ランニングで疲れない走り方|楽に走るフォームでダイエット効果アップ!

ランニングで疲れない走り方ができれば、効率的に痩せられる!

痩せたい願望はあるけど、運動が苦手な人にとって、ランニングはキツイ運動ですよね。

「やっぱりキツイ運動をしないと痩せられないんでしょ?」と思っていませんか?
 

こみち
ランニングに挑戦したいけど、すぐに疲れるからツラくて続けられないのよね。

じつは、「楽に走るフォーム」を身につければ、疲れにくいし、効率的に痩せることができるのです。

そこで今回は、「ランニングで疲れない走り方」をご紹介します。

ダイエット効果をアップするために、楽ちんランニングを始めてみませんか?

ランニングダイエットは、楽して効率的に痩せられる方法だった!

「ランニングはツラいだけ」と思っている人も多いかもしれませんが、じつは、楽して効率的に痩せられる方法だったんです。

他の有酸素運動に比べて、消費カロリーが多いのは知っている人も多いことでしょう。でも、ランニングダイエットのメリットは、それだけではありません。

スロージョギングなら、ウォーキングの約2倍の消費カロリー

そもそもランニングダイエットでは、どれくらいのペースで走るのが効果的なのでしょうか?

一般的なランニングは、1キロ5~7分くらいのペースで走ることが多いようです。でもこれは、中級レベル以上の場合です。

初心者の場合は、1キロ7~8分くらいのペースが多いのではないでしょうか?

それでも初めは、つらいかもしれませんね。
でも、大丈夫!

「スロージョギング」という走り方なら、ゆっくり走っても痩せられるんです。スロージョギングとは、「歩くくらいのペースで走ること」です。

「それなら、ウォーキングをしたほうが良いのでは?」と思うかもしれませんが、消費カロリーが違うのです。

スロージョギングは、ウォーキングの2倍に近いほどの消費カロリーがあると言われています。

脂肪が燃焼しやすいランニングの速度は、「隣の人とおしゃべりできるくらい」と言われています。

だからランニングは、ゆっくり走っても、効率的に痩せる効果があると言えます。

ランニングダイエットには、消費カロリー以上のメリットがある

ランニングは、他の有酸素運動に比べて、消費カロリーが多いと言われています。でも、ランニングダイエットには、消費カロリー以上のメリットがあるのです。

  • 安眠効果アップ
  • ストレス発散
  • 幸せホルモンが出る
  • 免疫力アップ
  • 健康で長生きできる

健康維持のためにランニングをしている人が増えていますが、ランニングダイエットには、このようにメリットがたくさんあります。

適度に疲労感をつくることで、安眠効果がアップし、走ることでストレス発散の効果もあります。

また、ランニングのようなリズム運動には、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌をうながす作用があり、自律神経を整えることができます。

