「ダイエットしてもウエストが細くならない…」そんな悩みを感じていませんか？
実は、お腹まわりが引き締まらない原因は、脂肪だけではありません。姿勢のくずれや骨格のゆがみによって内臓が前に押し出され、ぽっこりお腹に見えてしまうこともあるのです。
そんな“見た目のくびれ”をつくるために注目されているのが、「ツンツン体操」。整形外科医が考案したこのエクササイズは、体をやさしく伸ばすだけで骨格のバランスを整え、内側からウエストラインを引き締められる特徴があります。
やることはとてもシンプルで、朝と夜にそれぞれ1分ずつ行うだけ。特別な道具もジム通いも必要ありません。実際に取り組んだ人からは、「くびれができた」「ウエストが−2〜3cm引き締まった」など、嬉しい変化を感じたという声が多く寄せられています。
この記事では、ツンツン体操の魅力や効果、正しいやり方をわかりやすくご紹介していきます。
ツンツン体操とは？美しいくびれをつくる秘密
「がんばらなくても、くびれをつくれる」そんな声が続々と聞かれる話題のエクササイズ、それがツンツン体操です。この体操は、整形外科医でスポーツドクターの中村格子先生が考案しました。
医学の視点から骨格のゆがみや姿勢のクセを整え、自然にウエストまわりを引き締めるのが大きな特徴です。ここでは、なぜツンツン体操でくびれができるのか、その注目されている理由をわかりやすく解説していきます。
ぽっこりお腹の原因は“姿勢”だった
ツンツン体操が注目されている理由は、「姿勢のゆがみ」を整えるアプローチにあります。猫背や反り腰などのクセがあると、骨盤と肋骨の位置がずれてお腹に圧がかかり、内臓が前に押し出されることで、実際よりもお腹が出て見えてしまうことがあります。
特に、スマホの操作や長時間のデスクワークで前かがみになる時間が長い人は要注意です。このような生活習慣によって、気づかないうちに姿勢が崩れ、お腹まわりのラインにも悪影響を及ぼしてしまいます。
ツンツン体操は、乱れた姿勢をリセットし、骨格を正しい位置へと導いてくれるエクササイズ。自然とウエストラインが整い、見た目に大きな変化が生まれます。「体重は変わらないのに、痩せて見える」そんな見た目の変化を実感したいなら、今日からツンツン体操を始めてみましょう。
骨盤と肋骨の間を広げてくびれラインを整える
ツンツン体操は、「骨盤と肋骨の間のスペース」に着目しているのが特徴です。多くの人は、この骨盤と肋骨の距離が縮んでしまい、ウエストのくびれラインが押しつぶされたようになっています。
その結果、ウエストが平らになり、くびれが目立ちにくくなるのです。ツンツン体操は、この骨盤と肋骨の間をしっかり伸ばして、骨盤と肋骨の間に本来あるべき“くびれの余白”を作るための体操です。
下半身の血流を上げてむくみ＆冷えもケア
ツンツン体操は、ウエストだけでなく「足のむくみ」や「冷え」にもアプローチできるのがうれしいポイント。その秘密は、下半身の血流を促す動きが取り入れられているから。
とくに「夜バージョン」のツンツン体操は、足首をしっかり動かすことでふくらはぎのポンプ作用が活性化し、リンパや血流の流れが改善されます。足がスッと軽くなり、「朝起きたらブーツがゆるい！」なんてうれしい変化を感じる人も。
また、血の巡りがよくなることで手足の冷えもじんわり解消。とくに冷え性がつらい女性にとっては、毎日のケア習慣として取り入れたいエクササイズです。
朝晩1分でできる！ツンツン体操のポイント
「運動は苦手」「忙しくて続かない」そんな人でも大丈夫。ツンツン体操は、朝と夜それぞれたった1分でできる、超かんたんエクササイズです。ポイントは「骨格を正しい位置に戻すこと」。
無理に筋トレをしなくても、姿勢や骨の配置を整えるだけで、体のラインは驚くほど変わっていきます。ここでは、整形外科医の中村格子先生が考案した「ツンツン体操」のやり方を、朝と夜の流れに沿って解説していきます。
※下記の動画では、朝・夜両方の体操がまとめて紹介されています。まずは映像を見ながら、一緒に体を動かしてみましょう！
動画でチェック！ツンツン体操のやり方
まずはこの動画をチェック！
朝と夜、1日2回のツンツン体操の流れが紹介されています。
動画を見ながらマネするだけでOKです。
続いては、朝・夜それぞれの目的とポイントを解説します。
朝のツンツン体操｜体をのばして代謝スイッチON
朝は、体を目覚めさせ、代謝をグッと引き上げるチャンス。ツンツン体操では、体側をぐーっと伸ばしながら、骨盤と肋骨のスペースをしっかり広げていきます。
ポイントは、つま先立ちやひねりの動き。呼吸を意識しながら行うことで、インナーマッスルにも効かせることができます。これを習慣にするだけで、1日の巡りが整い、朝からくびれ意識が自然と高まります。
夜のツンツン体操｜むくみを流して翌朝スッキリ
一日を終えた夜は、体にたまったむくみや疲れをリセットする時間。ツンツン体操では、足首を動かす動きや軽いストレッチを通して、血流やリンパの流れを促進します。
とくにデスクワークや立ち仕事で足がパンパンになりやすい人には効果的。寝る前のルーティンとして取り入れると、翌朝のスッキリ感が変わってきます。
座ったままでOK！時短バージョンも紹介
「立ってやるのはちょっと面倒…」そんな日もありますよね。でもご安心を。ツンツン体操は、椅子に座ったままでもできるアレンジがあるんです。
やり方はとても簡単。
