ゴムバンドで効率的なヒップアップトレーニングをしよう！
女性らしいボディラインをつくるのに欠かせないのが「ヒップライン」ですよね。「モデルみたいな上向きヒップになりたい！」と憧れる女性は多いですが、お尻の筋肉は鍛えないといつの間にかだるんでしまいます。
そのためヒップアップエクササイズを頑張っている人も多いと思いますが、イマイチ効果を感じられないと思ったことはありませんか？
そこで今回は、効率的にヒップアップできる「ゴムバンドを使ったヒップアップトレーニング」をご紹介します。
どんなやり方をすれば効率的にヒップアップできるのか、さまざまなトレーニング方法をご紹介しますね。運動が苦手な人でも簡単に始められるので、キュっと上がった美尻を手に入れましょう！
目次
チューブトレーニングのメリットとは？
ゴムバンドはゴムチューブとも呼ばれ、さまざまな種類があります。これを使ったトレーニングを一般的には「チューブトレーニング」と呼びます。
チューブトレーニングは自宅で簡単にできて、初心者でも始めやすいのが大きなメリットです。普通のヒップアップエクササイズよりも効果が出やすいため、モチベーションもアップ！ 女性のボディメイクには最適なトレーニング方法です。では、具体的にチューブトレーニングのメリットを見ていきましょう。
高負荷をかけるトレーニングのため効果が出やすい
ゴムバンドを使ったチューブトレーニングは、ゴムの伸縮性を利用して、高い負荷をかけることができます。そのため、何も使わないエクササイズよりも効果が出やすいのがメリット。
ゴムの抵抗を利用して、押したり引っ張ったりすることで、普通のエクササイズでは効果が出にくい筋肉にまで効かせることができます。
特定の部位を集中的に鍛えられる
チューブトレーニングのメリットは、特定の部位を集中的に鍛えられることです。通常のエクササイズは、複数の関節や筋肉を同時に鍛えるのに対し、チューブトレーニングは、特定の筋肉だけを狙って集中的に刺激を与えることができるトレーニングです。
そのため、鍛えたい部位にターゲットを絞り、高いトレーニング効果を得ることができます。
自分に合った強度に調節できる
ゴムバンドは種類が豊富で、自分に合った強度に調節しやすいのがメリットです。ひも状のものや輪っかになっているものなど、形状の違いで強度が違ったり、ゴムバンドの硬さや太さなどでも強度が違います。
1本のゴムバンドを短く持つことで負荷を強めたり、2本を重ねることで負荷を強めるなど、強度を自在に調節できます。そのため、人それぞれの筋肉レベルやその日のコンディションなどによっても負荷を調節できるので、無理せず続けられることもメリットの1つでしょう。
ケガのリスクが少ない
チューブトレーニングは、ダンベルなどの筋トレ器具に比べるとケガのリスクが少ないことがメリットです。ダンベルよりも負荷が少ないうえ、落としてもケガをしないので、安全にトレーニングをすることができます。
一度に高負荷をかけるダンベルと違って、自分に合った低負荷から徐々に負荷を高めていくこともできるので、ケガのリスクは限りなく少ないでしょう。
インナーマッスルを鍛えられる
インナーマッスルは、普段の生活やエクササイズで意識するのがむずかしい筋肉ですが、ゴムバンドを使えば効果的にインナーマッスルを鍛えられます。
ほとんどの筋トレで鍛えられるのはアウターマッスルですが、ゴムバンドを使えばインナーマッスルにターゲットを絞ることも可能です。
ゴムバンドが一度伸びて縮むときに負荷を感じますが、この力に対抗することでインナーマッスルを効果的に鍛えられます。
持ち運びが便利
ダンベルは重くて持ち運ぶのがむずかしいですが、ゴムバンドは軽くて小さくたためるので、持ち運びが便利なのがメリットです。持ち運びができるということは、場所を選ばずにトレーニングができるのも、ゴムバンドのメリットの1つ。
自宅のどこでもトレーニングができますし、外出先へ持っていくことも可能です。トレーニングを毎日続けている人は、休まずに継続することができますね。
鍛えるとヒップアップに効果的なお尻の筋肉とは？
ヒップアップトレーニングの前に、まずはヒップアップに効果的なお尻の筋肉をご紹介します。お尻の筋肉といっても、いくつかのパーツに分かれています。
