「おかゆダイエットで痩せたって本当？」「リバウンドしにくいって聞いたけど、どうなの？」
そんな疑問を持つ方に向けて、おかゆダイエットの効果・正しい方法・注意点・アレンジレシピまで、まるごと解説します。
おかゆは、消化にやさしく、低カロリーかつ満腹感を得やすいため、体重を落としたい方や、食べすぎをリセットしたいときにぴったりの食事法です。しかも、材料はシンプルでコスパも抜群。炊飯器や鍋で手軽に作れるため、忙しい方でも無理なく続けやすいのが魅力です。
この記事では、以下のことを初心者にもわかりやすく丁寧に紹介しています。
- おかゆダイエットの痩せる理由
- 効果的なやり方（基本編・短期集中編）
- 注意点や痩せない原因
- 飽きずに続けられるトッピングやレシピ
「健康的に痩せたい」「続けやすいダイエットを探している」そんなあなたに、最適な内容となっています。ぜひ最後まで読んで、あなたに合ったおかゆダイエットを見つけてください。
おかゆダイエットとは？
おかゆダイエットとは、普段の主食である白米やパンを「おかゆ」に置き換えるだけのシンプルなダイエット法です。
白米に比べておかゆは水分が多く、同じ重量を食べても摂取カロリーと糖質を大幅に抑えられるのが最大の特徴です。
また、おかゆは胃腸にやさしく、消化吸収もしやすいので、ダイエット中にありがちな体調不良や便秘を防ぐサポート食としても有効です。
そのうえ、アレンジがしやすく、肉・魚・卵・野菜などの食材を加えることで栄養バランスを整えながら飽きずに続けられる点も、多くの人に選ばれている理由の一つです。
白米とおかゆ、ダイエットに向いているのはどっち？
ダイエット中の主食として、白米とおかゆはどちらが適しているのでしょうか？結論から言えば、多くの人にとっては「おかゆ」の方がダイエットに適しています。
おかゆは100gあたり約65kcal。一方で白米（普通のご飯）は100gあたり約156kcal。
おかゆは水分を多く含むため、少ないお米でもしっかりしたボリュームがあり、通常の白米に比べてカロリーを約半分に抑えることができます。
この「たくさん食べたように感じること」が、無理なく食事量を減らすカギです。
また、おかゆは消化が良く胃腸への負担が少ないので、体調管理をしながら無理なく続けたい人や、ダイエット初心者にも向いている食事スタイルです。
このような理由から、おかゆダイエットは「食事全体の満足感」が高く、特に以下のような方におすすめのダイエット方法です。
- 食事量を減らすと空腹に耐えられない方
- 満腹感がないと間食してしまう方
- 胃腸が弱く、普通のダイエット食が合わない方
- 無理せず続けたい方
つまり、おかゆは「満足感を得ながらカロリーカットできる」数少ない主食であり、
白米よりもダイエット成功に繋がりやすい選択肢と言えるでしょう。
しかし、「おかゆってあまり好きじゃない…」そんな声はよく聞きます。たしかに、白米に比べて味や食感の好みが分かれるのも事実です。
それでも、おかゆダイエットを選ぶ価値はあります。次は、おかゆダイエットを選ぶ理由となる、おかゆダイエットの効果について詳しく解説しています。
おかゆダイエットはなぜ痩せる？おかゆダイエットの効果と5つのメリット
おかゆダイエットが注目されているのはなぜでしょうか？その理由は、ダイエットに重要な【満足感】【ストレスの少なさ】【整腸作用】【代謝アップ】【手軽さ】という5つのメリットがそろっているからです。
ここでは、おかゆダイエットの代表的な効果とメリットをわかりやすく解説します。
少ない量で満腹に！
おかゆは、水分をたっぷり含んでいるため、少ないお米の量でも胃の中で水分が広がることでお腹にしっかりとたまります。その結果、満腹感を得やすくなり、ついつい食べすぎてしまうのを防ぐことができます。
また、おかゆに野菜やお肉、魚などをトッピングすると、噛む回数が増えて、満腹中枢がしっかり働きやすくなります。特に野菜には食物繊維が豊富に含まれており、腹持ちが良くなるのもポイント。ダイエット中でも「ちゃんと食べた」という満足感が得られるので、無理なく続けられます。
ストレスを感じにくく、リバウンドしにくい