ランニングをして体温が上がれば、免疫力もアップしますし、筋肉も鍛えられるので、健康で長生きできます。

ランニングダイエットは、楽して痩せるだけでなく、健康効果も高いのがメリットです。

楽に走るフォームでダイエット効果がアップする理由

では、なぜ楽に走るだけで、痩せられるのでしょうか? 楽に走るフォームでダイエット効果がアップする理由について見ていきましょう。

楽だから継続しやすく、ダイエット効果アップ

楽に走れれば、ランニングがツラいと感じないので、継続しやすくなります。

ダイエットを成功させる一番のポイントは、何といっても「継続すること」

これを楽に実現できるわけですから、ダイエット効果がアップすると考えられます。

楽だから、いつもより長く走れる

楽に走るフォームでダイエット効果がアップする理由は、いつもより長く走れるからです。

長く走れば、それだけ脂肪が燃焼する量も増えます。

いつもは、すぐに疲れて15分くらいしか走れなかった人でも、30分くらい走れるようになるかもしれませんね。

もちろん、長く走れば良いというわけでもないので、30分くらいがベストです。長くても1時間で終わりにしましょう。

疲労が残りにくいから、また走れる

楽に走るフォームでダイエット効果がアップする理由は、疲労が残りにくいからです。

楽に走るフォームは、筋肉に負担をかけない走り方なので、筋肉疲労が翌日に残りにくいというメリットがあります。

疲れが残っていると、どうしても走るモチベーションが上がらず、サボりがちになってしまいますよね。

だけど、楽に走るフォームを身につければ、疲労を残さずに次の日も走ることができるのです。

そのため、ダイエット効果がアップして、痩せやすくなるというわけです。

足の痛み・ケガ予防になり、続けられる

初心者がランニングを始めた場合、おちいりがちなことは「足を痛めること」です。

今まで運動をしていなかった人が、いきなりランニングを始めると、筋肉量が足りなくて、関節を故障してしまうことが多いのです。

また、走っているときの転倒などによってケガをすることもあるため、ランニングを続けることを断念してしまう人が多いです。

でも、楽に走るフォームを身につければ、筋肉や関節に負担をかけずに走れるので、ケガや故障を防ぎ、ランニングを続けられるのです。

続けられれば痩せられる。これが、楽に走るフォームでダイエット効果がアップする理由です。

ランニングで疲れない走り方・フォーム

では、ランニングで疲れない走り方とは、具体的にどんなフォームなのでしょうか?

かかとから着地しない

ランニングで疲れない走り方は、かかとから着地しないことです。

かかとから着地すると、地面に着地したときの衝撃が、足に伝わりやすくなり、足を痛めることが多いのです。

足を痛めないためにも、疲れないためにも、「つま先」もしくは「足裏全体」で着地するのが理想です。

このときに、ヒザを少しだけ曲げることで、衝撃もやわらぎ、流れるように前へ進みやすくなります。

重心の真下に着地する

ランニングで疲れない走り方は、重心の真下に着地することです。

足を地面に着地するときに、上半身が足の真上にある状態がベストです。

かかと着地にしてしまうと、上半身よりも前に足がある状態になるため、推進力にストップがかかりやすくなり、体力を消耗してしまいます。

楽に走るフォームとしては、足から体が一直線になっているのが理想です。

背すじは真っすぐ伸ばして走る

ランニングで疲れない走り方は、背すじを真っすぐ伸ばして走ることです。

背中が丸まった状態で走ると、腰に負担がかかり、痛めたり、疲れやすくなります。

また、反り腰になっても腰に負担がかかるので気をつけましょう。

◆やや前傾姿勢だと、推進力が出る

背すじを真っすぐ伸ばして走ることは大事なのですが、やや前傾姿勢にしたほうが、推進力が出て疲れにくくなります。

ただし、前傾姿勢になりすぎるのはNG!

