お尻の横幅を小さくする骨盤ストレッチ5選

お尻の横幅が大きい原因とお尻を小さくする方法

キュっと引き締まったお尻は、やっぱり憧れますよね。日本人は小尻になりたい女性が多いので、横幅が大きい人は悩みの種になっているのではないでしょうか?
 

こみち
プリっとしたお尻もいいけど、まずは横幅をキュッと引き締めたいわ。

太っていない人でも、お尻の横幅が気になっている人がいるかもしれません。そこで今回は、お尻の横幅を小さくする方法をご紹介します。

その方法とは、「骨盤ストレッチ」です。では、なぜお尻の横幅が大きくなってしまうのか、その理由から見ていきましょう。

お尻の横幅が大きい原因とは?

お尻の横幅が大きくなってしまうのは、何が原因なのでしょうか? 脂肪も1つの原因ですが、実はそれ以外にも大きな原因があったのです。

骨盤に歪みがある

お尻の横幅が大きくなってしまうのは、骨盤に歪みがあることが大きな原因です。骨盤が開いてしまっている場合もあります。

骨盤は、出産や日頃の姿勢などで歪みやすいのですが、具体的にはどんな原因で骨盤が歪んでしまうのでしょうか?

◆骨盤に歪みが生じる原因

  • 出産
  • 内股で歩く
  • 片足重心になる
  • 猫背の姿勢が多い
  • 足を組んで座る

 
などが原因で、骨盤に歪みが生じることが多いです。これらの習慣を見直すことが、骨盤の歪みを改善するためには必要です。

とくに女性は出産によって骨盤が開いたり、歪みやすいと言われています。

出産時には骨盤が開き、赤ちゃんが出てきます。出産後は少しずつ骨盤が元の状態に戻りますが、場合によっては骨盤が開いたままになったり、歪んで固まってしまうこともあると言われています。

骨盤の歪みを解消するには、ストレッチが効果的です。今回ご紹介する骨盤ストレッチを毎日やることで、少しずつ解消されていくことでしょう。

大転子が広がり、O脚になっている

大転子とは、足の付け根の部分のことです。この部分が外に張り出していると、お尻の横幅が大きくなってしまう原因になります。

また大転子が広がっていると、O脚になりやすい特徴もあります。O脚は骨格に歪みがあることが原因なので、骨盤の歪みの原因にもなります。

ひと目で見て、骨盤の歪みなのか大転子の広がりなのか判断するのはむずかしいですが、いずれにしても骨盤矯正をメインに考えると良いでしょう。

座っていることが多く、お尻の血行が悪くなっている

お尻の横幅が大きくなってしまうのは、血行不良が原因かもしれません。デスクワークで長時間イスに座っている人は、お尻をつぶしている状態ですよね。

お尻を圧迫しつづけることによって、お尻の血行が悪くなってしまう場合があります。お尻の血行が悪くなると、むくみや脂肪が原因でお尻の横幅が大きくなってしまうことがあるのです。

もし脂肪がついているならダイエットも大事ですが、お尻の血行を良くすることが大切です。骨盤ストレッチには、お尻の血行を良くする効果もあります。

脂肪がついている

お尻の横幅が大きい原因は、普通に脂肪が多い場合もあります。というよりも、骨盤や大転子に歪みや広がりがある場合には、脂肪がつきやすくなるという特徴があります。

その理由は、血行が悪くなるからです。お尻が大きいことに悩んでいる人のほとんどは、脂肪がついていることで大きく見えてしまうのです。

ならば、脂肪を減らせば良いですよね。といっても普通のダイエットをしてもお尻は小さくなりません。では何をすれば良いのでしょうか? それは骨盤ストレッチです。

お尻の横幅を小さくする骨盤ストレッチ5選

お尻の横幅を小さくするには、骨盤ストレッチが効果的です。ヒップアップの基本は、エクササイズで筋肉を鍛えなければ不可能だと言われています。

でも、骨盤や大転子が原因の場合には、ストレッチが効果的です。歪みが解消された後でエクササイズをすると、さらなるヒップアップ効果がありますよ。

骨盤ストレッチ①

  1. 仰向けに寝て、足裏同士をくっつけます。
  2. 膝を左右に開き、膝を床に近づけます。
  3. 腰が床から浮かないようにしましょう。
  4. そのまま20秒くらいキープします。

 
骨盤の歪みを矯正するなら、股関節をストレッチすることも効果的です。まずはこの大勢に慣れるように、毎日やってみてくださいね。

骨盤ストレッチ②

  1. 仰向けになり、足裏同士をくっつけます。股関節のストレッチ効果があります。
  2. 右足を立てて、左足は床についたままお尻を持ち上げます。
  3. 10秒キープします。
  4. 反対も同じようにやってみましょう。

 
骨盤ストレッチ①のアレンジバージョンです。適度に腰回りの筋肉を鍛えることができるのもメリットです。股関節が硬いと感じる人は、骨盤ストレッチ②から始めてみるのも良いでしょう。

骨盤ストレッチ③

  1. 仰向けに寝て、左膝を立てます。
  2. 左膝の上に右足首を乗せて、右膝を横に開きます。
  3. 左足を両手で持ち、胸のほうへ引き寄せます。
  4. 20秒くらいキープして、反対側もやります。

