スクワットをしたら足が太くなる?脚やせできるスクワットのやり方

スクワットで足が太くなるって本当なの? 太くならないやり方があります!

脚やせダイエットにはスクワットが効果的だと言われていますが、「スクワットなんてしたら足が太くなるのでは?」と心配になりますよね。

試しにスクワットを始めてみたものの、太ももが筋肉痛になると「やっぱり太くなっちゃうかも」と不安になった経験がある人も多いのではないでしょうか?
 

こみち
スクワットって足を太くしたい人がするものじゃないの?

そもそもスクワットで、本当に脚やせできるのでしょうか?

今回は、本当にスクワットで足が太くなるのか。もし太くなるなら、その原因は何なのかを解明していきます。そして脚やせできるスクワットのやり方をご紹介しましょう。

そもそもスクワットで足が細くなるの?

そもそもスクワットで本当に足が細くなるのでしょうか? 結論からいうと、スクワットで足を細くすることはできます。その理由は、筋肉が増えるから。

足を細くしたいという人は、足が太くて悩んでいる人ですよね。では、足が太くなる原因とは何でしょうか?

足が太くなる原因は、とくに女性の場合は「むくみ」と「脂肪」の2種類のパターンが多いです。これを解消するには、足の筋肉を鍛えることが大切です。

足の筋肉を鍛えるには、スクワットが効果的です。スクワットをすると筋肉量が増えて、脂肪が燃焼しすくなります。そして脂肪が減ると血行が良くなって、足のむくみも解消されます。

とくに太ももの筋肉が増えるので、太ももの脂肪が落ちやすくなります。この効果によって脚やせできるというわけです。

スクワットで足が太くなる原因とは?

スクワットで脚やせできることはわかりましたが、「スクワットをしたら足が太くなった」と言っている人もいますよね。SNSなどでも見たことがあるのではないでしょうか? では、スクワットで足が太くなる原因とは何なのか見ていきましょう。

太ももの前側の筋肉が大きくなる

スクワットで足が太くなる原因は、太ももの前側の筋肉が大きくなるからです。太ももの前側の筋肉とは、大腿四頭筋のことです。

スクワットをして足が太くなったという人は、この「大腿四頭筋」を鍛え過ぎてしまった可能性があります。では、大腿四頭筋が鍛えられるスクワットのやり方とは、どんなスクワットなのでしょうか? じつは、基本のスクワットこそが大腿四頭筋を鍛えるスクワットなのです。

基本のスクワットとは、足を肩幅よりやや広めに開き、膝を前方に曲げるやり方です。このやり方は大腿四頭筋に効きやすいスクワットなのです。

スクワットの回数が多すぎる

スクワットで足が太くなる原因は、スクワットをやる回数が多すぎる可能性があります。回数が多くなればなるほど、筋肉は大きく発達していきます。

そこへ筋肉になる栄養を摂ると、さらに筋肉は大きく成長していきます。

スクワットなどの運動をすると、「少しくらい食べ過ぎても大丈夫かな?」と思ってしまう人がいますが、スクワットで消費されるカロリーはほんの少しです。

スクワットは筋肉を増やす運動であり、脂肪を燃焼する運動ではありません。筋肉が増えれば結果的に脂肪が燃焼しやすくなりますが、それはスクワットと有酸素運動をセットでやって初めて効果が出てきます。

