たるんだお尻をヒップアップできる寝る前5分の簡単美尻トレーニング
たるんだお尻をヒップアップしたいけど、つらい運動はしたくないと思っている人も多いのではないでしょうか？ そんなあなたにオススメなのが、寝る前たった5分でヒップアップ効果が期待できる美尻トレーニングです。
ゴロ寝しながら、テレビを見ながら、簡単にできるトレーニングなので、さっそく今日からチャレンジしてみましょう。
目次
毎日やれば5分でもヒップアップ効果が期待できる
気がつくと、加齢とともに垂れてくるお尻。お尻の筋肉は日常生活ではほとんど使わないので、何もしないとどんどん筋肉が衰えて垂れ下がってしまいます。でも反対に、お尻の筋肉に少し刺激を与えてあげるだけでヒップアップ効果が期待できます。
寝る前のたった5分でもトレーニングを毎日続ければ、数ヶ月後には美尻を手に入れることができるでしょう。頑張ったぶんだけ期待に応えてくれるのが「お尻の筋肉」なのです。
また、お尻の筋肉は全身の中でも大きな筋肉の1つなので、鍛えることで全身の筋肉量が増え、少し運動しただけで脂肪を燃焼しやすい体になることができます。
寝る前に5分間の簡単なトレーニングをするだけで、ヒップアップだけでなく、ダイエット効果まで高まるのは嬉しいですね。今回ご紹介するトレーニングはどれも簡単なので、ぜひ毎日続けて美尻を手に入れましょう。
美尻になるために鍛えるべき筋肉とは？
寝る前のたった5分のトレーニングで美尻をつくることは可能ですが、より効果的にヒップアップするためには、鍛えるべき筋肉を意識してトレーニングすることが大事。では、どこの筋肉を鍛えれば美尻を手に入れることができるのでしょうか？
大殿筋
大殿筋とはお尻全体を覆っている筋肉のことで、体の中でも面積が大きく、鍛えることでダイエット効果がアップします。そのため、余計な脂肪を落としながらヒップアップできるので、魅力的なボディラインが完成しますね。
大殿筋は股関節を動かすときに使う筋肉なので、足の付け根から動かすようなトレーニングをすることで鍛えることができます。ヒップアップして美尻になるには、絶対に鍛えるべき筋肉が「大殿筋」なのです。
中殿筋
中殿筋は大殿筋よりも奥にある筋肉で、お尻の外側、ウエストの真下にあります。中殿筋を鍛えることによるヒップアップ効果は高く、プリっと上向きの美尻を手に入れることができるでしょう。
中殿筋は股関節や太ももを動かすときに関わってくる筋肉で、足を横に踏み出したり、片足立ちをしたときに使います。お尻の垂れを改善したいなら、鍛えるべき筋肉が「中殿筋」なのです。
ハムストリング
ハムストリングは太ももの裏にある筋肉で、鍛えることでお尻と太ももの境目がくっきりして、キレイなヒップラインを手に入れることができます。
ハムストリングを鍛えると太ももの脂肪が落ちやすくなるので、太ももが細くなる脚やせ効果が期待できるのはもちろん、お尻と太もものラインがくっきりすることで脚長効果も期待できるでしょう。
ハムストリングは、階段を昇ったり、歩いたりするときに使う筋肉なので、日常生活にも関わってくる筋肉です。ヒップアップだけでなく、美脚も同時に手に入れたいなら、鍛えておくべき筋肉が「ハムストリング」なのです。
寝る前5分でヒップアップできる簡単美尻トレーニング
運動って毎日続けるのが大変ですが、続けることで効果はどんどん高まっていきます。寝る前5分の美尻トレーニングなら、短時間で簡単にできるので、忙しくて疲れている日や「ちょっと今日は面倒くさいな」とくじけそうな時でも続けやすいのがメリット。
簡単なのに、お尻の筋肉をしっかり刺激して高いヒップアップ効果が期待できますよ。では、美尻トレーニングを3種類ご紹介しますので、さっそく一緒にレッツトライ！
