インナーマッスルを鍛えてダイエット効果をアップさせよう！
美ボディを保つために筋トレをしているモデルが増えていますが、インナーマッスルを鍛えることもダイエットに効果的だと注目されています。
インナーマッスルは関節の近くにあり、体をしなやかに動かすことができるのはインナーマッスルのおかげなのです。
そこで今回は、インナーマッスルを鍛えるとダイエット効果がアップする理由についてご紹介します。ダイエットの効率を上げる「インナーマッスルの鍛え方」も併せてご紹介しますね。
目次
インナーマッスルって何？
「インナーマッスル」という言葉はよく聞きますが、実際にはどこの筋肉なのかイマイチわからないですよね。そもそもインナーマッスルとは何なのか見ていきましょう。
体の奥にある「深層筋」のこと
インナーマッスルとは、体の奥にある「深層筋」のことです。一般的な筋肉は「表層筋」もしくは「アウターマッスル」といって、目で見える筋肉のこと。ムキムキの男性が発達しているのがアウターマッスルです。
インナーマッスルは体の内部にあり、骨のそばにある筋肉なので見ることはできません。ただ、インナーマッスルとアウターマッスルの境界はどこなのかはハッキリしていないそうです。
「体幹」と「インナーマッスル」の違いとは？
インナーマッスルと併せてよく聞く言葉に「体幹」があります。体幹とインナーマッスルの違いとは何なのでしょうか？
インナーマッスルとは体の奥にある深層筋のことでしたが、体幹とは体の軸のことです。首や背骨、骨盤などの「体のコア」の部分を体幹と言います。いわゆる「体の中心」のことです。
もっと簡単にいうと、頭・手足を除いた「胴体部分」のことを体幹と言います。インナーマッスルとは深層筋のことなので、体幹の内部にある筋肉がインナーマッスルです。
インナーマッスルを鍛える効果とは？
では、インナーマッスルを鍛えるとどのような効果があるのでしょうか？ まずは、ダイエット以外の効果について見ていきましょう。
姿勢が美しくなる
インナーマッスルを鍛えると、姿勢が美しくなる効果があります。猫背の人は正しい姿勢を保つための筋肉が衰えているので、姿勢を良くすることがつらいかもしれません。
でもインナーマッスルを鍛えると、体の内部の筋肉が鍛えられるので、正しい姿勢を保つことが苦痛ではなくなります。インナーマッスルを鍛える効果は、見た目の美しさにも関係しているのです。
しなやかな動きができるようになる
アスリートがインナーマッスルを鍛えるのは、しなやかな動きができるようになるからです。動きがしなやかになると、体を動かしやすくなり、ケガを予防する効果もあります。
運動が苦手な人は、ダイエットのために運動をするのが苦痛になってしまいますよね。でもインナーマッスルを鍛えると体を動かすのが楽になるので、以前よりも運動をするのが苦痛ではなくなるでしょう。
体幹が良くなる
インナーマッスルと体幹の違いをご紹介しましたが、インナーマッスルを鍛えると、体幹が良くなる効果があります。体幹が良くなるとバランス感覚が良くなるので、体の軸がしっかりとします。
これは正しい姿勢を保つときにも必要な効果で、また歩いたり運動したりするときにも、バランス感覚が良くなります。だから体を動かすことが楽になるのです。
疲れにくくなる
インナーマッスルを鍛えると、疲れにくくなる効果もあります。体を動かすのが楽になるので、運動しても疲れにくくなるのはもちろん、普段の生活でも疲労がたまりにくくなります。
これは、インナーマッスルを鍛えることで血行やリンパの流れが良くなることも関係しています。血行が良くなると疲労物質がたまりにくくなるので、疲労が回復しやすい効果もあります。
腰痛が改善される
インナーマッスルを鍛えると体幹が良くなるので、体の軸がしっかりします。体の軸がしっかりすると、腰に負担がかかることが少なくなり、腰痛が改善される効果があります。
インナーマッスルを鍛えることは、健康にも良い効果がたくさんありますね。
インナーマッスルを鍛えるとダイエット効果がアップする理由
インナーマッスルを鍛えると、ダイエット効果がアップすると言われています。それは、なぜなのでしょうか？ インナーマッスルを鍛えるとダイエット効果がアップする理由をご紹介します。
代謝がアップする
