足を細くする筋トレ【男性編】間違った鍛え方が足を太くする

間違った筋トレをすると、脚やせどころか太くなる!?

男性だって「脚やせしたい!」と思っている人は多いですよね。

でも、「筋トレすると足が太くなるのでは?」と心配している男性は多いと思います。
 

こみち
男性の足は、筋肉質のほうがカッコイイけど、筋トレで細くなるのかしら?

そこで今回は、男性の足を細くする筋トレ方法をご紹介します。

間違った鍛え方をすると、脚やせするどころか逆に太くなってしまうので、効果的な筋トレ方法をしっかりチェックしてみてくださいね。

間違った鍛え方が足を太くするって本当?

「脚やせしたいけど、筋トレをしたら足が太くなるのではないか?」と心配している男性は多いと思います。

とくに、昔スポーツをしていた男性は、筋肉をつけて体が太くなった経験がある人が多いため、むやみに筋トレをするのが怖いと思っているはずです。

でも、筋トレで足が太くなるのは、間違った鍛え方をしているからなのです。

筋トレの方法を間違えなければ、効果的に足を細くすることができますよ。

足が太くなる間違った筋トレとは?

では、間違った鍛え方とは、どんな筋トレ方法なのでしょうか?

スクワットで前ももを鍛えている

足が太くなる間違った筋トレとは、足・お尻やせの定番である「スクワット」です。

いつでもどこでも手軽にできる自重トレーニングなので、スクワットをしている男性は多いのではないでしょうか?

スクワットは、たしかに足とお尻に効く筋トレですが、ふつうのスクワットでは「前もも」を鍛えてしまうのです。

前ももは、普段の生活でよく使う筋肉なので、ただでさえ太くなりやすい部分です。

さらにスクワットをすることで、足が太くなる可能性があります。

とくに「ブルガリアンスクワット」は前ももにダイレクトに効く筋トレなので、脚やせしたい男性にはオススメできません。

また「ダンベルスクワット」は、スクワットの仕方によっては足が太くなる可能性があります。

エアロバイクで有酸素運動をしている

脚やせしたい男性は、有酸素運動を取り入れて、脂肪を燃焼させようと頑張っている人が多いことでしょう。

でも、エアロバイクは足が太くなる可能性があります。

エアロバイクは筋トレではありませんが、前ももに効きやすい運動なので、足を細くしたい男性にはオススメできません。

負荷を軽くして行うなら大丈夫ですが、軽すぎると物足りないですよね。

しかも、負荷を軽くすると、長い時間やらなければ効果があまりありません。

そのため、有酸素運動で脂肪を燃焼したいなら、別の運動をするほうが良いでしょう。

「踏み台昇降」や「階段上り」で足を鍛えている

足が太くなる間違った筋トレとは、踏み台昇降や階段上りなどで足を鍛えることです。

これは、「有酸素運動」と「筋トレ」の両方の効果があるので、とても効率的なエクササイズなのですが、足が太くなる可能性があります。

やり過ぎなければ大丈夫なので、時間を調整しておこなうと良いでしょう。

「カーフレイズ(レッグプレス)」でふくらはぎを鍛えている

カーフレイズとは、いわゆる「つま先立ち」のような筋トレです。

ふくらはぎは、普段の生活でも非常に使う頻度が多い筋肉なので、さらに鍛えると、ふくらはぎが太くなる可能性があります。

これも、時間を調整して行うならOKです。

「レッグカール」や「レッグエクステンション」で前ももを鍛えている

足が太くなる間違った筋トレは、「レッグカール」や「レッグエクステンション」で前ももを鍛えることです。

先ほども言ったように、前ももは普段の生活で使う筋肉なので、それ以上負荷をかけると、太くなる可能性があります。

足を太くしない筋トレで鍛えるべき部位とは?

足が太くなる間違った筋トレ方法は、おもに「前もも」や「ふくらはぎ」を鍛えすぎることでしたね。

では、足を太くしない筋トレで、鍛えるべき部位とはどこなのでしょうか?

ハムストリングス(太ももの裏)

足を太くしない筋トレで鍛えるべき部位は、「ハムストリングス」です。

これは太ももの裏のことで、前ももよりも筋肉が少ない場所です。

運動をしている人は、ハムストリングスが硬くなったり、つりやすくなったりするので、ご存知の人も多いことでしょう。

ハムストリングスは、筋肉がつきにくく、脂肪がつきやすい部位です。そのため、ここの筋トレをすることで、脚やせ効果が高まります。

脂肪が多い場所の筋トレをすると、足の脂肪が燃焼しやすくなるので、脚やせに効果的です。

内転筋(太ももの内側)

足を太くしない筋トレで鍛えるべき部位は、「内転筋」です。

これは内もものことで、太ももの外側よりも筋肉が少ない場所です。

前から見た状態で足を細くしたい男性は、内転筋を鍛えるのがオススメです。

足を細くする筋トレ方法【男性編】

では、実際に足を細くする筋トレとは、どのような方法があるのでしょうか?

