なかなか落ちないお腹の脂肪を落とすには、1日5分のエクササイズでOK！
「お腹痩せしたい！」と思っても、毎日忙しくてなかなか運動をする時間が取れないことってありますよね。そんなあなたにオススメしたいのが、1日5分でお腹の脂肪がみるみる落ちていく「脂肪燃焼エクササイズ」です。
お腹は脂肪がつきやすく、落ちにくい場所ですが、1日5分のエクササイズを続ければ、少しずつウエストが細くなっていきますよ。まずは2週間続けてみましょう。
目次
お腹に脂肪がつきやすいのはなぜ？
もともとお腹は、脂肪がつきやすい場所です。なぜなら、お腹にはデリケートな「内臓」がたくさんつまっているので、それを守るために脂肪がつきやすくなっているからです。さらに、日頃の生活習慣によっては、どんどん脂肪が増えてしまうことがあります。では、お腹に脂肪がつきやすい理由を見ていきましょう。
運動不足や猫背による筋力の低下
お腹に脂肪がつきやすい理由は、運動不足や猫背によって筋力が低下するからです。
日頃からデスクワークで長時間座っている人や、運動をする習慣がない人たちは、お腹の筋肉を使う機会が少ないことで筋力が低下し、脂肪がつきやすくなってしまうのです。
お腹の筋肉を増やせばお腹の脂肪が燃焼しやすくなりますが、お腹は筋肉がつきにくい部位。そのためエクササイズでお腹の筋肉量を増やし、脂肪を燃焼しやすい状態にしていきましょう。
食べ過ぎ
お腹に脂肪がついてしまう理由は、日頃から食べ過ぎていることが原因です。とくに「糖質」や「脂質」を多く摂ると太りやすくなります。
摂取カロリーが多くなると、使われずに余った分が脂肪として蓄積され、お腹に脂肪がつきやすくなってしまうのです。
脂肪をためにくくするには、摂取カロリーをできるだけ少なくすることが大切。栄養バランスの良い食事を意識して、腹八分目で終わらせるようにしましょう。
お腹の脂肪を落とすにはどうすればいいの？
お腹の脂肪を落とすのに効果的なのは、運動です。筋肉を増やさないと効率的にお腹の脂肪が燃焼されないので、運動をすることは必須です。
お腹の脂肪を落とす運動は、筋肉量を増やす「筋トレ」や「エクササイズ」、お腹を引き締める「体幹トレーニング」の2種類を組み合わせるのがオススメ。では、これら2種類の運動の効果について見ていきましょう。
お腹の筋肉を増やす「筋トレ」や「エクササイズ」が必須！
お腹の脂肪を落とすには、お腹の筋肉量を増やすことが大切です。筋肉が少ないと代謝が悪くなり、脂肪がなかなか燃焼してくれません。
そのため筋トレやエクササイズで筋肉量を増やし、脂肪を燃焼しやすい体にしていきましょう。
筋肉量が増えれば基礎代謝量がアップし、運動による消費カロリーがグンと増えます。すると、みるみるうちにウエストが細くなり、理想のボディラインが完成するでしょう。
お腹を引き締めるには体幹を鍛える
お腹の脂肪を落とすだけでなく、お腹をキュっと引き締めるには「体幹トレーニング」が効果的です。体幹とは、体を支えている幹のことで、手と足を除いた胴体を示しています。
この体幹を鍛える「体幹トレーンニング」とは、おもに体のコアにある「インナーマッスル（深層筋）」を鍛えるトレーニングのことです。
お腹のインナーマッスルを鍛えると、内臓を正しい位置に安定させることができ、ぽっこりと出ていたウエストがスッキリ細くなります。
また、インナーマッスルも筋肉なので、鍛えることで代謝をアップさせる効果が高まりますよ。
1日5分でお腹の脂肪を落とす「脂肪燃焼エクササイズ」
お腹の脂肪を落として細く引き締めるためには、お腹の筋肉に刺激を与えるエクササイズが効果的。ここでは、1日5分でできる方法をご紹介していきますので、ぜひ毎日やってみてくださいね。
もし毎日のエクササイズで疲労が残ってしまった場合は、2～3日休息して筋肉を休ませることも大切ですよ。では、どんなエクササイズがあるのか見ていきましょう。
イスに座って「アブクラックス」
- イスに座って、両手を頭の後ろで組みます。
- 右膝と左肘をくっつけるようなイメージで体をひねります。
- 反対も同様にやり、交互にくり返しましょう。
- 腹筋が収縮しているのを意識して、1分くらいくり返します。
イスに座ったまま簡単にできるエクササイズです。お腹の筋肉を使っているのを意識して行いましょう。
腹筋運動の基本「クランチ」
- 仰向けになって膝を曲げ、足を腰幅に開きます。
- 足の付け根と膝をそれぞれ90℃に曲げます。太ももは床と垂直に、ふくらはぎは床と並行になるようにします。
- 両手を胸の前でクロスして、呼吸を意識しながら腹筋運動をします。
- 10回2セットから始めてみましょう。
ふつうの腹筋運動は腰を傷めやすいのがデメリットですが、クランチは腰に負担がかかりにくいのでオススメです。慣れてきたら回数を増やしてみると良いでしょう。
初心者でもできる「簡単クランチ」
- 仰向けになり、膝を開きます。
- 両手を合わせて膝の間の位置に置きます。
- そのまま上半身を起こしましょう。肩甲骨が床から浮くくらいでOKです。
