理想的な体型を手に入れたい！でも、ただ体重が減るだけのダイエットはイヤ！という方におすすめなのがさば缶ダイエット。
さば缶は栄養価が高く、美容・健康・ダイエットに効果的な食材です。この記事ではさば缶ダイエットの効果、やり方、レシピまで詳しく解説していきます。
目次
さば缶ダイエットの効果
栄養素が豊富に含まれるさば缶。いったいどのようなダイエット効果があるのでしょうか？さば缶のダイエット効果について詳しく解説していきます。
脂肪を燃焼する
さば缶には、体内で生成できない必須脂肪酸「EPA」が豊富に含まれています。EPAは、脂肪を燃焼する働きのある褐色脂肪細胞を刺激することで、中性脂肪や皮下脂肪の減少に役立ちます。
EPAが多く含まれるさば缶を食べれば、脂肪の燃焼を促進してくれるので、ダイエットに良い効果をもたらしてくれるでしょう。
痩せホルモンの分泌を促進する
さば缶に含まれるEPAやDHAなどの魚油には、別名”痩せホルモン”と呼ばれる「GLP－１」の分泌を促す効果があります。GLP-1は小腸での消化吸収を穏やかにし、胃に入った内容物が長く留まることで空腹感を抑える食欲抑制効果が期待できます。
また、消化吸収が穏やかになることで、血糖値の急上昇・急降下を予防でき、空腹感や脂肪蓄積を防ぐことに役立ちます。ダイエット中の食事制限でストレスを感じている方は、空腹感を抑えるさば缶を食べて、無理なく食事制限をしていきましょう。
中性脂肪値を下げる
さば缶には、オメガ3脂肪酸と呼ばれるEPAやDHAが含まれており、中性脂肪値を減らす効果が期待できます。 食事で摂取した脂質が消費しきれずに余ってしまうと、肝臓で中性脂肪に合成され、肝臓や脂肪細胞に蓄えられます。
さば缶に含まれるEPA・DHAには肝臓の中での脂質の脂肪産生を抑制し、脂肪酸を分解する作用があります。これにより、血管内の中性脂肪が分解されやすくなり、中性脂肪値を減少させる効果が期待できます。
さば缶ダイエットの正しいやり方
さば缶はダイエットに効果的な食材ということがわかったので、正しいさば缶ダイエットのやり方について解説していきます。
食べる量は1日1缶まで
さば缶を食べる量は1日1缶までにしましょう。
生のさばよりも栄養価が高く、手軽に摂取できるさば缶ですが、脂質が多く1缶（200ｇ）あたり約20ｇ含まれています。そのため、食べ過ぎてしまうと脂質過多によるカロリーオーバーになってしまい、太る原因につながります。
カロリーを少しでも抑えたい方は、さば缶に表示されているカロリーをチェックしましょう。さば缶はメーカーによってカロリーが異なるので、低カロリーのさば缶を選べばカロリーを抑えることができます。
水煮缶を選ぶ
さば缶ダイエットを効果的に行うには水煮缶がおすすめ。さば缶には主に「水煮」「味噌煮」「醤油煮」の3種類がありますが、ダイエット効果を目的とするなら水煮がおすすめです。
味噌煮や醤油煮は濃い味付けがされているため、おいしく食べられるのは魅力的ですが、砂糖や醤油などの調味料を多く使っているため、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。
それに比べて水煮は塩だけのシンプルな味付けをしているため、脂質や糖質が少なくカロリーを抑えることができます。また、水煮はシンプルな味付けなので、味変のレシピが多く、アレンジすれば飽きずに食べ続けることが可能です。
汁を捨てないで使う
さば缶の汁には豊富な栄養素が溶け込んでいるため、捨てないで一緒に摂りましょう。さばにはEPAやDHAが含まれていますが、さば缶の汁にも含まれています。汁まで飲むことで栄養価が高まり、より高いダイエット効果が期待できます。
さば缶の汁を直接飲むのが苦手な方は、スープや煮込み、炊き込みご飯など、いろいろな料理にアレンジすることで、無理なく栄養を摂ることができます。
朝食べる
さば缶は朝に食べるのがおすすめです。朝食時にさば缶を食べることで、栄養素の吸収率が高まり、ダイエット効果が期待できます。研究報告によれば、朝にEPAやDHAを摂取するほうが、夜に摂取するよりも肝臓や血液中の中性脂肪が低下する効果が確認されています。