 
これも股関節のストレッチ効果があります。骨盤と股関節は密接な関係にあるので、セットでストレッチするのがオススメ。下半身の血行が良くなり、脚やせ効果もありますよ。

骨盤ストレッチ④

骨盤枕を使ったストレッチをご紹介します。まずは骨盤枕を作りましょう。

バスタオルを用意して、縦に二つ折りにします。幅が短い面をクルクル丸めていきます。30センチくらいの筒状のものができ上がったら、それが「骨盤枕」です。

  1. 骨盤枕を腰の下に置き、仰向けで寝ます。
  2. 両足の親指同士をつっくけて、かかとは開きます。
  3. 両手は頭の上に伸ばし、伸びをした状態になります。
  4. そのまま1分キープします。

 
骨盤枕から降りるときは、注意が必要です。真っすぐ前に起き上がると痛いかもしれないので、まずは横向きになって骨盤枕から体を下ろしましょう。

このストレッチは、5分以上やるのは禁止です。あまり長くやるのは良くないので、1分くらいがオススメです。

骨盤ストレッチ⑤

  1. 仰向けになり、両足の膝を立てます。
  2. かかとを体のほうに近づけて、肩幅くらいに足を開きます。
  3. 足首をつかみ、片足ずつ内側に倒します。
  4. 膝が床につくくらいまで倒しましょう。
  5. 30回繰り返します。

 
骨盤の歪みだけでなく、骨盤が開いている人にオススメのストレッチです。出産を経験した人は、骨盤が開いたまま固まってしまっていることもあるそうです。

下半身がむくみやすいなどの症状を感じる人は、ぜひやってみてくださいね。

お尻の横幅を小さくするために日常生活で気をつけること

お尻の横幅を小さくする骨盤ストレッチを5つご紹介しましたが、日常生活の中で気をつけることもあります。次の4つのことに気をつけることで、少しずつお尻の横幅を小さくすることができますよ。

デスクワークなら小まめに席を立つ

お尻の横幅が大きくなる原因で、デスクワークによる血行不良がありましたね。この予防には、小まめに席を立つことが効果的。

お尻を圧迫する時間を減らすことと、下半身の血行を良くするためには、座りっぱなしにならないように注意しましょう。

1分くらい立つだけでも効果的です。トイレに席を立ったり、書類を取りに行くなど、ちょっとしたときに立ち上がるようにしましょう。

お尻をつぶさない座り方をする

お尻の横幅を小さくするためには、そもそも「お尻をつぶさない座り方」をすることが大事。いくら気をつけても、お尻をつぶす座り方では改善されません。

まずはお尻をつぶさない座り方をマスターしましょう。

  1. 骨盤を立てた状態で、イスに深めに腰を掛けます。
  2. 背もたれに寄りかかってもOKですが、体がのけ反らないように注意してください。
  3. イスに接しているのは「太ももの裏側」と「お尻の下部」だけ。
  4. 膝を閉じて座ることで、お尻への圧迫が軽減します。

 
この座り方を意識すると、デスクワークで長時間座っている人でも、お尻太りを軽減できます。デスクワークの人は腰痛になっていることもあるので、腰痛の改善にもなりますよ。

骨盤が歪まない立ち方や歩き方が大事

お尻の横幅を小さくするには、骨盤が歪まない「立ち方」や「歩き方」が大事なポイントです。

原因の項目でご紹介しましたが、骨盤が歪む理由をここで再度チェックしてみましょう。

  • 出産
  • 内股で歩く
  • 片足重心になる
  • 猫背の姿勢が多い
  • 足を組んで座る

 
出産はともかく、「内股歩き」や「片足重心」はとくに改善したいところ。また猫背の姿勢で立つと骨盤が後傾するので、骨盤が歪みやすくなります。

立ち方や歩き方を中心に行動を見直してみましょう。また座り方も骨盤が歪みやすくなるポイントなので、猫背にならないように、また足を組んで座らないように気をつけましょう。

お尻の外側ではなく、上部や下部を鍛える

お尻の横幅が大きい理由として、筋肉が原因になる場合もゼロではありません。でも日本人の女性で、お尻が筋肉で大きくなるまでには、相当な筋トレが必要だと推測されます。

筋肉がつくよりも先に、脂肪が落ちて小さくなるので、お尻が筋肉太りの可能性は低いでしょう。とはいえ、お尻の横幅を小さくしたいなら、外側ではなく、お尻の上部と下部を鍛えるのがオススメ。

お尻が大きい理由は、脂肪によることも考えられるので、ヒップアップエクササイズも同時にやってみると良いでしょう。でも骨盤ストレッチを優先させてくださいね。

お尻の横幅を小さくして魅力的な小尻になる!

お尻の横幅を小さくする骨盤ストレッチをご紹介しました。男性は大きなお尻に魅力を感じるようですが、女性は小尻を目指したいですよね。

さらに魅力的にも見られたい! という人は、ストレッチと並行してヒップアップエクササイズをやると良いでしょう。
 

こみち
こみちの一言コラム

お尻の横幅が大きくなる原因は、「脂肪」や「骨盤の歪み」。

脂肪を落とすエクササイズも効果的ですが、まずは骨盤の歪みを解消することで血行を良くしましょう。

骨盤の歪みは、下半身太りやぽっこりお腹の原因になるので今すぐ解消していきましょうね。

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