インナーマッスルを鍛えるとダイエット効果がアップする理由は、代謝が良くなるからです。日頃からあまり運動をしない人や、加齢によって太りやすくなった人は、代謝が低下している可能性があります。
代謝が低下すると、ダイエットをしてもあまり痩せられなくなり、頑張っているのにダイエットに失敗してしまうことも。それでは努力がムダになるし、悲しいですよね。
インナーマッスルを鍛えると血行が良くなり、脂肪も燃焼しやすくなるため、痩せやすくなる効果があるのです。
むくみが解消される
インナーマッスルを鍛えるとダイエット効果がアップする理由は、血行やリンパの流れが良くなることで「むくみ」が解消されるからです。
むくみがあると脂肪が落ちにくくなったり、セルライトができやすくなったりしますが、インナーマッスルを鍛えることで体の巡りが良くなり、むくみを解消してくれるのです。
ボディラインが美しくなる
最近のダイエット方法では、美しいボディラインをつくるには筋トレが欠かせないと言われていますよね。筋トレの中でもアウターマッスルではなく、インナーマッスルを鍛えるほうがボディラインが美しくなると言われています。
ムキムキの男性はアウターマッスルを鍛えているので筋肉が大きくなりますが、インナーマッスルを鍛えると体を引き締める効果が期待できます。
女性の場合、筋トレをしたいと思っても「ムキムキになるのはイヤ」という人が多いので、どうしても筋トレを敬遠しがちですが、インナーマッスルなら大きくなることはありません。
運動効率が上がりダイエット効果アップ
インナーマッスルを鍛えるとダイエット効果がアップする理由は、運動効率が上がるため、運動によるダイエット効果がアップするのです。
今まで運動をあまりしていなかった人は代謝が低下しているので、その状態で運動をしても実はあまり痩せられません。でもインナーマッスルを鍛えると代謝がアップし、しかも体を動かしやすくなるので、運動効率がアップして痩せやすくなるのです。
ウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼したいと考えている人は、インナーマッスルを鍛えればさらにダイエット効果がアップしますよ。
ダイエットの効率を上げるインナーマッスルの鍛え方
では、インナーマッスルはどうやって鍛えれば良いのでしょうか？ ダイエットの効率を上げるインナーマッスルの鍛え方をご紹介します。
反動をつけずに、ゆっくりとした動きの筋トレをする
インナーマッスルの鍛え方は、基本的に一般的な筋トレとは方法が違います。一般的な筋トレは瞬発的に筋肉に負荷をかける運動が多いのですが、インナーマッスルの鍛え方は反動をつけずに、ゆっくりとした動きでやることがポイント。
反動をつけてしまうとアウターマッスルが鍛えられてしまうので、筋肉が大きくなる可能性があります。インナーマッスルの鍛え方は、じわじわと効いてくる感じの運動が多いのです。
負荷は小さめで限界までやらない
ダイエットの効率を上げるインナーマッスルの鍛え方は、負荷をあまり大きくしないことが大事。負荷を大きくするとアウターマッスルが鍛えられてしまうので、負荷は小さめで継続する運動が効果的。
そして、一般的な筋トレのように追い込まないこと。ダイエットの効率を上げるインナーマッスルの鍛え方は、限界までやらないことが大切です。
器具を使うより自重トレーニングがオススメ
一般的な筋トレはダンベルやバーベル、スポーツジムのマシンなどを使いますが、インナーマッスルの鍛え方は、器具を使うよりも自分の体重の負荷だけでやるのがオススメです。
重みをかけてしまうと筋肉に負荷がかかり過ぎてしまうので、アウターマッスルが鍛えられてしまうことが多いです。そのため自重トレーニングがオススメ。
では、インナーマッスルを鍛える自重トレーニングとは、どのような運動なのでしょうか？
インナーマッスルを鍛える体幹トレーニング方法
インナーマッスルを鍛えるには、体幹トレーニングと呼ばれている運動が効果的です。体幹トレーニングとは、自分の体重だけの重みで負荷をかけながらやる筋トレです。
またバランスを保つときに使う筋肉もインナーマッスルなので、バランスを保つ動きも体幹トレーニングになります。では、具体的にどんなやり方なのかご紹介します。
スクワット
スクワットは誰でも知っていると思いますが、実はこれも体幹トレーニングの一種です。体の軸の部分を鍛えることができるので、インナーマッスルを鍛えるのに効果的です。
