ダイエット停滞期から脱出するために「痩せない原因」と「挫折しないコツ」を知ろう！
ダイエットを始めてから順調に体重が減っていたのに、いきなり体重が落ちなくなる瞬間がありますよね。それが「ダイエットの停滞期」です。
何とかしてこの時期を脱出しなければ、ダイエットの目標を達成することができませんよね。
ダイエットの停滞期に痩せなくなる原因がわかれば、ダイエットのゴールが見えてきます。そこで今回は、ダイエット停滞期から早く脱出する方法をご紹介します。
ダイエット停滞期に挫折しないコツを知って、ゴールまで一気に駆け抜けましょう。
目次
急に体重が減らなくなる「ダイエット停滞期」の原因とは？
ダイエットをして体重が減ってきたにもかかわらず、急に体重が減らなくなるのがダイエットの停滞期です。その原因は何なのでしょうか？
短期間で急激に体重を減らしすぎた
ダイエット停滞期になる原因は、短期間で急激に体重を減らし過ぎたことが考えられます。たとえば体重55キロの人が1ヶ月で4キロ減量すると、2ヶ月目でダイエット停滞期になる可能性が高いです。
ダイエット停滞期は、体重を1ヶ月で5%以上減量した場合に起こりやすいと言われています。体重55キロの人の場合、1ヶ月に2.75キロ以上減量してはいけないというのが、ダイエットの鉄則です。
短期間で痩せたい人が多いと思いますが、ダイエット停滞期になってしまうと、結果的に効率の悪いダイエットになってしまうことが多いのです。
◆そもそも体重が減っても脂肪が減ったわけではない
短期間で減量することのデメリットはもう1つあり、そもそも短期間で体重が減った場合、脂肪が減ったわけではないと考えられます。
脂肪1キロ落とすのに、7200キロカロリーを消費しなければいけません。7200キロカロリーを運動なしで消費するのはほぼ不可能なので、まず運動をしていないダイエットでは脂肪は落ちにくいです。
運動をしている人でも、7200キロカロリー消費するのに必要な運動量は、体重52キロの人でウォーキング52.7時間です。30日で割ると1日あたり1.7時間ウォーキングしなければいけない計算になります。これはキツイですね。
ここまでの運動をしている人がやっと1ヶ月に1キロの脂肪を落とせるので、1ヶ月に4キロの脂肪を落とすとなると……計算してみると不可能ですよね。つまり減ったのは脂肪ではありません。
では何が減ったのか？ それはおもに「筋肉」と「水分」です。栄養が充分に入ってこないと筋肉が減ってしまうので、1ヶ月で減量したなら筋肉が減った可能性があります。筋肉は脂肪よりも重いことを考えても、その可能性が高いでしょう。
また食事量を減らすと、摂取する水分量も減ります。食べ物にも水分が含まれているので、積極的に水分を摂るようにしないと水分不足になります。水分は1リットル1キロなので、とってもわかりやすいです。
つまり1ヶ月で減ったのは脂肪ではなく、筋肉と水分ということになります。正直なところ、これはダイエットとは言えません。
摂取カロリーが基礎代謝量よりも少ない
ダイエット停滞期になる原因は、摂取カロリーが基礎代謝量よりも少ない場合に起こりやすいです。基礎代謝量とは、運動しなくても消費されるカロリーのこと。
成人女性で平均1100～1300キロカロリーくらいです。これよりも摂取カロリーが少なくなると、ダイエット停滞期になると考えられます。
これはいわゆる「飢餓状態」と呼ばれるもの。体が生命の危機を感じて、エネルギーを温存しようとする機能がはたらくので、痩せなくなるのです。
ダイエットの定義として、「摂取カロリー＜消費カロリー」という法則がありますが、こればかり意識すると停滞期が必ず来ます。
偏った食事制限をしている
偏った食事制限をしていると、ダイエット中に体重が落ちなくなる時期が来ます。しかしこの場合、実はダイエット停滞期ではない可能性が高いです。
そもそもダイエット停滞期になるのは、「カロリー管理がしっかりできている人」の場合が多いからです。カロリーをギリギリまで制限しているからこそ、停滞期になってしまうのです。
もし、「何かの食材ばかり食べるダイエット」や「何かを食べないダイエット」をしているなら、栄養バランスが悪いことで痩せなくなっている可能性が高いのです。
その場合は食事内容を見直して、栄養バランスの良い食事をすることでふたたび痩せはじめる可能性が高くなりますよ。
ダイエット停滞期になると痩せない原因とは？
ではダイエット停滞期になると痩せない原因とは何なのでしょうか？ 停滞期のメカニズムについて、もう少しくわしく見ていきましょう。
食べなくても体に脂肪をためる「ホメオスタシス」による機能
ダイエット停滞期になると痩せない原因は、ホメオスタシスという機能が作動するからです。ホメオスタシスとは、餓死しないために「体力」や「栄養」を温存しようとする働きのこと。
