代謝が悪いと痩せにくい！ その特徴と代謝を上げるダイエット方法
最近疲れやすいとか、太りやすくなったと感じることはありませんか？ それは代謝が悪くなっているのかもしれません。
代謝が悪いと痩せにくく、ダイエット効果が低くなるだけでなく、健康面でもデメリットが多くなります。そこで今回は、代謝が悪い人の特徴を知り、代謝を上げるための対処法を実践していきましょう。
効率よく痩せるためには、代謝を上げることが1番の近道です。今までたくさん運動しても痩せなかった人でも、少しの運動で痩せやすくなりますよ。
目次
代謝が悪い人の特徴とは？
ダイエットしてもなかなか痩せられない人は、代謝が悪くなっている証拠です。では、代謝が悪い人にはどのような特徴があるのでしょうか？ 特徴を知れば改善しやすくなりますよね。
ダイエットでリバウンドを繰り返している
代謝が悪い人の特徴は、ダイエットでリバウンドを繰り返している人です。とくに急激に短期間で痩せた人がリバウンドすると、脂肪が増えて痩せにくい体になります。これこそが代謝が悪い状態。
ダイエットは短期間でやるものではないと心得ておきましょう。たとえ短期間で体重が減っても、それは脂肪が落ちたのではなく、筋肉や水分が減っただけの可能性が高いのです。
筋肉が減ると代謝がどんどん低下してしまうので、さらに代謝が悪くなってしまいますよ。まさに負のスパイラルですね。
平熱が低い・体が冷えている
代謝が悪い人の特徴は、平熱が低い人や体が冷えている人です。冷え性は女性に多く、体が冷えているということは体温が低いことをあらわしています。
体が冷えると血行が悪くなり、血行が悪くなると代謝が低下するので、冷え性の人は代謝が悪いと言えます。日頃から冷たい物ばかり摂っていたり、体を冷やす習慣がある人は、体を温める習慣に変えていきましょう。
寝起きが悪い（低血圧）
代謝が悪い人の特徴は、寝起きが悪い低血圧の人です。低血圧とは、全身に血液を流す圧力が低下している状態。つまり、血行が悪いということです。
血行が悪いと体が冷えて代謝が悪くなるので、痩せにくい体質になってしまいます。朝なかなか起きられず、寝起きが悪いと感じる人は、低血圧になっているのかもしれません。
あまり運動をしないし、ほとんど汗をかかない
代謝が悪い人の特徴は、普段からあまり運動をせず、ほとんど汗をかかない人です。体を動かしてもあまり汗をかかない人は、とくに代謝が低下している証拠。
このままでは太りやすくなるだけでなく、健康面での悪影響も心配になってきます。運動が苦手な人もいるかもしれませんが、できるだけ体を動かす習慣をつけることが大切ですよ。
足や顔がむくみやすい
代謝が悪い人の特徴は、足や顔がむくみやすい人です。朝の寝起きに鏡を見ると、顔がパンパンにむくんでいることはありませんか？
また夕方になると足がパンパンにむくんでしまう人も、代謝が悪くなっている可能性があります。この2つの症状は、併発している人が多いのではないでしょうか？
体がむくむと血流が悪くなり、それに伴ってリンパの流れも悪くなります。すると血管やリンパから水分が漏れ出して、細胞と細胞の間に水分をため込み、体がふくらんでしまうのです。
むくみを解消すれば自然と代謝が良くなるので、まずはむくみ体質を改善することが大切です。食生活で塩分を控えめにしたり、食物繊維を多めに摂るなどの改善策が効果的です。
便秘になりやすい
体がむくみやすい人は、便秘になっていることが多いのではないでしょうか？ 便秘になりやすい人は、代謝が悪いという特徴があります。
便秘になると血行が悪くなり、体がむくみやすくなるので、さらに代謝が低下するという悪循環に。そのため便秘を解消するだけで、かなりの代謝アップが期待できますよ。
便秘を解消するには、日頃から乳酸菌を摂ったり、食物繊維を摂ることが効果的。これらの食材には腸の働きを活発にする効果があるので、便秘を解消しやすくしてくれます。
とくにオススメなのは、「玉ねぎヨーグルト」です。便秘がひどい人は、ぜひ一度試してみてくださいね。
▶玉ねぎヨーグルトでダイエット｜腸活で痩せる効果と食べ方アレンジ
すぐに疲れるし、いつも体がだるい
代謝が悪い人の特徴は、すぐに疲れていつも体がだるい人です。これは低血圧の症状にも当てはまります。東洋医学でいうと「虚弱体質」に当たりますね。
食欲がなく、体がだるいとメンタルにまで悪影響を及ぼす場合があります。仕事への意欲も湧かず、毎日やる気がない生活を送っていませんか？
このままでは体の不調だけでなく、うつ病になってしまう恐れもあるので、ここで体質を改善しておくことが大切です。そうすれば必然的に代謝がアップするので、驚くほど体の調子が良くなるでしょう。
肌が荒れやすい
代謝が悪い人の特徴は、肌が荒れやすい人です。肌荒れするということは、ターンオーバーが乱れている証拠。ターンオーバーは肌の新陳代謝のことなので、代謝が低下している証拠でもありますね。
