ではなく、体の水分が減っただけの可能性が高いです。

水は1リットル=1kgなので、飲む量が少なかったり、汗で出てしまったら簡単に体重が変動します。これに一喜一憂しているようでは、リバウンドを避けることはできません。

◆体重計に依存したダイエットを卒業

ダイエットをする上で、体重を気にすることは大前提ですよね。でも、そろそろ体重計に依存したダイエットを卒業してみませんか?
ダイエットの本来の目的は、「体重を減らすこと」ではなく、「スタイルを良くすること」のはずです。

スタイルが良くなれば、必然的に体重が減少している可能性があります。もし体重が増えたとしても、スタイルが良くなったなら、それでダイエット成功ですよね。
スタイルが良くなったのに体重が増えた理由としては、脂肪が減って筋肉が増えたからです。これは、素晴らしいことですよ。

これからずっと痩せやすい体質をキープできる可能性があります。脂肪より筋肉のほうが重いので、筋肉が増えれば体重は増えます。でも脂肪が減り、スタイルが良くなるなら成功ですよね。

我慢のしすぎでストレスがたまり、ドカ食いしてしまう

ダイエットで一番つらいこと。それは、好きな食べ物を我慢することではないでしょうか? もしくは、食事量を減らすこと。
でも、いきなり食事を変えすぎるのは、ホメオスタシスや停滞期を引き起こす原因になります。そのため、我慢しすぎるのは良くありません。

それに、我慢しすぎるとストレスがたまり、結果的にドカ食いしてしまうことも多いですよね。まさしくこれが、リバウンドなのです。
我慢ばかりのダイエットではなく、健康管理の一環として、栄養バランスの良い食事と適度な運動を実践することが、リバウンドを防ぐコツです。

◆チートデイをつくる

我慢しすぎのダイエットから卒業するためには、週に1日くらいの「チートデイ」を組みこむことです。チートデイとは、簡単に言うと「好きな物を食べていい解禁日」です。

「ダイエット中にドカ食いするのと何がちがうの?」と思う人もいると思いますが、チートデイはいつでも食べて良いわけではありません。チートデイから次のチートデイまでは、最低でも1週間空ける必要があります。つまり、2日連続で食べ過ぎたらリバウンドします。

チートデイの役割は、食事量をおさえたダイエット中にカロリーを摂取することで、ホメオスタシスを作動しにくくする効果があります。体はカロリーが少なすぎると危機を感じて、脂肪を温存しようとします。でもチートデイをはさむことで、「食べ物が入ってきたのね」と安心して、ホメオスタシスが作動しにくくなるのです。

リバウンドを繰り返すことのリスクとデメリット

リバウンドの原因がわかったところで、次に、リバウンドを繰り返すことのリスクとデメリットをご紹介します。これは、病気を引き起こすこともあるので、しっかりとチェックしておいてくださいね。

同じ方法でダイエットしても痩せなくなる

リバウンドを何度も繰り返していると、以前成功したダイエット方法でも、痩せなくなる可能性が高くなります。
その理由は2つあり、「加齢により基礎代謝が低下したから」「以前よりも脂肪の量が増えて、筋肉量が減少したから」です。

一度ダイエットに成功すると、たとえリバウンドしても「また、いつでも痩せられる自信」がついてしまいます。この自信だけは、危険なので注意しましょう。

筋肉は減り、脂肪は増え、生活習慣病になるリスク

リバウンドを繰り返していると、筋肉量がどんどん減り、脂肪がどんどん蓄積されていきます。すると、どうなるか想像できますよね。
そうです。肥満や生活習慣病になるリスクが高くなるのです。

ただでさえ年齢とともに代謝が低下している上に、リバウンドの繰り返しによって、どんどん代謝が低下していきます。すると脂肪はついていくばかり。
これを改善するには、一生ダイエットし続けなければいけなくなります。そうなる前に、リバウンドをしない体をつくることが大切です。

肝臓に脂肪がたまり「脂肪肝」になりやすい

リバウンドを繰り返すことでかかりやすい病気は、「脂肪肝」です。脂肪肝とは、肝臓に脂肪がたまる病気のこと。この病気になる原因は、短期間で食事量を減らしすぎたことです。

本来は、食べた物がエネルギーなどに分解され、余った分が肝臓で脂肪として蓄えられます。でも食べる量が少ないと、肝臓が危機を感じて、脂肪をため込みやすくなってしまうのです。
脂肪肝になると、あまり食べていないのにどんどん脂肪肝が悪化してしまいます。

これはボクサーなどの激しい減量をおこなうスポーツ選手などがかかりやすい病気でもあります。だから、ボクサーなどの減量方法を参考にするのは、きわめて危険であると心得ておきましょう。

リバウンドしないための対策

ダイエットを始める前から、対策をしっかり練っておけば、リバウンドを最小限に食い止めることができます。
では、どのような対策をしておけばいいのでしょうか?