どこを鍛えればヒップアップに効果的なのかわかれば、その筋肉を意識してトレーニングすることで、より効果が高まります。では、ヒップアップに効果的なお尻の筋肉を見ていきましょう。
お尻全体にある「大殿筋」
お尻全体を覆っているのが「大殿筋」です。体の筋肉の中でも1番大きな筋肉なので、ヒップアップトレーニングの効果が出やすいメリットがあります。
大殿筋を鍛えると、ペタンコのお尻にふくらみができるので、魅力的なヒップラインをつくることができますよ。
お尻のサイドにある「中殿筋」
お尻の横（サイド）の上部分にある「中殿筋」は、ちょうどウエストラインのすぐ下に位置しています。中殿筋を鍛えるとお尻が上向きになり、横から見たときにも美しいヒップラインになります。
中殿筋を鍛えるとお尻に高さが出るので、ウエストとお尻とのメリハリができ、女性らしいボディラインをつくることができますよ。
お尻のインナーマッスル「小殿筋」
お尻のインナーマッスルである「小殿筋」は、中殿筋とほぼ同じ位置にありますが、より奥の部分にある筋肉です。小殿筋が衰えるとお尻が垂れてしまうので、ヒップアップには必要な筋肉。
インナーマッスルを意識して鍛えるのはむずかしいですが、ゴムバンドを使えば効果的に鍛えることができるため、ヒップアップしたいなら小殿筋も鍛えておきましょう。
ゴムバンドで効率的にヒップアップ！ 大殿筋・中殿筋・小殿筋トレーニング
鍛えるとヒップアップに効果的なお尻の筋肉をご紹介しましたが、それぞれに効果のあるトレーニング方法をご紹介します。ゴムバンドを使えば効率的にヒップアップできるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
大殿筋のヒップアップトレーニング
お尻に丸みを持たせてボリュームを出すには、欠かせないのが大殿筋のヒップアップトレーニングです。では、ゴムバンドを使った大殿筋のヒップアップトレーニングを2種類ご紹介します。
◆ヒップエクステンション
- ゴムバンドを足首の位置にセットし、肩幅に足を開きます。
- 手を腰に当て、片足を後ろに持ち上げます。
- 体が傾かないように真っすぐを保ち、3～5回を2セットやってみましょう。
- 反対も同様にやります。
◆ヒップリフト
- 仰向けになり、両膝を曲げ、腰幅に足を開きます。
- ひも状のゴムチューブを両手で持ち、足の付け根に当てます。
- 手が上がらないように注意して、お尻を持ち上げます。
- お尻の上げ下げを1分くらいくり返しましょう。
- 30秒の休憩をはさみ、2セット行います。
中殿筋のヒップアップトレーニング
お尻の垂れを改善してヒップアップするには、中殿筋のヒップアップトレーニングは必須です。では、ゴムバンドを使った中殿筋のヒップアップトレーニングを2種類ご紹介します。
◆クラムシェル
- 横向きに寝て、下の手で頭を支えます。
- 上の手は体の前につき、膝下にゴムバンドをセットします。
- 膝を90℃に曲げて、かかとをつけたまま膝を開きます。
- 開いたところで1秒キープし、戻すのをくり返します。
- 反対も同様にやりましょう。
◆ヒップアダクション
- 横向きに寝て、足首にゴムバンドをセットします。
- 下の手に頭を乗せて、上の手は腰に当てます。
- 上の足を上げ下げしましょう。
- 反対も同様にやります。
小殿筋のヒップアップトレーニング
お尻の脂肪を落とす小尻効果と、たるみを改善するヒップアップ効果を得るには、小殿筋のヒップアップトレーニングも忘れてはいけません。中殿筋と同じ場所にありますが、小殿筋はインナーマッスルなのでゆっくりとした動きでやると鍛えられます。
では、小殿筋のヒップアップトレーニングを2種類ご紹介します。
◆ヒップローテーション
- 肩幅に足を開き、ゴムバンドを膝にセットします。
- スクワットのように腰を落とし、お尻を後ろに突き出します。
- 右足を開いて戻し、10回くり返します。左膝は固定して動かないように。
- 左も同様に10回やります。
- 両足同時に10回やります。
◆ヒップレイズ
- 四つん這いになり、膝にゴムバンドをセットします。
- 膝を外側に開くようにして、斜め上に足を上げます。