- 椅子に浅く腰かけて、背筋をスッと伸ばします。
- 両手を頭の後ろで軽く組み、肘を開きましょう。
- 息を吐きながら、上体をゆっくり左右に倒します（左右5回ずつ）。
- 次に、胸の前で手をクロスして、上体を左右にひねります（これも左右5回ずつ）。
このとき、腰からねじるのではなく、肋骨周りを意識して動かすのがポイント。呼吸を止めずに行うことで、より代謝アップが期待できます。「今日は立って動くのも面倒…」そんな日こそ、座ったままできるツンツン体操の出番です。
ソファや椅子に座ったまま、背筋をスッと伸ばして、軽く体をひねるだけ。たったこれだけでも、お腹まわりの筋肉がじんわり刺激されて、くびれづくりにしっかりアプローチできます。
ツンツン体操の効果は？2週間で感じる3つの変化
「本当に効くの？」「いつから変化を感じられる？」そんな疑問を持つ人も多いツンツン体操。1日2分のシンプルな動きですが、続けることでじわじわと体が変わりはじめます。
実際に続けた人からは、「ウエストが2〜3cm細くなった」「朝のむくみが軽くなった」といった声も。目に見える変化があらわれる目安は、早ければ2週間ほど。ここでは、ツンツン体操を習慣にしたことで感じられる“3つのうれしい変化”をご紹介します。
ウエスト−2〜3cm｜見た目が引き締まる
ツンツン体操を始めてまず実感しやすいのが、ウエストラインの変化です。実際に「くびれができた」「ズボンのウエストがゆるくなった」という声も多く、早い人では2週間ほどで−2〜3cmのサイズダウンを感じることも。
この効果の理由は、筋トレのように筋肉を鍛えるのではなく、“姿勢”と“骨格ライン”を整えるから。縮んでいた骨盤と肋骨のスペースが自然に広がり、縮こまっていたウエストまわりが伸びて、本来のくびれラインが少しずつ戻ってきます。
「体重は変わらないのに痩せて見える」そんな見た目の変化を目指せるのが、ツンツン体操の魅力です。
冷え・むくみが軽くなる
ツンツン体操は、ウエストだけでなく、冷えやむくみにも効果的。特に夜の体操では、足首を動かすことで下半身の血流を促し、滞ったリンパの流れを整えてくれます。このアプローチにより、朝起きたときの脚のだるさや顔のむくみがスッと引いて、「体が軽くなった」と感じる人も多数。
また、足先まで血流が届くことで、冷え性の改善にもつながります。女性に多い“冷え・むくみ体質”をケアしながら、内側からスッキリ整えるのがツンツン体操の特徴です。
代謝アップで“痩せやすい体質”に変化
ツンツン体操は、軽い動きでもしっかりインナーマッスルに働きかけるため、体の芯からじわじわと温まり、代謝が高まりやすくなります。代謝が上がれば、日常生活の中でも脂肪が燃えやすくなり、結果的に太りにくい体に。
「ダイエットが長続きしない」「体重が減りにくい」と悩む人ほど、この“痩せ体質”への変化を実感しやすいはずです。朝晩1分の小さな習慣が、未来の体を大きく変えてくれます。ぜひツンツン体操を取り入れてみましょう。
よくある質問｜こんなときどうする？
「ツンツン体操、気になるけど本当に続けられるかな？」「やってるけど、効果があるのか不安…」そんな人のために、よくある疑問とその答えをまとめました。無理なく、気持ちよく続けるためのヒントにしてくださいね。
座ってやっても効果ある？
A:はい、座ったままでもしっかり効果を感じられます。
立って行う方が全身をしっかり使えますが、姿勢を意識して動けば座っていてもウエストまわりを十分刺激できます。背筋を伸ばし、ゆっくりと呼吸をしながら体をひねることで、インナーマッスルが自然と働き、お腹まわりがスッキリと見えるようになります。
体重が減らないけど意味ある？
A：体重が減らなくても、ちゃんと効果はあります。
ツンツン体操の魅力は、数字よりも“見た目の変化”にあらわれること。体重は変わらないのに「ウエストが引き締まって見える」「洋服がゆるくなった」と感じる人も多いんです。これは、姿勢が整い、筋肉の使い方が変わることで、体のラインがスッキリしてくるから。
また、代謝が上がることで、太りにくい体に近づいていくのも嬉しい変化です。「体重の数字だけを見る」のではなく、見た目のスッキリ感や、動きやすさなど、自分の体の変化に気づいてあげることが大切です。
続けやすくするコツは？
A:“習慣にしてしまう”ことが何よりのポイントです。
ツンツン体操は1回たった1分でできる簡単なエクササイズです。朝起きたときや寝る前、歯磨きをするときなど、毎日の生活の中で自然と行う習慣に組み込めば、「やらなきゃ」と意識しなくても無理なく続けられます。
また、鏡でウエストラインをチェックしたり、スマホでビフォーアフターの写真を残したりするのもおすすめ。小さな変化に気づけると、やる気もアップしてモチベーションが続きますよ。
まずは2週間、朝晩1分から始めよう！
ツンツン体操は、朝と夜にたった1分ずつ取り入れるだけで、姿勢を整え、骨格のバランスをリセットしながら、美しいくびれを目指せるエクササイズです。
運動が苦手な方でも続けやすく、2週間ほどで「ウエストがスッキリしてきた」「洋服がゆるくなった」など、見た目の変化を感じる人も多くいます。
特別な道具や時間は必要なく、起きたときや寝る前など、自分の生活リズムに合わせて、気軽に取り入れられるのが魅力です。
まずは2週間、無理なく、楽しみながら続けてみてください。毎日の小さな習慣が、理想のボディラインをつくる第一歩になりますよ。