ドカ食いは1日だけでストップ!

リバウンドしないための対策は、仮にドカ食いをしてしまったとしたら、1日でストップすることです。1日だけなら、チートデイの役割をしてくれる可能性があるため、ダイエットを続行することができます。

また、一度ドカ食いをしてしまったことで、メンタル的にダイエットを継続するモチベーションが維持できなくなる人もいるかもしれません。その場合には、ドカ食いを1回してもダイエットに影響はない、と言い聞かせるようにしましょう。一度のドカ食いは、ダイエットの失敗ではありません。

◆食べ続けなければリバウンドはしない

ダイエットをすでに2ヶ月以上継続している場合には、そもそも一度ドカ食いしたくらいではリバウンドしません。体が痩せやすい状態になっているため、たとえば飲み会の後にシメのラーメンを食べても、体重が戻る可能性は低いです。たとえ体重が増えてしまっても、焦る必要はありません。

食べ続けなければリバウンドすることは少ないので、また明日からダイエットを継続すればOKですよ。

血糖値が上昇しにくい食事法をマスター

リバウンドしないための対策は、食事法を変えてしまうことです。食べ物を食べると血糖値が上昇しますが、血糖値が上昇するとインスリンが分泌されます。このインスリンが、脂肪をたくわえやすくなる原因なのです。

つまり、太る原因ということですね。糖尿病の原因にもなるため、健康管理の観点で考えても、血糖値が急激に上昇するのを抑えることが大切です。
これを回避する食事法は、低GI食品から先に食べることが効果的なのです。

◆低GI食品を選んで食べる

低GI食品とは、食物繊維やミネラル・ビタミンなどが多く含まれる食品のこと。たとえば、ゴボウなどの「根菜類」やワカメなどの「海藻類」、蕎麦や玄米などの健康食品が低GI食品です。

食事の最初に、これらの食べ物から食べることで、血糖値が上昇しにくくなると言われています。

短時間でできる簡単な運動を取り入れる

リバウンドしないための対策は、短時間でも良いので運動を取り入れることです。運動といっても、本当に簡単な運動でOKです。もちろん、家の中でできる運動でも大丈夫。
たとえば……、

  • ストレッチ……血行を良くして、安眠効果アップする開脚前屈など
  • エクササイズ……簡単な「ながら運動」
  • 筋トレ……スクワット・プランク

 
このような簡単な運動でOKです。お風呂上がりに開脚前屈ストレッチをするだけで、全身の血行が良くなります。そのため安眠効果もアップしますね。安眠することは、ダイエットにも効果的なのでオススメですよ。

またエクササイズなら、テレビを観ながらできる「ながら運動」がオススメ。横になって足上げ運動をするとか、仰向けになって空中で自転車こぎをするのも良いでしょう。
さらに筋トレなら、スクワット20回とか、プランクを20秒程度でもOK。これくらいなら、毎日でもできそうだと思いませんか?

栄養バランスの良い食事は、ダイエット成功のキモ!

リバウンドしないための対策は、栄養バランスの良い食事を心がけるだけでも充分です。そもそも栄養不足だと満腹感を感じにくく、食べ過ぎる原因になります。栄養バランスの良い食事をするだけで自然と満腹になり、体の調子も良くなっていきます。
これこそが、健康的なダイエットの基本ですね。

◆五大栄養素と食べ順ダイエット

栄養バランスの良い食事とは、三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のほかに、五大栄養素である「ビタミン」と「ミネラル」をバランスよく食べることです。といっても、これがなかなか難しいんですよね。

できるだけ色々な種類の食べ物を少しずつ食べることを意識し、食べ順にも気をつけるとダイエットに成功しやすくなるとともに、リバウンドもしにくくなります。
食べ順は先ほど説明した「低GI食品」から先に食べること。いわゆる「サラダファースト」の食べ方をすれば、リバウンドしにくくなります。

睡眠をしっかり取ればリバウンドしにくい

リバウンドしないための対策は、睡眠をしっかりとることです。ダイエットというと、つい食べ物や運動に気を取られがちですが、生活習慣を整えることは、ダイエットの大前提です。

