「垂れたお尻を持ち上げてヒップアップしたい！」そんな悩みを抱えている人は多いでしょう。
お尻は加齢とともに垂れやすくなりますが、これは筋肉が衰えてしまうことが原因です。
エクササイズで筋肉に刺激を与えないと、どんどんお尻が重力に負けて垂れてしまいます。
しかし、それだけではなく、毎日の生活習慣のなかにも、お尻が垂れる原因が隠れているんです。
そこで今回は、お尻が垂れるNG習慣をご紹介します。
垂れ下がったお尻をヒップアップするためにも、NG習慣を改善して美尻を目指しましょう。
目次
お尻が垂れるNG習慣とは
年齢とともにお尻の垂れが気になる方は多いですが、実は若い女性でもお尻が垂れてしまうことがあります。それは、日常生活のなかで、知らず知らずのうちにNG習慣を繰り返しているからです。
では、どのような習慣が、お尻の垂れを引き起こすのか見ていきましょう。
座っている時間が長い
座っている間はお尻の筋肉がつぶれたままで、筋肉があまり使われていない状態。
筋肉が使われない状態が長く続くと、中殿筋（お尻の高さを保つ筋肉）や大殿筋（お尻の丸みを作る筋肉）が衰えてしまい、お尻がたるんでしまいます。
また、筋肉の衰えによって骨盤が傾き、お尻の形が崩れる原因にもなります。
そのため、デスクワークで長時間座っている方は注意が必要です。
座る姿勢が悪い
座っているときの姿勢が悪いとお尻が垂れる原因になります。
とくに、背もたれに寄りかかり、イスから滑り落ちるような体勢で浅く座っている方は注意が必要です。
本来、正しい姿勢で座ることでお腹やお尻の筋肉が使われ、骨盤が正しい位置に保たれていますが、姿勢が悪いと筋肉がうまく使えず骨盤が後傾してしまいます。
その結果、猫背になりお尻がたるむ原因になるだけでなく、お尻の位置が下がる原因にもなります。
足を組んで座ることが多い
足が長くて細い人が足を組んで座っていると、綺麗に見えることもありますよね。また、足を組むことで楽に座れると感じることもあるでしょう。
しかし、体にとって足を組む行為は良くありません。
足を組むことで骨盤が歪み、体全体のバランスが崩れ、その結果、下腹部の出っ張りやお尻の垂れの原因になることがあります。
綺麗で引き締まったお尻になるためには、骨盤が歪む原因となる足を組む癖を早めに直すことが重要です。
骨盤の歪みを確認するには、寝転がって両膝を立て、膝をくっつけた状態で左右に振ってみてください。どちらかの方向に倒しにくい場合は、骨盤に歪みがある可能性があります。
片足重心で立つことが多い
待ち合わせや駅のホームで電車を待っているとき、片方の足に重心をかけて立っていませんか？
片足重心が楽な姿勢だと感じると、気づかないうちに片足に重心が偏っていることもあるでしょう。
しかし、このような姿勢はお尻が垂れる原因になることがあります。
片足に重心をかけると、体のバランスが崩れやすく、骨盤に歪みが生じます。その結果、お尻が垂れてしまうことがあるのです。
この片足重心の癖を改善し、左右のバランスが取れた正しい姿勢で立つことを心がけましょう。
バックを持つのがいつも同じ側
片足に重心をかけて立つ習慣と同様に、体のバランスが崩れるNG習慣として、バッグをいつも同じ側だけで持つことが挙げられます。
常に同じ側でバッグを持つと、体のバランスが崩れ、骨盤が歪む原因となります。骨盤が歪むと、お尻が垂れたり、位置が低くなったりする可能性があります。
バッグを持つ際は、持ちやすい方に偏らず、左右均等に持ち替えるように心がけましょう。
これにより、体のバランスを整え、垂れ尻の予防に役立ちます。
ゆったりとした下着を履いている
いつもゆったりとした下着を履いていると、お尻が垂れやすくなることがあります。
ゆったりした下着を履いていると、お尻をしっかり固定できず、動くたびに揺れがダイレクトに伝わります。この揺れが、お尻のたるみを進行させる原因となるため、自分に合ったサイズの下着を選びましょう。