糖質オフダイエットが流行していますが、極端な糖質制限はストレスやリバウンドの原因になりがち。おかゆは炭水化物を完全にカットするのではなく、水分を多く含むことでカロリーを抑えながら適度に糖質も摂れます。
糖質は脳や体の重要なエネルギー源。完全に抜いてしまうと代謝が落ち、筋肉量が減って逆効果になってしまうことも。おかゆなら、適度な糖質を摂りつつダイエットできるため、ストレスを感じにくく、長く続けやすいのが特徴です。
胃腸にやさしく、腸内環境も整う
おかゆは消化に優れており、胃腸への負担が少ないのも魅力。食べすぎてしまった翌日や、体調がすぐれないときにも安心して食べられます。
また、おかゆには水分がたっぷり含まれているため、大腸まで水分が届き、便をやわらかくしてくれます。その結果、自然なお通じをサポートしてくれます。
もし便秘が気になる場合は、玄米や野菜を加えたおかゆがおすすめ。これらには食物繊維が多く含まれていて、腸内環境を整えるのに役立ちます。
腸の調子がよくなると、代謝もスムーズに働きやすくなり、結果的に「痩せやすい体づくり」にもつながっていきます。
温かいおかゆで冷えを改善、代謝アップ
おかゆは温かい状態で食べるのが基本。体の中から温まることで、冷えを防ぎ、血行がよくなります。これにより、内臓の働きが活性化し、基礎代謝が上がることで脂肪が燃えやすい体になります。
代謝が落ちがちなダイエット中だからこそ、体を温めることはとても重要。おかゆダイエットは、自然と代謝アップも狙える効率的な方法です。
手軽でコスパ最強！今日からすぐ始められる
おかゆはお米と水だけで作れる、シンプルな料理。炊飯器に「おかゆモード」があればスイッチ1つで簡単に炊けますし、炊いたご飯からでもすぐ作れます。
時間がないときは市販のレトルトおかゆを活用するのも◎。特別な食材や調理器具も不要なので、誰でも手軽に始められるのが、おかゆダイエットが続けやすい理由のひとつです。
おかゆダイエットの正しいやり方と2つのルール【基本編＆短期集中編】
おかゆダイエットには、「長く続けやすい基本スタイル」と「短期間で結果を出す集中スタイル」の2つのやり方があります。それぞれのやり方について詳しく解説します。
この2つのやり方はライフスタイルに合わせて選択していいのですが、はじめておかゆダイエットを行う方には無理の少ない「長く続けやすい基本スタイル」から始めることをおすすめします。
無理なく続けて健康的に痩せたい人に◎
「リバウンドせずに、ゆるやかに体重を落としたい」「健康的に痩せたい」そんな方にぴったりなのが、主食をおかゆに置き換える「基本のおかゆダイエット」です。手軽で続けやすい方法として人気があります。
「基本のおかゆダイエット」の正しいルール
■主食をおかゆに置き換える
朝・昼・夕、いずれかの主食（白米やパン）を「おかゆ」に置き換えましょう。1回だけ置き換えるなら夕食が効果的。夜は摂取カロリーが多くなりがちなので、摂取カロリーを大きく抑えることができます。
■おかずはバランスよくしっかり摂る
おかゆだけでは栄養が偏ってしまうため、肉・魚・卵・大豆製品・野菜・きのこ類などを組み合わせて栄養バランスを整えましょう。
■よく噛んでゆっくり食べる
おかゆは飲み込みやすいため、つい早食いになりがち。よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止にもつながります。また、 薄味のおかゆでも味わって食べることができ、無駄なカロリー摂取が自然と減ります。
■続けるなら「全がゆ」がおすすめ
全がゆ（米1：水5）はカロリーが抑えられるだけでなく、満足感も得やすい理想的なバランス。1杯あたり約90kcalのカットも期待できます。
■ 玄米がゆで代謝アップを目指すのも◎
さらに効果を高めたい人は、玄米でおかゆを作るのもおすすめ。玄米にはビタミンB群や食物繊維が豊富で、代謝をサポートしてくれます。
短期集中で結果を出したい人に！
「2週間おかゆダイエット」のやり方とルール
「短期間で体重をしっかり落としたい」「イベント前に体を絞りたい」そんな方には、短期集中型の「2週間おかゆダイエット」がぴったりです。
この方法は、“2週間限定”でおかゆ中心の食事を徹底することで、胃腸を整えながら脂肪を効率よく落とすことを目的としています。