たまに不健康に痩せていく人もいますが、この場合はリバウンドしやすい痩せ方なのです。リバウンドしにくい痩せ方は、健康的に痩せること。これに尽きます。

◆満腹ホルモン「レプチン」を分泌させる

質の良い睡眠をしっかりとれば、満腹ホルモンである「レプチン」の分泌をうながすことができます。レプチンが正常に分泌されていれば、食べ過ぎることなく、ダイエットに成功しやすくなるとともに、リバウンドも避けられます。

この満腹ホルモン「レプチン」を分泌させる方法が、質の良い睡眠なのです。

リラックス&リフレッシュでストレス解消する

リバウンドしないための対策は、ストレスを溜めないことが重要なポイントになります。食べる量や好きな食べ物を我慢しすぎるダイエットでは、ストレスが溜まり、リバウンドしやすくなります。

そのため日頃から、リラックスできる環境をととのえ、ストレス解消のリフレッシュタイムを取り入れることが大切です。アロマでリラックスしたり、自然の空気に触れてリフレッシュするのがオススメですよ。

リバウンドした時の対処法

では、もしリバウンドしてしまった時には、どのように対処すれば良いのでしょうか? 焦らずに対処法を実践できれば、ダイエットを軌道修正することができますよ。

水分をしっかりとって血流アップ

リバウンドした時の対処法は、水分をしっかりとって血行を良くすることです。血流が悪いと代謝が低下するので、いち早くダイエットを軌道修正するには、水分補給が必須です。

食事量を減らすことを考えるよりも、まずは水分補給をしっかりして、代謝をアップさせましょう。便秘も解消しやすくなります。

筋肉を増やして代謝アップ

リバウンドした時の対処法は、まず筋肉量を増やすことです。リバウンドしたということは、脂肪が多く筋肉が少ない状態であると考えられます。そのため運動を取り入れて、筋肉を増やすことを優先させましょう。

すると代謝がアップして、リバウンドから回復する可能性が高くなります。

無理のないダイエットをゆるやかに続ける

リバウンドしないための対策は、無理なく続けられるダイエット法を見つけることです。この記事の冒頭でも説明したように、ダイエットを短期間でやるとリバウンドしやすくなります。

そのためダイエットは、ゆるやかに長期間続けることが大切なのです。理想としては、一生続けても大丈夫なくらいの健康的なダイエット方法がオススメです。

リバウンドしないダイエットのコツ

リバウンドせずにダイエットを成功させるには、いくつかのコツがあります。最初からダイエットの成功のコツがわかっていれば、リバウンドを回避することも可能ですよね。では、ご紹介していきます。

ダイエットは、準備段階から計画的にやろう

リバウンドせずにダイエットを成功させるには、準備段階から計画的におこなうことです。リバウンドしたり、ダイエットに失敗する人の多くは、ある日とつぜん思い立った日から、無計画にダイエットを始めてしまうことなんです。

ダイエットの準備にも色々ありますが、たとえば食生活を整えておくとか、エクササイズをするための筋力を少しずつつけていくなどです。そうすれば、どんなダイエット方法を実践しても、体が慣れているので続けやすくなります。つまり、リバウンドしにくく、ダイエットが成功しやすくなります。

無理なく続けられる「食事法」と「運動」を見つけよう

リバウンドせずにダイエットを成功させるコツは、無理なく続けられる「食事法」と「運動」を見つけることです。たとえば、テレビを観ながらできる「ながら運動」なら、毎日無理なく続けられそうですよね。

また、食事量はそれほど減らさずに、白米を玄米に変えるとか、痩せやすい食べ順を徹底するなどです。これなら一生続けられそうですよね。

ダイエットをライフスタイルにしよう

リバウンドせずにダイエットを成功させるコツは、ダイエットそのものをライフスタイルにしてしまうことです。たとえば、通勤時にバスに乗らずに歩くとか、エスカレーターではなく階段を使うなど、ちょっとした行動でダイエットを意識してみましょう。

たいしたことないと思うかもしれませんが、つねに痩せている人は、このちょっとした違いが大きな差となって現れてくるのです。
「疲れているから」という理由で、電車ですぐに座ってしまったり、「生理中だから」という理由で、ドカ食いすることのないようにしましょうね。

リバウンドしないダイエット法を見つけてハッピーライフ!

リバウンドする原因と対処法をご紹介しました。
リバウンドしないための対策や、ダイエット成功のコツもご紹介しましたね。

リバウンドを二度としないためにも、無理なく続けられるダイエットを実践していきましょう。
 

こみち
こみちの一言コラム

リバウンドは太りやすくなるだけでなく、病気のリスクも。
ダイエットをライフスタイルにして、無理なく痩せ体質になりましょう。

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