ダイエットで食事量を減らしすぎてしまうと、栄養が入って来なくなるのでホメオスタシスが作動して、体力や栄養をため込もうとします。体力や栄養の役割をするのが「脂肪」です。
だからダイエット停滞期になると、食べていないのに脂肪がどんどん増えて痩せなくなってしまうのです。
消費カロリーを減らしてエネルギーを温存する「省エネモード」になる
ダイエット停滞期になると痩せない原因は、ホメオスタシスが作動することによって、消費カロリーを減らして省エネモードになるからです。
これは、なるべく体力を消耗しないようにする機能です。どういう状態になるかというと、運動をしてもカロリーが消費されにくくなるということ。つまり痩せにくくなるのです。
だからダイエット停滞期になったら無理に運動量を増やしても、体重が減ることは期待できません。それよりも、代謝機能を復活させることが大切なのです。
体重が減ったことで運動による消費カロリーが少なくなった
今までと同じ運動をしていても痩せなくなる理由がもう1つあります。それは体重が減ったことで消費カロリーも減ってしまうこと。これは意外と盲点です。
体重60キロの人がウォーキングを1時間するのと、体重50キロの人がウォーキングを1時間するのを比較すると、体重60キロの人のほうが消費カロリーが多いのです。
だからダイエットをして体重が減った場合、同じ運動をしていても消費カロリーがどんどん減ってしまうということになります。
とはいえ、これはあまり気にしなくて良い部分ではあります。ダイエットの運動は、長期的に続けられるものでないと意味がないので、仮にどんどん運動量を増やしたらいつか続けられなくなってしまいます。
そこで運動量を減らすほうが問題です。消費カロリーが減ったら太ってしまいますからね。だから気にしなくてOKです。一応、ダイエットのメカニズムとして補足しておきました。
ダイエット停滞期はどのくらい続くの？
では、ダイエット停滞期は一体どのくらい続くのでしょうか？ あまり長い期間だと、その間にモチベーションが下がってダイエットをやめたくなってしまいますよね。
実際、ダイエット停滞期で心が折れて、ダイエットに挫折してしまう人も多いようです。ただし停滞期でダイエットをやめてしまうのは、大きなリスクを伴います。
それは、魔のリバウンドです。
リバウンドはただ体重が増えるだけでなく、脂肪がつきやすい状態で体重が増えるので、以前より太りやすい体質になってしまうのです。
しかもダイエット停滞期で食べていないのに痩せない状態ですから、そこでガッツリ食べたらすべて脂肪になってしまうイメージです。怖いですね。
だからダイエット停滞期は何とかやり過ごして、この時期にダイエットを断念するのはできるだけ避けましょう。
ではダイエット停滞期はどのくらいの期間続くのでしょうか？ 個人差がありますが、一般的には2週間～1ヶ月くらいだと言われています。長い人だと2ヶ月くらいになるんだとか。
ちょっと長いと感じますが、早く停滞期を脱出する方法もあるので頑張りましょう。
ダイエット停滞期から早く脱出する方法
ダイエットへのモチベーションを奪う「停滞期」から脱出するには、どんな方法があるのでしょうか？ できるだけ早く停滞期から脱出するために、効果的な方法をご紹介します。
食事制限だけでなく、運動を入れたダイエットにする
ダイエット停滞期から早く脱出する方法は、食事制限だけでダイエットしていた人なら運動を取り入れることです。
運動をすることで単純に消費カロリーが増えるので、ダイエット停滞期を脱出できる可能性が高くなります。
ただし代謝が悪くなっている時期なので、あまり無理して運動しないこと。運動してもあまり痩せないことを前提として、頭に入れておいたほうが良いでしょう。そのほうが挫折しにくいです。
運動をすることでゆるやかではありますが、また痩せはじめる可能性が高くなります。気長に気楽に、適度な運動を始めてみましょう。
運動している人は、運動量ではなく運動の種類を変える
ダイエット停滞期から早く脱出する方法は、運動をすでにしている人は、運動の種類を変えてみることです。運動量を増やすのではなく、運動の種類を変えるのです。
ダイエット停滞期は省エネモードになっているので、運動をしてもあまり痩せられない状態になっています。そこで運動量を増やしてツライ運動に耐えても、思っているほど痩せません。
だから無理して運動量を増やしてツライ思いをするよりも、運動の種類を変えて「いつもと違う筋肉を使う」ほうがエネルギー消費がアップする可能性があります。
たとえば有酸素運動をしていた人なら、スクワットなどの簡単な筋トレをはじめるとか、スクワットをしていた人なら腹筋に変えてみるなど、変化をつけてみましょう。
1～2週間に1回のチートデイで好きなものを食べる
