ダイエット中にこそ朝食を食べるべき理由と、基礎代謝を上げる朝食の選び方
朝は少しでも長く寝ていたい。でも朝ご飯を食べる時間がなくなってしまう。そんなとき、「ダイエット中だから朝食を抜いたほうが痩せるかな」と考えて、食べないで出かける人が多いのではないでしょうか？
確かに1日の摂取カロリーを減らしたほうが、痩せるような気がしますよね。でも、ダイエット中だからこそ朝食を食べたほうが良い理由があるんです。
そこで今回は、朝食を食べたほうが痩せる理由と基礎代謝を上げる朝食の選び方をご紹介します。ダイエット中の朝食には、どんなものを食べると良いのでしょうか？
朝から基礎代謝を上げて、痩せやすい体をつくっていきましょう。
ダイエット中に朝食を抜くと痩せるの？痩せないの？
「朝食を食べると痩せる」とか、「朝食を食べないほうが痩せる」とか、両方の情報があってどちらが正しいのかわからないですよね。結局のところ、ダイエット中は朝食を食べたほうが痩せるのか、食べないほうが痩せるのか。一体どちらが良いのでしょうか？
「朝食を抜くと痩せる」と言われる理由
朝起きたばかりだとお腹が空いていないし、時間もないので朝食を抜いてしまう人も多いですよね。ダイエットにはちょうどいいと思っているかもしれませんが、朝食を抜くとどのような状態になるのでしょうか？
「朝食抜きダイエット」という方法もあるので、朝食を食べないことはメリット・デメリットの両方があります。
◆1日の摂取カロリーが減らせる
ダイエット中に朝食を抜くと、1日の摂取カロリーが少なくなるので、食事制限としては良い場合があります。昼や夜に食べ過ぎてしまう人は、朝食を抜いたほうが痩せる場合もあります。
ただし、空腹の時間が長くなれば体が「飢餓状態」になり、脂肪をため込みやすくなるのがデメリット。小まめに食事をしたほうが痩せやすくなる場合もあります。
◆胃に食べ物が残っている状態で食べると便秘になる
生活リズムは人それぞれですが、仕事の付き合いなどで夜に食べることが多い人は、朝になっても胃の中に食べ物が残っている場合があります。
胃に食べ物が残っている状態でさらに朝食を食べると、胃腸に負担がかかって便秘になることがあります。便秘はダイエットの大敵ですから、できるだけ避けたいですよね。
だらだらと食べ続けるのが良くないように、夜の食べ物が消化しきれていない場合には、朝食を抜いたほうが痩せる可能性が高くなります。
◆アンチエイジング効果が高まるメリットも
ダイエット中に朝食を抜くメリットは、アンチエイジング効果が高まることです。これも便秘に関係しています。朝食を抜いて胃腸を休ませることで、デトックス効果が高まるため、美肌になることができます。
人によっては無理に朝食を食べる必要はありませんが、そもそも朝に胃の中に食べ物が残っていない状態をつくることが大切ですよ。
「朝食を食べると痩せる」と言われる理由
では、ダイエット中でも朝食を食べるほうが痩せる理由は何でしょうか？ 摂取カロリーを減らす以上のメリットがあるので、順番にご紹介していきますね。
◆昼と夜のドカ食いを防ぐ
ダイエット中でも朝食を食べると痩せる理由は、昼と夜のドカ食いを防ぐことができるからです。夕食を食べてから何も食べず、朝食も抜いてしまうと、昼までにお腹が空っぽの状態になってしまいます。
空腹の状態が長時間続くと、体が飢餓状態になって脂肪をため込みやすくなってしまうのです。具体的に、どのような状態になるのかご紹介します。
◆血糖値の急上昇を防ぐために食べる
飢餓状態で食べ物を食べると、血糖値が急上昇してしまいます。血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されて血糖値を下げますが、血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌されてしまうのです。
インスリンが大量に分泌されると、脂肪として体にたまりやすくなる性質があります。そのためダイエット中は、なるべく血糖値を急激に上昇させないことが痩せる秘訣なのです。
血糖値の急上昇は、ダイエットに悪影響があるだけでなく、生活習慣病を引き起こすリスクも高めます。中年太りを予防するためにも、血糖値をゆるやかに上昇させる食べ方をすることが大切です。
◆胃腸のはたらきが良くなり、便秘が解消される
朝食を食べることは、急激な血糖値の上昇を防ぐほかにも、便秘を解消する効果があります。先ほど「朝食を抜くと便秘が解消される」とご紹介しましたが、それは夜に食べ過ぎている人の場合です。
夜に食べ過ぎて胃に食べ物が残っている状態で朝食を食べると、便秘になってしまうのです。でも、ダイエットのために夕食を少なめにしている人の場合、朝食を食べることで胃腸のはたらきを活発にして、便秘を解消することができるのです。
