ヒップアップ効果のあるスクワットのやり方をマスターして美尻を目指す！
スクワットでヒップアップできると言われているけど、あまりお尻に効いていないと感じていませんか？
それもそのはず。基本のスクワットは、おもに太ももに効くエクササイズだからです。
でもスクワットのやり方を少しだけ変えれば、ヒップアップ効果が高まります。
そこで今回は、ヒップアップ効果のあるスクワットのやり方をご紹介します。あこがれの美尻を目指して、いざヒップアップスクワットを始めましょう！
目次
正しいフォームで美尻効果を目指す方法
スクワットはヒップアップに効果的だと聞いて、スクワットを始めた人も多いのではないでしょうか？
でも思ったほどお尻に効いていないと感じていませんか？ それには理由があります。正しいフォームで美尻効果を目指す方法をご紹介します。
太ももの前側ばかりに効いているような気がする
基本のスクワットは、太ももの前側に効くエクササイズになります。そのため「スクワットで太ももが太くなった」という人もいるかもしれません。
でも女性の場合、とくに運動不足だった人は、スクワットをしたくらいで太ももが太くなることはほとんどありません。
ただし限界までスクワットにチャレンジしたり、回数が多すぎると太ももが太くなることがあるので気をつけてください。
お尻に効くフォームでやっていないのかも
スクワットをしてもヒップアップ効果がないと感じているなら、お尻に効くフォームでやっていないのかもしれません。
お尻に効くスクワットのやり方は、ちょっとしたコツがあります。今回は、そのコツについてご紹介していきますね。
スクワットにはヒップアップ以外のメリットもある！
基本のスクワットでヒップアップ効果がないのなら、スクワット以外でヒップアップを目指したほうが良さそうな気がしますよね。
でもスクワットでヒップアップを目指すメリットがあるのです。ではヒップアップ以外のスクワットのメリットを見ていきましょう。
同時に脚やせもできる
スクワットでヒップアップを目指すメリットは、同時に脚やせ効果もあることです。ダイエットをしても足がなかなか痩せないと感じている人も多いと思いますが、それは足の筋肉が少なく、脂肪が多いせいかもしれません。
スクワットをすれば、足の脂肪を筋肉に変えつつヒップアップもできるので、一石二鳥なのです。
全身のダイエット効果が高まる
スクワットでヒップアップを目指すメリットは、全身のダイエット効果が高まることです。スクワットで太ももの筋肉が増えると、代謝がアップする効果があります。
太ももの筋肉は、体の中でも大きな筋肉になります。大きな筋肉を鍛えることで代謝がアップし、ダイエット効果が高まると言われています。
そのためスクワットには、脚やせ効果・全身のダイエット効果・ヒップアップ効果というように、ダイエット効果のオンパレードなのです。つまり効率的なダイエットが実現するということですね。
たった数分間で運動不足が解消される
スクワットでヒップアップを目指すメリットは、たった数分間スクワットをするだけで、日頃の運動不足が解消されることです。
毎日仕事が忙しく疲れている人は、仕事が終わってから運動をするのは大変ですよね。
でもスクワットなら数分で終わるので、朝の出勤前に終わらすこともできます。朝から筋肉を使うエクササイズをすると、代謝がアップして痩せやすくなる効果もあります。
これは、やらないと損するかもしれませんよ。
むくみが解消されて、冷え性も改善される
女性がなかなか脚やせできない理由は、むくみが原因の場合が多いです。また女性は冷え性の人も多く、体温が低い人が多いのではないでしょうか？
スクワットでヒップアップを目指すメリットは、このような体の不調が同時に改善されることです。
脚やせできてダイエット効果が高まり、ヒップアップ効果もある上に健康にもなれるなんて、本当に効率のよい運動だと思いませんか？
ヒップアップ効果のあるスクワットのやり方
ではヒップアップ効果のあるスクワットのやり方をご紹介しましょう。ちょっとしたコツをつかめば、簡単にお尻に効かせるスクワットができます。
足を肩幅に開く。基本のスクワットよりも、やや広めのスタンス
ヒップアップ効果のあるスクワットのやり方は、足を肩幅に開くことです。基本のスクワットよりも、やや広めのスタンスが目安です。
スタンスが狭すぎると太ももに効いてしまいますし、スタンスが広すぎると脚やせには効果的ですが、お尻にはそれほど効かなくなります。