- 肩幅よりも少し広めに足を開き、つま先を少し外側に向けます。
- 手をグーにして胸の前にかまえ、姿勢を正します。
- そこからゆっくりと膝を曲げていき、肘が膝よりも少し手前につくようにします。
- ゆっくりと膝を伸ばし、立ったら再び腰を落としていきます。
- 20回くらい繰り返しましょう。
膝がつま先よりも前に出ないように注意して、立ったときは膝を完全に伸ばさないようにするのがポイント。膝を伸ばしてしまうと膝に負担がかかることがあるので気をつけてください。
プランク
プランクは体幹トレーニングの基本中の基本の運動です。体幹を鍛えるなら、まずはプランクから始めてみると良いでしょう。
- 床で四つん這いになり、肩の真下に肘をつきます。
- 足を伸ばしてかかとを立てます。
- かかとからお尻、頭までが一直線になるようにします。
- そのままの体勢で10～20秒くらいキープしましょう。
プランクは地味な運動ですが、見た目以上にきついです。はじめは5秒くらいでもOKなので、少しずつキープする時間を伸ばしていきましょう。
ヒップリフト
インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングは、ヒップリフトが効果的です。お尻や背中の筋肉、腹筋などを鍛えることができます。
- 膝を立てて仰向けに寝ます。
- そのままお尻を持ち上げましょう。
- 上げたときに膝から肩までが一直線になるようにして、お尻をキュっと締めます。
- お尻の上げ下げを20回繰り返しましょう。
お尻を上げたままキープするやり方もあります。その場合には20秒くらいキープすると良いでしょう。呼吸を止めないでやるのもポイントです。
クランチ
クランチとは、足を上げた状態でやる腹筋運動のことです。今回は基本のクランチではなく、「バイシクルクランチ」をご紹介します。
- 仰向けになり、膝を曲げて足を持ち上げます。
- ふくらはぎと床が並行になるようにして、両手を頭の後ろで組みます。
- 腕の力ではなく、腹筋の力で肩を少し持ち上げます。
- 左足を胸に近づけて右足を伸ばし、左膝と右肘を近づけます。
- 左右15回ずつ繰り返しましょう。
ウエストをひねることで「くびれ」効果がある体幹トレーニングです。腹筋も鍛えられるので、ぽっこりお腹も解消できますよ。
インナーマッスルを鍛えるには呼吸法も効果的
インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングをご紹介しましたが、呼吸法を使ったインナーマッスルの鍛え方もあります。それは「ドローイン」です。
ドローインとは、いわゆる腹式呼吸のことですが、腹筋を使うことでお腹痩せの効果もあります。呼吸をするだけでお腹痩せができるなんて、とっても簡単ですよね。では、ドローインのやり方をご紹介します。
- 仰向けになり、膝を立てます。
- 足は少し開き、両手は体の横に起きます。
- ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませていきます。
- ゆっくりと息を吸いながら、お腹を元に戻します。
- 10回くらい繰り返してみましょう。
息を吐くときは口から吐き、息を吸うときは鼻から吸うのがオススメです。ゆっくりと4秒くらいかけながら息を吐き、4秒くらいかけながら息を吸いましょう。
ドローインは、お腹にコルセットをつくる効果があるので、ポッコリお腹を解消できますよ。顔を持ち上げてお腹を見ながらやると、お腹のインナーマッスルをさらに鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛えて効率的にダイエット！
インナーマッスルを鍛える効果とダイエット効果がアップする理由をご紹介しました。具体的にインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングのやり方もご紹介したので、毎日もしくは1日おきくらいにやってみましょう。
インナーマッスルを鍛えると、体を引き締めて代謝がアップする効果があります。
負荷は弱めなので、女性でも簡単に行うことができますよ。またダイエット効果以外のメリットもあるので、健康管理にもオススメです。