食欲を抑える方法!ストレスなく空腹を我慢する7つの秘策

無理なく食欲を抑えれば、ストレスなくダイエットを成功させられる!

「ダイエット中なのに、食欲が止まらない!」

あなたは今、空腹を我慢するストレスでいっぱいではありませんか?
食欲さえ抑えられれば、簡単にダイエットを成功させることができますよね。
 

こみち
空腹を我慢することばかり考えて、仕事に集中できないの。

ダイエットで一番つらいのは、何といっても「空腹を我慢すること」。
この食欲さえ抑えられれば、ダイエットを成功させることは簡単です。

そこで今回は、止まらない食欲を抑える方法をご紹介します。
ダイエット中の間食に最適な食べ物をはじめ、空腹をまぎらわす方法までご紹介します。

ストレスなく空腹を我慢する7つの秘策を実践すれば、簡単にダイエットを成功させることができますよ。

食欲を抑える方法の前に、空腹を感じる原因を知ろう!

なぜ、こんなに食欲がわいてくるのか。まずは、空腹を感じる原因から見ていきましょう。
ダイエットを成功させるには、ストレスなく食欲を抑えることが大切です。

栄養バランスが偏っている

そもそも食事での栄養バランスが偏っていると、空腹を感じやすくなります。
人間の体には、足りない栄養をおぎなうため、空腹を感じさせて栄養を補給させようとする働きがあるのです。

すぐれた機能ですが、ダイエット中には厄介ですよね。
だからこそ、栄養バランスの良い食事をすれば、それほど多く食べなくても、次の食事までお腹が空くことはありません。

糖質を摂りすぎている

糖質というと、ダイエットに大敵なイメージが強いですよね。ご飯やパン、麺類などの炭水化物は、ほとんどの栄養分が「糖質」です。
でも、まったく食べないと栄養が偏るため、適量は食べることが大切です。

ただし、糖質はいろいろな食べ物に含まれていて、主食系だけではありません。
一番わかりやすいのが「甘いもの」です。

砂糖を多く含む食べ物には依存性があり、食べても食べても欲しくなってしまうのです。
そのため糖質は摂りすぎないように注意しましょう。

味付けが濃すぎる

塩辛いおかずを食べると、ご飯がすすみますよね。そのことからもわかるように、味付けが濃すぎるものは、食べすぎてしまう恐れがあります。

ダイエット中は腹八分目にするのは必須ですが、食べすぎると、さらに食欲が湧いてしまうのです。
また、辛い食べ物には「食欲増進作用」があり、食べすぎる恐れがあります。

ダイエット中の食事は、なるべく薄味にして、食欲を刺激しないようにしましょう。
それだけではなく、塩分を摂りすぎるとむくみやすくなり、代謝が悪くなるので痩せにくくなってしまいます。

睡眠不足

食べ物を食べると「レプチン」というホルモンが分泌されて、満腹中枢を刺激することで満腹感を得ます。
でも睡眠不足になると、「レプチン」の分泌量が減ってしまうので、満腹感を脳に知らせる機能が低下してしまうのです。

レプチンは、自律神経が乱れると分泌されにくくなるので、生活リズムを整えることが大切です。
レプチンの分泌を増やすためにも、睡眠をしっかりとることがダイエットには必要です。

ストレスがたまっている

仕事や家庭でストレスがたまっていませんか? ストレスはダイエットの大敵です。
ストレスがたまると体が不快に感じるので、快感を得るために欲求を満たそうとします。

その欲求の1つが「食欲」なのです。
食欲を満たすことでストレスを緩和しようとするので、まずはストレスを軽減することが、ダイエット成功の秘訣です。

食欲を我慢すること自体もストレスになるので、なるべく我慢せずに食欲を抑えることが大切です。

ストレスなく空腹を我慢する7つの秘策

空腹を感じる原因がわかったので、食欲を抑える方法を見ていきましょう。
ストレスなく空腹を我慢する7つの秘策をご紹介します。

①早めに寝てしまう

食欲が抑えられなくてどうしようもなくなったら、いっそ早めに寝てしまうのが効果的です。
遅くまで起きていれば、それだけお腹も空いてきますよね。空腹を感じる前に寝てしまうのは、意外と効果的な方法ですよ。

でも、空腹の状態だと、なかなか眠れないかもしれません。
その場合には、安眠効果のあるハーブティーを飲むと効果的ですよ。リラックスすることで、空腹感をまぎらわすことができます。

②時間をかけてスルメを食べる

お腹が空いたときは、何かを食べるまで食べ物のことばかり考えてしまいますよね。
そんなときは、ダイエットに悪影響のない食べ物を食べると良いでしょう。

たとえば、スルメ。スルメダイエットというダイエット方法もあるくらい、スルメはダイエットに良い食材と言えます。

スルメは硬くて、よく噛まないと食べられないため、それがダイエット効果につながっています。
つまり、よく噛むことで満腹中枢を刺激し、空腹を満たしてくれるんです。

ただし、スルメは塩味がきいているので、食べすぎると「むくみ」が生じることがあります。
小腹が空いたときに、少しだけ食べるようにすると、空腹感をまぎらわせるのに効果的ですよ。