スタンスが広いスクワットを「ワイドスタンススクワット」と言いますが、基本のスクワットよりはヒップアップ効果が望めます。ただしヒップアップ効果を高めるには、もう少し狭いスタンスの「肩幅」がベストです。
つま先は斜め前に向けて、つま先よりも膝が前に出ないようにする
ヒップアップ効果のあるスクワットのやり方は、つま先を正面ではなく、斜め前に向けます。つま先を正面に向けると、太ももの前側に効きやすくなるのでご注意ください。
そして、つま先よりも膝が前に出ないようにすること。これは、すべてのスクワットに共通する注意点です。
かかと重心にするとお尻に効きやすい
日本人の特徴として、前傾姿勢になりやすいことが挙げられます。そのため体の前面の筋肉のほうが発達しやすいと言われているそうです。
だからスクワットの重心を間違えると、太もも前側に効いてしまうことがあるので気をつけましょう。
ヒップアップ効果のあるスクワットのやり方は、かかと重心にすることがポイント。膝を曲げたときに、お尻が硬くなっているのをチェックしてみてくださいね。
お尻を突き出して前傾姿勢になる
ヒップアップ効果のあるスクワットのやり方は、お尻を後ろに突き出して、上半身は前傾姿勢になることです。
お尻を後ろに突き出すことで、お尻の筋肉が硬くなっているのを感じるはずです。そのときに上半身は前傾姿勢になりましょう。
立ち上がったときは前傾姿勢にならないように、背すじを真っすぐに立ちましょう。
できれば膝を曲げた状態で10～20秒キープ
ヒップアップ効果のあるスクワットのやり方は、膝を曲げた状態で10～20秒キープすると効果的です。
できれば膝が90℃になる状態でキープするのがベストですが、太ももに効きすぎると感じる場合は、もう少しゆるい角度でもOKです。
背中は反らないようにする
ヒップアップ効果のあるスクワットのやり方は、背中が反らないように注意すること。背中が反ると、腰に効いて腰が痛くなる場合があるので気をつけましょう。
ゆっくりとしゃがんで、ゆっくりと立ち上がる
ヒップアップ効果のあるスクワットのやり方は、ゆっくりとしたスクワットをすること。しゃがむときもゆっくりと、立ち上がるときもゆっくりとおこないましょう。
ゆっくりと動くことで、インナーマッスルを鍛える効果があります。インナーマッスルを鍛えれば、体が引き締まって理想のボディを手に入れられることでしょう。
スクワットのやり方を変えて、もっとヒップアップ効果を狙おう！
ヒップアップ効果のあるスクワットのやり方をご紹介しましたが、他のアレンジもあります。では、もっとヒップアップ効果が期待できるスクワットのやり方をご紹介します。
片足スクワット（ブルガリアンスクワット）
- 片足で立ち、もう片方の足はイスや台の上に乗せます。
- 膝がつま先よりも前に出ないように、前足の膝を曲げます。
- ゆっくりとお尻から立ち上がります。
ブルガリアンスクワットは、前足の太ももに効きやすいスクワットですが、お尻から持ち上げることで少し軽減でき、お尻に効かせることができます。
台やイスは、膝の高さくらいのものを用意しましょう。高すぎても低すぎても、効果が変わってきます。
太ももを太くしたくないなら「スプリットスクワット」がオススメ
- 足を前後に広めに開きます。
- つま先は正面に向けて、膝が90℃になるように曲げます。
- 前足のお尻に効いているのを感じましょう。
ブルガリアンスクワットを地面でやっているようなエクササイズになります。スプリットスクワットと言いますが、体幹トレーニングの「ランジ」とも言います。
ブルガリアンスクワットが太ももの前側に効きすぎると感じる人は、スプリットスクワットに変えるのもオススメです。重りは持たなくてOKです。
片足だけ「つま先立ちスクワット」
- 足を肩幅に開いて立ちます。つま先は斜め前に向けます。
- 片足だけつま先立ちをして、そのまま膝を曲げてスクワットをしましょう。
- 上半身は真っすぐの状態でスクワットをします。
- 反対側も同じようにやります。
両足ともつま先立ちをすると、太ももに効きやすくなったり、バランスが取れないこともあるので、片足だけつま先立ちがヒップアップに効果的です。
つま先を上げているほうのお尻が硬くなっているのを感じましょう。
スクワットのヒップアップ効果で美尻を目指そう！
ヒップアップ効果のあるスクワットのやり方をご紹介しました。コツをつかめば、毎日短時間のスクワットをするだけで、美尻を手に入れることができますよ。
スクワットのやり方によって、ヒップアップ効果が高まります。
正しいフォームをマスターして、美尻を目指しましょう！