- 左右20回を2セットやります。
- ゆっくり動かすことで、インナーマッスルに効きます。
ゴムバンドを使った最強ヒップアップトレーニング5選
では、ゴムバンドを使った最強ヒップアップトレーニングを5つご紹介します。とくに、お尻の垂れに効果的なヒップアップトレーニングなので、キレイなヒップラインをつくりたい人にオススメですよ。
動画を見ながら、5種目を一緒にやってみましょう。
①ボックススクワット
- ベンチの前に立ち、膝上にゴムバンドをセットします。
- 足を広めに開き、つま先は45℃外側に開きます。
- 背筋を伸ばしたまま、腰を下ろしていきます。
- かかとに重心を置いて立ち上がります。
- 15回を3セットやりましょう。
②ゴムバンドサイドウォーク
- ゴムバンドを足首にセットし、膝を曲げて中殿筋を意識します。
- ゴムバンドが張った状態をキープして、両サイドに交互に移動します。
- つま先と膝が正面を向くようにしましょう。
- 両サイド20回を3セットやりましょう。
③ヒップアブダクション
- 体を横にして、膝上にゴムバンドをセットします。
- 肩の下に肘が来るようにつき、下の足は膝を90℃曲げます。
- 上の足の中殿筋を意識して、上げたときに1秒キープします。
- 左右15回を3セットやりましょう。
④クロスオーバーランジ
- ゴムバンドを膝上にセットします。
- 左足を右足の後ろに来るようにクロスします。
- 右の中殿筋を使っているのを意識しましょう。
- 反対も同様にやります。
- 左右15回を3セットやりましょう。
⑤インターナルローテーション
- ゴムバンドを土踏まずにセットして、ベンチにうつ伏せになります。
- 腰幅に足を開き、つま先立ちをします。
- かかとを開いて閉じるをくり返します。
- お尻からつま先まで15℃くらいになるベンチがベストです。
- 20回を3セットやりましょう。
ゴムバンドのヒップアップトレーニングのポイント
ゴムバンドを使ったヒップアップトレーニングのポイントをご紹介します。効果的にヒップアップするためには、次の4つのポイントを意識して行いましょう。
反動をつけずに、ゆっくりとした動きで行う
ゴムバンドでヒップアップトレーニングをする際には、反動をつけずにゆっくりとした動きで行うのがポイントです。お尻の筋肉をしっかりと刺激するためには、大切なポイントです。
お尻の筋肉に負荷をかけるには、ゴムが伸びたときにできるだけキープすることが大切。きついですが、効果を高めるポイントなので意識してみてくださいね。
回数を多めに設定する
ゴムバンドでヒップアップトレーニングをする際には、回数を多めに設定することがポイントです。ゴムバンドは、ダンベルなどに比べて負荷が少ないので、お尻の筋肉をしっかりと刺激するためには、20～30回連続することが大事。
ゴムバンドの負荷に慣れてきたら、負荷が強めのゴムバンドに変えるなどして、しっかりとお尻の筋肉を刺激できていることを意識するようにしましょう。
正しいフォームを意識する
ゴムバンドでヒップアップトレーニングをする際には、正しいフォームを意識することが大事。間違ったフォームだと変なところに力が入り、腰などを痛めてしまうこともあります。
ヒップアップ効果を高めるためにも、正しいフォームで狙った筋肉に負荷がかかっているのを感じましょう。
インターバルは10～30秒までに設定する
ゴムバンドでヒップアップトレーニングをする際には、セット間のインターバル（休憩）は、10～30秒までに設定しましょう。あまり長く休憩してしまうと、筋肉への負荷が弱まり、ヒップアップ効果が半減してしまいます。
できれば10秒くらいを目安にして、長くても30秒までにするようにしましょう。
ゴムバンドで効率的にヒップアップトレーニングをして美尻ゲット！
ゴムバンドで効率的にヒップアップするトレーニング方法をご紹介しました。普通のヒップアップエクササイズよりも負荷が強く効果的なので、効率的にヒップアップ効果を出すことができますよ。
ゴムバンドは誰でも簡単に使えるので、ヒップアップトレーニングに利用すると効率的にお尻の筋肉を鍛えられます。
正しいフォームで狙った筋肉に刺激を与えて、美尻をゲットしましょう！