食い込みが気になったり、楽さを重視したりすることでゆったりした下着を選びたくなる気持ちは理解できますが、ヒップアップで綺麗なお尻を目指すためには、自分に適したサイズの下着を選ぶことが大切です。
また、サイズが小さすぎる下着も注意が必要です。小さすぎると血行が悪くなったり、二段尻になったりするリスクも。
下着を選ぶ際は、大きすぎず、小さすぎず、自分に合ったサイズを選びましょう。
お尻垂れを予防するヒップアップ習慣
お尻が垂れるNG習慣についてご紹介しましたが、次は、お尻をヒップアップするための習慣についてお伝えします。
NG習慣を改善しつつ、ヒップアップを意識することが大切です。日常生活のなかで少し意識をするだけで効果が見えてくるので、ぜひ試してみてください。
大股で歩く
ほとんどの方は歩幅を意識して歩いていないと思いますが、実は、歩幅の大きさはお尻のたるみに大きく関係しています。
歩幅を大きくして大股で歩くと、お尻の筋肉が使われ、ヒップアップ効果が期待できるのです。
普段だらだらと小股で歩いている方は、ぜひ大股で歩いてみてください。お尻、太もも、お腹の筋肉が使われ、引き締まった下半身を目指すことができます。
ポイントは、膝から下だけを動かすのではなく、足の付け根から大きく前に動かし、お尻の筋肉を意識して大股で歩くことです。
お尻の穴を締めて歩く
ヒップアップを目指すなら、お尻の穴を締めて歩く習慣を取り入れましょう。
歩く際にお尻の穴をキュッと締めることで、骨盤を支えている「骨盤底筋」が鍛えられ、ヒップアップ効果が期待できます。
骨盤底筋とは、骨盤を底から支える筋肉で、腹横筋（お腹周りの筋肉）・内転筋（太ももの内側の筋肉）・殿筋（お尻の筋肉）が連動して働きます。
骨盤底筋を鍛えることで、これらの筋肉も同時に強化されます。
歩くときにお尻を締めることで骨盤底筋をはじめとした筋肉が鍛えられ、姿勢が良くなるとともに、ヒップアップや下半身痩せの効果が期待できます。
イスに座るときは背もたれにもたれない
イスに座るとき、背もたれにもたれかかっているとお尻をつぶしてしまいます。お尻がイスから滑るような姿勢で長時間座っていると、骨盤が後ろに傾き、お尻が下がって見えることがあります。
引き締まったお尻を目指すためには、正しい座り方が重要です。
イスに座るときは、背もたれに頼らず、背筋を伸ばして骨盤を垂直に保ち、膝を閉じて座るようにしましょう。
このとき、お腹に力を入れることがポイントです。お腹に力を入れることで、自然と姿勢が改善されます。
悪い姿勢が癖になっている方は、最初は正しい姿勢を維持するのが難しいかもしれませんが、続けることで自然と正しい姿勢が身につき、美尻を手に入れることができますよ。
階段を使う
普段からエスカレーターやエレベーターを利用している方は、ヒップアップを目指して積極的に階段を使うようにしましょう。
階段の上り下りはヒップアップに効果的です。階段を使うことで下半身の筋肉が鍛えられ、脂肪が燃焼し、お尻を引き締めることができます。
【ヒップアップに効果的な階段の上り方】
- つま先を正面に向け、骨盤を立てて背筋を伸ばし、目線を前に向ける。このとき、お尻周りの筋肉を意識しましょう。
- 前足に重心を置き、足の裏全体で地面をしっかりと押し出し、かかとで体を持ち上げる。これにより、下半身の筋肉がしっかり使われます。
- ヒップアップを早く実現したい方は、一段飛ばしで階段を上ったり、ゆっくりと階段を下りたりして、負荷を強めると効果的です。
階段を使うことで、上向きの引き締まったお尻に近づくことができますよ。
美尻になる簡単なヒップアップ方法
お尻が垂れるNG習慣と、それを改善するための方法をご紹介しました。次に、垂れ下がったお尻に刺激を与えて、美尻になる簡単なヒップアップ方法をご紹介しましょう。
お尻の下側の筋肉を鍛えるエクササイズ
垂れたお尻をヒップアップするには、お尻の下側の筋肉を鍛えると効果的です。加齢とともにお尻にたるみが出てしまうのは、重力によってお尻の下側が垂れ下がってしまうから。