寝ている間は胃腸がお休みしている状態なので、朝食を摂らないと胃腸を目覚めさせることができません。そのため体も何となくだるく、脳もシャキっと目覚めることができないでしょう。
朝食を食べることは、基礎代謝を上げたり、便秘を解消すること以外にも、脳や体を目覚めさせるメリットがあります。
◆体温を上げて代謝を良くする
ダイエット中でも朝食を食べると痩せる理由は、朝食を食べることで体温が上昇するからです。体温が上昇すると基礎代謝量が増えるので、痩せやすくなります。
とくに朝に体温を上げることで、朝から脂肪を燃焼しやすい状態にすることができます。そのために朝食は必要なのです。
とはいえ、何でも食べれば良いわけではありません。朝から基礎代謝を上げるには、何を食べるかが重要なポイントです。
基礎代謝を上げる朝食の選び方
では、朝から基礎代謝を上げるには、どのような朝食を食べれば良いのでしょうか？ 基礎代謝を上げる朝食の選び方をご紹介します。
タンパク質を必ず摂る
基礎代謝を上げる朝食の選び方は、必ず「タンパク質」を摂ることです。タンパク質を摂ると体の熱量が上がるので、基礎代謝が上がります。つまり痩せやすい体になるということです。
そもそもタンパク質は、絶対に欠かしてはいけない必須栄養素なので、毎食で食べる必要があります。タンパク質を摂ることで筋肉量がアップし、代謝を良くして痩せやすくなることができますよ。
基礎代謝を上げる朝食にオススメの「タンパク質が含まれる食べ物」は、タマゴ・ヨーグルト・チキン・魚・納豆などです。朝から脂質を摂り過ぎると胃がもたれることもあるので、なるべく低カロリー高タンパクの朝食が良いでしょう。
体を温めるために「温かい物」がベスト
基礎代謝を上げる朝食の選び方は、体を温める食べ物がベスト。体温が上昇すると基礎代謝が上がるので、朝は体を温めることが大切です。
とくに朝は血行も悪くなっていて、体温が低い状態です。朝食で体を温めておかないと、燃焼モードに切り替えることができません。
そのためなるべく温かい食べ物を朝食で摂るようにしましょう。食べ物ではなく、飲み物やスープなどで温かい物を摂るのもOKです。
素早くエネルギーになる「糖質」で燃焼モードに
基礎代謝を上げる朝食の選び方は、素早くエネルギーになる「糖質」を摂ることが大事。糖質はすぐにエネルギーとして消費されるので、その後に脂肪が燃焼しやすくなる効果があります。
また脳の栄養となる「ブドウ糖」は、糖質で摂るのがベスト。朝は頭がボーっとして集中できない人は、朝食で糖質が足りていない可能性があります。
痩せるためには、脳のはたらきを活発にすることも大切なので、朝食では糖質を摂るようにしましょう。できればパンよりも米のほうがオススメ。腹持ちが良く、血糖値もパンよりは上昇しにくい食べ物です。
代謝をアップさせるビタミン・ミネラルも忘れずに
基礎代謝を上げる朝食の選び方は、ビタミン・ミネラルも忘れずに摂ることが大事。つまり、栄養バランスの良い食事をすることが大切なのです。
とくにビタミンやミネラルには、代謝をうながす作用があるので、朝食で摂っておきたい栄養素です。現代人はビタミン・ミネラルが不足しがちなので、朝から摂っておくと良いでしょう。
ビタミン・ミネラルはさまざまな食べ物に含まれているので、すべてご紹介するのは無理ですが、とくにオススメの食べ物は「野菜」や「くだもの」です。野菜やくだものには糖質も含まれているので、ご飯を少なめにして野菜を多めにすると痩せやすくなります。
食欲がない人の朝食の選び方
今まで朝食を食べていなかった人は、いきなり朝食を食べる生活をするのがむずかしいかもしれません。そんな食欲がない人の朝食の選び方をご紹介します。
消化が良く温かい「お粥」がオススメ
朝はどうしても食欲がない人は、なかなか栄養バランスの良い食事を摂ることがむずかしいかもしれません。その場合は、消化が良くて温かい「お粥」がオススメです。
まずはお粥から始めて、朝食を食べる生活に慣れてきたら栄養バランスの良い食事を心がけましょう。お粥に野菜を入れて食べるのも良いですね。
◆ヨーグルトでもOK
朝は時間がないので、お粥をつくるのは面倒な人も多いでしょう。そんなときは「ヨーグルト」でもOKです。ヨーグルトはタンパク質が豊富なので、朝食にぴったりです。
ただし冷たいヨーグルトは朝にはオススメできないので、軽く温めた「ホットヨーグルト」がオススメ。バナナを入れればエネルギー補給になり、ハチミツを入れると糖質も摂れますよ。
100～200gのヨーグルトをレンジで20秒くらい温めましょう。温めすぎると分離してしまいますし、乳酸菌が死滅してしまうのでご注意を。適度に温めると乳酸菌が活発になり、便秘解消効果も高まります。
固形物がむずかしいなら「スープ」から始めてもOK
いくら消化の良い食べ物でも、なかなか固形物を食べるのがむずかしい人は、スープから始めてもOKです。温かいスープだけでも飲んで出かければ、体がポカポカして寒い冬でも基礎代謝をアップすることができます。