基本とどう違う？「基本」と「2週間ダイエット」の違いを比較！
| 項目 | 基本のおかゆダイエット | 短期集中・2週間おかゆダイエット |
|---|---|---|
| 置き換え頻度 | 1日1〜3食の主食をおかゆに置き換える | 1日すべての食事をおかゆにする |
| 継続期間 | 長期的にゆるく続けられる | 2週間限定の短期集中型 |
| おかず（副菜） | 肉・魚・野菜などバランスよく摂る | 最低限のたんぱく質だけ（野菜は控える） |
| 目的 | ゆるやかな体重管理、継続性重視 | 短期間で体重を落とす、体をリセットしたい時に |
「2週間おかゆダイエット」の正しいルール
■期間は必ず「2週間まで」に
2週間以上続けると栄養不足やリバウンドのリスクが高まります。続けたい場合は一度通常の食事に戻してから、再開するのが安全です。
■1回の摂取量は「お茶碗1杯」が目安
1食あたりはお茶碗1杯（約250g）程度が基本。おかゆは水分が多く満足感があるので、見た目以上に満腹になります。
■お腹が空いたら食べてOK！1日何回食べてもOK（おかわりは×）
このダイエットでは、空腹を我慢しないのがポイント。3〜4時間おきにおかゆを1杯ずつ食べると、血糖値の安定にもつながります。
■たんぱく質は少量のトッピングで補給
消化にやさしくなるよう、小さく刻んだ肉・魚・卵などをトッピングで少量摂取しましょう。
■塩分はトッピングから補う
基本的におかゆ自体に塩は加えず、塩ゆでしたささみ、鮭フレーク、ゆで卵などで自然に塩分を摂取します。過剰な塩分はむくみの原因になるため注意が必要です。
あなたに合った方法で、ムリなく理想の体へ
「健康的に、長く続けたい」人には → 基本のおかゆダイエット
「短期間で結果を出したい」人には → 2週間おかゆダイエット
どちらも、おかゆのやさしさと満足感を活かした、体にやさしいダイエット法です。目的やライフスタイルに合わせて、無理なく取り入れてみてくださいね。
【基本から時短テクまで】失敗しない！おかゆの正しい作り方
おかゆダイエットを成功させるためには、正しい作り方を知っておくことがとても大切です。ここでは、一番スタンダードな「全がゆ」の作り方を中心に、鍋や炊飯器を使った調理方法まで、わかりやすく解説します。
「とりあえず自己流で…」と作ってしまうと、硬すぎたり、水っぽすぎたりと食べづらくなる原因にも。ここで紹介する作り方をマスターすれば、毎日続けやすく、おいしく・飽きずにおかゆダイエットを継続できます。
まずは覚えたい！基本の「全がゆ」の作り方（2食分）
全がゆとは、お米1に対して水5の割合で炊き上げる、もっとも一般的な柔らかさのおかゆです。満腹感がありながらカロリーは控えめなので、ダイエット中でも安心して食べられます。
【材料】
- 白米…100g（約1/2合）
- 水…500ml
- 塩…ひとつまみ（お好みで）
【作り方】
- 米を研ぎ、ザルにあげて30分ほど置く（吸水させることで、ふっくら仕上がる）
- 鍋に米と水を入れ、フタをして強火で加熱
- 沸騰したらフタを少しずらし、弱火で30～40分ほどコトコト煮る
- とろみが出てきたら火を止め、塩を加えて底からよくかき混ぜて完成！
※ご飯から作る場合は、「炊いたご飯1：水4」の割合でOK。鍋で同じように煮れば時短になります。
時間がないときは炊飯器におまかせ！簡単おかゆの炊き方
毎日続けるなら、炊飯器を使った方法が圧倒的にラク！炊飯モードに「おかゆ」設定がある機種なら、ボタンひとつで完成します。
【炊飯器で作るおかゆの水加減（目安）】
| おかゆの種類 | 米：水の割合 | 特徴 |
|---|---|---|
| 全がゆ | 1：5〜7 | 一般的なやわらかさ。朝食やダイエット向き |
| 七分がゆ | 1：7〜8 | 水分多めで胃腸にやさしい。風邪のときにも◎ |
| 五分がゆ | 1：10 | とろみ強めで消化に最適。体調不良時などに |
| 三分がゆ | 1：15〜20 | ほぼ液体。離乳食や術後の食事としても使われる |
【手順】
- 米を研いで炊飯器に入れ、好みの水量を加える
- 塩を少々入れたら、「おかゆモード」で炊飯スタート！
- 炊きあがったら、しゃもじで軽くほぐして完成