そのためスクワットの回数をたくさんやって、栄養をたくさん摂ると、足は太くなります。

スクワットの負荷が大きすぎる

スクワットで足が太くなる原因は、スクワットによる足の筋肉への負荷が大きすぎるのかもしれません。つまり、きついスクワットのやり方をしているということ。

足を細くするスクワットのやり方は、きつすぎるとダメなのです。軽めの負荷で、適度な回数のスクワットをすることで足が細くなります。

頑張り屋さんほど一生懸命きついスクワットをしてしまいがちですが、足を細くすることだけを考えるなら、適度な回数と負荷を覚えておきましょう。

足が太くならないスクワットのポイント

では、足が太くならないスクワットをするには、どうすれば良いのでしょうか? 太くならないスクワットのポイントをご紹介します。

太ももの内側を鍛えるスクワットをする

足が太くならないスクワットは、太ももの内側の筋肉を鍛えることです。太ももの内側の筋肉とは、「内転筋(ないてんきん)」と呼ばれる筋肉です。

太ももの内側は、脂肪が多く筋肉があまりない場所ですよね。だから多少筋肉をつけたほうが、引き締まってキレイな脚のラインがつくれます。

すでに筋肉が発達している「前もも」を鍛えてしまうと、筋肉の上乗せになり太くなってしまう可能性があるということなのです。

太ももの後ろ側を鍛えるスクワットをする

足が太くならないスクワットは、太ももの後ろ側を鍛えることです。太ももの後ろ側の筋肉とは、「ハムストリング」と呼ばれる筋肉です。

太ももの後ろ側は、普段運動をしていない人だとほとんど筋肉がない場所です。しかも鍛えても太くなりにくい筋肉だと言われているので、少し頑張って鍛えたほうが足が細くなります。

またハムストリングを鍛えると、全身の代謝をアップの効果が高まると言われていて、ダイエットをするならぜひ鍛えたい筋肉の1つなのです。

さらに太ももの後ろ側の筋肉はお尻につながっているので、ハムストリングを鍛えることでお尻もセットで鍛えられるメリットがあります。ヒップアップすることで足が長く見える効果があるので、美脚を目指すなら鍛えたい場所です。

スクワットの回数は20回まで。1日合計60回まで。

足が太くならないスクワットは、スクワットの回数を適度にするとお話しましたね。では、どれくらいの回数なら足が太くならないのでしょうか?

筋肉がどれくらい発達しやすいのかは、人によって違います。だから一概には言えませんが、目安としてお伝えしますね。

1回でやるスクワットの回数は、20回くらい。1日の合計で50~60回くらいなら、足が太くならずに引き締めることができるでしょう。

つまり20回×3セットです。朝は多めに、夜は少なめにするのがベスト。朝起きてから20回×2セットをやり、夕食後に20回やれば良いでしょう。

ちなみに食後1時間以内に運動をすると、脂肪がたまりにくくなると言われています。食後なので走ったりするのはオススメできませんが、スクワットならOKでしょう。食事の直後ではなく、30分後くらいがベストです。

脚やせできるスクワットのやり方

スクワットで足が太くなる原因と、足が太くならないスクワットのコツがわかりましたので、いよいよ脚やせできるスクワットのやり方をご紹介していきます。

内転筋を鍛える「ワイドスタンス・スクワット」のやり方

足を細くするには、内転筋(太ももの内側の筋肉)を鍛えると良いとお話しました。内転筋を鍛えるスクワットのやり方は、「ワイドスタンス・スクワット」です。

  1. 足を大きく開き、つま先を外側に向けます。斜め45℃くらいの向きが良いでしょう。
  2. 背中が丸まらないように注意しながら、膝をゆっくりと曲げていきます。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで曲げましょう。

 
普通のスクワットは、背中が丸まらないようにしながら前傾になるのが基本です。でもワイドスタンス・スクワットは、上体が真っすぐのまま下に下げていくイメージです。

ハムストリングを鍛えるスクワットのやり方

足を細くするには、ハムストリング(太ももの後ろ側の筋肉)を鍛えると良いとお話しました。ハムストリングを鍛えるスクワットのやり方をご紹介しましょう。

  1. 足を肩幅よりもやや広めに開きます。
  2. スタートポジションとして、膝を軽く曲げて、お尻を突き出します。
  3. 背中が丸まらないように注意して、前傾姿勢になりながら膝を曲げます。(普通のスクワットと同じ)
  4. ハムストリングに効かせるには、お尻を天井に向かって突き出します。
  5. ゆっくりと立ち上がりますが、お尻は上に突き出したまま、膝は軽く曲げたままのスタートポジションに戻ります。

 
背中を反りすぎると腰を痛めるのでご注意ください。もしこのスクワットのやり方でうまくハムストリングが鍛えられない人は、後ほどハムストリングを鍛える他の方法をご紹介します。

脚やせ効果を高めるスクワットのコツ

脚やせできるスクワットのやり方をご紹介しましたが、脚やせ効果を高めるコツをご紹介しておきます。このコツをつかめば、スクワットで足が太くなる心配がだいぶ減りますよ。

なるべく「大腿四頭筋」を使わない

脚やせ効果を高めるスクワットのコツは、大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)をなるべく使わないことです。

スクワットで足が太くなる原因のほとんどは、大腿四頭筋が発達しすぎてしまうこと。これを防ぐためには、スクワットをしているときに「どこの筋肉を使っているか」に意識を向けることです。