とくに男性の脚やせに効果がある筋トレをご紹介します。

ワイドスタンススクワット(横開きバージョン)

  1. 足を肩幅よりも広く開きます。
  2. つま先を外側に向けて、腰を落としていきます。
  3. 膝が外側に向かって開いていくようにします。
  4. 太ももが床の平行になるまで腰を落とすと効果的です。

 
ふつうのスクワットでは、前ももに効いてしまうので、前ももが太くなりやすいです。

でも、ワイドスタンススクワットなら、内ももに効かせることができるので、脚やせに効果的です。

キックバック・ケーブルキックバック

動画では、足の甲にケーブルをつけていますが、マジックテープタイプのものを「足首」に巻きつけるのが一般的です。

  1. 立った状態で、どこかにつかまって体を安定させます。
  2. 後ろに大きく足を蹴り上げ、上げたところで1秒くらい静止すると効果的です。
  3. 姿勢を真っすぐにした状態でやっても良いですし、上体を前傾させた状態でやってもOKです。

 
ふつうのキックバックは、床の上で四つん這いになってやる筋トレです。

  1. 床に四つん這いになります。
  2. 片足を後ろに蹴り上げて、1秒くらい静止したら戻します。
  3. これを繰り返します。反対の足も同じようにやってみましょう。

 
ふつうのキックバックは、勢いをつけないで、ゆっくりやるのが効果的です。

背中が丸まったり、反ったりしないように、背中を真っすぐにして行うのがポイントです。

ヒップリフト

  1. 床に仰向けに寝ます。
  2. 両手は体の横について、膝を立てます。
  3. 腰が反らないように、床にべったりとつけます。
  4. 背骨を1本ずつ床から離すように、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
  5. ゆっくりと戻します。これを繰り返しましょう。

 
ヒップリフトは、「お尻」と「太ももの裏」に効く筋トレです。

繰り返すときは、床に完全につかない状態で、再度お尻を持ち上げてもOKです。

リバースハイパーエクステンション

ジムでやるなら、動画のような設備があると思いますが、自宅でやる場合は、バランスボールの上でもできます。

チューブなどで負荷をかけると、より効果的ですが、なくても大丈夫です。

  • 膝を曲げてやると、お尻に効く筋トレになります。
  • 膝を伸ばしてやると、太ももの裏にも効く筋トレになります。

 
自宅でやる場合は、床の上でもできます。

  1. 床の上に、うつぶせになります。
  2. 足裏同士を向き合うようにして、親指と親指をくっつけます。
  3. そのまま足を持ち上げましょう。

 
足を伸ばしてやると、腰に負担がかかることがあるので、痛めないように気をつけてください。

ヒップアダクション

  1. 横向きで床に寝ます。
  2. 上半身を起こし、肘をつきます。
  3. 上側の足を体の前に出し、膝を曲げます。
  4. 下側の足を上に持ち上げ、ゆっくりと下ろします。
  5. これを繰り返しましょう。

 
ヒップアダクションは、内ももに効く筋トレです。

自宅でテレビを観ながらでもできるので、スキマ時間にチャレンジしてみてくださいね。

地味なトレーニングですが、見た目以上に効果的なのでオススメです。

足パカエクササイズ

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 足を天井に向かって上げます。
  3. ゆっくりと両足を開き、キープします。
  4. ゆっくりと戻しましょう。
  5. 30回くり返します。

 
足パカエクササイズも、太ももの内側に効く筋トレです。

足を上げることで、足にたまった血流が戻り、足のむくみを解消する効果があります。

足のむくみは女性に多い症状ですが、男性でもむくんでいる場合があるので、足のだるさの解消にも役立ちますよ。

また、足を上げた状態でキープすることで、お腹痩せにも効果が期待できます。

ウォーキング・ランニングで有酸素運動

足を細くする筋トレ方法をご紹介しましたが、脂肪が多い男性は、やはり有酸素運動も欠かせません。

でも、エアロバイクのような前ももに効く運動だと足が太くなるので、有酸素運動をするなら「ウォーキング」や「ランニング」がオススメです。

できれば30分~1時間くらい頑張りましょう。

上記でご紹介したような筋トレをした後に有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果が高まり、ダイエット効果がアップしますよ。

男性の足は筋トレで細くなる!

男性の脚を細くする筋トレ方法をご紹介しました。

間違った鍛え方をすると、筋肉がつきやすい男性は、足が太くなるので気をつけましょう。
 

こみち
こみちの一言コラム

男性のほうが筋肉がつきやすいので、女性よりも代謝がアップしやすく、ダイエット効果が出やすいメリットがあります。

でも、筋肉がつきやすいからこそ、間違った鍛え方をすると足が太くなります。

効果的な脚やせ筋トレは、「ハムストリングス」と「内転筋」を鍛えることですよ。

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