ポイントまとめ：おいしく失敗しないおかゆ作りのコツ
- 米は吸水させてから炊くとふっくら仕上がる
- 火加減は「強火→弱火」にし、焦げつき防止のため途中でかき混ぜる
- 塩は控えめに。トッピングで風味を足すのがおすすめ（例：梅干し、鮭フレーク、鶏ささみなど）
【飽きずに続けるコツ】おかゆのおすすめトッピング＆簡単アレンジレシピ
「おかゆダイエットは続けやすいけど、毎日同じ味だと飽きてしまう…」そんな人にこそ試してほしいのが、トッピングとアレンジレシピです。
おかゆはシンプルな分、具材次第で味も栄養も自在に変えられるのが魅力。上手にアレンジすることで、「栄養バランスの向上」「満足感アップ」「リバウンド防止」にもつながります。
ここでは、ダイエット中でも安心して楽しめる、おすすめトッピング3選と、手軽で美味しいアレンジレシピをご紹介します。
毎日のおかゆにプラスしたい！おすすめトッピング3選
◎鮭フレークで手軽にたんぱく質＆DHA補給
市販の鮭フレークをおかゆに乗せるだけで、旨みがぐんとアップ。焼き鮭をほぐしてもOK。DHAやEPAといった良質な脂肪酸も一緒に摂れます。
◎鶏そぼろで味にアクセント
あっさり味のおかゆに、少し甘辛い鶏そぼろは相性抜群。市販のものを使えば手間もなく、たんぱく質補給にもなります。「物足りなさ」を感じがちなダイエット中にぴったり。
◎卵で栄養バランスをプラス
半熟卵や温泉卵をトッピングすると、コクが出て満足感アップ。卵にはたんぱく質だけでなく、ビタミンや鉄分も含まれており、女性に嬉しい栄養源です。
おかゆの簡単アレンジレシピ3選！シンプルなのに満足度◎
具材を変えるだけでできる簡単なアレンジおかゆレシピを3つご紹介。どれも炊飯器や鍋ひとつで作れるので、忙しい日にもおすすめです。
【1】鶏としめじのお粥
香り豊かなしょうがと、旨みたっぷりの鶏＆きのこで、ダイエット中でも満足できる一品です。
材料（2人分）
- 米…40g
- 鶏もも肉（皮なし）…40g
- しめじ…40g
- 水…400cc
- 白だし醤油…大さじ1
- 生姜（すりおろし）…小さじ1/4
作り方
- 鶏肉としめじをみじん切りにする
- 生姜以外の材料を炊飯器に入れ、おかゆモードで炊く
- 炊きあがったら生姜を乗せて完成
ポイント
炊飯器のおかゆコースを使うので簡単です。お茶碗たっぷり2杯分あります。
参照：cookpad
【2】鶏むね肉でつくる！やさしい中華粥
鶏ガラの風味とやわらかい鶏むね肉が食欲をそそる、やさしい味の中華風おかゆ。
材料
- 米…1合
- 水…1L〜1.5L
- 酒…大さじ1
- 生姜（千切り）…大さじ1〜2
- 鶏がらスープの素…大さじ1/2
- 鶏むね肉…1枚
- 塩…小さじ1/2
作り方
- お米1合を洗って炊飯器にセットし、お水、酒、生姜、鶏がらスープの素を加え混ぜる
- 鶏胸肉は皮を取り、塩を揉み込み、上に乗せる
- 炊飯器のお粥モードで炊飯。無ければ普通に炊飯する
- 炊き上がったら鶏肉を取り出し、細かく割いて炊飯器に戻す
ポイント
刻んだ搾菜や高菜、じゃこ等付け合わせに！水の量は好みの硬さになるように調整して下さい
参照：cookpad
【3】七草粥風アレンジ「ご飯で七草粥」
炊いたご飯を使って手軽に作れる、野菜が摂れるヘルシーおかゆ。
材料（4人分）
- ご飯…約180g（1杯強）
- ※水…600cc
- 鶏肉…150g
- 七草（あれば）…1パック
- ※鶏ガラ顆粒・酒…各大さじ1
- ごま油…小さじ1
作り方
- 鍋に※と七草の根菜を入れ沸騰したら、カットした鶏肉を加え3分煮る
軽く洗ったご飯を入れ、蓋をし4分 - その間に、七草をラップしレンジ600w30秒
水で冷やし刻んでおく
鶏肉を取り出し、七草を加え、ごま油を入れ火を止める - お椀に盛り、鶏肉を中央に置き出来上がり♪
お雑煮用に冷凍保存している、分量外柚子を添えました
参照：cookpad
おかゆは「続ける工夫」で結果が変わる！
おかゆは低カロリーで消化が良く、ダイエットにも最適な食材ですが、味に変化がないと続かないのも事実。トッピングやアレンジレシピをうまく取り入れることで、無理なく・楽しく・健康的に続けられるようになります。
毎日のおかゆをちょっと工夫して、自分だけの「飽きないおかゆダイエット」を楽しんでみてくださいね。