③仕事中や外出中ならガムを噛む

仕事中や外出中に、どうしても食欲が抑えられないときは、ガムを噛むことで空腹感をまぎらわすことができます。
ガムよりはスルメのほうがオススメですが、外出先でスルメを食べるわけにはいきませんよね。

ガムなどを噛むと、満腹中枢を刺激して、食欲を抑えることができます。
キシリトール入りで歯にやさしく、糖分の入っていないガムを選ぶと良いでしょう。

④歯磨きをする

食欲を抑えるには、歯磨きをするという方法もあります。
歯磨きをすると、口の中が清潔になるので、食べもので汚したくないという心理がはたらくそうです。

また、歯磨き粉のミント系の味には、食欲を抑える効果があると言われています。
確かに食べ物と歯磨き粉って、相性が悪いですよね。

食後30分くらいしたら、歯磨きをするようにしましょう。
食後すぐの歯磨きは、歯が溶けると言われています。

⑤軽い運動をする

食欲を抑えるのに、運動するなんて逆効果に感じますよね。
でもじつは、運動をすると血糖値が一時的に上昇するため、空腹を感じなくなる効果があると言われています。

ただし食事制限をしているときには、エネルギー不足で倒れてしまわないように、調整しながらおこなってくださいね。
そんなに長い時間運動をする必要はありません。スクワット20回とかでもOKですよ。

また空腹時は、脂肪が燃焼しやすい状態なので、運動するには最適なタイミングです。
通常は体内にあるブドウ糖をエネルギー源にするのですが、空腹時は体内のブドウ糖が不足している状態なので、「脂肪」をエネルギー源として使用します。

そのため脂肪が燃焼しやすいのです。脂肪燃焼に効果のある運動なら、軽めの「有酸素運動」がオススメです。

⑥食欲を抑えるツボ押しをする

食欲をカンタンに抑える方法として、ツボ押しも効果的です。ツボを刺激すると神経に作用して、食欲を抑えることができます。
では、食欲を抑えるツボを2つご紹介しましょう。

1つめは、口の口角から5ミリほど外側にある「地倉(ちそう)」というツボです。
このツボを指でグルグルと回すように押しましょう。

もう1つは、耳と顔の境界あたりにある「飢点」というツボです。
食事の15分くらい前に押すと、食べ過ぎを防止できると言われています。30秒くらい押すと、空腹を我慢することができます。

2つのツボを合計3分くらい押すと、食欲が落ちついてくることでしょう。

⑦家の中・見える場所にお菓子を置かない

食欲を抑えるのがつらい理由は、そもそも見える場所に食べ物があるからです。
空腹時に食べ物を見ると、我慢するのが大変ですよね。

そのため、手元に食べ物を置かないことで、物理的に食欲を抑えましょう。
とくに、お菓子やインスタント食品など、手軽に食べられる物を家の中から排除することをオススメします。

食欲を抑えるには食事の仕方も大事!

食欲を抑える7つの秘策をご紹介しましたが、食事の仕方を意識するだけでも、空腹感があまりわいてこなくなります。
では、どんな食べ方をすれば良いのでしょうか?

それは、「食べ順に気をつけることで、満腹感を得やすくなる」という方法です。
そのカギを握るのは、「食物繊維」。

食物繊維はお腹の中でふくらんで、満腹感を与えてくれます。また、血糖値の上昇を防ぎ、脂肪がつきにくくなる効果が期待できます。さらに食物繊維は腹持ちが良いので、次の食事まで空腹を感じにくくなる効果もあります。

そのため、食物繊維の多い野菜などから先に食べて、血糖値の急激な上昇を抑えましょう。

血糖値が急激に上昇すると、下がるときも急降下します。そのため、またすぐにお腹が空いてしまうのです。
血糖値が上昇しやすい「脂質・糖質の多い食べ物」は、なるべく食事の最後のほうに食べましょう。

また、ゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激することができます。
とくにダイエット中は、早食いは禁物。食事開始から20分くらいで、食欲を抑える「レプチン」が分泌されるので、ゆっくり食べましょうね。

食欲を抑えるには、ストレスをためないこと

ダイエット中の止まらない食欲を抑える方法をご紹介しました。
これで、つらい空腹感ともおさらばできそうですね。

食欲を抑える方法を実践して、ダイエットを成功させましょう。
 

こみち
こみちの一言コラム

食欲を抑えるには、ストレスをためないことが大事。
どうしても空腹感がつらいときは、ダイエットに最適な間食をするのがオススメですよ。

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