ターンオーバーが乱れると、シミやシワなどのエイジングサインが目立ってきたり、ニキビや吹き出物ができたり、乾燥肌になったりします。
代謝を上げるだけで肌荒れが改善されるなら、体がスリムになるとともに美肌にもなれちゃいますね。これは女性にとって、この上ないメリットではないでしょうか？
ストレスがたまっている
代謝が悪い人の特徴は、ストレスがたまっている人です。ストレスがたまると自律神経のバランスが乱れがちになり、血行が悪くなります。そのため代謝が悪くなってしまうのです。
仕事やプライベートでストレスがたまることも多いと思いますが、できるだけ早めに解消することが大切です。自分なりのストレス解消法を見つけて、小まめにストレスを解消するようにしましょう。
代謝を上げる方法とは？
代謝が悪い人の特徴をご紹介したので、次に代謝を上げる方法をご紹介しましょう。代謝が上がれば、ちょっとの運動でも痩せやすくなりますよ。
効率よく痩せるには、代謝を上げることが1番ですね。まずは代謝を上げる3つの方法をご紹介します。
簡単な筋トレでOK！ 筋肉を増やす
代謝を上げるための対処法は、簡単な筋トレで筋肉を増やすことです。エクササイズ程度の簡単な筋トレでOKです。筋肉は使わないとどんどん退化してしまうので、気がついたときには筋肉が減っているかもしれません。
それを食い止めて代謝を上げるには、筋トレが効果的なのです。インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングも効果的ですよ。では具体的に、どんな筋トレが効果的なのでしょうか？
- スクワット
- プランク
- ランジ
これらは自宅でもできる簡単な筋トレです。ハードな筋トレでなければ毎日やってもOKなので、ぜひ生活の中に取り入れてみてくださいね。毎日やってもOKな目安は、スクワットなら20回、プランク20秒、ランジ20回くらいです。
筋肉量が増えると体温が上昇し、代謝が上がります。筋肉量は運動をしないと増えないので、簡単な運動でOKですから必ず取り入れましょう。
食事は何を食べるかより、栄養バランスが大事
代謝を上げるための対処法は、栄養バランスの良い食事をすること。簡単なダイエット方法に走りがちな人は、「何を食べれば痩せる」という情報を知りたがりますが、何を食べるかより、栄養バランスが1番大事なのです。
タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランスよく摂ることで、自然と食べ過ぎを防ぐことができますし、満腹感が持続します。
「何を食べれば痩せる」というダイエット方法は卒業して、栄養バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。そうすれば健康を手に入れることもできますよ。
体の冷えはお風呂でも解決できる
筋肉量を増やせば体温が上がり、代謝が上がるとお話しましたが、体の冷えはお風呂でも解決できます。本当は運動をするのが1番良いのですが、どうしても運動を続けられない人はお風呂で毎日温まるようにしましょう。
ただし、お風呂による効果は一時的です。そのため毎日浴槽に浸かることが大切なのです。ちなみにお風呂で血行や冷え性は改善されますが、筋肉量が増えることはありません。
そのため依然として体が冷えやすい状態は変わっていません。ほんの少しでも良いので、運動を取り入れることをオススメします。
加齢によって代謝が悪くなる理由とは？
代謝が悪くなるのは、加齢も大きく関係しています。とくに35歳以上になると急激に代謝が悪くなって、太ってしまった人も多いのではないでしょうか？
歳を取るのは仕方のないことですが、太ってしまうのは何とかして防ぎたいですよね。そこでまずは、なぜ加齢によって代謝が悪くなるのか、その理由からご紹介します。
- 筋肉がおとろえる
- 糖質・脂質の代謝が低下する
- 血管が老化し、血行が悪くなる
加齢によって代謝が悪くなるのは、筋肉がおろとえてしまうからです。筋肉のおとろえは、誰にでも起こる現象です。そのため年齢を重ねても代謝が良い状態をキープするには、筋トレなどの運動をすることが必要になってきます。
また加齢とともに代謝が悪くなるのは、ご飯などの糖質と、油などの脂質の代謝が低下するからです。そのため糖質と脂質を摂りすぎる食生活をしている人は、加齢とともに太ってしまうことが多いのです。
さらに加齢とともに老化するのは、体だけではありません。血管が老化することで、血行が悪くなってしまいます。これが高血圧や動脈硬化、脳梗塞などの引き金になるのです。
これらの原因を改善することができれば、歳を取っても代謝が悪くなるのを防ぐことができ、太ることも少なくなります。では、加齢による代謝の低下は、どのように対処すれば良いのでしょうか？
加齢によって低下した代謝を上げる方法とは？