では、お尻の下側の筋肉を鍛えてヒップアップするエクササイズをご紹介しましょう。
ストレートドンキーキック
- 四つん這いになり、片足を伸ばして上げ下げします。
- 腰が反ると痛めるので、腰と床が平行になるようにしましょう。
- 10回くり返したら、反対も同様にやります。
ドンキーキックは膝を曲げて行うエクササイズですが、膝を伸ばした状態で行う「ストレートドンキーキック」は、太ももの裏側の筋肉も鍛えられます。お尻にダイレクトに効かせたい場合は、膝を曲げて「ドンキーキック」をしてみましょう。
お尻の外側の筋肉を鍛えるエクササイズ
お尻の筋肉を使うことが少ない人は、お尻の下側だけでなく、お尻の外側の筋肉も衰えていることが多いです。お尻の外側の筋肉を鍛えると、小尻効果もあるのでおすすめですよ。
では、お尻の外側の筋肉を鍛えるエクササイズをご紹介しましょう。
スパイダープランク
- 四つん這いになり、肘を伸ばしたままプランクの姿勢になります。
- 左ひざを曲げて横に出し、肩に近づけます。
- 左右交互に10回ずつやってみましょう。
お尻の外側の筋肉を鍛えるとともに、股関節を大きく動かすので股関節ストレッチの効果もあります。
太もも裏の筋肉を鍛えるエクササイズ
垂れたお尻をヒップアップするためには、お尻の筋肉だけでなく、太ももの筋肉を鍛えることも大切です。太ももの筋肉はお尻を支える役割があるので、お尻とともに太ももも鍛えると良いでしょう。
とくに太ももの裏側にある「ハムストリング」という筋肉を鍛えると、脚やせ効果もあるので一石二鳥ですね。
ヒップリフト
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 膝の角度を広げると、太ももの裏側の筋肉を使います。逆に膝の角度を狭くすると、ヒップに効きやすくなります。
- お尻を持ち上げて、両手は背中の下で組みます。
- そのまま20秒くらいキープして、元の体勢に戻りましょう。
肩甲骨を寄せることで、肩甲骨ストレッチの効果もあります。肩甲骨が柔らかくなれば、姿勢改善にも役立ちますよ。
垂れたお尻をヒップアップするストレッチ方法
垂れたお尻をヒップアップするエクササイズをご紹介しましたが、お尻のストレッチをして血行を良くすることも効果的です。では、お尻の血行を良くして、垂れを改善するストレッチ方法をご紹介しましょう。
エクササイズの後は、お尻の筋肉をストレッチ
お尻のエクササイズの後は、使った筋肉をほぐすためにも「お尻のストレッチ」をしておくと良いでしょう。ストレッチをしないと筋肉が硬くなり、血行が悪くなって結果的にお尻の垂れにつながります。
- 床に座り、右膝を立てます。
- 左足を右足の膝に乗せて、上体を前に倒します。
- 30秒キープしたら、反対も同様にやりましょう。
お尻は脂肪がたまりやすい場所なので、血行が悪くなりやすい特徴があります。エクササイズで筋肉を鍛えることも血行促進に効果的ですが、ストレッチをすることでさらに効果がアップしますよ。
足の付け根の「鼠径部（そけいぶ）」を伸ばすストレッチ
足の付け根である「鼠径部」が硬くなっていると、お尻の筋肉を鍛えるエクササイズでの可動域が狭くなってしまいます。効果的にお尻のエクササイズをするためにも、鼠径部はしっかりとストレッチして柔らかくしておくことが大切ですよ。
- 正座をして、体を右にずらします。
- 左足を後ろに伸ばし、背すじを伸ばしましょう。
- できる人は両手を上に伸ばし、背中を反らせるようにストレッチします。
- ゆっくり5呼吸くり返したら、反対も同様にやってみましょう。
鼠径部をストレッチすると、足のむくみを解消する効果もあるので、代謝がアップしてお尻の脂肪が落ちやすくなります。
お尻が垂れるNG習慣を改善して美尻を手に入れよう！
お尻が垂れるNG習慣をご紹介しました。NG習慣を改善して、ヒップアップエクササイズやストレッチで美尻を手に入れましょう。
まずはできることから始めて、少しずつ習慣化していくことで自然とヒップアップを目指せますよ。