パンは太ると知っているけど、どうしても食べたい時がある！
パンは、男女問わず好きな人が多いですよね。しかも無性にパンが食べたくなる時ってありませんか？
パンは太ると知っている人が多いと思いますが、そもそもなぜ太るのか気になりますよね。そして、太らないパンがあるなら知りたい人も多いはず。
そこで今回は、ダイエット中でも食べられる太りにくパンの選び方をご紹介します。さらに、太りにくくなるパンの食べ方もご紹介しましょう。
大好きなパンを我慢しすぎるとストレスがたまるので、上手にパンと付き合っていきましょうね。
目次
ダイエット中でもパンが食べたい！ そもそもパンはなぜ太るの？
ダイエットを頑張っているけど、どうしてもパンが食べたくなる時がありますよね。そもそもなぜパンは太るのでしょうか？ その理由を見ていきましょう。
小麦粉（糖質）が多く含まれているから
パンが太る理由は、小麦粉が多く含まれているからです。小麦粉は糖質の一種。糖質といえば、太る食材の代表格ですよね。
ご飯も糖質ですが、圧倒的にパンのほうが太りやすい性質があります。その理由は、米のように形がないので吸収しやすく、血糖値が上昇しやすいのです。
血糖値が上昇するとインスリンが分泌されますが、インスリンが大量に分泌されると、脂肪がたまりやすくなるのです。そのためパンは太ると言われています。
バターや砂糖などカロリーの高い材料を使っているから
パンが太る理由は、材料の中にバターや砂糖などのカロリーの高いものが多いからです。味があまりないように感じる食パンでも、かなりのバターと砂糖を使っているのです。
しかも、白くてふかふかのパンは、それだけ小麦粉を多く使っている証拠。そのため太りやすいと言われています。
グルテンや糖質には依存性があるから
グルテンとは、パンやパスタ、うどんなどの小麦粉を使った製品に含まれているタンパク質の一種です。タンパク質といっても、体の中では糖質と同じ働きをします。
グルテンは、海外でも控える人が増えていて「グルテンフリーダイエット」というダイエット方法もあるほど。グルテンには、健康やダイエットに悪影響を及ぼすリスクがあるのです。
なぜならグルテンや糖質には、依存性があるからです。グルテンは糖質の中でもとくに依存性が高く、中毒症を引き起こすこともあります。これが病気につながるのです。
そのため、なるべくグルテンは摂らないような食生活をすることが、ダイエットにも健康にも良いと言えるでしょう。とはいえ、グルテンは様々な食べ物に含まれていて、完全に断つのはかなりむずかしいのが現状です。
だから、せめてカロリーの高いパンだけは、なるべく控えたほうが健康のためにも良いですよ。
あまり噛まなくても飲み込めるから
パンが太る理由は、あまり噛まなくても飲み込めるからです。噛みごたえのある食べ物は、それだけ消化がしにくいことを表していますが、噛まなくても食べられるものは、消化吸収が良いということなのです。
体に吸収しやすいということは、血糖値が上昇しやすい食べ物ということ。つまり太りやすいと言えるのです。
マーガリンやジャムなどをつけて食べるから
パンが太る理由は、とくに食パンやロールパンの場合、マーガリンやジャムなどをつけて食べるからです。何もつけないで食べられるパンは、それはそれで太りやすいです。
なぜなら、それだけ味があるということは、バターや砂糖をたくさん使っているからです。いずれにしてもパンには、バターと砂糖が切っても切れない縁がありますね。
マーガリンはとくに体に悪いと言われているので、マーガリンをつけるくらいなら、バターをつけるほうがオススメです。カロリーが高いので、もちろん太りますが。
太りにくいパンの選び方とは？
そうは言っても、パンが大好きな人は多いですよね。どうにかしてパンを食べる方法はないのでしょうか？ そこで、太りにくいパンの選び方をご紹介します。
バターや小麦粉が少ない硬いパン