では、「加齢による代謝の低下」を食い止めるには、どのような方法があるのでしょうか？ 代謝を上げる3つの方法をご紹介します。
食事で代謝を上げる方法
加齢によって低下した代謝を上げる方法は、食事の仕方に気をつけることです。3食規則正しく食事を摂ることは大前提です。とくに朝食を抜くのは代謝の低下を招くので、朝食はしっかり食べることをオススメします。
その他に気をつけることは、おもに以下の3つです。
- 食べる順番は野菜が先
- 糖質を控えめにする
- タンパク質をしっかり食べる
加齢による代謝の低下を食事で対処するには、食べる順番に気をつけることです。肉やご飯から先に食べると血糖値が急激に上昇し、脂肪がたまりやすくなります。これを防ぐには、野菜などの食物繊維から先に食べるのがオススメ。その後で肉などのタンパク質や、ご飯などの糖質を食べるようにしましょう。
また加齢とともに糖代謝が低下するので、糖質を控えめにすることが大切。とくに白いご飯やパン、うどんなどは血糖値が上昇しやすいので気をつけましょう。歳を取ると、脂質よりも糖質のほうが太る原因になると言われています。
さらに代謝の低下を防ぐ方法は、タンパク質をしっかりと食べること。肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質は、体をつくる大切な栄養素です。筋肉をつくる栄養でもあるので、代謝の低下を防ぐにはタンパク質をしっかりとることが大切ですよ。
運動で代謝を上げる方法
加齢によって低下した代謝を上げる方法は、運動の仕方にコツがあります。普通のダイエットとは少し違った方法ですが、基本的には体を動かして血行を良くすることが目的です。
- 有酸素運動よりも筋トレが効果的
- 日常生活で小まめに動く
- 血管を伸ばすストレッチを日課にする
歳を取ってから代謝を上げるには、有酸素運動よりも筋トレのほうが効果的です。軽めの筋トレは「若返りホルモン」が分泌されるので、見た目年齢が若返る効果があります。そのため筋トレは必ず取り入れたほうが良いでしょう。
また有酸素運動も効果的なのですが、疲労が残ってしまったら逆効果になってしまいます。そのため日常生活の中で小まめに動く習慣をつけておくと良いでしょう。たとえばエレベーターを使わずに階段を昇るなど、ちょっとした運動をクセにするだけでOKです。
さらに加齢とともに老化する血管を健康に保つことも大事。朝晩の日課に、血管を伸ばすストレッチをすることをオススメします。
◆血管のばしストレッチのやり方
- 床で正座をした状態になり、右足だけ立てます。
- 両手を右ひざに乗せて、そのまま右足に体重を乗せます。
- 右のふくらはぎが、しっかりとストレッチされているのを感じましょう。
- 反対の足も同じようにやります。
ふくらはぎは血行が悪くなりやすい場所で、しかもふくらはぎの血行を良くすれば下半身全体の血行が改善されやすくなるのです。ふくらはぎに筋肉をつけることも効果的ですが、まずはふくらはぎの血管のばしからやってみると良いでしょう。
膝裏や太もも裏などの血管のばしも効果的なので、普通に「体前屈」をするのもオススメ。床に座り、上体を前に倒すストレッチ方法です。朝晩の1日2回やってみましょう。
生活習慣で代謝を上げる方法
加齢によって低下した代謝を上げる方法は、生活習慣の見直しをすることも大切です。健康管理のための運動は効果的ですが、年齢を重ねたら体にあまり無理をさせないようにしましょう。
徹夜で仕事なんて、もってのほか。睡眠は大事です。以下のような生活習慣に気をつけることで、代謝を上げることができますよ。
- 睡眠時間をしっかりとる
- ストレスを小まめに解消する
- 逆効果になる無理なダイエットをしない
加齢による代謝の低下を防ぐには、睡眠時間をしっかりとることが大事。6～8時間の睡眠を取るのが理想です。また睡眠の質を高めることも大切ですよ。
ストレスもなるべくためないようにすることが大切ですが、睡眠をしっかり取ればストレスを緩和することができます。日頃からリラックスできる時間を確保するようにしましょう。
また、無理な食事制限などによるダイエットは逆効果になるので気をつけましょう。加齢によって代謝が悪くなった場合には、短期間で痩せようとしないこと。長期的な計画で、体を健康にするようなダイエット方法がベストです。
代謝が悪い人は「代謝をアップする生活」で痩せやすい体へ！
代謝が悪い人の特徴と代謝を上げる6つの方法をご紹介しました。加齢によって低下した代謝を上げる方法もご紹介したので、自分に合った方法で代謝アップを目指しましょう！
代謝が悪くなるのは、加齢だけが原因ではありません。生活習慣を改善することから始めて、運動を取り入れた方法をするのが効果的です。
また加齢による代謝の低下は、食事と運動が重要なポイントになります。代謝をアップする生活で効果的に痩せる体を手に入れましょうね。