男性が短期間でお腹痩せしたいなら、究極の筋トレ「腹筋サーキット」がオススメ！
若い頃は平らだったお腹が、気がつけばポッコリしていませんか？
その理由は、おもに3つ！
- 加齢による代謝の低下
- 不規則な食生活
- 運動不足
誰しも平等に歳を取るとはいえ、「何もしなくても太らなかったあの頃」の自分とは、もう別人なのです。
短期間でお腹痩せしたい男性は、ぜひチャレンジしてみてください。
毎日たった2～4分の腹筋サーキットをするだけで、バキバキに割れた腹筋が手に入りますよ。
目次
男性のポッコリお腹は、短期間で痩せやすい！
加齢による代謝の低下が気になるあなたは、仕事を優先させるあまり、食生活が不規則になっていませんか？
朝食や昼食は適当に済ませて、夜はコンビニ弁当。そんな食生活ではポッコリお腹になるだけでなく、栄養が偏ってしまいますよ。
栄養が偏ると、「食べてないのに痩せない」という恐ろしい状態になってしまいます。
でも、ご安心ください。男性のポッコリお腹は、比較的、短期間で痩せやすいのです。
その理由は、男性の脂肪は「内臓脂肪」が多いからです。
女性に多い「皮下脂肪」は、短期間で落とすことはむずかしいのですが、内臓脂肪なら「食事」や「運動」で楽に落としやすい性質があります。
短期間でお腹痩せしたい男性は、究極の筋トレ「腹筋サーキット」をやるべし！
男性が短期間でお腹痩せしたい場合は、筋トレをするのがオススメです。
男性は筋肉がつきやすいので、有酸素運動で遠回りするよりも、最短ルートでお腹痩せできる「筋トレ」をするほうが効果的なのです。
「でも、それって腹筋しろってことでしょ」と思っていませんか？
たしかに腹筋運動なのですが、単調でつまらない普通の腹筋運動ではありません。
その名も、究極の筋トレ「腹筋サーキット」です。
有酸素運動で痩せようとすると、1時間くらいはやらないと短期間で痩せることはできません。
でも、ポッコリお腹が気になり始める男性は、仕事が忙しく、働きざかりの稼ぎ頭ですよね。
そんなクタクタの体で、1時間も有酸素運動をするのは大変です。
家に帰って夕食と一緒に晩酌したら、もう後は、お風呂に入って寝るだけですよね。
そんなあなたを短期間で腹筋をバキバキに割ってくれるのは、筋トレしかありません。
毎日たった2～4分の腹筋サーキットで、あっという間にシックスパックができてしまうでしょう。
短期間でお腹痩せしたい男性の「腹筋サーキット」厳選3選！
短期間でお腹痩せしたい男性は、筋トレで腹筋をバキバキに割るのがオススメ。
自分を追い込むことで「男性ホルモンが全開」になり、男に磨きがかかりますよ。
男性ホルモンは、筋肉を発達しやすくする効果があるので、多少ストイックに追い込むことで、短期間のお腹痩せが実現します。
では、わたしが厳選した男性のための「究極の腹筋サーキット」を3つご紹介します。
腹筋だけじゃない！ 全身運動で脂肪を燃焼する「腹筋サーキット」
短期間でお腹痩せできる腹筋サーキットは、腹筋だけでなく、全身運動による脂肪燃焼効果もバツグンです。
全身運動は脂肪が燃焼しやすい効果がありますが、悠長に有酸素運動なんてしても、なかなか痩せてくれません。
結局のところ、筋肉量を増やせば代謝がアップするので、脂肪が燃焼しやすくなるというメカニズムなのです。
4分間の腹筋サーキットで、腹筋をバキバキにしましょう。
- クランチと呼ばれる「足上げ腹筋」を20秒。ヒザは90℃にキープします。
- 足を上に伸ばした状態で、足上げ腹筋を20秒。
- 「トータッチ腹筋」を20秒。反動をつけないで、ゆっくりと腹筋に効かせます。
- 「シザーキック」を20秒。足をハサミのように動かします。
- 「あぐら腹筋」を20秒。
- 「プランクダッシュ」を20秒。「マウンテンクライマー」とも言います。
インターバルは、プランクを20秒やります。プランクがきつい人は、普通に休憩してもOKです。
各20秒を6種目やって、合計4分間です。でも体勢を変えるときに5秒くらいロスするので、実質15秒くらいになります。
はじめはきついですが、毎日やれば慣れてきますよ。それに、変にテンションが上がります。
そのため、寝る前にやると興奮して眠れなくなるので、朝にやるのがオススメです。
朝に運動をしておくと、1日中代謝がアップした状態が続きやすいので、短期間で痩せやすくなります。
たった2分で腹筋を追い込む「腹筋サーキット」
20秒×6種目の腹筋サーキットです。合計でたった2分間ですが、ガッツリと腹筋を追い込んでいきましょう。
- クランチを20秒。起き上がるときに、ややヒザを胸に近づける感じです。
- 肩を床から離し、手を床につき、足を持ち上げる腹筋運動を20秒。
