ふくらはぎを引き締める簡単エクササイズ10選

ふくらはぎエクササイズで引き締まった美脚に！

脚を細く見せるには、太ももの太さも気になるけど、意外と重要なのが「ふくらはぎ」。ふくらはぎはスリムパンツやスカートを履いても隠せないし、意外と痩せにくいパーツです。

しかも、最近流行りの「ガウチョパンツ」や「ミモレ丈のスカート」は、ふくらはぎの太さが強調されるファッションなので、素敵に着こなすにはふくらはぎを引き締めることが大切です。

そこで今回は、ふくらはぎを引き締める簡単エクササイズをご紹介します。ふくらはぎを細くする簡単エクササイズで、引き締まった美脚を目指しましょう！

ふくらはぎエクササイズの効果とは？

ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれ、全身に血液を送るポンプの役割があります。ふくらはぎの筋肉が衰えると、このポンプ機能が弱くなり、血行が悪くなることで「冷え」や「むくみ」などを引き起こします。
その結果、脚が太くなってしまうのです。

ふくらはぎエクササイズをすると、ふくらはぎの筋肉を鍛えることでポンプ機能が正常になり、脚やせ効果がアップします。それだけではなく、さまざまな効果が期待できるのです。

ふくらはぎエクササイズの効果

• 血行促進で冷え性やむくみを解消

• 免疫力アップ

• 自律神経のバランスを整える

• 基礎代謝がアップして太りにくい体になる

• 美肌になる

• 安眠効果アップ

 
このように、ふくらはぎエクササイズの効果はダイエットだけでなく、美容面や健康面でもさまざまな不調を改善してくれます。

その中でも「ふくらはぎ痩せ」に注目するなら、多くの女性が抱える「脚のむくみ」を解消したり、ふくらはぎの脂肪を燃焼しやすくすることで、ふくらはぎを細くすることができます。ふくらはぎのポンプ機能を高めるためにも、ふくらはぎエクササイズを頑張りましょう。

ふくらはぎを引き締める簡単エクササイズ10選

ふくらはぎを鍛えるためのエクササイズは、どれも簡単！　いつでもどこでもできる超簡単なエクササイズなのに、ふくらはぎを細くする効果は絶大です。つまり、ふくらはぎエクササイズは、簡単なのに高い効果が期待できるということ。

では、ふくらはぎを引き締める簡単エクササイズを10個ご紹介していきます。できるものから取り入れてみてくださいね。

ふくらはぎエクササイズ①足首も引き締まる「つま先立ち」

1. 両足をそろえて真っすぐ立ちます。
2. 手を腰に当てて、背中をピンと伸ばしましょう。
3. かかとを上げて、そのまま10秒キープします。
4. ゆっくりとかかとを下ろします。
5. これを5～10セット行います。

 
いつでもどこでもできる「ふくらはぎエクササイズ」です。運動が苦手でも簡単にできるので、毎日少しでも良いので続けてみましょう。
衰えていた筋肉が目覚め、引き締まった美しいふくらはぎになれますよ。

ふくらはぎエクササイズ②イスを使って簡単にできる「ドンキーカーフレイズ」

1. イスに手をつき、四つん這いのような体勢になります。
2. 脚は肩幅よりも広めに開きます。
3. お尻を上に引き上げるようにして、かかとを上げます。
4. ゆっくりとかかとを下ろし、床につく直前で再び上げます。
5. これを15回行いましょう。

 
カーフレイズも「つま先立ち」の一種。かかとを上げ下げすることでふくらはぎの筋肉に刺激を与え、ふくらはぎを引き締める効果があります。イスを使って行うエクササイズなので、つま先立ちよりも簡単にできます。

ふくらはぎエクササイズ③ストレッチ効果がある「前屈ふくらはぎエクササイズ」

1. 床に座り、脚を前に伸ばします。
2. 両手はスネの辺りに置き、息を吐きながら体を前に倒します。このときに、かかとを前に押し出すように意識しましょう。
3. その体勢のままつま先を前に伸ばします。ふくらはぎに力が入っているのを感じましょう。
4. これを15回くり返します。

