代謝を上げる筋トレ5選|体を引き締めて理想的な美ボディに

代謝を上げる筋トレの効果とメリット!

誰もがほしい「痩せ体質」。食べても太らない人は、うらやましいですよね。

そんな人を横目で見ながら、ダイエットをしても痩せにくくなったとか、年齢とともに太りやすくなったと感じたことはありませんか?
 

こみち
昔は少し食事を減らすだけで簡単に痩せたのに、今では食べないくらいじゃ痩せないわ。

それは、代謝が低下しているのかもしれません。もし、疲れやすくなったり「冷え性」や「むくみ」があるならほぼ確定です。

そこで今回は、代謝を上げる筋トレをご紹介します。代謝を上げるには筋トレが効果的ですが、筋トレの効果は代謝アップだけではありません。メリットが多い筋トレの効果についてもご紹介しますね。

代謝を上げる筋トレの効果とやり方

食べないだけでは痩せなくなったと感じている人は、ダイエットのためにウォーキングなどの運動を始めてみた人も多いと思います。でも、運動をしても思うように痩せられないと感じていませんか?

代謝が低下している状態で有酸素運動をしても、実はあまり脂肪が燃焼されないのです。だから筋トレをして筋肉量を増やすことが大切です。では、代謝を上げる筋トレの効果とやり方をご紹介します。

インナーマッスルを鍛える筋トレがオススメ

代謝を上げる筋トレのやり方は、インナーマッスルを鍛える筋トレがオススメです。これを「体幹トレーニング」といいます。

インナーマッスルとは、体の深部にある筋肉のことで目で見ることはできません。このインナーマッスルを鍛えると代謝がアップすると言われているので、体の筋肉量を増やし、痩せやすい体をつくることができますよ。

大きな筋肉を鍛えると効率よく代謝がアップする

代謝を上げる筋トレは、大きな筋肉を鍛えるのがポイントです。大きな筋肉を鍛える筋トレをすると、効率よく代謝がアップします。体の中で大きな筋肉といえば、「太もも」「お腹」「胸」など。

これらの筋肉を鍛えると、効率よく代謝を上げることができます。代謝がアップすれば、ちょっとの運動で痩せやすくなりますし、食事管理もすればダイエット効果が大きくアップしますよ。

痩せにくくなってダイエットの成果が出にくい人は、ぜひ代謝を上げる筋トレにチャレンジしてみてくださいね。

引き締めたい部分の筋トレは必須

代謝を上げる筋トレでは、大きな筋肉を鍛えることが大事だとご紹介しましたが、引き締めたい部分の筋トレを取り入れるのもオススメ。

理想的なボディラインをつくるには、食事制限だけのダイエットでは実現できません。食事を減らすだけのダイエットは、体が貧相になって美ボディとはかけ離れてしまうのでご注意を。

加齢とともに減少する筋肉を維持することが大事

代謝は加齢とともに低下していきます。その理由は、加齢とともに筋肉が減少してしまうからです。筋肉が減ると脂肪が増えて、太りやすくなってしまいますよね。

代謝を上げる筋トレは、筋トレをすることで筋肉量を増やすことも目的ですが、加齢とともに減少する筋肉を維持することがもっと大事。

実は、減っていく筋肉量を維持することのほうがむずかしいのです。ダイエット効果が高いと言われる「有酸素運動」では、筋肉が減少してしまうことがあります。

また、食事で十分なタンパク質を補給できていないと、寝ている間にも筋肉は減少してしまうのです。それが加齢とともに加速していくので、いわば筋トレは必須といっても良いでしょう。

代謝を上げる筋トレ5選

では、代謝を上げる筋トレは具体的にどのような種目が効果的なのでしょうか? 体幹トレーニングを中心に、5つの筋トレをご紹介します。

①太ももの筋肉を鍛える「スクワット」

代謝を上げる筋トレは、太ももの筋肉を鍛える「スクワット」が効果的です。スクワットは大きな筋肉を鍛えるのに最適な筋トレで、しかも簡単で誰でも始めやすいのがメリット。