なるべく「内もも」と「もも裏」の筋肉に負荷をかけることで、足が細くなります。

スクワットの後に「ストレッチ」をする

脚やせ効果を高めるスクワットのコツは、スクワットの後にストレッチをすることです。とくに「ハムストリング」のストレッチをしましょう。

ハムストリングはアスリートなどが痛めやすい筋肉の1つで、ランニングをする人はハムストリングがつったことがあるかもしれません。

ハムストリングは硬くなりやすい筋肉でもあり、硬くなると腰痛やケガの原因になりやすいので気をつけましょう。

◆ハムストリングのストレッチ方法

ハムストリングのストレッチ方法は、「体前屈」が基本です。座った状態でやると良いでしょう。

ランナーが良くやっているハムストリングのストレッチ方法は、片足をどこかに乗せて体を前に倒すというストレッチですが、どちらでもやりやすいほうでOKです。

◆大腿四頭筋のストレッチ方法

また、大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)のストレッチも念のためやっておきましょう。なるべく大腿四頭筋を使わないようにスクワットをしますが、多少は使っているので、硬くならないようにストレッチするのがオススメです。

  1. 床の上で正座をして、片足を前に伸ばします。
  2. そのまま上体を後ろに倒していきます。
  3. できる人は、床に寝るところまで倒してOKです。無理しないで、できるところまで倒しましょう。

 
スクワットで足が太くなる原因は、大腿四頭筋が硬くなって前に張り出してしまうことなので、これを予防するためにもストレッチをしておきましょう。

むくみを解消する「足首回し」をする

脚やせ効果を高めるスクワットのコツは、スクワットと並行して「足首回し」をすることです。スクワットの後にやらなくても、いつのタイミングでもOKです。

足が太くなる原因の1つは「むくみ」。とくに女性に多い症状です。むくみの原因は血行不良なので、足の血行を良くするためには足首回しが効果的なのです。

  1. 床に座って片足のつま先を手でつかみ、ゆっくりと20回ずつ回しましょう。
  2. できるだけ大きな円を描くように回すのがコツです。
  3. 反対の足も同じようにやってみましょう。

 
足首回しはどのタイミングでやってもOKですが、朝と夜の1回ずつやるのがオススメです。

スクワット以外で太ももを細くする方法

ここまで、スクワットで足を細くする方法をご紹介してきましたが、スクワットのやり方が正しくないと、前ももが発達して太くなる場合もあります。

また、前ももに効かせずにハムストリングに効かせるスクワットはコツが必要なので、うまくできない場合には以下の方法で鍛えても良いでしょう。

内転筋を鍛える「ライイング・ヒップアダクション」

スクワット以外で太ももを細くする方法は、内転筋(太ももの内側の筋肉)を鍛える「ライイング・ヒップアダクション」です。

  1. 床の上で横向きに寝ます。
  2. 上側の足を体の前に出します。膝を立ててもOKです。
  3. 下側の足をゆっくりと持ち上げましょう。
  4. 20~30回くらいがオススメです。

 
内転筋を鍛えても足が太くなることはほとんどないので、回数はもっと多くてもOKです。

ハムストリングを鍛える「ヒップリフト」

スクワット以外で太ももを細くする方法は、ハムストリング(太ももの後ろ側の筋肉)を鍛える「ヒップリフト」です。

  1. 床の上で仰向けになり、膝を立てます。
  2. お尻を持ち上げた状態でキープします。
  3. お尻とハムストリングに負荷がかかっているのを感じましょう。

 
普通のスクワットでもハムストリングを鍛えられるのですが、大腿四頭筋を鍛えずにハムストリングだけに負荷をかけるのが意外とむずかしいです。

そのためヒップリフトでハムストリングからヒップまでを鍛える方法もオススメです。

とはいえスクワットをするメリットは多く、「腹筋」や「背中の筋肉」、「ふくらはぎ」まで幅広く鍛えられるので、できればスクワットをすることをオススメします。

全身のダイエット効果を高めるためにも、スクワットのほうが良いでしょう。

足が太くならないスクワットはやり方と回数が決め手!

スクワットで足が太くなる原因と、足が太くならないスクワットのやり方をご紹介しました。やり方と回数が決め手なので、コツをつかめば効果がアップします。
 

こみち
こみちの一言コラム

スクワットで足が太くなる原因とやり方をチェックして、効果的なやり方を覚えておきましょう。

脚やせできるスクワットのやり方をマスターすれば美脚が手に入りますよ。

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