1日5分の簡単ヒップアップ法｜脂肪を落としてお尻をキュッと上向きに

1日5分でOK！ スキマ時間に簡単にできるお尻痩せの方法
 
つきやすく落ちにくい頑固な脂肪がたっぷりとたまったお尻。食事制限や有酸素運動をしても、なかなか引き締まったお尻になれないと思っていませんか？

お尻の脂肪が増えると、お尻が大きくなるだけでなく、垂れてしまうというダブルパンチ状態に。

「お尻痩せ」と「ヒップアップ」を同時に叶えるには、エクササイズで鍛えるのが1番効果的です。

そこで今回は、1日5分で簡単にできるヒップアップ法をご紹介します。短い時間でも高い効果が期待できる「エクササイズ」を集めたので、ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね。

効率的に脂肪を落として、キュっと上向きのお尻を手に入れましょう！

キュっと上向きのお尻を作るにはエクササイズが必須！

キュっと上向きのお尻を作るには、エクササイズが必須です。筋肉を鍛えれば、脂肪が燃焼しやすくなるので「お尻痩せ」効果があり、筋肉不足によって垂れたお尻を引き締める「ヒップアップ」効果も同時に得ることができます。

1日5分という短い時間でこの2つの効果を出すには、使っている筋肉を意識することが大事。

鍛えたい筋肉は、お尻全体にある「大殿筋」と、お尻の外側にある「中殿筋」なので、この2つの筋肉をターゲットにして効率的なエクササイズをしていきましょう。

簡単なエクササイズを毎日5分続けるだけで、みるみるうちに美尻に近づいていきますよ。

1日5分の簡単ヒップアップエクササイズ

では、1日5分でOKの簡単ヒップアップエクササイズをご紹介しましょう。効率的に脂肪を落としながら、キュっと上向きのお尻になる効果が抜群ですよ。

脂肪と落として垂れ尻も解消できる「ドンキーキック」

1. 四つん這いになり、片足を上げ下げします。
2. 腰と床が平行になるようにして、10回やってみましょう。
3. 反対も同様にやります。

 
ドンキーキックは、効率的に「脂肪」と「垂れ尻」を解消できるヒップアップエクササイズです。通常のドンキーキックは膝を曲げてやりますが、こちらは膝を伸ばしてやる「ストレートドンキーキック」です。どちらの方法でもOKなので、お尻の筋肉を意識してやってみましょう。

垂れたお尻と太もも裏に効く「ヒップリフト」

1. 仰向けで膝を曲げ、かかとを床につけて、つま先を上げます。
2. 膝の間はこぶし1個分開け、両手は胸でクロスするか、床につきます。
3. お尻を持ち上げて、膝から肩まで一直線にします。
4. お尻を下げて、床につくギリギリで再度持ち上げます。
5. これを10回×3セットやりましょう。

 
ヒップリフトは垂れたお尻を引き上げる効果が抜群で、しかも太もも裏の「ハムストリング」を鍛えることでお尻の境目がクッキリし、形のいいお尻をつくることができます。

超簡単なエクササイズなら「お尻歩き」

1. 床に座り、足を伸ばして腰幅に開きます。
2. 両手を前に伸ばし、骨盤を立てて背筋を伸ばします。
3. 座骨で前に歩きましょう。
4. 畳一畳分歩いたら、後ろに歩きます。

 
「あまり疲れるエクササイズはしたくない！」という人にオススメなのが、お尻歩きです。落ちにくいお尻の脂肪が燃焼しやすくなり、「小尻効果」が期待できます。また、腰をひねりながら歩くので「くびれ効果」もあります。

お尻の外側に効く「クラムシェル」

1. 横向きに寝て、足首・膝・股関節を90℃に曲げます。
2. かかとは近づけたまま、膝を開きます。
3. 上半身は動かないようにして、お尻の筋肉を使っているのを意識します。
4. 上で小刻みに動かすと、よりお尻に効きます。

 
クラムシェルは、お尻の外側の「中殿筋」に効くエクササイズです。中殿筋のエクササイズは、お尻の横幅を小さくしながら、形の良いヒップをつくる効果があります。

ヒップアップエクササイズの後にやりたいアフターケア

ヒップアップエクササイズの後は筋肉が硬くなっているので、しっかりケアしておかないとガチガチに固まってしまいます。

マッサージやストレッチでお尻の血行を良くし、硬くなった筋肉をゆるめて柔らかくしておきましょう。アフターケアも大事なヒップアップ法の1つです。

では、簡単な「お尻マッサージ」と「お尻ストレッチ」の方法をご紹介します。

硬くなった筋肉をほぐすお尻マッサージ

1. 手をグーにして、お尻全体をさすっていきます。
2. お尻と太ももの境目を上に向かってさすります。
3. お尻からウエストの下の部分まで、上に向かってさすります。
4. 反対も同様にやります。

 
ヒップアップエクササイズの後は、硬くなった筋肉をマッサージして柔らかくほぐしておきましょう。また、お尻の血行が良くなれば、脂肪が燃焼しやすくなります。

上向きヒップに欠かせないお尻ストレッチ

1. 床で体育座りをします。
2. 左足の足首を右足の膝に乗せます。
3. 両手は床に置き、上半身を前に倒します。
4. そのまま30秒キープしましょう。
5. 反対も同様にやります。
6. 痛みを感じる場合は、無理のない範囲でストレッチしましょう。

 
「梨状筋」というお尻の筋肉が硬くなると、お尻が垂れたり、平べったいお尻になりやすくなります。キュっと上向きのヒップをつくりたいなら、このお尻ストレッチでのアフターケアが必須です。

お尻の筋肉をゆるめるヨガストレッチ

1. 仰向けになり、膝を90℃に曲げた状態で持ち上げます。
2. 右足を左ももに引っかけて、左足でロックします。
3. 両手は広げ、息を吐きながらゆっくりと左に足を倒します。
4. 呼吸は止めず、吐くときに肩甲骨を床にくっつけ、顔を右に向けます。
5. 3～5呼吸したら、ゆっくりと足を戻します。
6. 反対も同様にやります。

 
お尻の筋肉をゆるめるヨガストレッチは、ウエストをねじることで、同時にくびれ効果も期待できます。

簡単ヒップアップ法であこがれの美尻に！

1日5分の簡単ヒップアップ法をご紹介しました。脂肪を落としてキュっと上向きのお尻になる方法を集めたので、ぜひ毎日続けてみてくださいね。

お尻の脂肪を落とす「お尻痩せ」と、お尻の垂れを改善する「ヒップアップ」にはエクササイズが必須！

エクササイズの後はマッサージやストレッチでアフターケアをすれば、あこがれの美尻になれますよ。