この結果から、さば缶は栄養素の吸収が高い朝に摂ることでダイエット効果が高まるため、朝食に取り入れると良いでしょう。また、さば缶には脂質が多く含まれており、運動量が減る夜に食べると太る原因になるため、夜は控えるのがおすすめです。
開封後は早めに食べきる
さば缶を開封したら、できるだけその日に食べきりましょう。さば缶は開封しなければ賞味期限が3年ほどありますが、開封すると空気に触れることで酸化・劣化が進みます。とくに、さば缶に含まれるDHAやDPAは酸化しやすく、酸化が進むとダイエット効果が低下するのはもちろん、健康や美容にも悪影響を及ぼす可能性があります。
さば缶をどうしても食べきれない方は、密閉容器に移し替えて冷蔵庫で保存するのがおすすめです。食べる際は中身をよく確認して2～3日以内に食べきるようにしてください。
冷蔵庫で保存する際は缶のまま保存するのは絶対にやめましょう。
缶の内側がコーティングされていない場合、缶が酸化して食品に影響を与える場合があります。保存する際は必ず容器に移して保存しましょう。
食物繊維と一緒に食べる
痩せるホルモンである「GLP-1」は、食物繊維と一緒に摂ると分泌が促されると言われています。そのため、サバ缶を食べるときは、以下のような食物繊維と一緒に食べるとダイエット効果が高まります。
- キノコ類……エノキ・しめじ・エリンギなど
- 根菜類……ゴボウ・ニンジン・れんこんなど
- 海藻類……ワカメ・めかぶ・海苔など
野菜や海藻類が苦手な方は、スープや煮物、酢の物など料理をアレンジして作れば、美味しく食べられますよ。
さば缶ダイエットレシピ3選
さば缶ダイエットにおすすめのレシピを3つご紹介します。アレンジ次第で飽きずに続けられるので、ぜひ試してみてくださいね。
味噌汁・スープ
さば缶は、低カロリー・栄養満点の味噌汁やスープにアレンジするのがおすすめ。さば缶を入れることで汁を無駄なく使いながら、豊富な栄養素を摂取できます。さば缶に含まれるたんぱく質や必須脂肪酸は、健康的なダイエットに欠かせない栄養素です。
さらに、野菜やきのこ類を加えれば痩せホルモンの「GLP-1」の分泌を促し、ダイエット効果を高めてくれます。
また、味噌汁やスープは水分が多いので満腹感を得やすく、消化吸収も良いので食べ過ぎ防止に効果的。忙しい朝でも手軽に準備できるこのアレンジなら、満足感を得ながらバランスの良い食事を楽しめるでしょう。
おにぎり
おにぎりにさば缶を入れて食べるのもおすすめ。手軽に作ることができ、持ち運びもしやすいおにぎりは、忙しいサラリーマンや主婦の方でもダイエット中に簡単に取り入れやすい食べ方。
おにぎりは腹持ちが良く、ダイエット中の空腹感を防いでくれるので、朝から高パフォーマンスで元気に過ごせます。さば缶に含まれるタンパク質にも満腹感を持続させる効果があるため、ダイエット中におすすめです。
さば缶おにぎりに、梅干しや昆布、ごぼうなどの食物繊維を追加すると栄養価がアップし、味のバリエーションも広がります。手軽で継続しやすいため、ダイエットにつながるでしょう。
さば缶トースト
パンが大好きな人には、さば缶トーストはいかがでしょうか。さば缶は和風のイメージが強く、パンには合わないと思うかもしれませんが、意外とパンにも合います。
作り方は簡単です。さばの水煮缶（汁を切る）、マヨネーズ、お味噌、細かく刻んだ玉ねぎ（他の野菜でもOK）をボールに入れて混ぜ合わせます。
これをパンに乗せてトースターで3～4分焼けば完成です。
マヨネーズとお味噌を加えることで、さばの風味がマイルドになり、とても美味しく食べられます。また、残ったさば缶の汁は栄養価が高いので、スープや味噌汁などに入れて食べましょう。
さば缶ダイエットで健康的に痩せる
サバ缶ダイエットの痩せる効果ややり方をご紹介しました。サバ缶はスーパーでもコンビニでも売っていて、数百円で買える手軽な食品です。上手に食生活に取り入れながら、ダイエットを成功させましょう。