太ももの筋肉のほかにも、お尻の筋肉を鍛えたり、やり方によってはお腹の筋肉を鍛えることもできます。では、スクワットのやり方を見ていきましょう。

  1. お尻がすっぽり入るくらいの幅に足を開きます。
  2. つま先は外側に向け、お腹に軽く力を入れます。
  3. 膝を軽く曲げた状態からスタートし、背中が丸まらないように膝を曲げていきます。
  4. 膝がつま先よりも前に出ないように意識して、膝が90℃になるまで曲げましょう。
  5. 1日あたり、10回を2~3セットやるのがオススメです。

 
筋肉疲労が残ってしまうと免疫力が下がるので、1日おきくらいに実践すると良いでしょう。朝晩1~2セットずつやるのがオススメです。

②全身の体幹を鍛える「プランク」

代謝を上げる筋トレは、全身の体幹を鍛える「プランク」が効果的です。プランクは体幹トレーニングの基本なので、ぜひ取り入れてみてください。

プランクで鍛えられる筋肉は広範囲にわたるので、代謝がアップしやすい筋トレの1つです。おもに「太もも」「お腹」「お尻」などを同時に鍛えることができます。

  1. 四つん這いになり、両肘を床に着きます。
  2. 足を伸ばして腕立て伏せのような状態になり、足を軽く開きます。
  3. 肩の真下に肘が来るようにして、かかとから頭まで一直線になるようにしましょう。
  4. 20秒くらいキープするのがベストです。

 
いきなり20秒しなくても、トータルで20秒やればOKです。地味な筋トレですが、意外ときついので効果的ですよ。慣れてきたら、限界にチャレンジするのも良いかも。

でも筋肉疲労を残さないために、1日おきくらいでやるのがオススメです。

③腹筋を鍛える「クランチ」

代謝を上げる筋トレは、腹筋を鍛える「クランチ」が効果的です。クランチはいわゆる腹筋運動のことですが、ふつうの腹筋よりも腰を痛めにくいことがメリット。

クランチで鍛えられる筋肉は、いうまでもなく「腹筋」で、とくに腹筋の上部を鍛えることができます。

  1. 仰向けになり、膝の高さくらいの台に足を乗せます。空中で膝を90℃に曲げてもOK。
  2. 両手は胸の前でクロスし、肩甲骨を床から離しましょう。
  3. あまり大きく起き上がらなくてOKです。
  4. 10~20回やってみましょう。

 
ふつうの腹筋運動だと腰に負担がかかり、しかも足を押さえておかないとむずかしいですよね。でもクランチなら、一人でも簡単にできるのがメリット。

かなりピンポイントに腹筋に効くのでオススメですよ。朝晩1セットずつやり、1日おきでトレーニングすると良いでしょう。

④お尻やハムストリングを鍛える「ヒップリフト」

代謝を上げる筋トレは、お尻やハムストリングを鍛える「ヒップリフト」が効果的です。ハムストリングとは、太ももの後ろにある筋肉のことで、ここを鍛えると足痩せ効果が高まると言われています。

腰痛の人はハムストリングが硬くなっているので、ストレッチも取り入れながら筋トレをすると良いでしょう。

  1. 仰向けで両膝を曲げ、足は軽く開きます。
  2. 両手は体の横に着き、お尻を持ち上げます。
  3. 膝から肩まで一直線になるように意識しましょう。
  4. 20秒くらいキープする方法か、上げ下げを20回くり返す方法を実践します。

 
やり方は2種類あるので、好きな方法を選んでくださいね。日によって変えるのも良いかもしれません。足を着く位置が遠ければ負荷が大きくなります。

基本的には、お尻を持ち上げたときに、膝が90℃になる位置がベストな位置です。余裕がある人は、さらに一段階上にお腹を上げてみるのも良いでしょう。

⑤腕と大胸筋を鍛える「ダンベルプレス」

代謝を上げる筋トレは、腕と大胸筋を鍛える「ダンベルプレス」が効果的です。大胸筋とは胸の筋肉のことで、体の中でも大きな筋肉の1つ。ここを鍛えるのも代謝アップに効果的です。

女性ならバストの垂れを防ぐ効果もあるので、「痩せ体質」と「美バスト」の両方を同時に手に入れられるのは大きなメリットですよね。

  1. 仰向けになり、両足を肩幅に広げます。
  2. 両手でペットボトルもしくはダンベルを持ち、腕を伸ばします。
  3. 横向きになるように構えて、ゆっくりと肘を曲げます。
  4. ペットボトルもしくはダンベルを胸に近づけて、肘は横に広げるように曲げましょう。
  5. 20回くり返します。

 
水が入った500mlのペットボトルを使っても良いですし、1キロのダンベルを2個使ってもOKです。ちなみにペットボトル1個の重さは500gです。

筋トレのメリットは代謝アップだけじゃない!