ダイエット停滞期から早く脱出する方法は、1～2週間に1回のチートデイをつくることです。チートデイとは、簡単にいうと好きなものをたくさん食べる日のこと。
それだけ聞くと夢のような作戦ですが、実はけっこうむずかしいです。チートデイの基本のやり方は、「高タンパク高糖質」の食べ物を食べること。脂質はなるべく減らします。
そして頻度は多くても週1回、できれば2週間に1回くらいが良いでしょう。ダイエット停滞期が始まってから、最低でも2週間は経過していないといけません。
さらにチートデイが向いていない人もいます。それは体脂肪が多い人や、偏った食事制限をしている人です。この場合はチートデイをつくることで太ってしまう可能性があるので、ダイエット方法を見直したほうが良いでしょう。
チートデイでの摂取カロリーは計算方法が色々ありますが、基本は「普段の食事の2倍のカロリーを摂取する」こと。中途半端に食べると普通に太ってしまうので気をつけましょう。
◆チートデイの目的は、体に錯覚させてホメオスタシスを停止すること
そもそもチートデイの目的は、飢餓状態の体に「食べ物がこんなに入ってきますよ」と教えてあげること。「これなら餓死しないから大丈夫」と錯覚させて、ホメオスタシスを停止させることが目的なのです。
だから中途半端に食べてしまうと「これじゃまだ足りないから、脂肪として蓄えておこう」と認識されて、逆に太ってしまうのです。
ダイエット停滞期は食べなくても体重が減らない状態なので、そこで大食いするのはとても勇気がいりますが、思い切って食べることが大切です。そうすれば代謝機能が復活して、また痩せはじめます。
オススメの食べ物は、高タンパク高糖質なので「お寿司」や「焼肉（なるべく脂の少ない部位）とご飯」が良いでしょう。目安のカロリーを計算した上で、ガッツリ食べてください。
ダイエット停滞期が来ても挫折しないコツ
ダイエット停滞期の原因と脱出する方法がわかったので、最後に「ダイエット停滞期で挫折しないコツ」をご紹介します。ダイエット停滞期を乗り越えるには、メンタルやモチベーションが大切です。
体重ばかり気にせず、スタイルを良くすることを考える
ダイエット停滞期が来ても挫折しないコツは、体重ばかりを気にしないダイエットをすることです。体重ばかりを気にすると、必要以上に食事を減らしたり、摂取カロリーが少なすぎてダイエット停滞期が長引く原因になります。
ダイエットの目的を思い出してください。体重を減らすことではなく、スタイルを良くすることだったはずです。「脚を細くしたい」とか「ウエストのくびれをつくりたい」という目的ですよね。
だから体重のことは一旦忘れて、スタイルを良くすることを考えましょう。そもそも本当のダイエットは、「体重」ではなく「脂肪」を減らすことです。
体重が減ったところで脂肪ではなく「筋肉」と「水分」しか減っていないことを思い出してくださいね。地道に運動を続けていれば、少なくとも筋肉が減ることはありません。
体に無理をさせる「食事制限」と「運動」を見直す
ダイエット停滞期が来ても挫折しないコツは、体に無理をさせないことです。ダイエット停滞期の時期は、代謝が低下して消費カロリーが減りにくく、脂肪がたまりやすくなっています。
この時期にいくらもがいても、思い通りに体重が減ることはありません。今以上の食事制限をしたり、ハードな運動をしたところで逆効果です。ダイエット停滞期が長引くだけ。
だから体に無理をさせずに、ただただ今まで通りに継続することが大切です。ダイエット停滞期が来たら「今は痩せない時期」と割り切って、慌てないことです。
ストレスをためないでモチベーションを維持する方法を見つける
ダイエット停滞期が来ても挫折しないコツは、なるべくストレスをためないことが大切です。体重が減らないことでストレスがたまるなら、体重計に乗らないこと。
今まで以上に食事を減らしすぎないこと。ストレスがたまることはできるだけ避けて、モチベーションを静かに維持する方法を見つけましょう。
気分転換に自然の多い場所でリラックスしてみたり、いつもより早く寝てみたり、お風呂でアロマバスを楽しんだり……。
自分が気持ちいいと感じることをやって、ストレスを軽減させましょう。ダイエット停滞期からは、いつか必ず脱出できますから。
ダイエット停滞期を乗り越えて、もっと痩せる体を作る！
ダイエット停滞期になる原因と痩せないメカニズムをご紹介しました。ダイエット停滞期から早く脱出する方法と挫折しないコツもご紹介したので、このつらい時期を乗り越えましょうね。
ダイエット停滞期の原因は、短期間で体重を減らし過ぎたこと。そして痩せない原因は、体が脂肪をため込むから。
チートデイを上手に利用して、痩せない時期を乗り越えましょう。そうすれば代謝機能が復活して、もっと痩せる体を作れますよ。