- プランクを20秒。
- 右手と左足、左手と右足を交互にタッチします。20秒。
- 手を体に下に着き、足を床から10センチ上げて20秒。
- 手を頭の後ろに置いて、自転車こぎ20秒。
5の足を床から少し上げる腹筋運動は、腰を痛めることが多いので、無理をしないでくださいね。
腹筋が鍛えられてくると、それほど腰に負担がかからなくなるでしょう。
運動不足の人でもOK！ 腹筋サーキット初級編
男性には、「くびれ」や「小尻」は必要ないと思っていませんか？
そんなことはありません。男性でくびれや小尻があると、「逆三角形の体型」になるのです。
今までの2つほどハードではなく、じわじわと腹筋に効かせていく腹筋サーキットです。
これは初級編なので、運動が苦手な人も、運動不足だった人も、簡単に腹筋サーキットができますよ。
30秒×7種目で、合計3分30秒です。
- 床に寝ころがり、お尻を30秒間上げ下げします。お尻は床につきません。
- 上体を軽く上げて、左右のくるぶしに交互にタッチします。30秒。
- 両足を右に倒して、腹筋を30秒。左わき腹に効かせます。
- 両足を伸ばして上げ下げを30秒。下腹部に効かせます。
- 両足を左に倒して、腹筋を30秒。右わき腹に効かせます。
- うつ伏せになり、足の親指をつけた状態でヒップアップを30秒。
- 最後にプランクを30秒。
地味につらいと思いますが、これなら運動が苦手な人でも、やり切れたのではないでしょうか？
ぜひ毎日続けて、腹筋をバキバキにしていきましょうね。
男性でも皮下脂肪がある場合は、どうやって落とせばいいの？
男性は内臓脂肪が多いとはいえ、男性でも皮下脂肪がついている場合は充分にあります。
その場合は、どうやって落としたらよいのでしょうか？
皮下脂肪を短期間で落とすことはむずかしいのですが、内臓脂肪が落ち、腹筋サーキットで筋肉量が増えれば、徐々に落ちていきます。
内臓脂肪は食事法で落とす
内臓脂肪を落とす食事法は、内臓脂肪を落としやすくする栄養を摂ることです。
内臓脂肪を落とすには、「食物繊維」「ビタミンB群」「カルシウム」「ポリフェノール」を摂ると良いでしょう。
- 食物繊維……海藻類・キノコ類・根菜類など
- ビタミンB群……豚肉・ナッツ類・貝類など
- カルシウム……乳製品など
- ポリフェノール……純ココア・納豆・ベリー系など
カルシウムは、骨を丈夫にする役割だけでなく、筋肉や血液の中にも存在しています。
そのためダイエットにも無関係ではありません。
体の機能を正常にし、筋肉の収縮をスムーズにすることで、細胞を活性化させる効果があります。
これ以外にも、筋肉量を増やす「タンパク質」は、必ず毎食で摂るようにしましょう。
そして、じつは脂肪が増える一番の原因である「糖質」を控えめにすることが大切です。
といっても、まったく食べないのはNG。朝と昼は普通でもOKですが、夕食では、お茶椀に半分くらいのご飯にしておきましょう。
また、食事の仕方にも、内臓脂肪を落とすポイントがあります。
それは「食べる順番に気をつけること」です。
食物繊維などが含まれている野菜から先に食べ、次にタンパク質を含む肉・魚など、最後に糖質を含むご飯を食べると良いでしょう。
皮下脂肪を落とすには、日常生活の中で有酸素運動をする
有酸素運動では、なかなか脂肪が落ちにくいと言いましたが、効率的に痩せるには「筋トレ」+「有酸素運動」をするのが最も効果的です。
でも、有酸素運動の時間を取るのは大変ですから、日常生活の中で有酸素運動をしましょう。
たとえば、エレベーターを使わずに階段を昇るとか、バスに乗らずに歩くなどが効果的です。
ちょっとしたことでも体を動かす習慣をつけることで、代謝がアップし、リバウンドもしにくくなりますよ。
毎日続ければ、どんどん脂肪が燃えていく
短期間でお腹痩せするには、とにかく毎日続けることが大事です。
筋トレは毎日してはいけないと言われていますが、腹筋運動くらいならOKです。
ただし、かなり追い込んで腹筋サーキットを3セット以上する場合には、2日くらい置いたほうが良いかもしれません。
男性の場合は、基本的に、1日1種類の腹筋サーキットを1セットで充分でしょう。
短期間でお腹痩せしたい男性は、筋トレで代謝アップが効率的
短期間でお腹痩せしたい男性にオススメの腹筋サーキットと、男性が筋トレをするメリットなどをご紹介しました。
腹筋を鍛えることは、お腹痩せするだけでなく、全身の代謝アップにも効果的です。
ダイエット効果を高め、リバウンドを防ぐためにもオススメですよ。
短期間でお腹痩せしたい男性にオススメの腹筋サーキット。
食事法や有酸素運動も取り入れながら、短期間で腹筋を割りに行きましょう。