腹筋運動が苦手な人でも、腹筋が発達していない初心者でもできるクランチの方法です。まずは、ここから始めてみるのも良いでしょう。
ひねりが加わった「バイシクルクランチ」
- 仰向けになり、足を持ち上げて膝を曲げます。
- 両手を頭の後ろで組み、お腹の力を使って起き上がりましょう。
- 右足を伸ばし、左膝と右肘がくっつくように上半身を起こします。
- 左右交互にやってみましょう。ウエストをしっかりひねるのがポイントです。
- 左右15回ずつやってみてください。
クランチによる腹筋運動に、ひねりが加わったバージョンです。伸ばした足が床につかないようにするのがポイント。ゆっくりとした動きでやると、よりお腹に効きますよ。また、くびれをつくる効果があるので、美しいボディラインをつくりたいと思っている人にはオススメです。
くびれをつくる「ねじり運動」
- 立った状態でマラソンのように腕を振り、ウエストをねじります。
- 少しずつ肘の高さを上げていき、肩の高さまで持っていきます。
- 肘を横に伸ばすと強度が上がります。
- これを30秒～1分くらい続けてみましょう。
簡単なねじり運動なので、テレビを見ながらやってみるのも良いでしょう。時間を伸ばしていけば、より効果的ですよ。
体幹を鍛える「プランク」（基本～アレンジ20選）
プランクは体幹トレーニングの基本です。お腹だけでなく、お尻や太もも痩せの効果も期待できますよ。
まずは、「ベーシック」という基本のプランクからやってみましょう。20秒くらいキープできるようになったら、アレンジバージョンにも挑戦してみてください。
動画では20種類もアレンジバージョンがありますが、その中でもオススメなのが次の5つです。
- 片足……プランクの状態で片足を上げます
- ニーキック……片足の膝を両手の間に入れます
- ニーアウト……膝を外側に開きます
- インニー……片足ずつ膝を内側に入れます
- スター……「サイドプランク」の状態から足と手を上げます
最後のスターですが、まずは「サイドプランク」からやってみましょう。サイドプランクができるようになってから、挑戦してみてくださいね。
有酸素運動を短時間で可能にする「HIIT」もオススメ！
さらに効率的に痩せたい人は、有酸素運動も取り入れて全身の脂肪を燃焼させていきましょう。基本的に「部分瘦せ」は不可能だと言われているので、お腹の脂肪を落としたいなら全身の脂肪を落とす必要があります。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、ある程度長時間やらないと効果がないと言われていますが、忙しくて時間が取れない人もいますよね。そんな人には、「HIIT」というエクササイズがオススメ。
HIITとは、20秒間の全力運動と、10秒の休憩（インターバル）をくり返すエクササイズのことで、脂肪燃焼効果が非常に高いため、効率的に痩せることができます。
4分間のHIITメニューと、強度が弱めで15分くらいのメニューの2種類をご紹介しますね。
◆強度の高い4分間HIITトレーニング
まずは、HIITトレーニングの前に、必ずストレッチなどの準備運動から始めましょう。ストレッチをすることで、ケガを予防することができます。
- 1種目目は「ワイドスクワット」です。足を大きく開きつま先を外側に向け、膝を曲げます。両手を上げて反動をつけると、内ももに効きます。
- 2種目目は「プローンレッグホッピング」です。腕立ての状態から左右にジャンプします。
- 3種目目は「オープンニーシットアップ」です。足裏同士をくっつけた状態で仰向けになります。両手を上げた状態から体を起こします。
- 4種目目は「スケーターラン」です。足を開いて腰を落とし、左右に足を踏み出したら、反対足を後ろにクロスさせます。左右交互にくり返しましょう。
- これを2セット頑張ってみましょう。これで4分間です。
つらいですが、たった4分間で有酸素運動の効果が期待できるので、とってもお得なエクササイズです。強度に変化をつけることで効率よく脂肪を燃焼するエクササイズなので、インターバル中はしっかり休憩して呼吸を整えましょう。
◆強度が弱めの15分間HIITトレーニング
3種類のエクササイズを20秒ずつ行い、10秒のインターバルを挟み10セット行います。強度が弱めのエクササイズなので、少し長めの合計15分間のHIITメニューになります。
動画でご紹介しているエクササイズは、「その場かけ足」「スケーターラン」「ハーフバーピー」の3種類です。ビフォーアフターの写真も最後に公開しているので、効果絶大であることがわかりますね。
1日5分のエクササイズで効率的にお腹の脂肪を燃やそう！
1日5分でお腹の脂肪を落とす脂肪燃焼エクササイズをご紹介しました。どれも簡単ですが、HIITはちょっとつらそうでしたね。追い込むことでメンタルも磨かれるので、心身ともに良好な状態に整えることができるでしょう。
お腹の脂肪を落とすにはエクササイズが必須！
1日たった5分の運動で効率的に脂肪を燃やして、引き締まったお腹をつくっていきましょう。