野菜たっぷりのスープなら、さらにグッド。良く煮込めば、栄養満点のスープが完成しますね。小分けにして冷凍保存しておけば、時短朝食としても利用できますよ。
◆栄養満点で美容にも良い「甘酒」もオススメ
スープを作るのが面倒な人や、食欲がなさすぎてスープでもきつい人は、甘酒がオススメ。女性の間では、美容と健康に良い飲み物として定着しつつありますよね。
甘酒なら作る面倒もないし、ストックしておけば簡単に飲むことができます。もちろん温めて飲むのがオススメですよ。朝から体温を上げて、基礎代謝をアップさせましょう。
朝に食欲がない原因は、夜に食べ過ぎているのかも
そもそも朝に食欲がない原因を見つけることも大切です。朝に食欲がないのは、夜に食べ過ぎていることが原因かもしれません。仕事の付き合いなどもあると思いますが、夜に食べ過ぎることはダイエットには良くありません。
仕事の付き合いでどうしても食べたり飲んだりしなければいけない場合には、できるだけ消化が良く、低カロリーのおつまみを選ぶことも大切。そしてお酒もなるべく飲み過ぎないようにしましょう。
または、仕事で疲れて帰ってくると、どうしても高カロリーの食事が食べたくなる人もいるかもしれません。夜にガッツリ食べてしまうと、寝るまでに消化が終わらないことが多いので、朝に食欲が湧かなくなってしまいます。
夕食の摂り方を改善すれば、目覚めもスッキリして、食欲も出てくるでしょう。まさに健康的な生活が実現し、健康的に痩せることができますよ。
ダイエット中のNG朝食にご注意を！
朝食を食べることで基礎代謝が上がるとご紹介しましたが、何でも良いわけではありません。時間がないときの朝食として選びがちな食べ物の中には、ダイエットにNGのものもあるのでご紹介します。
パンだけの朝食
朝食は「ごはん派」と「パン派」に分かれると思いますが、パンのみの朝食はNGです。パンだけでは糖質と脂質しか含まれていないので、栄養バランスが良いとは言えません。
できれば朝食は和食にしたほうが良いですが、どうしてもパンが良い人は、おかずで栄養バランスを考えましょう。たとえばパン・野菜スープ・卵料理がオススメ。
野菜はサラダでもOKですが、生野菜だと栄養が少ないのでスープのほうが良いでしょう。ただし、酵素は生野菜に含まれているので、野菜スープとサラダの両方あれば尚良いですね。
シリアル・コーンフレーク
簡単な朝食としてシリアルやコーンフレークを食べている人もいるかもしれませんが、完璧とは言えません。牛乳をかけるので、タンパク質は取れますが、シリアルやコーンフレークではビタミン・ミネラルが不足しがちです。
また、シリアルやコーンフレークは冷たい状態で食べるので、体温を上げることができません。温かいコーヒーを飲む人も多いと思いますが、できればコーヒー以外の温かいものがオススメ。
空腹でコーヒーを飲むのは、あまりオススメできないのです。とはいえコーヒーには目覚まし効果があるので、食後ならOKですよ。できればスープや食べ物で、温かいものを摂るようにしましょう。
スムージードリンク
美容や健康に気をつかっている人は、朝はスムージーだけという人も多いかもしれません。たしかにスムージーは野菜やくだものがたっぷり含まれているので、ビタミン・ミネラルや酵素を摂ることができます。
でもスムージーの作り方によっては酵素を壊してしまう場合がありますし、タンパク質が圧倒的に不足しています。スムージーを飲むなら、卵やヨーグルトでタンパク質を補給するようにしましょう。
またスムージーも冷たいので、体を温めることができませんね。朝は温かいものを摂ることがポイントですよ。
たくさん食べれば良いわけではない
ダイエット中でも朝食を食べたほうが基礎代謝が上がり、痩せやすくなるのは確かです。でも、たくさん食べれば良いわけではありません。朝は胃腸のはたらきがそれほど活発になっていないので、たくさん食べてしまうと消化不良になる恐れがあります。
痩せるための朝食のポイントは、栄養バランスの良い食事を適量食べること。そして、よく噛んで食べることで脳のはたらきを活発にしたり、消化を良くすることができますよ。
3食の中で、いちばんガッツリ食べてもOKなのは昼食です。カロリーを消費しやすい時間帯なので、ある程度は食べてもOKですが、もちろん食べ過ぎれば太ります。ほどほどにしましょう。
そもそも朝食で栄養バランスの良いものを食べておけば、昼食までにそこまでお腹が空くことはないので、適量を食べることができますよ。昼食でお腹を満たしておけば、夕食の食べすぎを防ぐこともできます。
基礎代謝を上げる朝食でダイエット効果アップ！
基礎代謝を上げる朝食の選び方をご紹介しました。朝から栄養バランスの良い朝食を食べれば、脳も体も活動モードになりますよ。
ダイエット中にこそ朝食を食べるべき理由は、代謝を上げるため。
体を目覚めさせ、脂肪を燃焼しやすくするには朝食が必須ですよ。