太りにくいパンの選び方は、バターや小麦粉が少ない「硬いパン」です。ふかふかで柔らかいパンや、もちもちで美味しいパンは、小麦粉をたくさん使っています。
そのため、なるべく硬くて噛みごたえのあるパンのほうが太りにくいと言えます。
- フランスパン
- バゲット
- ベーグル
どうしてもパンが食べたい人は、これらの硬いパンを食べると良いでしょう。硬いパンといえばフランスパンが代表的ですが、フランスパンにはちょっとした注意が必要です。
◆フランスパンはGI値が高いので注意
硬いので太りにくいパンに含まれるフランスパンですが、実はGI値が高いので太りやすいパンとも言えます。GI値が高い食べ物は、血糖値が上昇しやすく、太りやすい性質があります。
GI値だけで考えると、クロワッサンのほうが少ないので、ある意味ではクロワッサンは太りにくいパンの1つと言えるでしょう。ただし、別の意味で太りやすい要素があるので、後ほど「ダイエット中にNGのパン」の項目でご紹介します。
米粉を使っているパン
米もパンも糖質ですが、米粉を使っているパンは太りにくいと言われています。米粉を使ったパンは、小麦粉を使っているパンよりも噛みごたえがあり、食べ方としても太りにくい特徴があります。
しかも米粉を使っているパンは、グルテンフリーなので健康面で考えてもオススメのパンと言えます。
低糖質のブランパン（茶色のパン）
太りにくいパンの選び方は、低糖質のブランパンです。ブランパンとは「ふすまパン」のことで、おもに茶色のパンです。なぜ茶色いのかというと、玄米と白米の違いを考えれば良くわかります。
白米や白いパンは精製されたもので、玄米やブランパンは、精製されていないものなのです。つまり全粒粉パンのことです。小麦の殻の部分がついたままなので、血糖値が上昇しにくく、太りにくいパンと言えます。
茶色いパンには、以下のような種類があります。
- ライ麦パン
- 全粒粉パン
- 雑穀パン
ライ麦パンや雑穀パンも茶色のパンなので、血糖値が上昇しにくいパンの種類に当てはまります。最近では、コンビニでも「ブランパン」が売っています。
本来ブランパンは膨らみが少なく、あまり美味しいものではありませんが、特殊な成分を加えることで美味しく作られているようですよ。気になる人は、試してみるのも良いかもしれませんね。
ダイエットにNGのパンとは？
太りにくいパンをご紹介しましたが、とくにダイエット中にNGのパンとは、どんなパンなのでしょうか？ パンを食べないことはできなくても、太りやすいパンだけは控えたいですよね。
クリームなどが挟まっている甘いパン
ダイエット中にNGのパンは、クリームやチョコレートなどが挟まっている甘いパンです。そもそもクリームなどが太りやすいので、どんな種類のパンを使っていても太りやすいパンに含まれます。
甘いパンの中でもギリギリセーフなのは、「あんパン」です。あんこはクリームよりもカロリーが少なく、原料が小豆なので血糖値も上昇しにくいと言えるでしょう。
パンそのものが甘いパン
ダイエット中にNGのパンは、パンそのものが甘いパンです。たとえばメロンパンやシナモンロールなどは、パンそのものが甘いですよね。しかも周りに砂糖がついていることも多いので、さらに血糖値が上昇しやすいです。
甘くて美味しいパンが食べたくなる時があるかもしれませんが、できるだけ避けたほうが良いでしょう。
クロワッサンやデニッシュなどの油の多いパン
ダイエット中にNGのパンは、クロワッサンやデニッシュなどの油の多いパンです。クロワッサンやデニッシュは、サクサクとして美味しいのですが、バターや砂糖を多く使っているのでカロリーが高く、太りやすいパンの1つ。
デニッシュは甘いトッピングがされているので、それだけでも太りやすいパンだと想像はつきますよね。クロワッサンはGI値が意外と低いので、ある意味では太りにくいパンと言われることもありますが、カロリーは高めなので気をつけましょう。