【注意】おかゆダイエットで痩せない理由は？効果を出すためのポイントとNG習慣
「おかゆダイエットを始めたのに、なぜか痩せない」「むしろ体重が増えてしまった」という声も実は少なくありません。その原因の多くは、間違ったやり方や過信による食べ過ぎにあります。
ここでは、おかゆダイエットで失敗しないために知っておきたい注意点を詳しく解説。正しい知識を身につけて、しっかり効果を出しましょう！
低カロリーでも「食べすぎたら太る」
おかゆは炊いたごはんに比べてカロリーが抑えられるとはいえ、食べれば食べるほど太るのは当然です。
たとえば、1杯250gのおかゆでも約150kcalあります。「おかゆならヘルシーだから」と1日6〜7杯も食べてしまえば、結果的にカロリーオーバーに。
✔ 対策ポイント
- 1食あたりお茶碗1杯（約250g）を目安にする
- 空腹対策で回数を増やす場合も、総カロリーを意識する
- 必ず、1日の消費カロリー ＜ 摂取カロリーになっているかチェック
トッピングやアレンジが“高カロリー化”している
おかゆはトッピング次第で栄養も味わいもアップしますが、内容次第では高カロリーになることも。
たとえば、揚げ物・マヨネーズ・チーズなどを多用していれば、おかゆの意味がなくなってしまいます。
■対策ポイント
- 鶏ささみ、鮭フレーク、温泉卵など低脂質で高たんぱくな食材を選ぶ
- アレンジレシピでは油の使いすぎに注意
- 油を使うなら、オリーブオイルやえごま油など良質な油を少量に
栄養バランスが偏りすぎている
おかゆだけの食事では、炭水化物ばかりになりがち。たんぱく質やビタミン・ミネラルが不足すると、代謝が落ちてかえって痩せにくくなることもあります。
「早く痩せたい」と焦って、すべての食事をおかゆに置き換えるのはNGです。
■対策ポイント
- 肉・魚・卵・豆腐など良質なたんぱく質を少量プラスする
- 体調に合わせて、野菜・きのこ・海藻類も少しずつ取り入れる
- 食事全体で栄養のバランスを意識することが、リバウンド防止にも有効
おかゆは正しく食べてこそ、痩せられる！
おかゆダイエットは「低カロリーで続けやすい」「胃腸にもやさしい」など、魅力がたくさんありますが、“正しい方法”で実践することが成功のカギです。
- 食べ過ぎない
- 栄養を偏らせない
- 高カロリートッピングに注意する
この3つを守るだけで、おかゆダイエットは健康的にしっかり痩せるダイエット法になります。
「痩せない」と感じたら、ぜひ今の食べ方や生活習慣を見直してみましょう。しっかりポイントを押さえれば、あなたもおかゆダイエットで無理なく理想の体型に近づけるはずです。
おかゆダイエット総まとめ｜続けやすく効果的に痩せたい人へ
おかゆダイエットは、「無理なく、健康的に体重を落としたい人」にぴったりの食事法です。炊いたごはんに比べてカロリーが低く、胃腸にやさしいため、体調を整えながらダイエットを進められるのが大きな魅力。
特に「朝だけおかゆ」「短期集中2週間おかゆダイエット」など、自分のライフスタイルに合わせて続けられる点も、多くの人に選ばれている理由です。
【おかゆダイエットの魅力まとめ】
- ご飯より低カロリー＆高い満腹感で、自然と食事量をコントロールできる
- 胃腸にやさしく、体をリセットしたい時にもおすすめ
- 短期集中 or 長期的な置き換え型など目的に合わせて選べる
- 材料がシンプルで、作り方やアレンジが簡単だから続けやすい
【痩せるために大切なポイント】
おかゆダイエットでしっかり効果を出すには、「おかゆを食べているから大丈夫」という油断はNG。以下の3つのポイントを意識して取り組みましょう。
- 食べすぎない（お茶碗1杯が基本）
- トッピングや副菜のカロリー・栄養バランスに注意
- 継続するならたんぱく質・ビタミン・ミネラルも忘れずに摂取
あなたも今日から、おかゆダイエットを始めてみませんか？
おかゆダイエットは「つらくない」「お金がかからない」「すぐに始められる」という、理想的なダイエット法です。
一人ひとりの生活リズムや目標に合わせて、無理なく取り入れてみましょう。正しい知識と工夫次第で、あなたもきっと、スッキリ軽やかな体を実感できるはずです。