内臓や肺を圧迫してしまい、呼吸が苦しくなることがあるので注意しましょう。

上下動を少なくする

疲れない走り方は、できるだけ上下動を少なくすることです。

ピョンピョン跳ねるように走ると、それだけ体力を消耗しやすくなり、疲れてしまいます。

消費カロリーは多くなるかもしれませんが、脂肪が燃焼しやすくなる「20分」を継続できなくなります。

そのため、疲れにくい走り方で長く走るほうが、ダイエット効果が高まるのです。

上下動の少ない走り方をすると、自然と足裏全体で着地したり、膝を曲げた状態で走るようになるので効果的です。

体の力を抜いてリラックスして走ると疲れにくい

プロのランナーでも気をつけているフォームは、体の力を抜いて走ることです。

上半身をリラックスした状態で走ると、疲れにくくなるのです。

とくに肩に力が入っていると、肩がつったように痛くなり、腕が振れなくなってしまいます。

それに、体に力が入っていると、余計な筋肉を使い、体を痛めやすくなるので注意しましょう。

腕は、体よりも後ろで振る

ランニングで疲れない走り方は、腕を体よりも後ろで振ることです。

腕が前に出ると、猫背になりやすく、腰に負担がかかってしまいます。

腕を体よりも後ろにすることで、自然と姿勢が良くなり、疲れにくい走り方をすることができますよ。

◆疲れてきたら大きめに振る

疲れない腕の振り方は、無理に大きく振るのではなく、小さすぎない程度に自然に振ることです。

無理に大きく振ると疲れやすくなりますし、小さく振ると余計な筋肉を使ってしまいます。

ただし、疲れてきたら腕を大きめに振ることで、足が自然と前に出やすくなります。すると走りやすくなるので、疲れにくくなるでしょう。

呼吸のリズムを整えると疲れにくい

ランニングで疲れない走り方は、呼吸のリズムを整えることも大事です。一定のリズムで呼吸するのが、一番疲れにくいポイントです。

足の動きと呼吸を連動させれば、リズミカルに走れるので、疲れにくくなると考えられます。

また、一定のリズムでする運動は、セロトニンの分泌を増やし、ストレスの解消にも効果的です。

◆苦しくなってきたら、息を吐くことを意識する

走っていて苦しくなってくると、どうしても息を吸おうとしてしまいがちです。

でも、苦しいときは息を吐くことを意識すると、楽に走ることができます。

苦しくなったら、思い切って息を吐き切ってみましょう。すると、自然に酸素が入り込み、疲れが回復しやすくなります。

ランニングで疲れない走り方のポイント

ランニングで疲れない走り方のフォームをご紹介しましたが、最後に、疲れない走り方のポイントをご紹介しましょう。

週1回30分走るより、1日5分を続けるほうが効果的

ランニングで疲れない走り方のポイントは、1日5分でも続けることです。

一般的なランニングダイエットでは、週3~4回走るのが効果的だと言われています。
でも走るのがツラいと、どうしてもサボりがちになってしまいますよね。

そんなときは、週1回30分走るよりも、毎日5分走ったほうが痩せやすくなります。

1日1回でも代謝を上げておくことで、痩せやすい体質になると考えられます。5分なら、何とかできそうな気がしませんか?

痩せやすい時間は20分以上。小分けでもOK

ランニングダイエットで痩せやすい時間は、20分以上走ることです。でも、20分走るのはキツイと感じる人もいるかもしれません。

その場合は、5~10分くらいずつ小分けにしてもOKです。10分なら、そこまでは疲れないですよね。

たとえば、朝に10分走り、夕方に10分走るのでもOKなのです。1日トータルで20分以上走れば、痩せやすくなるし、疲れにくくなるでしょう。

ランニング前後のストレッチは大事

ランニングで疲れない走り方のポイントは、走る前と走った後に、ストレッチすることです。

いきなり走りはじめるのは、体の故障につながるのでオススメできません。

ランニング前にストレッチをすれば、筋肉の柔軟性を増し、関節の可動域を広げることができます。すると、体を動かしやすくなるので、疲れにくくなります。

また、ランニングの後でストレッチをすれば、血行を良くして、疲労を回復することができます。
すると、疲れを残さないで明日も走ることができます。

筋肉は、「使うと縮む」という性質があるので、使った筋肉はしっかりと伸ばしておくことが大切ですよ。

効率的な水分補給で痩せやすくなる

ランニングで疲れない走り方のポイントは、適切に水分補給をすることです。

水分が足りない状態だと、血液がドロドロになり、体がだるく感じ、疲労感が増します。

そのため、ランニング前と後ではしっかりと水分補給をして、血行をうながしておくことが大事。

とくにランニング前の水分補給では、「アミノ酸飲料」を飲むのがオススメです。

アミノ酸は、ランニングでのエネルギーになるので、スタミナ不足で疲れることが少なくなります。

またアミノ酸飲料は、脂肪の燃焼をサポートしてくれるので、ダイエット効果がアップしますよ。

さらに、ふつうの水よりもアミノ酸飲料のほうが体に吸収しやすいので、素早い水分補給ができるのでオススメです。

疲れない走り方でランニングダイエットを成功させよう!

楽に走るフォームでダイエット効果がアップ理由と、ランニングで疲れない走り方をご紹介しました。

ランニングを楽に続けることができれば、それだけダイエット効果もアップするので、成功しやすくなりますよ。
 

こみち
こみちの一言コラム

ランニングダイエットは、楽して走るフォームを身につければ、疲れないで走ることができます。

ランニングがツラく感じなくなれば、ダイエットも成功しやすくなりますよ。

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