寝たままできる簡単トレーニング「ヒップリフト」
仰向けになったままできる美尻トレーニングです。
- 仰向けになり、両膝を立てて膝をくっつけます。
- お尻を持ち上げて、ヒップリフトをゆっくりとくり返します。
- 肋骨が床から離れないようにして、お尻がキュっと締まるのを意識しましょう。
- 次に、足を少し広げてヒップリフトをくり返します。
- 最後に、つま先を外側に向けてさらに足を開き、ヒップリフトをくり返します。
- それぞれ1分くらいくり返してみましょう。
普通のヒップリフトは、グイッと思いっきりお尻を持ち上げますが、今回ご紹介したトレーニングでは、肋骨が床から離れないようにするのがポイントです。
そのため、あまりお尻は上がらなくてもOKなので、お尻の筋肉にしっかりと効いているのを感じながらやってみましょう。
お尻を中心に下半身痩せできる「サイドキック」
- 横向きに寝て下の手は伸ばし、上の手は体の前につきます。（慣れてきたら下の手で頭を支えます）
- 上の足で、前に2回キック、後ろに2回キックします。
- 次に、上の足を上に上げ、遠くを通って下ろします。
- 次に、上の足で小さく円を描くように回します。反対回しもやります。
- 今度は、上の足を体の前につき、下の足を上げ下げします。
- そして、下の足を円を描くように回します。反対回しもやります。
- うつ伏せになり、足裏で拍手をします。
- ゴロンと転がり、2～6までを反対側もやってみましょう。
下半身の筋肉にまんべんなく刺激を与えるトレーニングです。股関節から足を動かすことで、お尻の筋肉である「大殿筋」「中殿筋」が鍛えられ、ヒップアップ効果があります。また、太もも痩せにも効果のあるトレーニングなので、下半身全体をシェイプアップできますよ。
ベッドの上でできる簡単トレーニング「バッタのポーズ」
- うつ伏せになり、両手を体の下に入れます。
- 吸う息で足を上げ、吐く息で足を下ろします。
- 肩が上がらないように、左右5回ずつくり返します。
- 最後に、深呼吸をしながら、両足を上げてキープします。
ベッドの上でもできるくらい簡単なトレーニングなので、ぜひ寝る前の1分くらいを使ってやってみましょう。
上記でご紹介したトレーニングの最後にやってもOKですし、時間がないときは、この「バッタのポーズ」だけでもやっておきましょう。
トレーニング後はお尻ストレッチでケア
お尻の筋肉を鍛えた後は、お尻のストレッチでしっかりケアしておきましょう。トレーニング後は筋肉が硬くなっているので、ストレッチで筋肉の柔軟性を高めておけば、筋肉疲労を回復するとともにケガ防止にもなります。また、ストレッチをすることで副交感神経が優位になり、安眠効果がアップします。
では、簡単で効果的なストレッチを1つご紹介しておきます。
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 右足を左足の膝に乗せて、左足を両手で抱え込みます。
- 体のほうへ足を近づけて、そのままリラックスしましょう。
- 反対足も同様にやります。
◆美尻トレーニングのポイント
寝る前なので、あまりハードすぎるトレーニングは禁物。安眠できなくなってしまうことがあるので、適度なトレーニングにしておきましょう。そして最後は、ストレッチでリラックスするのがオススメです。
寝る前5分でも続ければ上向きヒップが手に入る！
寝る前5分で簡単にヒップアップできる美尻トレーニングをご紹介しました。たった5分でも毎日続ければ、確実に上向きヒップが手に入りますよ。
お尻の筋肉をトレーニングで刺激すると、美尻になるのは意外と簡単！
5分でもOKなので毎日続ければ、たるんだお尻もキュっとヒップアップできますよ。