代謝を上げる筋トレを5つご紹介しましたが、筋トレのメリットは代謝アップだけではないのです。では、筋トレのメリットをご紹介していきましょう。

若返りホルモンが分泌される

筋トレには若返り効果があるのをご存知ですか? 筋肉に負荷をかけると成長ホルモンが分泌されて、若返り効果があると言われています。

成長ホルモンとはおもに眠っている間に分泌されるホルモンで、体のさまざまな部分の修復をしてくれる効果があります。肌荒れ改善や病気予防、ケガの修復などに役立つ成長ホルモンこそが、若返りホルモンなのです。

ハード過ぎる筋トレはストレスになることもありますが、今回ご紹介したようなインナーマッスルを鍛える筋トレなら、若返りホルモンをドバドバ分泌してくれるでしょう。

キレイなボディラインをつくる

代謝を上げてダイエットを成功させたいと思っている人は、ただ細くなることが目的ではなく、キレイなボディラインをつくりたいと思っている人が多いですよね。

メリハリのあるボディラインは、セクシーで美しい女性に絶対的に必要な条件の1つ。男性を魅了するためにも、女性らしいボディラインは必須です。

とくにウエストの「くびれ」からヒップラインまでの曲線は、何としても手に入れたいボディラインではないでしょうか? メリハリのあるボディメイクには、筋トレが必須。

筋トレなしで実現するのは不可能に近いでしょう。筋トレというほどではなくても、エクササイズに近いトレーニングでキレイなボディラインをつくることは十分に可能です。

姿勢が良くなる

筋トレのメリットは、姿勢が良くなることです。姿勢が悪いと全身の血行が悪くなり、代謝が低下する原因になります。姿勢を良くするためには、お腹や背中の筋肉を適度に鍛えることが大切です。

筋トレのメリットは、姿勢を良くすることで代謝を上げる効果が高まること。また姿勢が良いと見た目が美しくなるので、スタイルが良く見えるメリットもあります。

女性でも男性でも、姿勢が良い人は品が良く、美しく見えますよ。見た目の美しさを追求するには、筋トレは外せないポイントです。

時間がなくても短時間で効果アップ

筋トレをするメリットは、短時間で効果が期待できることです。忙しい現代人は、ダイエットをしたくても運動をする時間がなくて、続けられないことが多いですよね。

ウォーキングなどの有酸素運動は、30分~1時間くらい継続するのがもっとも効果的ですが、そんなに毎日時間を取れないですよね。そこで効果的なのが筋トレです。

筋トレなら1種目20回くらいでOKなので、ものの5分程度で終了します。それを朝晩やっても1日10分で完了。こんなに短時間で、しかもダイエット効果をアップさせてくれるのはうれしいポイントですね。

今回は5種類の筋トレをご紹介しましたが、毎日全部の種目をやってもOKですし、1つの種目を毎日続けるのもOK。また、毎日ちがった種類の筋トレを1つずつやるのもOKですよ。

絞りたい部位に合った筋トレを選んでも良いですし、全身の代謝を上げる効果の高い筋トレを選ぶのも良いでしょう。さらに脂肪を燃焼してダイエット効果を高めたい人は、筋トレの後に有酸素運動をするのがオススメです。効率的に痩せることができますよ。

ただし、運動をやめたときにリバウンドする恐れがあるので、毎日続けられる運動を選ぶほうが効果的です。

代謝を上げる筋トレで体を引き締めて、理想的な美ボディになろう!

代謝を上げる筋トレを5つご紹介しました。筋トレのメリットは代謝アップだけではなく、理想的な美ボディをつくってくれることです。メリハリのあるボディを手に入れるには、筋トレが必須ですよ。
 

こみち
こみちの一言コラム

代謝を上げる筋トレは、若返りホルモンが分泌されて、どんどん美しくなっていく効果が期待できます。

ボディラインが美しくなって、体も健康になるのでメリットが多いですよ。

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