カレーパンなどの揚げパン
ダイエット中にNGのパンは、カレーパンやドーナツなどの揚げたパンです。むかし給食で食べたことがある人も多いと思いますが、きな粉がまぶしてある揚げパンも太りやすいパンの1つです。
揚げパンは油で揚げているので、想像どおりカロリーが高いので太りやすいです。
食パンやロールパンなどのふかふかのパン
ダイエット中にNGのパンは、食パンやロールパンなどの、ふかふかで柔らかいパンです。しかも白いパンですね。食パンは味が薄いので、あまり砂糖やバターを使っていないイメージがあるかもしれませんが、実はかなり使っています。
しかも、ふかふかで柔らかいので小麦粉の量も多く、太りやすいパンの1つです。
パンを食べても太りにくくなる食べ方
ダイエット中に避けたい「太りやすいパン」もわかりましたが、どうしてもそれらのパンが食べたくなる時もありますよね。そんな時は、できるだけ太りにくい食べ方をすることをオススメします。
デザートのように食後に食べる
太りにくくなるパンの食べ方は、デザートのように食後に食べることです。食事をしっかりと食べた後なら、いきなり空腹でパンを食べるよりも血糖値が上昇しにくくなります。
パンはご飯よりも血糖値が上昇しやすい食べ物なので、食後に食べれば、多少は血糖値の上昇を抑えられます。
オリーブオイルをつけて食べる
どうしてもパンが食べたくなったら、オリーブオイルをつけて食べると糖質や脂質の吸収がゆるやかになります。オリーブオイルには、オレイン酸という不飽和脂肪酸が含まれているので、マーガリンやバターをつけるならオリーブオイルのほうが良いでしょう。
またオリーブオイルはコレステロールをたまりにくくしてくれるので、健康面で考えても良質な脂質と言えます。
オリーブオイルにも色々ありますが、これらの効果を得るためには、余計なものが含まれていない「エキストラバージンオリーブオイル」がオススメです。
タンパク質や野菜と一緒に食べる
太りにくくなるパンの食べ方は、タンパク質や野菜と一緒に食べると良いでしょう。食後に食べるのと同じような理由ですが、先に野菜やタンパク質を食べてからパンを食べれば、血糖値が上昇しにくくなります。
また、サンドイッチなどのようにタンパク質や野菜が挟まっているパンもオススメです。具材にもよりますが、チキンやチーズ、レタスやタマゴなどがオススメです。
パンを食べる回数を減らす
太りにくくなるパンの食べ方は、パンを食べる回数を減らすことです。パンに含まれる糖質やグルテンは依存性が高いので、毎日食べるとやめられなくなってしまいます。
また糖質は、すぐにお腹が空くという特徴もあるので、食べ過ぎてしまうことも。そのためパンは、3日に1回にとどめておくことをオススメします。
朝は時間がないので、朝食には必ずパンを食べているという人は、前日の夜のうちにおにぎりを作っておくと良いかもしれませんね。
よく噛んで、たくさん食べない
太りにくくなるパンの食べ方は、よく噛んで食べることです。そして、一度にたくさんの量のパンを食べないこと。
当然ですが、太りにくいパンでも食べ過ぎれば太ります。パンが大好きでどうしてもやめられない人は、頑張った日のご褒美として大好きなパンを買ったり、少しずつ食べるようにしましょう。
よく噛んで食べれば血糖値も上昇しにくくなり、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができます。
ダイエット中でも食べられるパンと食べ方で我慢しすぎない！
パンが太る理由と、ダイエット中でも食べられる「太りにくいパンの選び方」をご紹介しました。太りにくくなるパンの食べ方もご紹介したので、上手にパンと付き合っていきましょう。
パンは太るけど、選び方や食べ方で太りにくくすることは可能です。
ダイエット中でも食べられるパンと食べ方で、我慢しすぎないダイエットをしましょうね。