 
テレビを観ながら簡単にできる「ふくらはぎエクササイズ」です。このエクササイズはストレッチ効果があるので、脚の血流アップに効果的です。

ふくらはぎエクササイズ④ふくらはぎを引き締める「かかと歩き」

1. つま先を上げた状態で、かかとで立ちます。
2. そのまま前に10歩進みます。
3. そのまま後ろに10歩下がります。
4. これを1分間くり返しましょう。

 
とっても簡単なふくらはぎエクササイズです。かかとの衝撃を抑えるために、柔らかい床の上やマットの上で行いましょう。

ふくらはぎエクササイズ⑤太もも～ふくらはぎを鍛えるエクササイズ

1. イスに座り、両手は座面に置きます。
2. 片足を前に伸ばし、床と平行にします。
3. 足裏をできるだけ上に向けるように意識します。
4. 足を元の位置に戻します。
5. 左右交互に10～20回くり返しましょう。

 
ふくらはぎだけでなく、太ももも同時に鍛えることができるエクササイズです。簡単なのに効果抜群なので、やってみてくださいね。

ふくらはぎエクササイズ⑥なりきりバレエエクササイズ「プリエ＆ルルベ」

1. バーや机などに手を置きます。
2. つま先を外側に向け、脚を軽く開いて立ちます。
3. 膝を外側に曲げていき、ゆっくりと戻ります。（プリエ）
4. 膝を曲げたときにお尻が突き出ないように、骨盤を立てるイメージで行います。
5. かかとを上げてつま先立ちになり、ゆっくりと戻ります。（ルルベ）
6. プリエとルルベを各8回行い、3セットやってみましょう。

 
慣れてきたら、かかとを上げたままプリエをしてみましょう。足首が鍛えられて、美脚効果がアップします。

ふくらはぎエクササイズ⑦効率的にふくらはぎを鍛える「片足つま先立ち」

1. 壁やテーブルなどに左手を置き、背筋を伸ばした状態で立ちます。
2. 左足を浮かせます。
3. そのままの状態で、右足のかかとを上げ下げします。
4. 左右10回ずつ行いましょう。

 
より負荷の高い「つま先立ちエクササイズ」です。ふくらはぎの筋肉を効率的に鍛えることができ、短時間・短期間でも効果が出やすいふくらはぎエクササイズです。

ふくらはぎエクササイズ⑧座ったままできる「かかと上げエクササイズ」

1. イスに座って、膝を90℃に曲げます。
2. かかとを上げます。
3. かかとを下ろすときに、床につくギリギリのところで止めて、再びかかとを上げます。
4. これを20回くり返しましょう。

 
デスクワークの合間でも、誰にも気づかれず簡単に行うことができる「ふくらはぎエクササイズ」です。仕事中に、こっそり脚やせしちゃいましょう。

ふくらはぎエクササイズ⑨脚全体を鍛える「かかと上げスクワット」

1. 両足を広めに開き、つま先を外側に向けます。
2. 両手は腰に当て、つま先の方向へ膝を曲げていきます。
3. 曲げた状態のまま、かかとを上げます。そこで5～10秒キープします。
4. かかとを戻し、ゆっくりと膝を伸ばして元の状態に戻ります。
5. これを10回くり返しましょう。

 
スクワットは下半身全体の筋肉を鍛える効果があるエクササイズです。その状態でかかとを上げることで、ふくらはぎの筋肉も強化できます。また、脚を広めに開くことで股関節のストレッチ効果もあり、リンパの流れを促す効果も期待できます。

ふくらはぎエクササイズ⑩かかとを上げたままスクワット

1. 立った状態で、両手を床と平行になるように前に伸ばします。
2. 脚は軽く開く程度で、かかとを上げます。
3. そのまま膝を曲げていき、スクワットをしましょう。
4. 10回くり返します。

 
バランスを取りながらスクワットをすることで、体幹が鍛えられ、代謝がアップする効果も期待できます。ふくらはぎ痩せだけでなく、ダイエット効果がアップするのはうれしいですね。

ふくらはぎエクササイズで効率的にふくらはぎ痩せ！

ふくらはぎを細くするエクササイズを10種類ご紹介しました。ちょっとしたスキマ時間や、家事や仕事の合間、テレビを観ながらなど、いつでもできる簡単なエクササイズです。毎日続けることでふくらはぎが細くなりますよ。

ふくらはぎを細くしたいなら、ふくらはぎを鍛えるエクササイズがおすすめ！

毎日続けて、ほっそりとしたふくらはぎを手に入れましょう。